Zügeln Sie Ihren Heißhunger in einer Woche | Prävention

Dan Saelinger / trunkarchive.com

Wenn Sie beschlossen haben, in diesem Jahr gesünder zu essen, ist es eine der besten ersten Schritte, die Sie ergreifen können, um die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 22 Teelöffel (88 g) Zuckerzusatz pro Tag - eine erstaunliche Menge, wenn man bedenkt, dass die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen ihre Aufnahme auf 6 Teelöffel (24 g) pro Tag und Männer auf 9 Teelöffel (36 g) begrenzen.

(Entdecken Sie, wie Sie Ihre Heißhungerattacken stoppen, abnehmen und nie wieder mit Sugar Detox von Prevention's Sugar Dadex made Easy!)

Die gute Nachricht: Sich auf weniger zuckerhaltige Nahrungsmittel vorzubereiten, erfordert keine restriktive Diät. Wenn Sie sich bewusst werden, wie Zucker im Körper funktioniert, wo verborgener Zucker lauert und Ihre Geschmacksknospen neu kalibriert werden, können Sie Ihre Energie steigern und Ihr Krankheitsrisiko senken. Der beste Teil: Es dauert nur 7 Tage.

Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie viel Zucker Ihren Körper beeinflusst:

Detry26 / Getty ImagesWie Zucker wirkt auf Körper und Gehirn

Experten wissen seit langem, dass viel Zucker ist die Aufnahme kann zu Fettleibigkeit führen, ein Risikofaktor für viele Gesundheitszustände, aber neuere Forschung legt nahe, dass addierter Zucker auch Ihr Krankheitsrisiko auf andere Weise erhöhen kann.

"Ihr Blutzucker steigt schnell an, was mit der Zeit eine Entzündung verursacht ", sagt David Ludwig, Professor an der Harvard TH Chan School of Public Health und Arzt am Boston Children's Hospital. Wenn die Entzündung chronisch wird, kann sie eine Kaskade von Veränderungen im Körper (wie Verengung der Arterien und Insulinresistenz) auslösen, die schließlich zu einer chronischen Krankheit führen kann.

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Natürlich vorkommende Zucker - die in kleinen Mengen in Obst, Gemüse und Milch gefunden werden - sind nicht die Täter in diesem Prozess. Diese Nahrungsmittel enthalten wichtige Nährstoffe und sind oft reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt. Die Art, die gesundheitliche Probleme verursacht, ist Zucker - jede Art von Agave bis Saccharose, die bei der Zubereitung oder Verarbeitung zu Lebensmitteln hinzugefügt wird. (Siehe die Liste rechts für andere gebräuchliche Namen für Zuckerzusatz.)

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zuckerzusatz einen großen Beitrag zur Entwicklung von Krankheiten leistet, die lange auf andere Ernährungsfaktoren zurückzuführen sind. Eine BMJ Open Heart-Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass zugesetzter Zucker das Risiko für Bluthochdruck sogar noch stärker erhöhen kann als Natrium. Die Forschung, die ein Jahr später in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde, legte nahe, dass Zucker bei Herzerkrankungen eine größere Rolle spielt als gesättigtes Fett. Und eine ansonsten gesunde Lebensweise scheint den Effekt nicht zu kompensieren: Eine JAMA Internal Medicine Studie ergab, dass je mehr Zuckerzusatz gegessen wird, desto höher ist das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben - unabhängig von körperlicher Aktivität und Gewicht.

Wissenschaftler lernen auch, dass zuckerhaltige, hoch verarbeitete Lebensmittel eine tiefgreifende Wirkung auf das Gehirn haben können. "Es gibt ein überzeugendes Argument, dass die Alzheimer-Krankheit tatsächlich Typ-3-Diabetes oder Insulinresistenz des Gehirns ist", sagt David Katz, Gründungsdirektor des Yale-Griffin Prevention Research Centers und Mitglied des Beirats für Prävention. Während Experten seit Jahren wissen, dass Menschen, die Diabetes haben, ein höheres Risiko für Hirnschrumpfung und Demenz haben, zeigen neue Studien, dass sogar diejenigen, deren Blutzuckerspiegel unter einer Diabetesdiagnose liegt, für diese Veränderungen anfällig sein können. Eine australische Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass Menschen mit einem Blutzuckerspiegel im oberen Bereich des Normalbereichs wahrscheinlicher einen Verlust des Hirnvolumens im Hippocampus und Amygdala - Bereiche, die an Gedächtnis und Kognition beteiligt sind, hatten als Menschen mit niedrigerem Blutzuckerspiegel Ebenen.

