Comfort Food gesund gemacht | Prävention

Jetzt serviert: Komfort

Ich habe immer "gelebt" um zu essen. Klingt dekadent, ich weiß, aber angesichts meiner Herkunft ist es kaum überraschend. Meine Mutter hat mich von ihrer großartigen südländischen Küche entwöhnt; Dad, ein gebürtiger Canton aus China, brachte erstaunliche asiatische Gerichte auf den Tisch. Beide waren in mir eine wahre Wertschätzung für Essen und Kochen.

Ein Jahr, das ich in Frankreich verbrachte, um die kulinarischen Künste zu studieren, förderte meine Leidenschaft. Als ich nach Hause zurückkehrte, wählte ich das Essen als meine Lebensaufgabe, und als Profi fühlte ich mich verpflichtet, alles zu essen, einschließlich Butter, rotem Fleisch, cremigen Saucen und reichen Desserts.

Mein Koch- und Essstil änderte sich abrupt in Februar 2007. Ich ging zu einem routinemäßigen Stresstest, der zu einem Angiogramm führte, das zeigte, dass eine meiner Arterien zu 85% blockiert war. Ein Stent wurde in die Arterie eingeführt, um ihn offen zu halten, und am nächsten Tag ging ich nach Hause.

Aber jetzt musste ich viel sorgfältiger essen - auch nach einer fettarmen Diät. Es klang wie unerträgliche Deprivation! So begann meine Suche herauszufinden, wie man das kocht, was ich liebe, und gleichzeitig mein Herz vor weiteren Schäden schützt.

Die größte Anpassung war der Verzicht auf Fleisch und fettreiche Nahrungsmittel, besonders jene mit hohem gesättigten Fett wie meine geliebte Buttercreme und Käse - bis ich befriedigende Wege gefunden habe, sie in meine Ernährung einzubauen, wie Sie in meinen Versionen der Klassiker der Komfortnahrung wie Makkaroni und Käse, Hackbraten und Hühnchen und Knödeln sehen werden. Meine Leidenschaft zum Kochen blüht immer noch. Und ich glaube immer noch fest daran, dass alle Lebensmittel einen Platz auf meinem Tisch haben; Es ist meine Aufgabe, sie auf einen herzgesunden Lebensstil abzustimmen. Hier sind 6 meiner Favoriten.

Spicy Mac N 'Käse

Chipotle Chilischote verleiht diesem klassischen, durch eine Kombination fettarmer Milchprodukte herzgesünderen Herz einen unerwarteten, aber verlockenden Kick.

ARBEITEN ZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 45 min
PORTIONEN: 8

3 c Ellenbogen Makkaroni
3 med Frühlingszwiebeln, gehackt (¼ c)
2 ¼ c 1% Milch, geteilt
3 EL Allzweckmehl
2½ c geschredderter Fettreduzierter (2%) scharfer Cheddar-Käse (10 oz)
½ c fettreduzierter Sauerrahm
2 EL Dijonsenf
1 TL gehackt Chipotle Chilischote in Adobosauce
½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 EL getrocknete Semmelbrösel
2 EL geriebener Parmesan
2 TL Olivenöl

1. VORHEIZEN Backofen bis 400 ° F. Coat 2-Quart-Backform mit Kochspray.
2. VORBEREITEN Sie Makkaroni pro Paketanweisungen.
3. ADD Schalotten und 1 ¾ Tassen Milch in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, während Makkaroni kochen. Mehl und die restliche ½ Tasse Milch in eine kleine Schüssel geben. Milch-Mehl-Mischung in kochende Milch einrühren. Kochen, rühren, bis sie verdickt sind. Von der Hitze nehmen und Cheddar allmählich glatt rühren. Fügen Sie saure Sahne, Senf und Chipotle Pfeffer hinzu. Abgefüllte Makkaroni, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. In vorbereitete Auflaufform überführen.
4. COMBINE Semmelbrösel, Parmesan und Öl in einer kleinen Schüssel. Sprinkle oben auf Makkaroni und Käse. Backen Sie 25 Minuten oder bis sie blubbern und goldbraun sind.

ERNÄHRUNG ( pro Portion) 357 cal, 19 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 6,5 g Fett, 35 mg Chol, 728 mg Natrium

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Spinat Lasagne

Eine Portion dieses Familienlieblings liefert Ihnen ungefähr ein Drittel Ihrer täglichen Faserbedarf, und die Tomatensauce ist reich an Antioxidantien. Aber sobald Sie eine Gabel vollgekostet haben, werden Sie die Nährstoffe vergessen und einfach genießen!

