Ist es wichtig, wenn Sie essen? | Prävention

Wenn es um Gewichtsverlust kommt, zählt Kalorien - aber so tut die Uhr. Leute, die ihre größte Mahlzeit früher essen, werfen mehr Pfunde, selbst wenn sie ähnlichen Diäten folgen, entsprechend neuen Forschungen im internationalen Journal der Korpulenz.

Forscher studierten 420 spanische Männer und Frauen, die an einem 20wöchigen Gewichtverlustprogramm teilnehmen . Das Studienprotokoll diktierte ihre Kalorienzahl, aber nicht ihre Essenszeiten. Die Hälfte von ihnen aß das Mittagessen - was etwa 40% der täglichen Aufnahme der Spanier ausmacht - vor 15 Uhr. Die andere Hälfte verspeiste später. Die Ergebnisse: Verzögerte Gäste ernährten sich langsamer und verloren 9% ihres Körpergewichts im Verlauf der Studie, verglichen mit 11% für diejenigen, die früher aßen. Das ist ungefähr ein 3,5-Pfund-Unterschied für Leute, die bei 175 anfingen.

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Spätesser aßen weniger Frühstück oder übersprungen es insgesamt, dh viele Stunden verstrichen zwischen vollen Mahlzeiten. Während sie den ganzen Tag über die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahmen, hatten ihre Mahlzeiten eine andere Wirkung, weil sie ausgehungert waren. Im Allgemeinen benötigen unsere Körper alle vier bis sechs Stunden Nahrung. "Wenn wir eine lange Zeit ohne Essen gehen, wird der Körper tatsächlich mehr absorbieren, wenn es Nahrung bekommt", sagt Ernährungswissenschaftlerin Nicolette Pace, MS, RD, von NutriSource Inc in Great Neck, NY.

Warum? Ihr Fettgewebe scheint eine eigene innere Uhr zu haben, abgestimmt auf Ihren Bedarf an Nährstoffen und Ihre typischen Essgewohnheiten, sagt Studienautorin Marta Garaulet, PhD, von der Universität Murcia in Spanien. Wenn Sie dann nicht essen, funktionieren die Verarbeitungsmechanismen Ihres Körperfetts möglicherweise nicht richtig.

In der realen Welt - wo Forscher nicht jeden Bissen überwachen - verhungern Sie sich früh am Tag und lassen Sie auch anfällig für Binge. "Wenn man zu lange ohne Nahrung auskommt, kann das zu kompensatorischem Essen führen, wenn Hunger und Heißhunger später außer Kontrolle geraten", sagt Jill Coleman, MS, klinische Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Metabolic Effect. Überschüssige Kalorien zu jeder Stunde packen auf Pfund, aber Stapeln sie spät am Tag könnte noch schlimmer sein, weil Sie keine Zeit haben, sie zu verbrennen, sagt Pace. Du wirst immer noch voll erwachen und den ganzen schädlichen Kreislauf von neuem beginnen. (Klicken Sie hier, um weitere Tipps zu erhalten, um Essattacken zu vermeiden.)

Auf der anderen Seite wird das richtige Essens-Timing Ihre Ablässe nicht auf magische Weise löschen - diese 800-Kalorien-Scheibe Käsekuchen wird Ihren Hosenbund erweitern, unabhängig davon, ob Sie ihn mit 10 essen bin oder 10 Uhr. Aber synchronisieren Sie sich mit den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers und Sie werden es wahrscheinlich einfacher finden, Ihre Essgewohnheiten und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Hier ist wie:

  • Err auf der frühen Seite. Die Ergebnisse bedeuten nicht, dass Sie Ihre größte Mahlzeit zum Mittagessen statt zum Abendessen haben müssen (obwohl es eine Option ist, wenn Sie es ausprobieren möchten), sagt Garaulet . Allerdings deuten sie darauf hin, dass es einen Vorteil für den Verzehr von Kalorien auf der frühen Seite des typischen Bereichs gibt. Da ein amerikanisches Abendessen zwischen 18 und 22 Uhr fällt, versuchen Sie, das Abendessen vor 8 zu planen, empfiehlt sie.
  • Verwenden Sie eine Sättigungsskala. Ordnen Sie Ihren Hunger regelmäßig von eins bis 10, wobei einer bedeutet, dass Sie ausgehungert sind und 10 steht für überfüllt. Essen Sie, wenn Sie drei erreichen (Sie sind mürrisch, aber noch nicht schwach oder reizbar). Wenn Sie sieben erreichen, legen Sie bequem Ihre Gabel hin, sagt Pace. Dies verhindert, dass Sie zu hungrig werden und dann binging, um zu kompensieren (sowie von zu viel essen).
  • Halten Sie ein Essen Journal, mit Zeiten abgeschlossen. Logging wenn und nicht nur was Sie essen, wird Ihnen helfen, ungesunde Muster zu erkennen, wie das Frühstück zu überspringen und am Abend auszugehen, bemerkt Pace. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie, wenn Sie nicht regelmäßig essen - alle drei bis sechs Stunden oder so -, dazu neigen, es später zu übertreiben. (In der Tat, aufzuschreiben, was Sie essen, ist eine unserer 15 kleinen Änderungen für große Gewicht-Verlust-Ergebnisse.)
  • Plane voraus. Sobald du ein Tagebuch benutzt hast, um die Stunden zu bestimmen, in denen du am hungrigsten bist, solltest du zu diesen Zeiten Zugang zu gesunden Mahlzeiten haben. Wählen Sie Nahrungsmittel mit viel Protein und Ballaststoffen, sagt Coleman: "Sie fühlen sich länger voll."

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