Wie genau Zucker das Gehirn schädigt, ist unklar, obwohl Entzündung wahrscheinlich eine Rolle spielt. "Es kann auch sein, dass eine zuckerreiche Ernährung die für die Gesundheit des Gehirns essenziellen Nährstoffe verdrängt", sagt Katz. "Dies kann den Neurotransmitter-Spiegel stören, was die Fähigkeit des Gehirns zur Kommunikation mit sich selbst beeinträchtigt und auch zu Gemütsstörungen wie Depressionen beitragen kann."

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Joe_Potato / Getty ImagesWo zusätzlicher Zucker lauert

Zugegebener Zucker neigt dazu, in diesen ahnungslosen Lebensmitteln abzuhängen:

  • Mehrkornbrot (1 Scheibe): 1 TL
  • Rosinenkleie (1 Tasse): 1 ¾ TL
  • Tomatensuppe (1 Tasse): 2 TL
  • Marinara-Sauce (1/2 Tasse): 2 ¼ TL
  • Fruchtgeschmack Joghurt (5 Unzen): 3 TL
  • Instant Apfel Zimt Haferflocken (1 Päckchen): 2 ½ TL
  • Vanille Mandelmilch (1 Tasse): 3 ¾ TL
  • Sportgetränk (8 Unzen): 3 ½ TL

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Bilderbybarbara / Getty ImagesWarum ist es so schwer aufzuhören ( aber muss nicht sein)

Es ist einfach zu folgen, was wie eine gesunde Ernährung aussieht und immer noch zu viel Zucker zu essen. "Die Leute wissen nicht, wie viel in der Nahrung versteckt ist, selbst in Salatdressing und Tomatensoße.", Sagt Katz.

Erschwerend kommt hinzu, dass auf den Lebensmitteletiketten die Anzahl der Gramm Zucker angegeben ist enthält natürlich vorkommende Zucker. Während die Hersteller irgendwann verpflichtet sein werden, zusätzlichen Zucker getrennt aufzulisten, ist geplant, dass die Änderung erst im Juli 2018 in Kraft tritt (kleine Unternehmen müssen ein zusätzliches Jahr einhalten).

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invizbk / Getty ImagesDer Zuckerzyklus

Wie es das Gehirn dazu bringt, mehr zu wollen:

  1. Überschüssiger Zucker treibt die Bauchspeicheldrüse an, zusätzliches Insulin zu produzieren, ein Hormon, das an der Blutzuckerregulation beteiligt ist Insulin signalisiert den Fettzellen, überschüssige Mengen an Glukose, Fettsäuren und anderen kalorienreichen Substanzen zu speichern.
  2. Mit zu wenig Kalorien im Blutkreislauf glaubt das Gehirn, das einen sehr hohen Energiebedarf hat, jetzt wenig Treibstoff mehr.
  3. Dadurch steigt Ihr Hunger-Level schnell an. Zucker ist verlockend, wenn man hungrig ist, weil er schnelle Energie liefert.
  4. Es gibt auch einen verwirrenden Gesundheitszauber über weniger verarbeitete Zuckerprodukte wie Honig. "Während Honig einige nützliche Mikronährstoffe hat, wird die Verwendung von Zucker anstelle von Tafelzucker das Verlangen nach süßen Speisen nicht senken", sagt Dawn Jackson Blatner, eine in Chicago eingetragene Ernährungswissenschaftlerin.

Aber der einflussreichste Faktor ist die Wirkung von Zucker auf die Biologie . "Es gibt ein Missverständnis, dass wir zuckerhaltige Lebensmittel essen, weil sie gut schmecken", sagt Ludwig. "Aber wir essen sie auch, weil sie Veränderungen im Körper hervorrufen, die uns dazu bringen, uns danach zu sehnen." (Siehe das Kästchen links, um mehr darüber zu erfahren, wie dies geschieht.)

