Einmal kochen, ganze Woche essen: Schwarze Bohnen | Prävention

Coole Bohnen

Eine der ultimativen Ernährungsstärken, schwarze Bohnen bringen Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien auf den Tisch ohne einen Überschuss an Kalorien oder Fett. Zum Glück, Bohnen könnte nicht einfacher zu kochen im Handumdrehen. In Dosen und zunehmend in BPA-freien Kartons erhältlich, sind Bohnen ein Grundnahrungsmittel, auf das Ihre Speisekammer niemals verzichten sollte. Ein großes Wochenende mit gut gewürzten schwarzen Bohnen hält Sie die ganze Woche auf Kurs.

Schauen Sie sich unser ultimatives Leguminosenrezept für vegetarische schwarze Bohnen und Reis an, plus fünf weitere leckere Möglichkeiten, die Reste nach dem Sonntag wiederzuverwenden.

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Sonntag: Vegetarische Schwarzbohnen und Reis

VORBEREITUNGSZEIT : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 55 Minuten
PORTIONEN : 4 (mit Resten)

½ c brauner Basmatireis
¼ c Olivenöl
2 EL gehackter Knoblauch
3 c gehackte Zwiebel
2 EL getrockneter Oregano
2 EL gemahlener Kreuzkümmel
1 EL gemahlener Koriander
3 c gehackte grüne Paprika
6 lg Pflaumentomate, entkernt, entkernt und gehackt
⅓ c Weinessig
6 Dosen (15½ oz) schwarz Bohnen
1 Teelöffel Salz
¾ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 c Wasser

1. COOK Reis nach den Anweisungen des Pakets. Den Reis mit einer Gabel auflösen.

2. HEAT das Öl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch, die Zwiebel, den Oregano, den Kreuzkümmel und den Koriander hinzu. Unter gelegentlichem Umrühren 2 Minuten kochen oder bis die Zwiebel weich wird. Fügen Sie die Paprika hinzu und kochen Sie sie 4 Minuten oder bis sie weich sind. Tomate und Essig einrühren und 1 Minute kochen lassen. Die Bohnen, Salz, schwarzen Pfeffer und Wasser zugeben und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten köcheln lassen.

3. SERVE über den Reis. Die Reste in verschlossenen 2-Tassen-Behältern lagern und für den Rest der Woche kühlen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 219 cal, 8 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 0,5 g sat fat, 538 mg Natrium

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Montag: Black Bean Nachos

PREP TIME : 10 Minuten
GESAMTZEIT : 25 Minuten
PORTIONEN : 4

6 Unzen Tortillachips (runde Chips sind vorzuziehen)
2 c übrig gebliebene schwarze Bohnen, von jeglicher Flüssigkeit befreit
1½ c fettreduzierter Monterey-Jack-Käse
½ rote Zwiebel, gewürfelt
Saft von 2 Limetten
½ c helle saure Sahne
Koriander
Salsa (frisch oder Ihre Lieblings-Salsa optional)
Eingelegte Jalapenos (optional)

1. VORHEIZEN den Ofen auf 425 °. Ordne die Chips in einer einzigen Schicht auf einem großen Backblech an. Spoon die Bohnen gleichmäßig über die Chips, dann mit dem Käse und der Zwiebel.

2. BACKEN Sie für 15 bis 20 Minuten, bis der Käse vollständig geschmolzen und blubbernd ist. Entfernen.

3. COMBINE Limettensaft, saure Sahne und Koriander. Löffel über die Nachos. Auf Wunsch mit Salsa und Jalapeno belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 295 cal, 14 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 8 g Fett, 265 mg Natrium

Dienstag: Karibischer Meeresfrüchtes- und Schwarzbohnensalat

ZUBEREITUNG : 10 Minuten
GESAMTZEIT : 30 Minuten
PORTIONEN : 4

1 EL Olivenöl
4 oz geschälte, entartete mittelgroße oder große Garnele, in Stücke geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 c übrig gebliebene schwarze Bohnen, abgetropft
1 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel Limettensaft
½ TL heiße Pfeffersauce
¼ TL Salz

1. HEAT das Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Garnele und den Knoblauch hinzu. Kochen, rühren, für 2 Minuten oder bis die Garnelen in der Mitte undurchsichtig sind. In eine Schüssel geben.