ARBEITSZEIT: 30 min
GESAMTZEIT: 1 Stunde 30 min
PORTIONEN: 8

½ lb Vollkorn-Lasagne-Nudeln (9-10 insgesamt)

Soße
2 TL Olivenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose (28 Unzen) zerkleinerte Tomaten (nicht in Püree)
2 Esslöffel Tomatenmark
¾ TL getrockneter Thymian
½ TL getrockneter Oregano
½ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Füllung
2 TL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
½ lb Shiitakepilze, gehackt und in Scheiben geschnitten
3 l Knoblauchzehen, gehackt
2 Bund (1 lb total) Spinat, getrimmt
½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Behälter (15 oz) teilfertiger Ricottakäse, geteilt
8 Unzen zerkleinerter fettreduzierter Mozzarellakäse, geteilt
⅓ c gerieben Parmesankäse, geteilt

1. VORHEIZEN Ofen auf 375 ° F. Coat 13 "x 9" Auflaufform mit Kochspray.

2. COOK Nudeln in kochendem Salzwasser bis gerade fertig, 5 bis 8 Minuten. Abgießen und unter kaltem Wasser abspülen. Legen Sie die Nudeln auf das Backblech in einer Schicht, damit sie nicht zusammenkleben.
3. Sauce VORBEREITEN: Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie, rührend, bis blasses Gold, ungefähr 2 Minuten. Fügen Sie Tomaten (mit Saft), Tomatenmark, Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer hinzu. Simmer, abgedeckt, 10 Minuten.
4. MAKE Füllung: Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu, bedecken Sie und kochen Sie, häufig rührend, 3 Minuten. Fügen Sie Pilze hinzu, bedecken Sie und kochen Sie, häufig rührend, 5 Minuten. Knoblauch hinzufügen und unter Rühren 2 Minuten kochen lassen. Fügen Sie Spinat hinzu, bedecken Sie und kochen Sie, bis verwelkt, ungefähr 4 Minuten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. ASSEMBLE Lasagne: ½ Tasse der Soße auf den Boden der vorbereiteten Schüssel verteilen. Cover mit Schicht der Nudeln. Auf die Hälfte der Ricotta und die Hälfte der Spinat-Champignon-Füllung verteilen. Löffel auf ein Drittel der restlichen Sauce. Mit einem Drittel Mozzarella und einem Drittel Parmesan bestreuen. Die Hälfte der restlichen Sauce auf den Käse verteilen. Mit einer Schicht Nudeln abdecken. Den restlichen Ricotta über die Nudeln verteilen. Fügen Sie restliche Spinat-und-Pilz-Füllung hinzu. Die Hälfte der restlichen Sauce überfüllen. Mit der Hälfte des restlichen Mozzarellas und der Hälfte des restlichen Parmesans bestreuen. Mit einer Schicht Nudeln abdecken. Nudeln mit der restlichen Sauce bestreichen.
6. COVER mit Folie abdecken und 40 Minuten backen oder bis zum Durchwärmen. Top mit restlichen Käse bestreuen. 8 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 354 cal, 24 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 6 g Fett, 35 mg Chol, 811 mg Natrium

Knoblauch Kartoffelpüree

Buttermilch klingt vielleicht so reich wie Sahne, hat aber tatsächlich 98% weniger Fett. (Und übrig gebliebene Buttermilch schmeckt gut in diesen Rezepten.) Zerdrücken Sie den Knoblauch, bevor Sie ihn in Scheiben schneiden, und lassen Sie ihn stehen, während Sie die Kartoffeln schälen, um die Herzschutzwirkung zu maximieren.

ARBEITSZEIT: 15 min
GESAMTZEIT: 35 min
PORTIONEN: 8

2 lb Yukon Gold Kartoffeln, geschält und in 2 "Stücke geschnitten
3 lg Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
¾ c fettarm (1%) Buttermilch
1 Essl Butter
½ Teelöffel Salz
½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. COMBINE Kartoffeln und Knoblauch im mittleren Topf mit Salzwasser bedecken, zum Kochen bringen, aufköcheln lassen und kochen lassen zart, ca. 20 Minuten.
2. WARM Buttermilch in kleiner Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. ENTLEEREN Kartoffeln und Knoblauch Kartoffelricer oder Futtermühle in eine mittelgroße Schüssel oder Maische drücken mit Kartoffelstampfer.
4. BEAT Butter in Kartoffeln einschlagen, Butter, Salz und Pfeffer unterrühren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 121 cal, 3 g pro, 24 g carb, 2 g Faser, 2 g Fett, 1 g Fett, 5 mg Chol, 453 mg Natrium

Meat Loaf mit Pilzsoße

Geschmacksverstärker wie Pilze, Knoblauch, Kräuter und Wein verstärken den Geschmack von magerem Rindfleisch. Zum leichteren Schneiden lassen Sie den Hackbraten 10 Minuten vor dem Servieren abkühlen.