Die Intensität dieser Heißhungerattacken hat dazu geführt, dass manche behaupten, dass Zucker süchtig macht. Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Nahrungsmittel eine Region des Gehirns aktivieren, die Nucleus Accumbens genannt wird - das Zentrum für Belohnung, Verlangen und Sucht. Aber Katz sagt nicht, dass Zucker wirklich süchtig macht. "Es gibt eine Überschneidung zwischen Abhängigkeit und der Reaktion unseres Körpers auf Zucker", sagt er. "Aber Substanzen wie Drogen und Alkohol entführen das Belohnungssystem unseres Gehirns auf eine extremere Art und Weise."

Der Verzicht auf Süßes kann den Widerstand gegen Zucker sogar erleichtern. "Die erste Sache, die Leute bemerken, wenn sie addierten Zucker begrenzen, ist, dass ihre Sehnsüchte verringert werden," sagt Ludwig.

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SWAP AROMATISIERTER YOGURT FÜR VOLLFETTES PLAIN YOGURT

Die in Chicago ansässige Diätassistentin Dawn Jackson Blatner empfiehlt, Joghurt mit mindestens 2% Fett zu verwenden, da Fett den Joghurt cremiger und weniger scharf macht. Fügen Sie pürierte Früchte oder getoastete ungesüßte Kokosnussflocken für zusätzlichen Geschmack hinzu.
SWAP Sugar Drinks für Wasser oder Tee.

Experimentieren Sie mit kreativen Möglichkeiten der Aromatisierung von Wasser. "Versuchen Sie Mojito Wasser mit Minze und Limette zu machen", schlägt Blatner vor. Oder fügen Sie einen Spritzer 100% Fruchtsaft zum Seltzer hinzu. Nach dem Abendessen ungesüßte Desserttees (wie Zimt) bereithalten.
SWAP SALAD DRESSING FÜR BALSAMIC VINEGAR.

Zusätzlicher Zucker schleicht in viele Dressings, besonders fettreduzierte oder französische Sorten. Ersetzen Sie sie durch eine Mischung aus Balsamico-Essig, Feta und Avocado, oder mischen Sie Fruchtsaft in eine zuckerarme Vinaigrette.
30% ERWEITERUNG DES ZUSATZZUCKERVERBRAUCHS VON AMERIKANISCHEN ERWACHSENEN ZWISCHEN 1977 UND 2010

Schnellreparaturen bei Heißhunger:

Toast Vollkorn (ohne Zuckerzusatz) + Frischkäse + Beeren

  • Gefriergetrocknete Bananenchips + Kakaonibs
  • Mandeln + getrocknete Gojibeeren + geröstete Kokosflocken
  • süße Paprikascheiben + Guacamole
  • Kirschtomaten + Mozzarellakugeln
  • Mike Kemp / Getty ImagesWie man von Zuckerzusatz befreit

So wenig Als 1 Woche können Sie damit beginnen, Ihre Geschmacksknospen zu trainieren, die Lust auf Nahrungsmittel zu stoppen, die mit Zucker versetzt sind - während Sie immer noch Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette zu sich nehmen, um zufrieden zu bleiben. Der Schlüssel ist, Essen zu Hause vorzubereiten, wenn Sie können; überprüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln, die Sie kaufen; und anstelle von Süßstoffen Früchte, Gemüse, Kräuter und Gewürze für den Geschmack verwenden. "Wenn Ihre Ernährung langweilig und langweilig ist, suchen Sie eher nach Zucker", sagt Wendy Bazilian, eine registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Mitglied des Prevention-Beirats. Hier ist, was zu tun ist.

SCHRITT 1: BEKOMMEN SIE DAS RECHTE MIND-SET.

Es ist wichtig, dass Sie sich nicht selbst beschriften. Dinge wie "Ich bin machtlos um Zucker" zu sagen oder sich selbst als Zuckersüchtigen zu bezeichnen, kann deine Erfolgschancen beeinträchtigen. "Diese Sätze können eine sich selbst erfüllende Prophezeiung sein", sagt Blatner. Es ist auch am besten, das Wort nicht während dieser Entgiftung zu vermeiden: Anstatt sich selbst zu sagen, dass ich das nicht haben kann, wenn du mit Versuchung konfrontiert bist, denke, dass ich das nicht esse. Ersteres fühlt sich an, als ob du dich selbst bestrafst, während letzteres ermächtigt ist. (Versuchen Sie diese 1-minütige Meditation, um Heißhunger zu kündigen.)

SCHRITT 2: CUT SUGAR FÜR 1 WOCHE.

