Genau das, was ich brauchte, um meine Angst unter Kontrolle zu bekommen Prävention

Stephanie Eckelkamp

Ich wurde nie diagnostiziert mit Angst, aber ich war eine ängstliche Person für einen guten Teil meines Lebens, mit meinen Angstzuständen stetig zu einem Höhepunkt in meiner Mitte der zwanziger Jahre, während Jonglieren eines Magazins Bearbeitung und Lyme-Borreliose - eine Combo, die betonen würde fast jeder.

Aber selbst als meine Behandlung für Lyme-Borreliose endete und ich mich ziemlich geheilt fühlte, blieb die Angst bestehen. Ich habe viel zu viel Zeit damit verbracht, mir Gedanken darüber zu machen, was die Leute denken, Angst davor zu haben, nach dem zu fragen, was ich will, das Aussehen der Leute zu überprüfen, sich im Vergleich zu allen anderen unangemessen zu fühlen (wie haben sie mich angeheuert - wissen sie das nicht) bin dumm?), und pflückte meine Nagelhaut oder beiß meine Nägel bis sie bluteten. Ich konnte nicht aufhören.

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Mein Stress, meine Angst und mein Mangel an Vertrauen würden mich oft gelähmt lassen mit großen Mengen an Arbeit (was oft der Fall war), und ich konnte mich nicht konzentrieren oder nichts tun, ohne etwas zu essen - normalerweise salzig oder süß und knusprig. Aber während das mich durch eine bestimmte Aufgabe brachte, würde ich mich später schuldig fühlen, was mich von dem ablenken würde, was ich tun musste, um den Zyklus zu verewigen.

Es war erschreckend anstrengend. Aber dann stieß ich auf Forschung über Probiotika, die eine Rolle in der psychischen Gesundheit spielen, und eine Studie über Magnesiummangel und Stress, dann noch eine über die Schlüsselrolle, die Omega-3 bei der Gehirngesundheit spielt - und ich dachte, huh, das ist ziemlich cool. Also begann ich, Bücher und Artikel von Drew Ramsey zu lesen, dem stellvertretenden klinischen Professor für Psychiatrie an der Columbia University und Autor von The Happiness Diet - einem Mann, der seine Karriere der Forschung und dem Schreiben über die verschiedenen Auswirkungen von Nährstoffen auf die geistige Gesundheit gewidmet hat Gesundheit. Und schließlich, dachte ich, kann ich das beheben.

Also begann ich nach und nach Veränderungen an dem, was ich aß (zusammen mit meinem Hund ein paar Meilen am Tag zu gehen), und schließlich begann sich die Angst zu heben oder transformieren sich oft in das, was ich produktiven Stress nennen möchte - die Art, die mich zum Handeln auffordert, aber mich nicht völlig überwältigt. Im Großen und Ganzen habe ich fast alle verarbeiteten, sehr schmackhaften Nahrungsmittel weggeworfen und mich darauf konzentriert, eine auf ganzer Nahrung basierende Diät zu essen - aber ich verdanke einen guten Teil meines Erfolges den spezifischen Lebensmitteln, die ich in diesem Rahmen aß.

Ich bin immer noch nicht perfekt, aber ich bin viel glücklicher, ruhiger und effizienter als früher. Hier sind die acht wichtigsten Lebensmittel, die ich verwendet habe:

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Mehr Solid Food, weniger Smoothies

Ich bin ein Ernährungs-Nerd und ich liebe die Idee, so viel Nährstoffe wie möglich in eine Tasse zu füllen. So wurden natürlich Smoothies zum Ziel. Mit der Zeit bemerkte ich jedoch, dass ich, wenn ich zum Frühstück trank, schon früh am Morgen hungrig wurde. Mein Energielevel würde innerhalb von zwei Stunden sinken, ich würde schlecht gelaunt und abgelenkt, und ich müsste mich nach einem weiteren Snack umsehen.

Smoothies sind dem Saft zwar weit überlegen, aber sie werden viel schneller verdaut als feste Nahrung -bedeutet, dass Ihr Smoothie sich schneller durch Ihren Verdauungstrakt bewegt und manchmal Blutzuckerspitzen und -einbrüche verursacht, und Sie sind nicht mehr so ​​lang, wie Sie es wären, wenn Sie die gleiche Anzahl an festen Nahrungsmitteln zu sich nehmen würden.

Als ich morgens darauf hinwollte, verflüssigtes Essen zu vermeiden, tauschte ich es gegen drei Eier, die mit Gehirn-steigerndem Cholin, Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin EI gefüllt sind, länger, was es mir erlaubte, mich bei der Arbeit ohne zu konzentrieren viele Ablenkungen vor dem Mittagessen.

