Gutes Essen Geheimnisse der gesündesten Esser der Welt | Prävention

Mitch Mandel

In den späten 1950er Jahren forschte der amerikanische Physiologe Ancel Keys in Süditalien und Griechenland, als er eine überraschende Entdeckung machte: Die Menschen, die in Ländern am Mittelmeer lebten, schienen gesünder zu sein als alle anderen Bevölkerungsgruppen, die er auf der ganzen Welt studiert hatte. Tatsächlich genossen sie einige der längsten Leben und niedrigsten Herzkrankheitsraten in der Welt.

Keys könnte die Vorteile der reichlichen Sonne oder belebendem Salzwasser zugeschrieben haben. Aber was, wenn er sich wunderte, stammten sie aus dem Essen? Die Menschen in dieser Region hatten Diäten, die sich auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen konzentrierten. Sie verwendeten Olivenöl (und viel davon) als ihr primäres Fett. Sie aromatisierten ihre Nahrung mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz. Und sie aßen sehr wenig Fleisch und wenig raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitete Lebensmittel.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre Emailadresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

(Sugar Detox Made Easy ist ein Kinderspiel 3-wöchiger Zuckerentgiftungsplan, der Ihre Diät von gefährlichen, hohen Zuckernahrungen befreit.)

Seither ist die Keys-Theorie bewiesen: Eine ständig wachsende Menge an Beweisen zeigt, dass der mediterrane Stil des Essens einer der effektivsten ist Wege, ein gesundes Gewicht beizubehalten, sich großartig zu fühlen und ein langes, kräftiges Leben zu führen. In der Tat, eine 5-Jahres-Studie von fast 8.000 Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass eine Mittelmeerdiät das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 30% reduzieren könnte.

Annahme dieser Methode zu essen ist eine Frage der Verlagerung vieler der Lebensmittel, die Sie bereits Genießen Sie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesunde Fette und Meeresfrüchte in der Mitte Ihres Tellers. Wenn Sie mehr von diesen Lebensmitteln essen, haben Sie natürlich weniger Platz für ungesunde. Hier sind 12 einfache Schritte, die Sie nehmen können, um Ihrer Diät eine mediterrane Umarbeitung zu geben.

1. Gehen Sie mit dem saisonalen Fluss.

Anstatt zu versuchen, einen Ernährungsplan aus der Luft zu schaffen, lassen Sie sich von den Jahreszeiten leiten. Wenn der Markt zum Beispiel mit frischen Karotten oder Pastinaken überfüllt ist, gibt es eine gute Wette, dass sie auf dem Höhepunkt ihrer Köstlichkeiten sind, also bauen Sie Ihre Mahlzeiten um diese frischen Zutaten herum. (Apropos Karotten, sie sind auch großartige Infektionskämpfer!)

2. Beginnen Sie mit einem Haufen Grüns.

In vielen Teilen des Mittelmeerraums ist eine Mahlzeit ohne einen Haufen von Salat, Spinat, Grünkohl, Mangold oder Löwenzahn nicht vollständig. Überdenken Sie Ihre üblichen Mahlzeitenverhältnisse, indem Sie einen großen grünen Salat und eine kleine Portion Protein anstelle der Rückseite verwenden oder rohe oder gekochte Gemüse als Bett für Fisch, Hühnchen oder sogar Nudeln oder Reis verwenden.

MEHR: 10 grüne Smoothies, die nicht mit Spinat

3. Machen Sie eine Mahlzeit aus Ihren Seiten.

Lassen Sie sich von spanischen Tapas oder orientalischen Meze-Platten inspirieren und kreieren Sie eine Mahlzeit aus vegetarischen, vorspeisenartigen Gerichten (wie gerösteten Blumenkohl oder Tomaten-Käse-Kebabs) . Sie werden überrascht sein, wie zufrieden eine Auswahl kleiner Platten sein kann.

4. Koche deine ganzen Körner am Sonntag.

Die Zubereitung einer großen Menge Vollkornprodukte im Voraus macht es einfach, sie die ganze Woche lang zu deinen Rezepten hinzuzufügen. Versuchen Sie braunen Reis in Suppen zu rühren oder fügen Sie Bulgur Ihrem Lieblingsfleischklöschenrezept hinzu. Sie können auch gekochte Körner in Muffins Teig falten oder fügen Sie sogar Textur (und einen zusätzlichen Schub an Ernährung) zu Pasta-Gerichte durch den Austausch der Hälfte der Nudeln für braunen Reis. (Stellen Sie sicher, dass Sie versuchen, eine große Portion eines dieser überraschend reichhaltigen mediterranen Gerichte zuzubereiten.)

IHR MEDITERRANISCHES MENÜ

Um die beeindruckenden Vorteile dieses Essansatzes zu ernten, sollten Sie Folgendes anstreben:

DAILY

  • Obst und Gemüse
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Olivenöl
  • Kräuter und Gewürze

Mehrere Male pro Woche

  • Fisch und Meeresfrüchte (mindestens zweimal wöchentlich)
  • Geflügel
  • Eier
  • Käse
  • Joghurt
  • Rotwein (wenn erwünscht)

GELEGENTLICH

  • Rotes oder verarbeitetes Fleisch
  • Raffiniertes Getreide
  • Verpackte oder stark verarbeitete Snacks
  • Butter
  • Soda und zuckerhaltige Getränke
  • Süßwaren und Desserts

5. Behandeln Sie Fleisch als Geschmacksverstärker.

Verwenden Sie kleinere Mengen Protein in Gemüsegerichten. Versuchen Sie, ein wenig geschnetzeltes Hühnchen oder Truthahn in einen Getreide- und Gemüsepilaf zu werfen oder stecken Sie gefüllte Paprika oder Pilze zusammen mit ganzen Körnern, Nüssen und Kräutern.

