Dr. Travis Storks beliebteste gesunde Abendessen | Prävention

Travis Stork, Arzt und Stern von Die Ärzte , weiß um die wichtige Rolle, die gesundes Essen spielt krankheitsfrei bleiben. Er ist Co-Autor von The Lean Belly Prescription , um sein Wissen darüber zu teilen, wie man ein gesundes Gewicht erhält, und jetzt teilt er zwei seiner schuldfreien Nudelgerichte.

Pesto Pasta mit Spinat, Spargel, und Kirschtomaten

VORBEREITUNGSZEIT: 25 MINUTEN
GESAMTZEIT: 35 MINUTEN
PORTIONEN: 6

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Pesto 2 c frische Basilikumblätter (ab ca. 2 Trauben)
1/4 c Pinienkerne
3 EL natives Olivenöl extra
1 lg Knoblauchzehe, gehackt
2 Essl frisch geriebener Parmesan + zusätzlich zum Garnieren
2 EL frisch geriebener Pecorino Sardo oder Parmesan

Pasta 12 oz Vollkornnudeln (zB Penne oder Farfalle)
1 EL Olivenöl
1 Bund Spargel (etwa 14 Unzen), getrimmt und in 1½ "Stücke oder 1 pkg (10 Unzen) gefrorene grüne Erbsen, aufgetaut
1¾ c Kirschtomaten (etwa 8 Unzen), halbiert
2 c Baby Spinat oder Rucola
1 lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, gekocht und geschnitten zu mundgerechte Stücke (optional)

1. Pesto zubereiten: Basilikum, Pinienkerne, Öl und Knoblauch in der Küchenmaschine vermengen. Mischen, bis sich die Paste bildet, halten Sie oft an, um das Basilikum herunterzudrücken. Fügen Sie Käse und 1/2 Teelöffel Salz hinzu. Mischung bis glatt. Transfer in eine kleine Schüssel. (Macht etwa 2/3 Tasse. Kann 1 Tag im Voraus gemacht werden. Top mit 1/4 "Olivenöl und chillen.)

2. Pasta vorbereiten: Pasta Pasta pro Packung Richtungen kochen. Ablassen und zurück in den Topf.

3. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, während die Pasta kocht, Spargel und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen, 4 Minuten kochen, Tomaten hinzufügen und kochen, bis der Spargel 2 bis 3 Minuten länger zart ist erhitzen.

4. Pesto, Spinat und Hähnchen (falls verwendet) zu den Nudeln geben und gut vermischen, mit geriebenem oder rasiertem Parmesan bestreuen, warm servieren oder kalt stellen und kalt servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion; ohne Huhn ) 370 cal, 11 g pro, 48 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 15,5 g Fett, 2 g Fett, 209 mg Natrium

Putenfleisch und Gemüse Bolognese

VORBEREITUNGSZEIT: 35 MINUTEN
GESAMTZEIT: 1 STUNDE, 10 MINUTEN
PORTIONEN: 8

2 EL Olivenöl
1 Med Zwiebel, gehackt
3 L Nelken Knoblauch, gehackt
8 Unzen gehackte weiße oder Portobello Pilze
2 med Karotten, fein gehackt
1 rote Glocke p epper, gehackt
1 Rippe Sellerie, gehackt
1 Med Zucchini (6 oz), fein gehackt (optional)
1 lb gemahlener Truthahn
1 TL getrocknetes Basilikum
1 TL getrockneter Oregano
1/4 TL Rote-Pfeffer-Flocken
1 Rezept Marinara Sauce (Rezept folgt) oder 6 c verrührt Pasta-Sauce
1 lb Vollkornnudeln (wie Rigatoni oder Penne)
1/4 c geriebener Parmesan

1. Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu und kochen Sie, rühren Sie, bis Zwiebel durchscheinend ist, ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Pilze, Karotten, Paprika, Sellerie und Zucchini (wenn Sie verwenden) hinzu. So lange kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.

2. Putenfleisch, Basilikum, Oregano, rote Paprikaflocken, ½ TL Salz und 1/4 TL frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Kochen, Klumpen von Truthahn auflösen, bis nicht mehr rosa, ca. 5 Minuten. Soße unterrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und leicht köcheln lassen, um Aromen zu mischen, gelegentlich umrühren, 15 bis 20 Minuten. (Macht 10 Tassen.)

3. Bereiten Sie die Nudeln pro Verpackung vor, während die Soße köchelt. Abgießen.

4. Nudeln in die Soße geben und unterrühren. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 457 cal, 24 g pro, 65 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 13,5 g Fett, 3 g Fett, 509 mg Natrium


Marinara Sauce

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN
GESAMTZEIT: 1 STUNDE
ERTRAG: 6 TASSEN

2 EL Olivenöl
1 Med Zwiebel, fein gehackt
4 L Nelken Knoblauch, gehackt
1 Dose (28 oz) ganze geschälte Tomaten, abgetropft
1 Dose (28 oz) Tomatenmark
1 Dose (6 oz) Tomatenmark
1 TL getrockneter Oregano
1 TL getrockneter Thymian
1 getrocknetes Lorbeerblatt
1/4 c frische Basilikumblätter, fein gehackt

1. Öl im großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und sauté bis durchscheinend ungefähr 3 Minuten. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute. Mit 1/2 TL Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.

2. Ganze Tomaten dazugeben und mit dem Löffel zerdrücken. Tomatenpüree, Tomatenmark, Oregano, Thymian und Lorbeerblatt einrühren. Reduziere die Hitze auf niedrig. Simmer, teilweise abgedeckt, bis die Sauce eindickt und auf 6 Tassen reduziert wird, etwa 45 Minuten. Lorbeerblatt entfernen und wegwerfen. Basilikum einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Kann 3 Tage im Voraus ohne Zugabe von Basilikum gemacht werden. Kühlen, dann abdecken und im Kühlschrank lagern. Bei mittlerer Hitze erwärmen und vor Gebrauch Basilikum hineinrühren.)

ERNÄHRUNG ( pro Portion; ½ Tasse ) ) 71 cal, 2 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Fett, 0,5 g Fett, 167 mg Natrium

MEHR: Travis Stork 10-Sekunden Gewichtsverlust Tipps

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