Machen Sie dieses einfache Omelette für ein reichhaltiges Frühstück:

Mehr Fett und Eiweiß, weniger Zucker

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Stephanie Eckelkamp

In der Vergangenheit konnte ich mit einem Stück Obst zum Frühstück aus der Tür rennen, ohne an etwas zu denken es. Aber jetzt mache ich einen Punkt, um viel Protein und Fett zu bekommen. Sie halten mich nicht nur länger als Kohlenhydrate zufrieden, sondern Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von verschiedenen Neurotransmittern wie Serotonin, während Omega-3-Fette in Gras gefüttert Butter und Ghee, Gras gefüttert Rindfleisch, und Lachs - sollen Entzündungen im Gehirn reduzieren und die Stimmung verbessern. Studien zeigen, dass Menschen, die einen höheren Omega-3-Spiegel konsumieren, weniger Angst haben und leichter mit stressigen Situationen zurechtkommen.

Normalerweise esse ich Eier, die in mit Bio-Gras gefütterten Ghee mit etwas Gemüse zum Frühstück gereicht werden. Aber an Tagen, an denen ich die Dinge ändern möchte, werde ich meinen Kaffee mit etwas Ghee, Kokosöl und eiweißreichem Kollagenpulver mischen und zusammen mit einem Apfel, einer Banane oder einigen Blaubeeren kaufen. Ich esse auch mindestens einmal pro Woche Lachs zum Abendessen, und habe ein wenig wild gefangenen Thunfisch zum Mittagessen ein oder zwei Tage pro Woche, was mir hilft, meine Omega-3-Marke zu erreichen.

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Jede Menge Kräutertee

Wenn ich ängstlich bin, möchte ich, dass mich etwas beruhigt - weshalb ich mich oft zu Junky Foods gewandt habe. Aber ich habe festgestellt, dass das Trinken von viel Tee und anderen warmen Flüssigkeiten enorm hilft. (Nicht sicher, ob es nur ich ist, aber kalt zu sein, verschlimmert meine Angst und meinen Stress.) Wenn ich einen Artikel schreiben muss und ich ein bisschen nervös bin, werde ich meinen Becher mit heißem Wasser und einem davon füllen die vielen Teebeutel in meiner Schreibtischschublade. Etwas an der Temperatur beruhigt meinen ganzen Körper und hilft mir, Dinge zu erledigen. Zu meinen Lieblings-Tees gehören die traditionelle Medizin Ginger Aid, Tazo organischer gebackener Zimt-Apfel und Organic India Tulsi Sweet Rose (diese letzte enthält Tulsi, alias heiliges Basilikum, ein adaptogenisches Kraut, das Ihrem Körper hilft, sich an Stress anzupassen).

Außerdem bin ich sicher kein Anti-Kaffee, ich versuche nur am Morgen in einer Tasse zu bleiben, dann Kräuter- oder Grüntee später am Tag - Forschungen haben gezeigt, dass Koffein Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin freisetzt, die dich wachsam machen ( gut), aber auch Ihre Kampf- oder Fluchtantwort auslösen, die Reizbarkeit und Angst erhöhen kann, wenn Sie zu viel trinken (nicht gut).

Alle gesunden knusprigen Imbisse

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Stephanie Eckelkamp

Ich glaube nicht, dass ich jemals über meine Notwendigkeit, Dinge zu knacken, hinwegkommen werde - aus irgendeinem Grund bringt es mich wirklich auf eine Aufgabe und hilft mir, mich zu konzentrieren. Aber anstatt auf kalorienreiche, süchtig machende Nahrungsmittel wie salzige Pommes (auch wenn sie Vollkorn sind!) Zu kauen, sorge ich dafür, dass ich reichlich kalorienarmes, knackiges Gemüse wie Karotten, Paprika, Gurken und Sellerie habe ; oder rohe Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse. Wenn ich Zeit habe, mache ich sogar selbstgemachte Grünkohl-Chips mit Olivenöl und Meersalz (siehe oben ... mein Hund Milo mag sie auch).

Das trifft zwei Fliegen mit einer Klappe: Nicht nur ich bin befriedigend meine orale Fixierung, aber ich bekomme eine Ladung Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die alle zu einer positiven Stimmung beitragen. Eine kürzlich erschienene American Journal of Public Health Studie fand heraus, dass der Verzehr von acht Portionen Obst und Gemüse unabhängig von persönlichen Umständen oder Einkommen mit mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden verbunden war.

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Gut-Friendly Foods

Angesichts der Tatsache, dass ich auf Antibiotika war für zwei Jahre, meine chronische Lyme-Borreliose zu behandeln, meine Bevölkerung von gesunden Darmbakterien, zusammen mit der Gesundheit von meine Darmschleimhaut, wurde wahrscheinlich kompromittiert. Dies, so habe ich gelernt, kann durchaus Auswirkungen auf die Angst und die allgemeine psychische Gesundheit haben. Jüngste Forschungen haben ergeben, dass Zebrafische, die (überraschenderweise) ähnliche Gehirnprozesse wie Menschen haben, weniger angstbezogenes Verhalten zeigen, wenn sie eine Ergänzung mit erhalten Lactobacillus plantarum , die häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Sauerteigbrot gefunden wird. Noch cooler, einige Ärzte, wie Kelly Brogan, MD, haben sogar schwer depressive Patienten mit hoch dosierten probiotischen Supplementen behandelt und positive Resultate gesehen.