6. Finden Sie neue Anwendungen für Brot.

Wenn Sie mediterran essen, ist Brot nicht nur für Sandwiches. Toss knusprig geröstetes Vollkornbrot in einen Salat als nahrhafte Alternative zu weißen Croutons. Wenn du übrig gebliebenes Vollkornbrot hast, das gerade erst abgestanden ist, verwende es zum Verdicken von Suppen oder Eintöpfen.

MEHR: 8 Köstliche Dinge, die du mit altem Brot machen kannst

7. Tauschen Sie süßen Joghurt oder Käse gegen Bohnenkraut.

Joghurt und Quark sind immer lecker mit Früchten, aber auch in herzhaften Speisen. Ein Klecks kühlen, spritzigen Joghurt ist ein idealer Kontrast für Gemüse wie warme, erdige Rüben. Unterdessen macht proteinreicher Hüttenkäse mit Tomaten, Gurken, frischen Kräutern und Oliven eine sättigende Mahlzeit, besonders wenn er mit Vollkornbrot begleitet wird. Im Allgemeinen sollten Sie bei der Auswahl der Käsesorten kleine Mengen hochwertiger Sorten wählen (vermeiden Sie in Folie verpackte "Käseprodukte").

8. Mit Vollkornmehlen backen.

Vollkornmehl ist eine gute Wahl, aber Maismehl, Roggenmehl und Buchweizenmehl sind ebenfalls eine gute Wahl. Versuchen Sie, die Hälfte des weißen Mehls für Vollkornmehl in Ihren Lieblingsgebäck oder Schnellbroten zu ersetzen. (Finden Sie heraus, was passiert ist, als einer unserer Redakteure dieselben Kekse mit 6 verschiedenen Mehlsorten gebacken hat.)

9. Überprüfen Sie Ihre Gewürze.

Viele gekauften Mayonnaise-Sorten werden mit Soja oder anderen minderwertigen Ölen hergestellt. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Marke mit extra nativem Olivenöl. Eine weitere Option: Verwenden Sie andere gesunde Fettquellen - wie Avocado, Hummus oder Tapenade -, um Sandwiches einen cremigen Geschmackstreffer zu verleihen.

Treten Sie mit diesen Rezepten Ihren Hummus eine Stufe höher:

10. Denken Sie einfach an Snacks.

Dies bedeutet, dass Sie mit Nahrungsmitteln in ihrer natürlichsten, vollständigen Form - wie frischem Obst und Gemüse oder Nüssen und Samen - und nicht mit stark verarbeiteten Lebensmitteln in Kontakt bleiben. Alternativ können Sie einen Snack im Tapas-Stil zubereiten, wie mit Käse gefüllte Datteln oder ein geröstetes Paprikadip, das Sie während der ganzen Woche erreichen können. (Sie können auch einige dieser gewichtsreduzierenden Snacks bei Amazon kaufen.)

11. Geben Sie Ihrem Essen einen würzigen Abgang.

Mittelmeer-Esser träufeln ständig Olivenöl auf ihr Essen - es ist der letzte Aufguss, der dem fertigen Gericht zusätzlichen Geschmack und Reichtum verleiht. Fett ist jedoch reich an Kalorien, so dass mehr hinzufügen zu Ihrer Mahlzeit keinen Sinn macht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Mahlzeit vor dem Servieren mit einem Teelöffel (etwa 50 Kalorien) extra nativem Olivenöl beträufeln sollten. Sie können auch Gerichte mit frischer Zitrone oder Orangensaft aufpeppen, um einen guten Geschmack zu erzielen.

12. Fertigmahlzeiten mit Früchten.

Für die täglichen Mahlzeiten genießen die meisten mediterranen Esser Früchte zum Nachtisch. Was ist in der Jahreszeit - Beeren im Frühling und Sommer, Birnen oder Feigen im Herbst, Clementinen oder Granatäpfel im Winter - und machen es besonders, indem Sie es auf einer schönen Platte servieren.

Angepasst von Prävention Mediterraner Tisch: 100 lebendige Rezepte zum Genießen und Teilen für lebenslange Gesundheit ($ 22, amazon.com) von den Herausgebern von Vorbeugung und Jennifer McDaniel mit Marygrace Taylor 2017 Rodale

Premiumherz-gesunde LebensmittelNahrungsmittelkurenGesundes Fett
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

12 Köstliche BBQ Rezepte | Prävention

Grillfertig? Bereite zuerst einige einfache Sicherheitstechniken mit diesen 4 gesunden Grillen-Geheimnissen auf. Dann machen Sie sich bereit, Ihre Geschmacksnerven mit diesen 12 leckeren Rezepten zu erfreuen.