2. ADD die Bohnen, Koriander, Limettensaft, heiße Pfeffersauce und Salz. Rühren. Bedecken und im Kühlschrank für 20 Minuten oder so lange wie 24 Stunden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 249 cal, 12 g pro, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 1 g Fett, 218 mg Natrium

Mittwoch: Avocado mit schwarzen Bohnen

ZUBEREITUNG : 8 Minuten
GESAMTZEIT : 8 Minuten
PORTIONEN : 4

1 EL Limettensaft
1 EL Olive Öl
2 c übrig gebliebene schwarze Bohnen, abgelassen
¼ grüne Paprika, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
½ TL Salz
⅛ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
⅛ tsp gemahlen rot Pfeffer
1 Esslöffel gehackter Koriander
1 Avocado (8 oz), geviertelt

1. Den Limettensaft oder Essig in eine große Schüssel geben und nach und nach das Öl einrühren. Bohnen, Paprika, Knoblauch, Salz, schwarzen Pfeffer und roten Pfeffer unterrühren. Geschmack und fügen Sie mehr Limettensaft hinzu. Den Koriander einrühren. 2. Platzieren Sie

die Avocado, Hohlräume, auf 4 Platten. Die Bohnenmischung in die Hohlräume geben, so dass sie auf die Platte überläuft. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 229 cal, 9 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 11 g Fett, 2 g Fett, 296 mg Natrium Donnerstag: Chili-Gewürz-Truthahn-Bohnenburger

ZUBEREITUNG

: 20 Minuten GESAMTZEIT
: 40 Minuten PORTIONEN
: 4 ⅔ c übrig gebliebene schwarze Bohnen, abgetropft

1 großes Ei
1 EL Chilipulver
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Salz
1 lb mager gemahlene Putenbrust
4 sm Vollkorn-Hamburgerbrötchen, Split
4 Scheiben Tomate
Guacamole, optional, zum Servieren
1. VORHEIZEN

der Broiler. Den Grillrost mit Olivenölspray bedecken. 2. MASH

die Bohnen zu einer klobigen Textur. Rühre das Ei, Chilipulver, Kreuzkümmel und Salz ein, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie den gemahlenen Truthahn hinzu und mischen Sie zuerst mit einem Löffel, dann sanft mit Ihren Händen, bis gut gemischt. Mit angefeuchteten Händen in 4 gleich große Pastetchen formen. Auf das vorbereitete Grillrost legen. 3. BROIL

die Pasteten 4 "bis 6" von der Hitze für 6 bis 7 Minuten pro Seite, bis sie leicht gebräunt, fest und durchgekocht sind. Übertragen auf einen Teller. Die Brötchen auf die Grillpfanne legen und anrösten. 4. PLATZ

geröstete Brötchen auf 4 Tellern. Auf den Brötchenboden eine Tomatenscheibe und einen Burger geben. Löffel 2 Esslöffel Guacamole über jeden, wenn gewünscht, mit dem Brötchen-Deckel abdecken und servieren. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 386 cal, 38 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g sat fat, 831 mg Natrium Freitag: Black Bean und Squash Chili

PREP TIME

: 10 Minuten TOTAL TIME
: 35 Minuten SERVINGS
: 4 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

1 Dose (28 oz) Tomatenwürfel
1 Dose (15 oz) reduziertes Natriumrindfleisch oder Pilzbrühe
2 c übrig gebliebene schwarze Bohnen, abgetropft
3 Rippen Sellerie, fein gehackt
2 mittelgroße Zucchini, fein gehackt
2 mittelgroße gelbe Kürbisse, fein gehackt
1 grüne Paprika, fein gehackt
2 Esslöffel Chilisauce
1. HEAT

ein großer Topf mit Kochspray bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie, unter häufigem Rühren, für 5 Minuten, oder bis die Zwiebel anfängt zu erweichen. Fügen Sie die Tomaten (mit Saft), Brühe, Bohnen, Sellerie, Zucchini, Kürbis, Paprika und Chili Gewürz hinzu. 2. REDUZIEREN

die Hitze auf mittlere und köcheln für 30 Minuten, oder bis das Gemüse zart ist. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 233 cal, 16 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 2 g Fett , 0 g Satfett, 523 mg Natrium Alltagsrezepte

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