ARBEITSZEIT: 30 min
GESAMTZEIT: 2 Std.
PORTIONEN: 8

Hackbraten
1 Unze getrocknete Pilze, z als Steinpilz
1½ c heißes Wasser, geteilt
½ c Bulgur
1 Dose (8 Unzen) Tomatensauce, geteilt
½ c trockener Weißwein oder ½ reduziert-Natrium Rinderbrühe
1 1/2 lb Magerlendenbraten (95% mager)
2 l Eiweiß, leicht geschlagen
2 mittelgroße Zwiebeln, fein gehackt (2 c)
1 c weiche Vollkornbrotkrümel
2 Knoblauchzehen, gehackt ( 1 EL)
1 TL getrockneter Thymian
1 TL getrockneter Oregano
¾ TL Salz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Bratensoße
2 TL Olivenöl
1 sm Zwiebel, gehackt (½ c)
½ lb weiße Champignons, in Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
1½ c Rinderbrühe mit reduziertem Natriumgehalt
½ c trockener Weißwein oder ½ c natriumreduzierte Rinderbrühe
1 TL getrockneter Thymian
¼ TL Salz
2 EL Wasser
1 EL Maisstärke oder Pfeilwurzel

1. SOAK Pilze in 1 Tasse Wasser 20 Minuten. Abtropfen lassen, ¼ Tasse der Flüssigkeit aufbewahren und hacken. Bulgur in 1/2 Tasse Wasser einweichen 30 Minuten oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Ofen auf 375 ° F vorheizen. Coat 9 "x 5" x 3 "Laib-Pfanne mit Kochspray.
2. KOMBINIEREN Pilze, reservierte Pilz Flüssigkeit und Bulgur in einer großen Schüssel. Fügen Sie Tomatensauce, 1 Esslöffel für Soße und restlichen Hackbraten Zutaten Mischung leicht vermischen und in die Pfanne geben 1 Stunde 15 Minuten backen
3. MAKE Bratensoße Öl in mittlerer Pfanne erhitzen, Zwiebel hinzugeben, bei mittlerer Hitze kochen, 3 Minuten rühren Champignons und rühren 5 Minuten Knoblauch und Tomatensauce hinzugeben 1 Minute kochen, Brühe, Wein, Thymian und Salz zugeben, aufkochen, zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen 4. Wasser und Maisstärke in einer kleinen Schüssel verquirlen Umrühren bis zur Verdickung.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 218 ​​cal, 23 g Pro, 19 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Fett, 2 g Fett, 44 mg Chol, 669 mg Natrium

Hähnchen mit Knödeln

Die Sauce mit fettreduzierter Sauerrahm anstelle von Sahne wird in diesem All-in-One-Hauptgericht mit dem gesättigten Fett bestrichen und in der letzten Minute die knochigen Knödel in die brodelnde Brühe gegeben bewahren ihre leichte, zarte Textur.

Arbeitszeit: 40 min
Gesamtzeit: 40 min
Portionen: 6

1 lb Idaho oder Russet Kartoffeln (2 med ), geschält und gewürfelt
1 l Ei, geschlagen
¾ TL Salz, geteilt
½ TL Backpulver
½ c Allzweckmehl
1 EL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel , gehackt (1 c)
3 Rippchen Sellerie, in Scheiben geschnitten (1 c)
2 Karotten, in Scheiben geschnitten (1 c)
5 c natriumarme Hühnerbrühe
2 EL gehackter frischer Thymian, Rosmarin oder Salbei oder eine Kombination, oder 2 Teelöffel getrocknet
½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1½ lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in 1 "Stücke geschnitten
½ c fettarme saure Sahne
2 EL trockener Sherry (fakultativ)
1 EL Maisstärke oder Pfeilwurz
1½ c tiefgefrorene Erbsen, aufgetaut
3 EL gehackter frischer Schnittlauch, Estragon oder Petersilie (optional)
1 EL frisch gepresster Zitronensaft (etwa ½ Zitrone)

1. BOIL Kartoffeln in großen Topf mit Salzwasser, bis zart, etwa 15 Minuten. Abgießen und durch Kartoffelrührer oder grobes Sieb in eine mittlere Schüssel drücken. Lassen Sie 10 Minuten abkühlen. Fügen Sie Ei, ½ Teelöffel Salz und Backpulver hinzu. Rühren. Mehl zu einem weichen Teig geben.

