Der DASH-Diät-Plan für niedrigeren Blutdruck

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Als das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut den DASH (Diätansatz zur Blutstillung) testete Diät, die Ergebnisse waren dramatisch. Niedriger Blutdruck zeigte sich innerhalb von zwei Wochen. Hier ist ein Überblick über die Ernährung, die die Mediterrane Diät für "Best Diäten insgesamt" in US News & World Report 2018 Beurteilung der gesündesten Ernährungspläne des Jahres gebunden.

Wenn Sie abnehmen müssen, wählen Sie die 1.600 Kalorien-Version skizziert unten. Um weitere Kalorien zu schneiden, schlagen die Forscher, die die Diät entwickelten vor, auch Nahrungsmittel mit addiertem Zucker einzuschließen, wie gewürzte Joghurts, Fruchtgetränke und Früchte, die im schweren Sirup (anstatt in ihrem eigenen Saft) konserviert werden. Und passen Sie für diese 6 Nahrungsmittel auf du kaufst das sind geheime Zuckerbomben.

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Getreide und Getreideprodukte

Portionen (2.000 cal): 6-8 / Tag

Portionen (1.600 cal): 6 / Tag

Portionsgröße: 1 Scheibe Brot, 1 Unzen Müsli (Portionsgrößen können je nach Art der Müsli variieren, so Überprüfen Sie das Etikett vor dem Gießen!), 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln, Müsli

Gutes Essen Beispiele: Vollkornbrot, Getreide, Popcorn, Haferflocken (Wählen Sie für Vollkorn für die meisten Ihrer Getreide Portionen für extra Faser und Nährstoff nts.)

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Gemüse

Portionen (2.000 cal) : 4-5 / Tag

Portionen (1.600 cal): 3-4 / Tag

Portionsgröße: 4 Unzen Veggie Saft, 1 Tasse rohes Blattgemüse (wie diese), 1/2 Tasse gekochtes Gemüse

Good Food Beispiele: Tomaten, Kürbis, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln, grüne Bohnen

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Fleisch, Geflügel und Fisch

Portionen (2.000 cal): 6 oder weniger / Tag

Portionen (1.600 cal): 3-6 / Tag

Portionsgröße: 1 Unzen gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 1 Ei (begrenzen Sie Eidotter auf nicht mehr als 4 pro Woche; zwei Eiweiße entsprechen 1 Unzen Fleisch in Protein)

Gutes Essen Beispiele: Mageres Fleisch (schneiden Sie sichtbares Fett und Grillen, Braten oder Pochieren), hautloses Huhn, Fisch (versuchen Sie diese 7 herzgesunden Fischrezepte)

Früchte

Portionen (2.000 cal): 4-5 / Tag

Portionen (1.600 cal): 4 / Tag

Portionsgröße: 4 oz Saft, 1 mittelgroßes Obst, 1/4 Tasse Trockenfrüchte

Gutes Essen Beispiele: Aprikosen, Bananen, Trauben, Orangen, Grapefruitsaft, Rosinen, Erdbeeren

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fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Portionen (2.000 cal): 2-3 / Tag

Portionen (1.600 cal): 2-3 / Tag

Portionsgröße: 8 Unzen Milch oder Joghurt, 1 1/2 Unzen Käse

Gute Lebensmittel Beispiele: Fettfreie oder fettarme Milch, Käse, Joghurt (Psst! These sind die 6 überraschend schlimmsten Dinge in Ihrem Joghurt zu setzen.)

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Portionen (2.000 cal): 4-5 / Woche

Portionen (1.600 cal): 3 / Woche

Portionsgröße: 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Nuss Butter, 2 Esslöffel Samen, 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte

Gutes Essen Beispiele: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Linsen

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Fette und Öle

Portionen (2.000 cal): 2-3 / Tag

Portionen (1.600 cal): 2 / Tag

Portionsgröße: 1 TL Margarine oder Öl, 1 EL Mayonnaise, 2 EL Salatdressing

Good Food Beispiele: Weiche Margarine, Pflanzenöl (wie Raps, Oliven-oder Distelöl), fettarme Mayonnaise, leichte Salatdressing (versuchen einen dieser 6 Dressings mit 4 Zutaten oder weniger aufpeitschen!)

Süßwaren und Zuckerzusatz

Portionen (2.000 cal): 5 oder weniger / Woche

Portionen (1600 cal): 0

Portionsgröße: 1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder Gelatine, 8 Unzen (1 Tasse) Limonade

Good Food Beispiele: Fruchtgeschmack Gelatine, Fruchtpunsch, Gelee, Ahornsirup, Sorbet, Hartkaramelle

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Als Ernährungsberater und als jemand, der gerne bei Cocktails gesellig ist, glaube ich, dass Sie nicht auf Alkohol verzichten müssen, nur weil Sie es sind versuchen abzunehmen.