Essen für den ganzen Tag Energie

Hier sind einige der Top-Ausdauer-Sapper, denen Sie den ganzen Tag begegnen können, und was zu essen und zu trinken (Beispiel-Menüs enthalten), um den ganzen Tag scharf, fokussiert und energetisiert zu bleiben.

ENERGIE SAPPER: STRESS

Spannung, egal ob durch Job, Kinder oder die Pflege alternder Eltern, löst einen Anstieg von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin aus, was zu Müdigkeit und damit verbundenen Symptomen wie Kopfschmerzen und Rückenschmerzen führen kann. Eine stressige Lebensweise kann Ihnen auch wenig Zeit lassen, anregende, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

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Essen Sie mehr:

Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Gesunde Leckereien wie die Hälfte eines Vollkorns Englischer Muffin mit Fruchtaufstrich ist reich an Kohlenhydraten, die Ihren Serotoninspiegel ankurbeln können, eine beruhigende Gehirnchemikalie.

Schokolade
Knabbern an einem auch einige Quadrate dunkler Schokolade könnten funktionieren - laut britischen Forschern ist es vollgepackt mit Koffein und Theobromin, milden Stimulatoren und Energie stimulierenden Stimulanzien.

Flüssige Nahrungsmittel
"Nahrungsmittel machen etwa 20% unseres Lebenswertes aus tägliche Flüssigkeitsaufnahme ", sagt Samuel N. Cheuvront, PhD, ein Hauptforscher des US-Army Research Institute of Environmental Medicine. Hydriert bleiben ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Energie und Konzentration zu erhalten. Eine Studie von Sportlern ergab, dass 92% sich müde fühlten, nachdem sie Flüssigkeiten und wasserreiche Lebensmittel für 15 Stunden eingeschränkt hatten; Sie hatten auch Gedächtnislücken und berichteten von Konzentrationsschwierigkeiten. Um für Energie zu essen, vermeiden Sie trockene verpackte Imbisse wie Brezeln, denen genügend Flüssigkeit fehlt, um Hydratation zu unterstützen. Stattdessen entscheiden Sie sich für wasserreiche Snacks, einschließlich frischer Produkte. Lebensmittel, die während des Kochens anschwellen - wie Haferflocken oder Nudeln (die fast 65% Wasser sind) - sind auch eine kluge Wahl.

Trinken Sie mehr:

Tee
Ein kürzlich veröffentlichter Bericht fand, dass Koffein und die Aminosäure L-Theanin, beides im Tee enthalten, verringerte die geistige Erschöpfung und verbesserte Wachsamkeit, Reaktionszeit und Gedächtnis. Darüber hinaus können schwarze Sorten helfen, sich von Stress zu erholen, so Forscher am University College London. In ihrer Studie hatten Erwachsene, die sechs Wochen lang viermal täglich Tee getrunken hatten, nach einem angespannten Moment niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol, verglichen mit denen, die ein tealike Placebo tranken. (Machst du deinen Tee richtig? Schau dir 5 Schritte zu einer perfekten Tasse Tee an.)

Lies weiter für mehr hinterhältige Energieabläufe - und was zu essen ist, um sie zu schlagen.

DEIN STRESS-BÜSTEN-MENÜ

Frühstück
1 c Haferflocken mit fettfreier Milch, belegt mit 1 gewürfelten Birnen, 2 EL gehackten Walnüssen und 2 TL braunem Zucker
1 c schwarzer Tee

Mittagessen
1 c Natriummangerstron Suppe
1/4 c Hummus mit 10 Babykarotten, 1 c Gurke und roten Paprikascheiben
2 c Popcorn

Snack
2 Esslöffel halbsüsse Schokoladenstücke
1 c schwarzer Tee

Abendessen
Pikante Shrimps-Spaghetti: 10 Lg Garnelen in 2 TL Olivenöl mit 1 Knoblauchzehe und einer Prise Paprikaflocken sautiert, dazu 1 gehackte Tomate und 1 C gekochte Vollkorn-Spaghetti
klein Salat mit 1 EL Vinaigrette
1 Orange

Snack
3/4 c Himbeersorbet

Nährwert: 1.560 cal, 57 g pro, 248 g Kohlenhydrate, 38 g Ballaststoffe, 44 g Fett, 10 g Satfett, 110 mg Chol, 840 mg Natrium

ENERGY-SAPPER: DIETING

Calori Es sind buchstäblich Energieeinheiten. Ohne die richtige Menge an Treibstoff, die Ihre Zellen benötigen, fühlen Sie sich schwach und benommen. Ihre Herausforderung: Schneiden Sie genug Kalorien ab, um Gewicht zu verlieren, aber achten Sie auf die richtige Anzahl.