2. TRANSFER zur bemehlten Oberfläche. Rollen Sie in 1 "Kugeln.

3. SAUTÈE Öl, Zwiebel, Sellerie und Karotten in der Pfanne, 1 Minute. Add Brühe, Thymian, Pfeffer und restlichen ¼ Teelöffel Salz. Kochen Sie 10 Minuten.

4 Hühnchen in die Brühe geben, 10 Minuten kochen lassen, kochen und 10 Minuten köcheln lassen, Knödel hinzugeben und noch 1 Minute köcheln lassen, Sauerrahm, Sherry und Maisstärke in eine Schüssel geben, Brühe dazugeben Schnittlauch und Zitronensaft unterrühren und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.

ERNÄHRUNG INFO (pro Portion) 361 cal, 35 g pro, 36 g carb, 4 g Ballaststoffe, 8,5 g Fett, 3 g Fett, 110 mg Chol, 936 mg Natrium

Rich Chocolate Pudding

Man kann sich nicht vorstellen, dass dieser wohlschmeckende Pudding aus 1% Milch hergestellt wird und eine höhere Konzentration an Antioxidantien als normale Schokolade, die Verwendung einer Kombination von beiden ist gut für Ihr Herz und angenehm für Ihre Geschmacksknospen.

ARBEITSZEIT: 10 min
GESAMTZEIT: 10 min + Kühlzeit
4

Packed c abgepackter brauner Zucker
¼ c ungesüßtes Kakaopulver
3 EL Maisstärke
1 TL Instant-Espressopulver (optional)
⅛ TL gemahlener Zimt
Prise Salz
2 c 1% Milch, geteilt
1 lg Ei
2 oz bittersüße Schokoladenstückchen (ca. ⅓ c)
1½ TL Vanilleextrakt

1. WHISK Zucker, Kakao, Maisstärke, Espressopulver (falls verwendet), Zimt, Salz und ½ Tasse Milch in einem mittelgroßen Topf.
2. POUR verbleibende Milch in Zuckermischung während des Quirlens. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Sie köcheln, bis sie leicht verdickt sind, etwa 2 bis 3 Minuten.
3. BEAT Ei leicht in kleine Schüssel geben. Gießen Sie 1 Tasse der heißen Milchmischung unter Rühren ein. Eiermischung in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 2 Minuten kochen lassen.
4. ENTFERNEN Pfanne von Hitze. Fügen Sie Schokolade hinzu. Schneebesen, bis die Mischung glatt ist. Vanilleextrakt einrühren.
5. POUR Mischung in 4 Schüsseln. Chill 2 Stunden oder über Nacht, bedeckt.

Ernährung (pro Portion) 250 cal, 8 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 9 g Fett, 5 g Fett, 59 mg Chol, 115 mg Natrium

Georgias herzgesunde Geheimnisse

  • Obwohl ich viele fettfreie Produkte nicht mag, schmecken mir diese fettreduzierten Produkte gut: Mayonnaise, saure Sahne, Ricottakäse, Frischkäse und Hüttenkäse
  • Nicht fetthaltiger Naturjoghurt ist die Ausnahme zu meiner Regel "fettarm statt fettfrei". Es ist großartig zum Essen mit Obst und auch zum Kochen.
  • Ich ersetze Vollmilch mit 1% und fettfreie Milch. Aber wenn ich einen cremigen Geschmack oder eine cremige Textur haben möchte, füge ich eine kleine Menge des echten oder halben und fügen Hälfte hinzu.
  • Butter hat immer noch seinen Platz in meinem Kühlschrank, aber ich benutze weniger und füge es in letzter Minute ( fast wie eine Würze), um seinen vollen frischen Geschmack zu bekommen.
  • Olivenöl ist mein Lieblingsfett heutzutage. Es hat viele gute einfach ungesättigte Fette, und weil es so gut schmeckt, geht ein bisschen ein langer Weg. Brush es auf Brot anstelle von Butter, fügen Sie einen Esslöffel oder zwei zu gekochte Saucen kurz vor dem Servieren, und nieseln es auf gebratenen Fisch und Gemüse für zusätzlichen Geschmack.
  • Ich ersetzen Eiweiß für ganze Eier. Zum Beispiel, wenn ich ein Single-Serve-Omelett mache, verwende ich ein ganzes Ei und zwei Eiweiß.
  • Ich wähle Vollkornnudeln, wenn ich kann. Es passt besonders gut zu herzhaften, klobigen Saucen.
  • Ebenso wähle ich immer Vollkornbrot.

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