Bringen Sie die Haferflocken: Jede Portion Vollkorn hilft, Ihr Risiko des Todes zu senken 5% | Prävention

Debbi Smirnoff / Getty Images

Haferflocken haben Ihren Rücken: Viel essen von ganzen Körnern kann Ihnen helfen, länger zu leben, findet neue Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift der American Medical Association ( JAMA ).

Das Forschungsteam betrachtete die Gesundheitsdaten von mehr als 2,7 Millionen Menschen. Für jede tägliche Portion Vollkorn, die Sie zu sich nehmen, sinkt Ihr Todesrisiko um 5%, wie die Forschungsdaten zeigen. Die gleiche tägliche Portion senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 9%.

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Im Gegensatz zu raffinierten Körnern - die ultra-verarbeitet Solche, die man in Crackern, Weißbrot und den meisten Snacks findet - Vollkorn füllt dich, ohne deinen Blutzucker- und Insulinspiegel durch das Dach zu schicken, sagt Studienkoautor Qi Sun von der Harvard School of Public Health. Sun sagt auch, dass Vollkornfasern Ballaststoffe, Magnesium, Phenolsäuren und andere nützliche Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die erklären könnten, warum Menschen, die viel Vollkorn essen, länger leben und gesündere Herzen haben.

Aber außer Hafermehl Ihre besten Vollkornoptionen? Wir haben dich bedeckt.

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Was ist ein Vollkorn?
Gesunde Vollkornnährstoffe neigen dazu, in den äußeren Schichten eines Korns zu hängen - den Teilen Lebensmittelhersteller streiken während des "Raffinationsprozesses", sagen Sun und seine Mitautoren. Das bedeutet, dass Hafer oder Weizen, die in Ihrem Weißbrot und Frühstückscerealien landen, nährstoffarme, ernährungslose Schatten ihrer früheren Selbst sind.

"Sie möchten die am wenigsten verarbeiteten Versionen dieser Körner in Ihre Ernährung aufnehmen", sagt Manuel Villacorta, MS, RD, Autor von Whole Body Reboot . Dazu gehören Vollkorn, Haferflocken, Gerste, Quinoa, brauner Reis, Mais (oder Popcorn!), Amaranth, Buchweizen, Hirse, Roggen, Sorghum, Teff und Triticale.

Leider gibt es reichlich Vollkorn Betrüger in Ihrem Supermarkt. Achten Sie auf alles, was mit "Multi-Grain", "Stone-Ground", "100% Wheat" oder "Cracked Wheat" beschriftet ist. Keiner dieser Marketingbegriffe bedeutet, dass das Essen aus Vollkorn hergestellt wird, so die Ressourcen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).

In Bezug auf Bio im Vergleich zu konventionell angebaut, ist noch nicht klar, ob Bio für Sie gesünder ist, sagt Joy Dubost, RD, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Sie vermeiden einige Pestizide mit organischen Vollkornprodukten, und es ist möglich, dass es gesundheitliche Vorteile gibt", fügt Villacorta hinzu. "Aber ich habe noch keine definitive Forschung dazu gesehen."

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Sind einige ganze Körner besser als andere?
Sie haben wahrscheinlich eine Menge über "gelesen" Superfood "Vollkorn wie Quinoa. Und während Quinoa mehr Protein und Vitamine als andere Vollkornprodukte haben könnte, scheinen alle vergleichbar zu sein, wenn es darum geht, dein Herz zu schützen und dein Leben zu verlängern, sagt Sun. "Wir haben keinen Grund zu glauben, dass verschiedene Vollkornnahrungsmittel unterschiedliche Wirkungen haben sollten", fügt er hinzu.

Also, wenn du Quinoa einfach nicht magst, oder du ein brauner Reisfanatiker bist, kannst du dein ganz besonderes genießen Kornpräferenzen, sagt Nyree Dardarian, MS, RD, Direktor des Zentrums für Integrierte Ernährung und Leistung an der Drexel University.

Was ist mit Brot und Pasta?
Viele Lebensmittel enthalten Vollkornprodukte. Brot und Nudeln sind zwei Grundnahrungsmittel, die Sie oft Werbung für ihre ganzen Getreidezutaten sehen. Aber diese guten Körner werden typischerweise mit viel Zucker, Salz oder anderen ungesunden Zusätzen verpackt, sagt Villacorta.

Obwohl sie für Sie vielleicht ein bisschen gesünder sind als Weißbrot oder Grießnudeln, sagt Villacorta den Unterschied zwischen den meisten Vollkornnudeln oder Brot und ihre verarbeiteten Getreidegegenstücke sind nicht groß.

Wenn Sie wirklich die gesündesten Vollkornprodukte möchten, empfiehlt er den Kauf von unverarbeitetem Getreide selbst - nicht gebacken oder in andere Lebensmittel gemischt. Denken Sie an ganze gerollte Haferflocken (nicht an zuckerhaltige, schnell kochende Haferflocken), unverarbeiteten braunen Reis, Quinoa und andere Dinge, die Sie in der Lebensmittelabteilung Ihres Supermarkts finden würden, sagt Villacorta. "Je weniger Verarbeitung oder Vorbereitung, desto besser", fügt er hinzu.

Wie viel brauchen Sie?
Basierend auf der bestehenden Gesundheitsforschung sollte Ihr Ziel drei oder mehr Portionen pro Tag sein, sagt Sun , der JAMA Studienautor. Sein Papier definierte eine Portion von 28 Gramm - oder etwa eine Unze Vollkorn. Das ist ungefähr ⅛ einer Tasse. Denken Sie daran: Wenn Sie etwas wie Brot oder Nudeln essen, brauchen Sie viel mehr als eine Tasse, um eine vollständige Portion Vollkorn zu bekommen.

Die meisten Amerikaner treffen dieses tägliche Ziel nicht, fügt Sun hinzu. Wenn du deiner täglichen Ernährung eine große Schüssel mit Haferflocken, Quinoa oder Bulgur hinzufügen kannst, bist du dem Spiel voraus.

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