Essen Sie diese 13 Power Foods für die ultimative High-Blood Pressure-Diät

Nahrungsmittel, die heilen

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie den Blutdruck natürlich senken können? Natrium war immer der Blutdruck Bogeyman-Shake das meiste davon aus Ihrem Bluthochdruck-Diät und Sie werden sicher sein. Aber die Forschung zeigt nun, dass es genauso wichtig ist, in mindestens zwei der drei Powermineralien Calcium, Magnesium und Kalium zu wählen, die natürlicherweise arm an Natrium und sind. Fügen Sie diese 13 ausgewogenen Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzu, um Ihr Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt fast zu halbieren.

MEHR: 13 Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken Natürlich

Weiße Bohnen

Eine Tasse von weißen Bohnen liefert 13% des Kalziums, 30% des Magnesiums und 24% des Kaliums, das Sie täglich brauchen.

Tipp: Sie können dieses vielseitige Nahrungsmittel in Beilagen, Suppen und Vorspeisen verwenden. Als fleischlose Proteinquelle ist es eine besonders gute Wahl für Vegetarier. Wählen Sie salzfreie oder gut ausgespülte Bohnen mit wenig Natrium in Dosen oder kochen Sie getrocknete Bohnen über Nacht in einem langsamen Kocher.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Blutdruck natürlich zu senken:

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Schweinefilet

Drei Unzen Schweinefilet liefern 6% des Magnesiums und 15% des täglich benötigten Kaliums.

Tipp: Fleischliebhaber, freut euch! Dieser schlanke Schnitt bietet viel Fleischaroma und Zufriedenheit ohne die Überdosierung von gesättigten Fetten, die man in fetteren Rind- und Schweinefleischsorten findet. Kochen Sie größere Filets (oder machen Sie mehrere auf dem Grill oder im Ofen) und Reste im Kühlschrank oder Gefrierschrank für schnelle unter der Woche Mahlzeiten zu speichern. (Versuchen Sie dieses Schweinefilet-Rezept plus 5 Ideen für Reste.)

Fettfreier Naturjoghurt

Eine Tasse fettfreier Naturjoghurt liefert 49% des Kalziums, 12% des Magnesiums und 18% des Kalium, das Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: Der kühl-cremige Joghurt ist eine Hauptkomponente in mineralhaltigen Frühstücksgerichten, in Soßen und Salatsaucen und sogar in Vorspeisen. Die meisten Marken von normalem Joghurt neigen dazu, ein bisschen höher in Kalzium als griechische Sorten zu sein, aber egal, welche Art Sie kaufen, achten Sie darauf, zu zuckerarmen Sorten ohne Aromen zu bleiben. (Halten Sie die Dinge interessant mit diesen 8 leckeren Joghurt Belag.)

Tilapia

Vier Unzen Tilapia liefert 8% des Magnesiums und 8% des Kaliums, die Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: Dies ist mild Weißfisch ist das ganze Jahr über in Supermärkten und Fischläden, frisch oder als gefrorene Filets erhältlich. Sie können es braten, backen und anbraten, mit einer Vielzahl von Gewürzen würzen und sogar mit mineralreicher Kiwi-Avocado-Salsa garnieren. Tilapia ist extrem niedrig in Umweltgiften wie Quecksilber und PCB (polychlorierte Biphenyle), und es gilt als eine nachhaltige, umweltfreundliche Wahl. Die meisten in den USA erhobenen Tilapien werden in geschlossenen Fischfarmen auf pflanzlicher Basis angebaut, ein Ansatz, der die Bestände an wildem Fisch nicht bedroht, so die gemeinnützige Food & Water Watch. (Diese 10 gesündesten Fische auf dem Planeten sind es auch wert, zu Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden.)

Kiwifrucht

Eine Kiwi liefert 2% des Kalziums, 7% des Magnesiums und 9% des Kaliums, das Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: Kiwis sind ganzjährig in Supermärkten erhältlich, von November bis Mai in den kalifornischen Obstgärten und von Juni bis Oktober in Neuseeland. (Kiwifruit wurde nach dem neuseeländischen Kiwi-Vogel benannt, dessen braunes, flaumiges Fell der Haut dieser Frucht ähnelt.) Reife Kiwis können im Kühlschrank oder auf dem Tresen aufbewahrt werden. Sie enthalten mehr Vitamin C als eine gleich große Portion Orangenscheiben.

Pfirsiche und Nektarinen

Ein Medium Pfirsich oder Nektarine liefert 1% des Calciums, 3% des Magnesiums und 8% des benötigten Kalium jeden Tag.

