Einmal kochen, ganze Woche essen: Gebratenes Gemüse | Prävention

Sie essen genug Gemüse?

Die meisten von uns nicht: all das Waschen, Vorbereiten und das Kochen dauert länger als das Grillen einer Hühnerbrust. Eine kluge Strategie? Kochen Sie alle Ihre Produkte für die Woche auf einen Schlag am Sonntag. Sogar Leute, die nicht verrückt nach Gemüse sind, mögen die Art, wie geröstetes Gemüse herauskommt - sie sind zart, leicht braun und süßer als ihre rohen oder gedämpften Gegenstücke. Nach einem großen Wochenendkoch-up kannst du einfach die Reste ergattern und zu fast allem auf deiner Speisekarte reichlich Gemüse hinzufügen.

Sieh dir unser ultimatives gebratenes Gemüse-Rezept und fünf weitere leckere Möglichkeiten an, um die Reste nach dem Sonntag wiederzuverwenden.

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Sonntag: Gebratenes Gemüse

VORBEREITUNGSZEIT: 15 Minuten
GESAMTZEIT: 50 Minuten
PORTIONEN: 4 (mit Essensresten)

¼ c Olivenöl
8 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Salz
16 c geschnittenes gemischtes Gemüse wie Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl, rote Paprika, Tomaten, Karotten und Zucchini

1 . VORHEIZEN den Ofen auf 450 °.

2. TOSS das Olivenöl, den Knoblauch, das Salz und das gemischte Gemüse in einer großen Rührschüssel mischen, wenn nötig, in Chargen.

3. DIVIDE das Gemüse gleichmäßig zwischen zwei großen umrandeten Backbleche, und für 25 Minuten braten, oder bis das Gemüse leicht braun und zart ist. Bei Bedarf mit Vollkorn-Couscous und zusätzlichem Olivenöl und Zitronensaft garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 140 cal, 4,8 g pro, 16,9 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe, 6,8 g Fett, 1,9 g sat fat, 329,2 mg Natrium

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Montag: Gegrilltes Gemüse Panzanella

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 4

¼ C Rotweinessig
¼ c natives Olivenöl extra
4 TL Kapern, grob gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
7 Unzen geschnittenes, entkerntes Vollkornbrot, geröstet und gewürfelt
3 lg Tomaten, in mundgerechte Keile geschnitten
2 c Röstgemüse, grob gehackt
½ c frisches Basilikum, gerissen
1 Esslöffel geriebener Parmesan

1. WHISK Essig, Öl, Kapern und Knoblauch in einer großen Schüssel.

2. ADD restlichen Zutaten außer Parmesan. Mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken und sanft schütteln. 10 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen, damit sich Aromen entwickeln.

3. TOP mit Parmesan und sofort servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 492 cal, 11,3 g pro, 41,6 g Kohlenhydrate, 10,6 g Ballaststoffe, 33,2 g Fett, 5,8 g Fett, 465 mg Natrium

Dienstag: Geröstete Gemüsetacos

VORBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten
GESAMTZEIT: 10 Minuten
PORTIONEN: 4

4 c übriggebliebenes geröstetes Gemüse
4 Mehltortillas
1 EL scharfe Soße
¼ c fettarmer Cheddar-Käse

1. PLACE das Gemüse in einer mikrowellengeeigneten Schüssel. Bedecken Sie mit Plastikfolie und Mikrowelle für 1 Minute oder bis zart-knusprig.

2. BIEGEN Sie die Tortilla, bis sich die Ränder treffen, aber nicht falten. Toast vorsichtig im Toaster toasten.

3. SPREAD die heiße Sauce auf der Tortilla. Mit dem Gemüse bestreuen und mit dem Käse bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 240 cal, 7,1 g pro, 26,9 g Kohlenhydrate, 7,5 g Ballaststoffe, 21 g Fett, 14,6 g Fett, 630 mg Natrium

Mittwoch: Vegetarische Pizza

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 13 Minuten
PORTIONEN: 4

4 Englischer Muffin, geteilt
1 c Tomatensauce
2 c übrig gebliebenes geröstetes Gemüse , gehackt
½ c zerkleinerter fettreduzierter Mozzarellakäse

1. VORHEIZEN Backofen oder Toaster auf 350 ° F stellen.

2. TOAST die Muffinhälften. Teilen Sie die Soße, das geröstete Gemüse und den Käse gleichmäßig zwischen die Muffinhälften.

3. Bake für 3 Minuten, oder bis der Käse geschmolzen ist.

Ernährung (pro Portion) 307 cal, 11,5 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 5,9 g Ballaststoffe, 12,9 g Fett, 3,7 g Fett, 478 mg Natrium

Mehr von Prävention: Einfache gegrillte Pizza Rezepte

Donnerstag: Gemüse Strudel

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten
GESAMTZEIT: 60 Minuten
PORTIONEN: 4

2 c übriggebliebenes geröstetes Gemüse, gehackt
1 oz fettarmer Frischkäse
1 TL gehackter frischer Schnittlauch
Salz
Gemahlener schwarzer Pfeffer
⅛ TL frisch geriebene Muskat
2 Blatt gefrorener Phyllo-Teig, aufgetaut

1 . VORHEIZEN den Ofen auf 375 ° F. Ein Backblech mit Kochspray bestreichen.

2. COAT eine große Antihaft-Pfanne mit Kochspray und fügen Sie das gehackte geröstete Gemüse hinzu. Den Frischkäse, Schnittlauch, Salz und Pfeffer nach Geschmack und Muskatnuss unterrühren. Bei mittlerer Hitze unter dem Frischkäse kochen lassen und alle Zutaten gleichmäßig vermischen.

3. LAY den Phyllo-Teig auf einem sauberen Geschirrtuch verteilen und die Gemüsemischung etwa 1 "von der kurzen Kante des Teiges entfernen. Die Seiten über etwa ½" falten und das Handtuch verwenden, um es wie eine Biskuitrolle aufzurollen. Legen Sie die Rolle auf das vorbereitete Backblech und bestreichen Sie sie leicht mit Kochspray.

4. BACKEN für 30 bis 35 Minuten, oder bis das Phyllo goldbraun ist. Vor dem Schneiden einzelner Portionen 5 Minuten abkühlen lassen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 118 cal, 2,4 g pro, 11,2 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe, 6,9 g Fett, 2,2 g Fett, 234 mg Natrium

Freitag: Garten Gemüse Frittata

VORBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten
GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

1 EL Olivenöl
2 c gebratenes Gemüse
4 Eier, leicht geschlagen
Salz
Gemahlener schwarzer Pfeffer

1. VORHEIZEN den Ofen auf 350 ° F.

2. HEAT das Öl bei mittlerer Hitze in einer mittleren, ofenfesten Pfanne mit Antihaftbeschichtung. Fügen Sie das Gemüse und die Eier hinzu. Rühren Sie ständig, bis das Ei über den ganzen Boden der Pfanne verteilt ist. Kochen Sie für 1 oder 2 Minuten, oder bis die Eier beginnen zu setzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. BACKEN Sie im Ofen für 10 Minuten, oder bis die Eier gekocht sind und die Mischung etwas aufgebläht hat. Die Frittata etwas abkühlen lassen und zum Servieren in Keile schneiden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 245 cal, 6,4 g Pro, 3,8 g Kohlenhydrate, 1,3 g Ballaststoffe, 11,8 g Fett, 2,5 g Fett, 166 mg Natrium

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