Schalten Sie die Seite für unsere Zuckerentgiftung Plan von Bazilian erstellt. Es führt Sie durch Ihre erste Woche, während Sie zusätzlichen Zucker eliminieren, um Ihre Geschmacksknospen neu zu kalibrieren. Beachten Sie, dass Obst in vielen Ihrer Mahlzeiten und Snacks enthalten ist.

Dies wird nicht nur Ihren Wunsch nach Süße befriedigen, sondern durch den Verzehr von reichlich Obst werden Sie auch weniger Kopfschmerzen und Übelkeit bekommen, die oft mit extremem Zucker einhergehen Entgiftung. Wenn du Lust auf Nachtisch hast, solltest du es auf Obstbasis machen (wie das hausgemachte Fruchtsorbet am Tag 6 der Entgiftung).

Du magst in den ersten Tagen keinen Zucker mehr hinzufügen, aber wenn sich deine Energie und Stimmung verbessert, wirst du es auch sein Ich bin froh, dass du eine Veränderung vorgenommen hast. Wenn Sie nach einer Woche immer noch nach Zucker sehnen, seien Sie nicht zu hart für sich selbst - wiederholen Sie einfach den Mahlzeitplan für eine weitere Woche.

PROZENT DER ERWACHSENEN, DIE REGELMÄSSIG VERWENDEN ...

HONIG: 47%

TAFEL ZUCKER: 44%

RAW ZUCKER: 25%

AGAVE: 9%

MOLASSEN: 7%

SCHRITT 3: LANGSAM REINIGUNGSUCKER.

Nach der Entgiftung, gönnen Sie sich "soziale Süßigkeiten" Nur-Bedeutung-Süßigkeiten essen Sie mit anderen in lustigen Situationen. Auf diese Weise halten Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrem Haus, ohne sich die gelegentliche Süßigkeit zu verweigern. "Du kannst dir sagen, ich brauche keine zuckerhaltigen Leckereien im Haus, weil ich einen besseren Nachtisch haben werde, wenn ich morgen mit meinen Freunden gehe", sagt Blatner. Zu Hause, zielen darauf ab, alle Ihre Nahrungsmittel mit nur natürlich vorkommenden Zuckern zu würzen.

MEHR:

6 Dinge, die geschahen, als ich aufhörte, Zucker zu essen SCHRITT 4: ERWARTEN SIE KEINE PERFEKTION.

Jetzt, dass Sie wissen, wie mächtig ein süßer Zahn sein kann, werden Sie nicht überrascht sein, mindestens ein paar herausfordernde Momente zu erleben, wie Sie von Zucker entgiften. Aber lass dich davon nicht entmutigen: "Sag dir, das ist nur eine Woche, und ich werde mich großartig fühlen", schlägt Bazilian vor. "Erinnere dich daran, dass du im Leben viel härtere Dinge getan hast."

Wenn du einem Verlangen nachgeben willst, gib dir keine Vorwürfe oder gib nicht auf. "Erkenne, wie allgegenwärtig Zucker ist und wie leicht es ist, der Versuchung nachzugeben", sagt Bazilian. "Dann mach dich wieder auf den Weg und verschwitze nicht. Du kannst dein lebenslanges Essverhalten wirklich ändern."

Yulia Reznikov / Getty ImagesIhr 7-tägiger Entgiftungsplan

Diese geschmackvollen Mahlzeiten und Snacks ersetzen zusätzlichen Zucker mit gesundem produzieren, Nüsse und Gewürze.

Tag 1

Frühstück: 1 geröstete Vollkornmuffin (überprüfen Sie für keinen zusätzlichen Zucker) gekrönt mit natürlicher Erdnussbutter, Apfelscheiben und eine Prise Zimt

  • Mittagessen: 1 Tasse Römersalat mit Kichererbsen, Traubentomaten, Gurkenscheiben, gehackten roten Zwiebeln, zerbröseltem Feta, Oliven, Olivenöl extra vergine und Balsamico
  • Snack: Hausgemachte Mischung aus 2 EL Walnüssen und 2 EL Rosinen
  • Abendessen: 1 Tasse Vollkornnudeln mit klumpiger Tomatensauce (ohne Zuckerzusatz) und gemischtem Gemüse (wie Brokkoli, Zucchini und Pilzen)
  • TAG 2