Tipp: Gefrorene ungesüßte Pfirsichscheiben sind eine gute Alternative zu frischen Pfirsichen und Nektarinen bei einer hohen Blutdruckdiät. Einfach vorher auftauen oder bei Smoothies den Mixer einfach einwerfen.

MEHR: 20 Super-Gesunde Smoothies

Bananen

Eine Medium Banane liefert 1% des Calciums, 8% davon Magnesium und 12% des Kaliums, das Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: Sie müssen keine weichen Bananen werfen, wenn die Haut braun wird. Schälen, Beutel und frieren für den Einsatz in Smoothies. (Bonus: Bananen helfen, die Stresshormone im Blut zu senken - prüfen Sie 16 einfachere, heilende Nahrungsmittel.)

Grünkohl

Eine Tasse Grünkohl, roh oder gekocht, liefert 9% des Kalziums, 6% des Magnesiums und 9% des Kaliums, das Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: Grünkohl ist kalorienarm und gilt weithin als Superfood, da er eine große Menge an zellschützenden Antioxidantien sowie Alpha-Linolensäure enthält pflanzliches Fett, das die Entzündung kühlt. Dünne, zarte Babykohlblätter sind eine gute Grundlage für Salate. (Und dieses Rezept für vegane Grünkohl Caesar Salat ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, es zu genießen!)

Rote Paprika

Eine Tasse roher roter Paprika liefert 1% des Calciums, 4% des Magnesiums und 9% von dem Kalium, das du jeden Tag brauchst.

Tipp: Rote Paprika bleibt bis zu 10 Tage im Kühlschrank. In einem leicht feuchten Papiertuch aufbewahren, damit sie nicht austrocknen. Du kannst Extras einfrieren, um sie später in gekochtem Geschirr zu verwenden.

Brokkoli

Eine Tasse gekochter Brokkoli liefert 6% des Calciums, 8% des Magnesiums und 14% des Kaliums, das du jeden Tag brauchst.

Tipp: Dieses Kreuzblütler-Gemüse ist auch eine bekannte Quelle für krebsbekämpfende Phytonährstoffe, die sogenannten Glucosinolate. Sie können gefrorenen Brokkoli in vielen gekochten Vorspeisen und Beilagen ersetzen. (Serviere etwas mit diesen 3 brokkoliverpackten Rezepten, fertig in 30 Minuten oder weniger.)

Süßkartoffel

Eine mittelgroße Süßkartoffel mit der Haut liefert 4% des Calciums, 8% des Magnesiums (7% ohne die Haut), und 15% des Kaliums (10% ohne die Haut), die Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: So süß könnte es ein Dessert sein, Süßkartoffeln sind eine gute Ergänzung zu Smoothies. Backen Sie mehrere Süßkartoffeln auf einmal, damit Sie einen Vorrat für schnelle Smoothies und andere Rezepte haben. (Wie diese 10 leckeren Ideen für Süßkartoffeln.)

Quinoa

Eine halbe Tasse gekochte Quinoa liefert 1,5% des Kalziums, 15% des Magnesiums und 4,5% des Kaliums, das Sie jeden Tag brauchen

Tipp: Es gibt einen Grund, warum die Vereinten Nationen das Jahr 2013 zum Internationalen Jahr der Quinoa erklärt haben. Dieses proteinreiche Vollkorn hat einen milden, aber nussigen Geschmack, enthält eine Vielzahl von gesundheitsschützenden Phytonährstoffen zusammen mit einer beeindruckenden Menge an Magnesium und kocht in weniger als der Hälfte der Zeit, die für die Herstellung von braunem Reis benötigt wird. Quinoa ist glutenfrei, was es zu einer guten Option macht, wenn Sie Gluten-intolerant sind oder Zöliakie haben. Die am weitesten verbreitete Quinoa ist eine goldbeige Farbe, aber rote und schwarze Sorten sind ebenfalls erhältlich und einen Versuch wert für Ihre Bluthochdruckdiät.

MEHR: 6 Delicious Quinoa Rezepte

Avocado

One - Eine halbe Avocado enthält 1% Calcium, 5% Magnesium und 10% Kalium, das Sie jeden Tag brauchen.

Tipp: Zusätzlich zu drucksenkenden Mineralien und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren Avocados enthalten gesundheitsfördernde Carotinoide. Vorsichtig schälen; das dunkelgrüne Fleisch unter der spröden Haut einer Avocado enthält große Mengen dieser krankheitsbekämpfenden Verbindungen. (Schauen Sie sich diese 29 leckeren Ideen für Avocados an.)


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