Essen Sie mehr:

Häufige Mahlzeiten
Kleine, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks (statt ein paar große) alle 3 bis 4 Stunden geben Ihnen anhaltende Energie und dämpfen den Hunger, indem Sie Ihren Blutzuckerspiegel gleichmäßig halten. Als Forscher des National Institute on Aging Männer mittleren Alters verglichen, die nur eine Mahlzeit pro Tag mit denen zu sich nahmen, die drei Quadrate zu sich nahmen, stellten sie fest, dass die Gruppe mit einer Mahlzeit pro Tag größere Blutzuckerspiegel hatte. Infolgedessen kann weniger häufiges Essen dazu führen, dass die Energieniveaus steigen und dann abstürzen.

Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Nahrung verlangsamt die Verdauung und hält die Energie stabil; sie helfen dir auch, dich aufzufüllen, damit du weniger isst. Die Wahl von Nahrungsmitteln wie Zwiebeln, Bananen und Vollkorn kann Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu halten und Ihr Gewicht zu kontrollieren, da sie reich an Inulin sind, einer präbiotischen Faser (was bedeutet, dass es das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördert). Die Substanz könnte unerwünschte Pfunde in Schach halten, indem sie einige der Hormone reguliert, die den Appetit kontrollieren, so Forscher des USDA ARS Children's Nutrition Research Centers. Momentan gibt es keine empfohlene Aufnahme von prebiotischen Ballaststoffen, aber kleine Mengen über den Tag hinweg zu bekommen, ist eine Strategie, die dir helfen kann, deine täglichen 25 g Ballaststoffe zu erreichen. <

Trink mehr:

Wasser und ungesüßte Getränke
Wenn Sie hydratisiert bleiben, bleiben Sie unter Energie und können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren - selbst eine leichte Dehydrierung kann den Stoffwechsel verlangsamen, so Forscher der University of Utah. Vermeiden Sie künstlich gesüßte Getränke. Obwohl sie wenig Kalorien beitragen, ergab eine Studie der Purdue University, die Anfang des Jahres veröffentlicht wurde, dass künstliche Süßstoffe die Signale Ihres Gehirns stören und Sie dazu veranlassen, mehr zu essen. Wenn Sie kein Wasser mögen, versuchen Sie ein anderes Energy-Revving-Getränk, das Sie hydratisiert, ohne Ihren Appetit zu steigern oder überschüssige Kalorien, wie Tee oder Mineralwasser (entweder naturlich oder mit hausgemachten gefrorenen 100% Fruchtsaftwürfeln aromatisiert) hinzuzufügen

IHR DIENSTFREUNDLICHES MENÜ

Morgenmahlzeit
1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet und belegt mit 1 EL Mandelbutter und 1 SM Bananenscheiben
Kaffee oder Tee

Mittagessen am Vormittag
1 / 2 c fettfreier Vanillejoghurt mit 2 EL getrockneten Cranberries
1 Glas Wasser mit Zitrone

Nachmittagsgericht
Griechischer Thunfisch-Wrap: 1 C Römersalat mit 3 Unzen abgetropfter Brocken leichter Thunfisch, 1/2 Tomatenscheiben , 5 schwarze Oliven, 1/4 Gurkenscheiben, in Scheiben geschnittene Zwiebeln, 1 EL Rotweinessig und 1 TL Olivenöl, eingewickelt in 1 Vollkorntortilla
1 Glas Mineralwasser mit 2 100% Traubensafteiswürfeln

Nachmittagsmahlzeit
1 Apfel 2
1 "Würfel fettarmen Käse
12 Unzen ungesüßt Eistee

Abendessen
Zwiebel-erstickt Grillhähnchen: 4 Unzen Grill Hähnchenbrust mit 1 EL Barbecuesoße überbacken mit 1/2 gegrillter, in Scheiben geschnittener Zwiebel
1 gebackene Süßkartoffel
6 gedünstete Spargelstangen mit 1 TL Olivenöl

Tagesendmahlzeit
2 c Popcorn mit Popcorn bestreut mit 1 TL geriebenem Parmesankäse
1 mit Orange

Nährwertangaben: 1.380 Kalorien, 85 g Fett, 208 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 29 g Fett, 5 g Fett, 130 mg Chol, 1.550 mg Natrium

ENERGY SAPPER: SCHLAF DEPRIMATION

Wenn Sie müde sind, können Sie sich hungriger als üblich fühlen; Mangel an Schlaf stört Hormone, die Ihr Bedürfnis nach Nahrung signalisieren. Das Essen der richtigen Nahrung kann helfen, Ihre Energie zu steigern und ohne Überernährung zufrieden zu sein.

