Einmal kochen, ganze Woche essen: Brathähnchen

mitch mandel

Es gibt Wochenende Sie, und dann gibt es Wochentag Sie. Am Wochenende kaufst du frische Produkte auf dem Bauernmarkt, suchst nach einem neuen Rezept, das deine saisonbedingte Beute enthält, und kochst ein ausgewogenes Familienessen aus. Dann Montag hits, und Sie machen eine Ernährung Jeckyll und Hyde. Sie holen sich das Frühstück auf dem Weg zur Tür (wenn Sie überhaupt frühstücken), schalzen das Mittagessen in der Hand und beantworten E-Mails mit dem anderen an Ihrem Schreibtisch und sind so erschöpft, dass sogar für gewählt werden die Lieferung scheint eine lästige Pflicht zu sein.

Aber wenn Sie ein bisschen weiterdenken, können Sie sich die ganze Woche lang auf einfache, gesunde Mahlzeiten einstellen. Brathähnchen - ein Wochenendritual für Familien überall - ist der perfekte Ort, um einmal die ganze Woche über kochen zu lernen. Es ist fast so einfach, zwei Vögel in den Ofen zu werfen, um so zu braten, wie es ist, und das reichlich vorhandene zusätzliche Fleisch wird bis Freitag die Grundlage für proteinreiche Mahlzeiten bilden. Denken Sie daran: Verstauen Sie die Knochen und Flügel in einer Reißverschlusstasche in Ihrem Gefrierschrank. Sie werden auf das Wochenende warten, wenn Sie Zeit haben, eine Charge von Hühnerbrühe zu machen, die ein weiterer Lebensretter für die Schaffung von schmackhaften, gesunden Mahlzeiten im laufenden Betrieb ist.

elena shashkina / shutterstockSonntag: Brathähnchen und Kartoffeln

DIENSTLEISTUNGEN 4 (plus Essensreste)

2 Brathähnchen (4 & frac12; bis 5 lb)
2 lb neue Kartoffeln, halbiert
1 EL Olivenöl
2 Zitronen, geviertelt

1. HEIZEN Ofen auf 400 ° F.

2. HERSTELLEN SIE Hühner: Pat Hühner trocknen mit Papiertuch. Große Bräter mit Kochspray überziehen. Die Hähnchen nebeneinander in die Pfanne legen und gleichmäßig mit Kartoffeln umhüllen.

3. TROCKEN Hühner und Kartoffeln mit Olivenöl. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. SQUEEZE einen Zitronenschnitz über dem Huhn und die restlichen Segmente in die Höhlen der Hühner legen. Beine mit Küchengarn binden.

5. BRATEN in der Mitte des Ofens, bis sofort gelesen Thermometer im dicksten Teil der Fleisch Register 165 F (ohne Knochen zu berühren), etwa 1 bis 1 & frac12; Std. Lassen Sie die Hühner 10 Minuten stehen, bevor Sie einen Vogel schnitzen. Andere Vögel bis nach dem Abendessen kühlen.

6. SERVE mit zerdrückten Frühkartoffeln und grünem Salat.

NACH DEM ABENDESSEN:

7. PULL übriggebliebenes Hühnchen aus Knochen, Haut wegwerfen. Nehmen Sie das zweite Hähnchen aus dem Kühlschrank und entfernen Sie das Hähnchen von den Knochen und entsorgen Sie die Haut. (Bewahren Sie alle Knochen und Flügel in der Reißverschlusstasche im Gefrierfach auf.)

8. WÜRFEL alles Fleisch. Sie sollten ungefähr 10 Tassen haben. Für den späteren Gebrauch in einen Kühlschrank mit Deckel geben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 398 cal, 44,4 g pro Portion, 35,6 g Kohlenhydrate, 5,4 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1,8 g Fett , 102 mg Natrium, 2,6 g Zucker

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mitch mandelMontag: Hühnersalat Cups

SERVIERT 4

4 TL Rapsöl (oder Olivenöl, wenn Sie bevorzugen)
1 c gehackte Zwiebel
3 TL gehackter frischer Ingwer
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 c Wasserkastanien, abgetropft und gehackt
2 c gewürfeltes Hühnchen
1/4 c natriumhältige Hühnerbrühe
1/4 c Reisweinessig
2 Esslöffel weniger Natrium-Sojasauce
4 c gekochter brauner Reis
4 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
8 lg Bibb Salatblätter, gewaschen
2 TL schwarze Sesamsamen

1. HEAT Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

2. ADD Zwiebel und sauté 3 Minuten. Reduziere die Hitze auf niedrig. Fügen Sie Ingwer und Knoblauch hinzu und braten Sie 1 Minute. Kastanien dazugeben und noch 1 Minute kochen.

3. ADD Huhn, Brühe, Essig und Sojasauce; gut umrühren. Nach Geschmack Pfeffer hinzufügen. Reis hinzufügen und 3 Minuten kochen.

4. REMOVE vom Herd nehmen und Schalotten unterrühren.

5. DIVIDE Hühnermischung gleichmäßig unter den Salatblättern. Mit Sesam bestreuen und servieren.

NUTRITION (pro Portion) 539 cal, 29,2 g Pro, 79 g Kohlenhydrat, 4,7 g Ballaststoffe, 10,5 g Fett, 1,6 g Fett, 497 mg Natrium, 2,3 g Zucker

mitch mandelTeesday: Blauschimmelkäse-Hühnersalat Sandwiches

DIENST 4

1 & frac12; c gehacktes Hähnchen
3 Esslöffel feingehackter Sellerie
2 Esslöffel zerkleinerter Blauschimmelkäse
2 Esslöffel fettfreie Mayonnaise
1 Esslöffel geriebene Zwiebel
1 Karotte, geschreddert
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
4 Scheiben Sauerteigbrot, geröstet (oder versuchen Sie eines dieser gesunden Sandwichbrote)

1. COMBINE Huhn, Sellerie, Käse, Mayonnaise, Zwiebel und Karotte. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken. Rühre zum Vermischen.