Also versuche ich, viele Nahrungsmittel mit natürlich vorkommenden Probiotika wie einfachem Kefir, fermentiert, aufzunehmen Gemüse (Wildbrine und Farmhouse Culture bieten eine Reihe von leckeren Sorten), und die gelegentliche Scheibe von traditionell fermentiertem Sauerteigbrot von einer örtlichen Bäckerei. Ich habe auch mein abendliches Glas Wein ersetzt - nicht gut für deinen Darm, wenn es im Übermaß konsumiert wird, oder wenn dein Darm bereits kompromittiert ist - mit probiotisch gepacktem Kombucha.

Doppelte Gemüse beim Abendessen

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Stephanie Eckelkamp

Um meinen Blutzucker stabil zu halten und so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen - beides ist wichtig, um ängstliche Gefühle zu zügeln - habe ich meinen Teller mit einem Protein aufgesetzt und zwei Gemüse - keine Körner oder Brot. Ein paar meiner Lieblings-Stimmung steigernden Mahlzeiten: gegrillter Lachs, gebratene Rosenkohl und pürierte Süßkartoffel mit Ghee; und eine Hirtenpastete aus mit Gras gefüttertem Rindfleisch, Pilzen, Linsen und Süßkartoffeln. Wie du sehen kannst, bin ich ein wenig süsskartoffelbesessen, was nicht schlimm ist - sie enthalten eine Menge Carotinoid-Antioxidantien, die, Forschungsergebnissen zufolge, einen positiven Effekt auf die Stimmung haben. Ich ziele auch während des ganzen Tages auf viel grünes Gemüse, da sie normalerweise mit Magnesium gefüllt sind, einem Mineral, das eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers spielt und eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat (also 68%) wir sind) löst häufig Heißhunger auf Zucker aus und kann zu Angstzuständen und Schlafstörungen beitragen.

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Strategische Supplements

Weil Nährstoffmängel können spielen bei Depressionen und Angstzuständen eine so große Rolle, dass ich meine Basen mit einem Multivitamin auf Nahrungsmittelbasis bedecke. Momentan nehme ich MegaFood For Women, aber ich mag auch Garden Of Life. Wenn du weißt, dass du nicht genügend fermentierte Nahrungsmittel in deiner Ernährung bekommst, solltest du auch ein Probiotikum nehmen - ich mache täglich einen auf, um in Sicherheit zu sein. Und im Winter, oder wenn ich definitiv nicht genug Sonne bekomme, nehme ich auch einen täglichen Vitamin-D-Zusatz von 2.000 IE. Niedrige Vitamin-D-Werte sind seit langem mit schlechter Laune verbunden.

Gut geplante Leckereien

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Stephanie Eckelkamp

Ich versuche nein zu sagen - besonders wenn sie ungeplant sind - während des Arbeitstages. Das könnte mich dazu bringen, wie ein freudloser Kontrollfreak mit einer Essstörung zu klingen, aber ich versichere Ihnen, das bin ich nicht. Ich bin der Typ Mensch, der es gut macht, eine gesunde Ernährung - und damit auch eine gute Laune - aufrecht zu erhalten, wenn ich fast die ganze Zeit gesunde Nahrungsmittel zu mir nehme und ein oder zwei strategisch geplante Leckereien über die ganze Woche verteilt.

Das ganze "Alles in Maßen "Mantra funktioniert nicht für mich - zumindest nicht täglich. Sich an diesen kostenlosen Tisch-Donuts zu ergehen, stresst mich einfach heraus und schickt mich oft für den Rest des Tages in eine außer Kontrolle geratene Essspirale, die wiederum meine Angstzustände erhöht. Aber wenn ich jeden Sonntag (und nur Sonntag) einen Plan mache, ein Apfelstückchen aus meiner Lieblingsbäckerei zu holen, bekomme ich so viel mehr Freude aus der Erfahrung, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Ich brauche Regeln wie diese, die nach Glücksexpertin Gretchen Rubin macht mich zu einem "Abstinenzler". Andere Menschen - vielleicht Sie - machen es besser mit weniger Regeln und werden als "Moderatoren" betrachtet. Lesen Sie ihren faszinierenden Blogbeitrag über Abstinenzler und Moderatoren, um zu sehen, wer Sie sind. Dies zu verstehen, kann einen großen Beitrag zur Verringerung der Angst im Zusammenhang mit Nahrungsmitteln leisten.

Der Artikel Genau, was ich brauchte, um meine Angst unter Kontrolle zu bekommen, erschien ursprünglich auf Rodales Organischem Leben.

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