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Herzhafte Putenburger


Die Auszahlung: Die Zwiebeln in diesem Rezept enthalten Krebs - bekämpfen Sie Flavinoide und reduzieren Sie die Fettkalorien um mehr als 50 Prozent, indem Sie Truthahn statt Rindfleisch verwenden.

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  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 3 med spanische (gelbe) Zwiebeln, in 1/8 bis 1/4 "Stücke schneiden
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 & frac12; lb gemahlene Putenbrust
  • 2 EL Barbecue-Sauce
  • Gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 3 EL getrocknete Semmelbrösel
  • 3 EL Schnellkoch-Haferflocken
  • 1 TL getrocknetes Basilikum
  • 1 EL geröstete Weizenkeime
  • 1/4 TL Salz
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten oder bis zum Kochen rühren Zwiebeln beginnen braun zu werden, fügen Wasser, 1 Esslöffel zu einem Ti hinzu mich, um Verbrennungen zu vermeiden. In eine große Schüssel geben und ca. 10 Minuten abkühlen lassen.

    2. Truthahn, Paniermehl, Barbecuesauce, Haferflocken, Basilikum, Oregano, Weizenkeime, Salz und Pfeffer zugeben schmecken. Gut mischen. Die Mischung in 9 Burger formen.

    3. Eine große Antihaft-Pfanne mit Kochspray bestreichen. Die Burger bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten backen oder bis sie gebräunt und knusprig sind. Drehen Sie sie vorsichtig um und kochen Sie sie 5 Minuten länger oder bis sie goldbraun sind und ein Thermometer in der Mitte 165 Grad F anzeigt und das Fleisch nicht mehr rosa ist. Die Burger heiß servieren.

    Macht 9 Portionen

    Pro Portion: 146 cal, 17 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 1 g ges. Fett, 39 mg Chol, 1 g Ballaststoffe, 145 mg Natrium [pagebreak]

    Spaghetti Squash Marinara


    Die Auszahlung: Dieses Rezept ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Lycopin. Spaghetti Squash ist ein nahrhafter Ersatz für kalorienreiche Pasta.

  • 1 Spaghettikürbiskürbis
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Lg Spanische (gelbe) Zwiebel, in lange, dünne Streifen geschnitten
  • 1 Gewürznelke Knoblauch, fein gehackt
  • 1 TL Zucchini, in 1 / 4--4 "Streifen geschnitten
  • 1 rote Paprika pürieren, entkernen und in 1/4 - 4" Streifen schneiden
  • 2 c Tomatenkonserven Püree
  • 1 c locker gepackte frische Basilikumblätter
  • & frac12; TL Salz
  • 1/8 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 cm gelber Kürbis, in 1 / 4--4 "Streifen geschnitten
  • 1. Den Spaghetti Squash mit einer Gabel ganz durchstechen in einer mikrowellengeeigneten Schüssel und Mikrowelle in der Höhe für 15 bis 20 Minuten, oder bis es erweicht. Aus der Mikrowelle nehmen und abkühlen lassen. (Vorsicht, es wird sehr heiß.)

    2. Wenn der Kürbis kühl genug ist, halbieren Sie ihn in der Länge, kratzen Sie die Samen aus und werfen Sie sie weg, setzen Sie den Kürbis beiseite.

    3. 1 Esslöffel Öl in einer 4 - Bei mittlerer Hitze in einen Topf mit 6 Portionen geben, die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und etwa 10 Minuten unter ständigem Rühren kochen oder bis die Zwiebel anfängt zu bräunen Wasser zugeben, 1 Esslöffel nach dem anderen, um das Brennen zu verhindern. Den restlichen 1 Esslöffel Öl, Zucchini, gelben Kürbis und Paprika in den Topf geben und etwa 10 Minuten oder bis das Gemüse leicht erweicht.

    4. Tomatenpüree und Basilikum zugeben , und bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

    5. Während die Soße köchelt, vorsichtig die Spaghetti-Kürbis-Strähnen mit 2 Gabeln entfernen und in die Soße geben. Salz und Pfeffer unterrühren und 1 bis 2 Minuten oder bis zum Durchwärmen des Kürbisses erhitzen.

    ergibt 8 Portionen

    pro Portion: 97 cal, 3 g Pro, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 1 g gesät. Fett, 0 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 386 mg Natrium [pagebreak]

    Ofengebackene Knusper-Sole


    Die Auszahlung: Dieses Rezept ist eine gute Quelle für kalorienarmes Protein und dauert nur 15 Minuten zur Vorbereitung.

