Einmal kochen, die ganze Woche essen: London Broil | Prävention

Lieben Sie Ihre Reste

Sie haben gehört, dass Rindfleisch gesundheitsschädlich ist, aber nicht unbedingt. Schlanke Schnitte, wie die, mit denen du den London-Grill dieses Wochenendes machst, packen Protein und Eisen ein und halten gesättigtes Fett in Schach. Die reichlich vorhandenen Reste können die ganze Woche lang mit anderen frischen Zutaten gemischt werden, um einen einfachen, zufriedenstellenden Mahlzeitplan zu erhalten, von dem niemand annimmt, dass er auch gesund ist.

Probieren Sie unser ultimatives Rindfleischrezept für London Broil und fünf leckere Rezepte, um die Reste wiederzuverwenden jede Nacht der Woche.

Melden Sie sich für unseren KOSTENLOSEN Rezept des Tages-Newsletters für gesündere Mahlzeiten an.

Sonntag: London Broil

VORZEIT : 10 Minuten
GESAMTZEIT : 6 Stunden, 30 Minuten
PORTIONEN : 4 (mit Essensresten)

5 lb magere Runde, geröstet, getrimmt von Fett
1¾ c Balsamico
½ c brauner Zucker
3 Natives Olivenöl extra
1 EL Worcestersauce
1 TL getrocknete Petersilie
¾ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
¾ TL Zwiebelpulver

1. SCORE die Braten diagonal etwa ¼ "tief. Schneiden Sie wieder in die entgegengesetzte Richtung, um Diamant-Scores zu erstellen. Tun Sie dies auf beiden Seiten des Braten.

2. KOMBINIEREN den Rest der Zutaten in einem extra großen Zip-Top-Tasche Fügen Sie das Rindfleisch hinzu und marinieren Sie im Kühlschrank für mindestens 6 Stunden.

3. Stellen Sie das Ofenregal auf das höchste Niveau ein. Heizen Sie den Bratrost vor. Legen Sie den Braten auf eine Grillpfanne Die Marinade Den Braten 6 Minuten lang auf jeder Seite braten oder bis ein in der Mitte eingelegtes Thermometer 160 ° F für mittlere Garstufe anzeigt, außen knusprig und brutzelnd und innen leicht rosa.

4. REMOVE aus dem Ofen nehmen und auf ein Schneidebrett geben, mit Folie zie- hen und den Braten 10 Minuten ruhen lassen, bevor er in Scheiben geschnitten wird, dies ergibt einen saftigeren Londoner Grill.

5. SCHNEIDEN sehr dünne Scheiben diagonal über das Korn Reste im Kühlschrank in verschlossenen Behältern lagern.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 297 cal, 30 g pro, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 14 g Fett, 5 g sat fat, 10 mg natrium

Feld leer Geben Sie Ihre Emailadresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Montag: Granatapfel-, Steak- und Spinatsalat

PREP TIME : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 20 Minuten
PORTIONEN : 4

¼ C Granatapfelsaft
6 TL Weißweinessig
4 TL Dijonsenf
4 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel Honig
12 c locker verpackte Babyspinatblätter
1 c Saft Mandarinen, abgetropft
½ c frische Granatapfelkerne
¼ c geröstete, ungesalzene Mandeln
4 oz übrig gebliebener London-Broil, gehackt

1. WHISK Saft, Essig, Senf, Öl und Honig zusammen in einer kleinen Schüssel. Reservieren Sie den Verband.

2. COMBINE Spinat, Orangen, Samen, Mandeln und Steak in einer großen Schüssel und werfen Sie mit dem reservierten Dressing. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 215 cal, 13 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 10 g Fett, 1 g Fett, 151 mg Natrium

Dienstag : Welken Spinatsalat mit Steak und Pasta

ZUBEREITUNG : 15 Minuten
GESAMTZEIT : 15 Minuten
PORTIONEN : 4

2 EL Balsamico
3 Tbsp. Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
¼ TL getrocknetes Basilikum
¼ TL getrockneter Estragon
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
4 oz Penne Vollkorn Pasta
1 Packung (10 oz ) Spinat, gespült, getrocknet und in mundgerechte Stücke gerissen
1 rote Zwiebel, in dünne Keile geschnitten
⅓ c goldene Rosinen
4 oz übrig gebliebener London-Broil, dünn geschnitten

1. WHISK zusammen Essig, Öl, Knoblauch, Basilikum, Estragon und Kreuzkümmel in einem Messbecher. Reservieren Sie die Mischung.