2. SPREAD auf Brot und Servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 202 cal, 18,4 g pro, 18 g Kohlenhydrate, 1,1 g Ballaststoffe, 6,3 g Fett, 1,6 g Fett, 309 mg Natrium , 3.4 g Zucker

mitch mendelMittwoch: Südwestlichen Hühnchensalat mit knusprigen Tortilla Chips

SERVIERT 4

2 Vollkorntortillas, geviertelt und in Spalten geschnitten
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Limettenschale
1 TL gehackter Knoblauch
1/4 TL Rote-Pfeffer-Flocken
2 c gekochtes Hähnchen
2 EL gehackter Koriander
2 EL frischer Limettensaft
2 EL Olivenöl
16 c gemischte Grüntöne
2 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
& frac12; Avocado, in Scheiben geschnitten

1. HEIZEN Ofen auf 400 ° F.

2. CUT Tortillas in Viertel und Viertel in zwei Keile schneiden. Auf Backblech legen.

3. BACKEN bis knusprig, ca. 5 Minuten. Aus dem Ofen nehmen und beiseite stellen.

4. STIR Kreuzkümmel, Limettenschale, Knoblauch und rote Paprikaflocken in einer mittelgroßen Schüssel. Fügen Sie Huhn hinzu und werfen Sie gut, um sich zu beschichten.

5. KOMBINIEREN Koriander, Limettensaft und Öl in einer großen Schüssel. Fügen Sie Grün, Pfeffer und Avocado hinzu und werfen Sie gut.

6. TOP Salat mit Hähnchen mischen. Die gerösteten Tortilla-Wedges am Rand der Schüssel anrichten und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 392,5 cal, 38,5 g pro, 25,7 g carb, 10,2 g Ballaststoffe, 16,1 g Fett, 2,6 g Fett, 254,9 mg Natrium, 5,2 g Zucker

Quentin BaconThursday: Hühnchen Enchiladas

SERVIERT 4

1 & frac12; c Salsa
1 c gekochte oder eingemachte schwarze Bohnen (probieren Sie eines dieser erstaunlichen Rezepte aus schwarzen Bohnen)
1 c gefrorene Maiskörner, aufgetaut
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 c gewürfeltes Huhn
2 oz Fettreduzierter Cheddar, geschreddert
2 oz fettarmer Pfefferkuchen, geschreddert
8 Vollkorntortillas

1. HEIZEN Backofen auf 375 ° F. Coat 13 "x 9" Auflaufform mit Kochspray. Löffel & Frac12; Die Salsa in Schale geben und beiseite stellen.

2. TOSS Bohnen, Mais, Kreuzkümmel und 3/4 Tasse Salsa in der Schüssel. Reservieren & frac12; Tasse Bohnenmischung und beiseite stellen.

3. DIVIDE Hühnchen, restliche Bohnenmischung und & frac12; Tasse von jedem Käse unter Tortillas. Aufrollen, um die Füllung zu schließen und die Naht in der Schale nach unten legen. Die restliche Salsa und die zurückbehaltene Bohnenmischung darüber verteilen.

4. COVER mit Folie abdecken und 25 Minuten backen. Den restlichen Käse aufdecken und bestreuen. Bake 10 Minuten mehr.

Ernährung (pro Portion) 439 cal, 36,2 g pro, 45,6 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 13,7 g Fett, 7 g Fett, 829 mg Natrium, 5,1 g Zucker

cobra photography / shutterstockFreitag: Huhn-und-Salat-Pizza

SERVIERT 4

4 Vollkorn-Fladenbrot-Wraps (10 "Rechteck) (oder versuchen Sie mit diesem einfachen Pizza Kruste Rezept)
1 / 4 c natives Olivenöl Extra
5 TL Rotweinessig
& frac12; getrockneter Oregano
1/4 TL schwarzer Pfeffer
1/8 TL Salz
2 c gehacktes Hähnchen
& frac12 gebratene rote Paprikaschoten, geblottet trocken und grob gehackt
1/4 c gehackte rote Zwiebel
2 Med Tomaten, in & frac12 geschnitten; Stücke
5 c lose italienische Salatmischung
2 oz fettreduzierter Ziegenkäse, zerbröckelt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt

1. HEIZEN Ofen bis 350 ° F. Legen Sie die Wraps auf 2 Backbleche.

2. MIX 2 Esslöffel Öl mit Essig, Oregano, Pfeffer und Salz in einer großen Schüssel. Huhn, rote Paprika, Zwiebel und Tomaten unterrühren. Toss zum Mischen. Greens und Käse darauf legen (nicht werfen).

3. POUR 2 EL Öl in kleine Schüssel geben und Knoblauch unterrühren. Öl auf jede Packung verteilen und gleichmäßig verteilen.

4. BACKEN bis leicht knusprig, 10 bis 12 Minuten.

5. DIVIDE Wraps zwischen 4 Platten. Salat und Löffel auf jede Packung ca. 1 1/2 Tassen geben und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 377 cal, 30,3 g pro, 24,3 g Kohlenhydrate, 10,2 g Ballaststoffe, 20,3 g Fett, 3,3 g sat fat, 636,7 mg Natrium, 5,1 g Zucker

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