  • & frac12; c Getrocknete Semmelbrösel
  • 4 Seezungenfilets (je 7 oz)
  • 1. Den Backofen auf 400 Grad F vorheizen. Ein Backblech mit Olivenölsprühkochen bestreichen. Die Brotkrümel auf einen Teller oder in eine flache Schüssel geben. 2. Die Filets mit den Semmelbröseln bestreichen. Legen Sie die Filets auf das Backblech und bestreichen Sie die Spitzen mit Kochspray. Backen Sie für ungefähr 10 Minuten, dann überprüfen Sie, dass es nicht übermäßig ist. Wenn nötig, 2 Minuten länger backen oder bis der Fisch leicht flockt.

    4 Portionen.

    Pro Portion: 231 cal, 39 g pro, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 1 g gesät. Fett, 96 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 253 mg Natrium [pagebreak]

    Muffins Galore


    Die Auszahlung: Dieses Rezept ist ein gesundes Frühstück zu haben und die Hälfte der Kalorien zu haben durchschnittliche Backmuffin.

  • 1 c Schnellkoch-Haferflocken
  • 1 EL Backpulver
  • & frac12; c Zucker
  • 2 c Allzweckmehl
  • 2 Eiweiß
  • 1 c fettfreie Milch
  • 1/3 c geschmolzene Butter oder Margarine
  • 2 oz fettfreier Joghurt
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1. Den Backofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. Eine 12-Tassen Antihaft-Muffinform mit Kochspray bedecken oder Papiereinlagen verwenden.

    2. In eine mittelgroße Schüssel, kombinieren Sie die Haferflocken, Backpulver, Zucker und Mehl. Gut mischen. In einer großen Schüssel das Eiweiß, Milch, Butter, Joghurt und Vanilleextrakt kombinieren. Gut mischen. Fügen Sie die trockenen Zutaten zu den nassen Zutaten hinzu und mischen Sie vorsichtig. Nicht übermixen. Es ist akzeptabel, wenn der Teig klumpig ist.

    3. Geben Sie einen oder mehrere Muffin Flavour Boosters in die einzelnen Tassen. Etwa 20 Minuten backen oder bis die Muffins oben braun werden.

    Macht 12 Muffins

    Pro Muffin: 163 cal, 5 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 2 g saß. Fett, 9 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 137 mg Natrium [pagebreak]

    Muffins Flavour Boosters

    Dies ist ein sehr anpassungsfähiger Muffin. Mischen Sie die Basis, dann fügen Sie Ihre Wahl des Aromas den Muffinschalen vor dem Backen hinzu. Indem Sie den einzelnen Muffins anstelle des ganzen Teigs den Geschmack hinzufügen, können Sie 12 Muffins in 12 verschiedenen Geschmacksrichtungen herstellen!

    Cranberry-Orange 2 gehäufte Esslöffel Muffinbasis, 10 getrocknete Cranberries und 1/4 Teelöffel Orangensaftkonzentrat. Oder fügen Sie 1 Tasse Cranberries und 1 Esslöffel Orangensaftkonzentrat zum gesamten Rezept hinzu.

    Bananen-Himbeere 2 gehäufte Esslöffel Muffinsockel, 2 Esslöffel gehackte Bananen und 5 frisch oder gefroren (unverarbeitet ) Himbeeren. Oder fügen Sie 1 Tasse gehackte Banane und 3/4 Tasse frische oder gefrorene Himbeeren zum ganzen Rezept hinzu.

    Apfel-Zimt 2 gehäufte Esslöffel Muffin Basis, 1 Esslöffel Apfelkompott (oder 2 Esslöffel von geschältem und gehacktem frischem Apfel) und 1/8 Teelöffel gemahlenem Zimt. Oder fügen Sie 1 mittelgroßen Apfel, geschält und gehackt, und 1/2 Esslöffel gemahlener Zimt zum ganzen Rezept.

    Mais 2 gehäufte Esslöffel Muffin Basis, 1 Esslöffel Maismehl und 2 Esslöffel Mais Kerne. Oder fügen Sie 1/2 Tasse Maismehl und 3/4 Tasse Maiskörner zu dem gesamten Rezept.

    Blueberry 2 gehäufte Esslöffel Muffin-Basis und 10 frische oder gefrorene (ungebohrt) Blaubeeren. Oder fügen Sie dem gesamten Rezept 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren hinzu.Nährwertempfehlung
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