2. VORBEREITEN SIE die Pasta nach den Anweisungen des Pakets; ablassen. Den Spinat in eine große Schüssel geben. Toss mit den Nudeln, Zwiebeln, Rosinen und der Ölmischung. Unter 6 Platten teilen. Top mit dem Steak.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 307 cal, 15 g pro, 36 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 13 g Fett, 2 g Fett, 77 mg Natrium

Mittwoch: Steak Quesadilla

VORZEIT : 5 Minuten
GESAMTZEIT : 15 Minuten
PORTIONEN : 4

1 rote Zwiebel
½ Avocado
4 Vollkorntortillas
4 Unzen übrig gebliebener Londoner Broil, gehackt
¼ c Salsa
½ c schwarze Bohnen
¼ c Monterey Jack Käse

1. SLICE rote Zwiebel und Avocado. Unter den Tortillas verteilen. Top mit dem Londoner Grill, Salsa, schwarzen Bohnen und Monterey Jack.

2. FOLD Tortillas in der Hälfte und Hitze in der Pfanne, bis der Käse geschmolzen ist und die Tortilla ist braun und knackig.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 280 cal, 18 g pro, 32 g Vergaser, 8 g Faser, 10 g Fett, 3 g Fett, 168 mg Natrium

Donnerstag: Rindfleisch Empanadas

VORBEREITUNGSZEIT : 12 Minuten
GESAMTZEIT : 30 Minuten
PORTIONEN : 4

1 c gehackte Zwiebel
1 TL Olivenöl
4 Unzen übrig gebliebener London-Broil, gehackt
2 TL Kreuzkümmel
2 TL Weinessig
1 TL Zucker
½ TL Salz
¼ TL Pfeffer
11 Unzen Pizzateig

1. VORHEIZEN Ofen auf 400 ° F.

2. COOK Zwiebeln in Olivenöl bei mittlerer Hitze, 3 Minuten. Nimm Wärme ab. Rühren Sie den restlichen Londoner Broil, Kreuzkümmel, Weinessig, Zucker, Salz und Pfeffer ein.

3. STRETCH eine 11 Unzen Packung Teig zu einem 16 "x 12" Rechteck zu bilden. In 8 gleiche Stücke schneiden. Löffelfüllmischung auf jedem Stück. In der Mitte diagonal einklappen und die Kanten zusammendrücken, um sie zu verschließen. Auf ein gefettetes Backblech legen. Mit Kochspray übergießen, mit einer Gabel stossen und 10 Minuten backen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 451 cal, 14 g pro, 47 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 27 g Fett, 7 g Fett, 787 mg Natrium

Freitag: Thailändische Rindfleischsalatwickel

ZUBEREITUNG : 10 Minuten
GESAMTZEIT : 25 Minuten
PORTIONEN : 4

1 EL heiße Soße (wir mögen Sriracha)
2 EL Fischsauce
Saft von 1 Limette, dazu Wedges als Beilage
8 Unzen übrig gebliebener London-Broil, gehackt
1 Jalapeno-Pfeffer, in dünne Scheiben geschnitten
½ rote Zwiebel, dünn geschnitten
½ c gehackter frischer Koriander
1 Karotte, gerieben
1 Kopf Bibbsalat, Blätter getrennt

1. COMBINE die heiße Sauce, Fischsauce und Saft von 1 Limette in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze. Fügen Sie den übrig gebliebenen London-Grill hinzu und kochen Sie, bis durchgewärmt, ungefähr 2 Minuten.

2. SET die Jalapeño- und Zwiebelscheiben, den Koriander, die Karotte und den Salat zusammen mit den Limettenschnitzen und der Sauce. Verwenden Sie die Blätter wie Tortillas, um die Steakscheiben mit den anderen Zutaten zu wickeln.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 133 cal, 19 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3,5 g Fett, 1 g Fett , 847 mg Natrium

Alltagsrezepte
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Die 15-minütige sanfte Yoga-Routine, die Schmerzen bekämpft | Prävention

Foto von Jonathan Pozniak Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich abmelden bei jederzeit. | Glaube nicht, dass Yoga für dich ist? Wenn Sie sich steif oder schmerzhaft fühlen, kann es die beste Medizin sein - keine Kopfstützen erforderlich.