Essen, um länger zu leben | Prävention

Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass das, was wir essen, mit unserer Lebenszeit zusammenhängt.

Cheryl Forberg, RD, Resident Ernährungsberaterin bei The Biggest Loser , legt Ernährungsrichtlinien fest, um den Teilnehmern zu helfen, gesund zu werden. "Was für die Gewichtsabnahme am besten ist, hilft auch, den Alterungsprozess zu verlangsamen", sagt Forberg, Experte für Anti-Aging-Ernährung. Lesen Sie ihre wissenschaftlichen Top-Tipps, um die Uhr zurück zu drehen.

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1. Haben Omega-3-Fettsäuren täglich

"Ich nenne sie gerne das Anti-Aging-Fett", sagen Forberg. Die empfohlene Menge kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Funktion der Zellen zu erhalten und Entzündungen zu bekämpfen, was das Risiko von Krebs, Schlaganfällen und Herzinfarkten verringert. Leinsamen, Walnüsse und einige Blattgemüse enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber Meeresfrüchte sind die beste Quelle. Forschung veröffentlicht in der Journal of Nutrition festgestellt, dass DHA, ein Omega-3 in kaltem Wasser, fetter Fisch, hilft, Altern Gehirne gesund zu halten.
Fügen Sie hinzu: Haben zwei 3-Unze Portionen von Lachs, Hering, Seeforelle oder anderen fetthaltigen Fischen pro Woche; und eine tägliche Portion gemahlener Leinsamen, Walnüsse, Sojaöl, Spinat oder Grünkohl.

2. Antioxidantien oft essen

Diese Nährstoffe verlangsamen den Alterungsprozess, indem sie unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Aber einige, wie Vitamin C, sind wasserlöslich. "Das bedeutet, dass sie nur 4 bis 6 Stunden in unserem Körper bleiben, also müssen Sie regelmäßig auffüllen", erklärt Forberg. Farbenfrohes Obst und Gemüse wird mit diesen Krankheitsbekämpfungsmitteln beladen.

Fügen Sie es hinzu: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Obst oder Gemüse mit und streben Sie drei bis fünf verschiedene Farben pro Tag an.

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3. Verdoppeln Sie Ihre Faser

Es kann helfen, gegen Krebs zu schützen und kann den Blutzuckerspiegel stabil halten und Herzgesundheit fördern. Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, reduziert jede zusätzliche tägliche Verzehr von 10 g Ballaststoffen das Risiko für den Tod durch koronare Herzkrankheit um 17%. Die Tagesempfehlung beträgt 25 bis 35 g pro Tag; die meisten Amerikaner essen die Hälfte oder weniger.
Fügen Sie es hinzu: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme mit Sternquellen: gekochte Linsen (8 g pro 1/2 Tasse), gekochte Kichererbsen (6 g pro 1/2 Tasse), Gerste (16 g pro 1/2 Tasse), Äpfel (4 g in einem Medium) und Himbeeren (8 g pro Tasse).

4. Stoppen Sie, bevor Sie voll sind

Hundertjährige in Okinawa, Japan, praktizieren dieses Essritual; Sie konsumieren auch konsistent eine kalorienärmere Diät - die Forscher vermuten, ist eine Schlüsselkomponente für die Langlebigkeit. Langsames Essen kann automatisch helfen, Kalorien zu kontrollieren: Eine Studie ergab, dass Frauen, die langsamer aßen, sich voller und weniger aßen als diejenigen, die schneller aßen.

Repariere es: Der Schlüssel ist, wenn du zufrieden bist nicht gefüllt, sagt Forberg. Eine Erinnerung: "Sie sollten nichts aufheben oder entpacken müssen."

5. Essen Sie genug gesunde Fette

Die gut-für-Sie-Sorte - einfach ungesättigte Fettsäuren - kann schlechtes LDL-Cholesterin senken, kardioprotektives HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko von Arteriosklerose senken. Studien deuten außerdem darauf hin, dass eine höhere Zufuhr dieser Fette auch zu einer längeren Lebenserwartung beitragen kann. Im Idealfall sollten Sie etwa 25% Ihrer täglichen Kalorien (oder 44 g basierend auf einer 1.600-Kalorien-Diät) aus gesunden Fetten bekommen.
Fügen Sie hinzu: Gesunde Fette enthalten 1/4 Tasse Pistazien (7 g) , 1/4 Tasse Mandeln (11 g), 1 Esslöffel Olivenöl (10 g) oder 1/4 Tasse Avocado (3,5 g).

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6 . Pack in Protein

Protein liefert essentielle Bausteine ​​für die tägliche Reparatur von fast jeder einzelnen Zelle in Ihrem Körper. Für Ihre Gesundheit und Vitalität ist es wichtig, genug zu bekommen, vor allem, wenn Sie älter werden, wenn der Zellschaden häufiger auftreten kann. Ziel ist es, 30% Ihrer täglichen Kalorien (oder 120 g basierend auf einer 1.600-Kalorien-Diät) aus magerem Protein zu erhalten.
Fügen Sie hinzu: Gute Proteinquellen sind hautfreies, weißes Fleisch von Hühnern, Schweinen oder Truthahn (ca. 21 g pro 3 Unzen), fettfreie Milch (8 g pro Tasse), Eiweiß (7 g für zwei), und Bohnen (ungefähr 8 g pro 1/2 Tasse).

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