Essen Sie mehr:

Schlaffördernde Nährstoffe
"Bestimmte Vitamine und Mineralien haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes", sagt Elizabeth Somer, RD, Autor von Food & Mood . "Wenn Sie ausreichende Mengen an Vitamin B6 und B12, Kalzium, Eisen und Magnesium erhalten, können Sie ein gesundes Schlafmuster aufrechterhalten." Ein Schlüsselspieler ist Vitamin B12, das wir nicht so gut aufnehmen wie wir altern. Der Nährstoff hilft gegen Müdigkeit durch den Aufbau von starken, gesunden roten Blutkörperchen. Mehrere Studien zeigen, dass Vitamin B12 chronische Schlaflosigkeit verbessern kann, indem es Melatonin beeinflusst, ein Hormon, das Schlafzyklen reguliert. Da B12 nur in tierischen Lebensmitteln wie Truthahn und Milch enthalten ist, müssen Vegetarier und Veganer möglicherweise angereicherte Nahrungsmittel zu sich nehmen oder ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Kohlenhydrate in der Nacht
Bevor Sie einkehren, versuchen Sie eine kleine Schüssel mit Haferflocken oder eine Handvoll Vollkorncracker für ihre tröstlichen Kohlenhydrate. Ein All-Carb-Snack erhöht das Niveau der Stimmungsaufhellung Serotonin, die den Schlaf fördern kann.

Trinken Sie mehr:

Kleine Dosen von Koffein
Häufige Mini-Portionen Koffein (8 Unzen Kaffee oder weniger) halten Du wärst wach, aufmerksam und konzentrierst dich länger als ein einzelner Jumbo, würde Schlafexperten zufolge. "Wenn man schnell einen großen Kaffee trinkt, kommt das Koffein viel früher in den Blutkreislauf, als wenn man es im Laufe der Zeit verteilt", sagt Harris R. Lieberman, PhD, Forschungspsychologe am US Army Research Institute of Environmental Medicine. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem 8-Unzen-Kaffee (die "kurze" Größe ist auf Anfrage bei Starbucks erhältlich). Oder fragen Sie nach einem großen halben Café. Dann lassen Sie das Koffein leicht fließen mit einem Cappuccino zum Mittagessen (es hat nur 75 mg - etwa ein Viertel von dem, was Sie in einem 16-Unzen-Kaffee bekommen würden), gefolgt von einem kleinen Mittags-Latte. Wenn Sie Probleme haben zu schlafen, möchten Sie möglicherweise Koffein am Nachmittag oder insgesamt vermeiden. Kein Java-Junkie? Tee funktioniert auch, obwohl es weniger Koffein enthält.

IHR SCHLAF-TIEFE MENÜ

Frühstück
Morgen Burrito: 3 Eiweiß in 1 TL Rapsöl mit 1 EL geriebenem fettarmem Käse und 2 EL Salsa, in einer Vollweizentortilla
1/2 Grapefruit 8 Unzen Kaffee oder 16 Unzen halbe Caf

Mittagessen
Türkei Burger auf einem Vollkorn-Brötchen mit 1/4 geschnittenen Avocado und geschnittenen Tomaten und Zwiebeln 1 c Trauben 4 getrockneten Aprikosen 8 Unzen fettfreien Cappuccino

Snack
8 Unzen fettfreier Latte
2 Esslöffel Nüsse mit 1/4 c Vollkorngetreide

Dinner
3 Unzen gegrilltes oder gebratenes mageres Flankensteak
1 Ofenkartoffel mit 2 Esslöffel fettes Naturjoghurt und 1 EL gehackter Schnittlauch
1 c Spinat sautiert in 1 TL Olivenöl mit 1/2 Gewürznelken Knoblauch

Snack
1 Päckchen zubereitete Instant-Haferflocken

Nährwertangaben 1.560 cal, 99 g pro , 229 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe, 33 g Fett, 6 g Fett, 95 mg Cholesterin, 1.060 mg Natrium

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