Frühstück: 1/2 Tasse gekocht Haferflocken mit Milch, belegt mit Mandelsplittern und Rosinen

  • Mittagessen: 1 Tasse Brokkoli mit weißen Bohnen, Quinoa, gehackten roten Zwiebeln, Balsamico-Essig, nativem Olivenöl extra und roten Paprikaflocken (falls gewünscht)
  • Snack: 3/4 Tasse griechischer Joghurt mit Himbeeren oder eine in Scheiben geschnittene Banane
  • Abendessen: Tomatensuppe serviert mit 1 Tasse Salat mit gehackten Paprika, Linsen, Rosinen und Gurkenscheiben
  • Dessert: 3 Datteln, entsteint und Gefüllt mit Walnüssen
  • TAG 3

Frühstück: Smoothie mit 1/2 Tasse frisch oder in Dosen Kürbis, 1/2 Tasse Milch, 1/4 Tasse einfacher griechischer Joghurt, 1 mittelgroße Orange, Kürbiskuchengewürz und eine Handvoll Eis

  • Mittagessen: 6-Zoll-Vollkornwickel (ohne Zuckerzusatz) mit Hummus, Babyspinat, geriebenen Karotten, und geschnittene rote Paprika
  • Snack: 3 getrocknete Aprikosen und 20 Pistazien
  • Abendessen: 3 Unzen gebackener Lachs mit Orangenscheiben und Thymian, serviert mit Kartoffeln und Spinat mit geröstetem Brokkoli und mehr Orangenscheiben
  • Tag serviert 4

Frühstück: 1 Tasse einfacher griechischer Joghurt mit Heidelbeeren oder Himbeeren und gehackten Walnüssen

  • Mittagessen: 1 Vollkornpita (ohne Zuckerzusatz) gefüllt mit Feta, Pekannüssen, Spinat, einem Schuss Balsamico - Essig und eine in Scheiben geschnittene Birne, serviert mit Blaubeeren oder einem Apfel
  • Snack: 1 großer Rippensellerie gefüllt mit natürlicher Erdnussbutter
  • Abendessen: 4 oz gewürfelter Tofu oder in Olivenöl sautierte Hühnerbrust mit gehackter Paprika, Schoten, Champignons in Scheiben , Knoblauch und weiße Zwiebel, serviert mit gekochtem braunen Reis
  • TAG 5

Frühstück: Omelett fi mit gehackter Paprika und Champignons in Scheiben, serviert mit Blaubeeren und 1/2 Scheibe Vollkorntoast (ohne Zuckerzusatz) mit Butter

  • Mittagessen: Putenbraten mit Tomatenmarmelade
  • Snack: 1 mittelgroße Orange und eine Handvoll von Mandeln
  • Abendessen: 2 kleine Scheiben Pizza mit dünnen Vollkornkruste (überprüfen Sie für keinen Zuckerzusatz) und mit Pesto, eine Prise Käse und extra Gemüse, serviert mit Blattgemüse
  • Tag 6

gekrönt Frühstück: 1 geröstete Vollkornmaistortilla mit Avocadopüree, ein Spritzer Zitronensaft und eine Prise rote Paprikaflocken (optional: ein pochiertes Ei hinzufügen)

  • Mittagessen: 1 Tasse Minestronesuppe (auf keinen Zuckerzusatz prüfen ) und ein Salat aus Rucola mit Balsamico-Essig, nativem Olivenöl extra, Pepitas und Orangenstücken
  • Snack: 1/2 Tasse Erbsen und 1/2 Tasse Karotten, serviert mit Hummus
  • Abendessen: Hühnchenrühren Braten
  • Nachspeise: 1 gefrorene Banane püriert mit 1/2 Tasse gefrorener Mango (vor dem Servieren in den Gefrierschrank zurückkehren)
  • TAG 7

Frühstück: No-Sirup Pfannkuchen

  • Mittagessen: Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot (ohne Zuckerzusatz), natürliche Erdnussbutter und in Scheiben geschnittene Erdbeeren, serviert mit Karottenstäbchen
  • Snack: 3/4 Tasse gedämpftes Edamame
  • Abendessen: 1 Tasse Baby Spinat in Olivenöl mit geschnittenen Kirschtomaten sautiert, mit 4 Unzen Hähnchenbrust gekrönt und serviert mit einer kleinen gebackenen Süßkartoffel
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