Grillgut Gute Gesundheit

marcus nilsson

Es ist Zeit, nach draußen zu schauen und diese köstlichen Mahlzeiten zu beginnen, die herzklug und niedrigkalibrig sind.

Gegrillte Schweinefleisch-Tacos mit Avocado-Rettichsalat (oben abgebildet)

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Mageres Schweinefilet ersetzt die Schulter in dieser gesünderen Version der mexikanischen "Carnitas". Wenn Sie das Fleisch grillen (anstatt es in seinem eigenen Fett zu sieden), kann das Fett abtropfen. Um sicherzustellen, dass Sie die vollen 20 g Ballaststoffe erhalten - 80% Ihres Tagesziels! - Suchen Sie kohlenhydratarme Vollkorntortillas mit etwa 50 Kalorien und 8 g Ballaststoffen.

PORTIONEN: 4 (je 2 Tacos)
GESAMTZEIT: 50 Minuten

SCHWEIN
1½ TL Paprika
¼ TL koscheres Salz
¼ TL Knoblauchpulver
¼ TL trockener Senf
¼-½ TL gemahlener roter Pfeffer
1 geschnittenes Schweinefilet (ca. 1¼ lb)
1 EL Olivenöl
8 Vollkorntortillas (6 "-7" Durchmesser)

SALAT
¼ TL getrockneter Oregano
1 reife Med Avocado, halbiert, entkernt, geschält und in ¼ "Stücke geschnitten
½ c Radieschen (ca. 4 lg)
2 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
1 EL frisch gepresster Limettensaft (ca. ½ Limette)

1. VORHEIZEN grillen bis mittelgroß
2. VORBEREITEN SCHWEIN : In einer kleinen Schüssel Paprika, Salz, Knoblauchpulver, Senf und roten Pfeffer mischen, alles auf dem Schwein verteilen und mit Öl beträufeln.
3. GRILL Schweinefleisch, 2 oder 3 mal drehen, 20 bis 25 Minuten oder bis ein Fleischthermometer im dicksten Teil 150 ° F einträgt r zum Schneidebrett und bedeckt 10 Minuten stehen lassen. In der Zwischenzeit Tortillas in Folie wickeln und auf eine kühlere Ecke des Grills legen, um etwa 10 Minuten warm zu werden.
4. MACHEN SIE SALAT: In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze, Toast Oregano, Rühren oft, 2 bis 3 Minuten. Beiseite legen. In einer mittelgroßen Schüssel Avocado, Radieschen, Schalotten, Limettensaft und gerösteten Oregano vermischen.
5. CUT Schweinefleisch in einem Winkel in dünne Scheiben schneiden. Legen Sie Tortilla auf die Arbeitsfläche. In der unteren Hälfte einige Schweineschnitzel anrichten, mit etwas Salat belegen, aufrollen und an den Seiten einklappen. Wiederholen Sie mit den restlichen Tortillas, Schweinefleisch und Salat.

Ernährung (pro Portion) 382 cal, 41 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe, 19 g Fett, 3 g Fett, 92 mg Chol, 562 mg Natrium

Angepasst von Vorbeugung Fiber Up Slim Down Kochbuch , Copyright by Rodale, Inc.

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Offen Gegrillte Gemüse-Sandwiches

Überprüfen Sie drei Portionen und decken Sie 70% Ihres Vitamin C-Bedarfs mit diesem Salat auf einem Brötchen ab. Grillen mildert die Bitterkeit der Aubergine und verleiht allen Gemüsen einen süßen, rauchigen Geschmack. Bonus: Mehr als die Hälfte des Fettes ist die Taille-freundliche einfach ungesättigte (MUFA) Art.

PORTIONEN: 4
Zeit: 25 Minuten

1 sm Aubergine (8 Unzen), in 8 Scheiben schneiden
1 Zucchini (8 oz), geviertelt längs
1 rote Zwiebel, in 4 Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, geviertelt
5 TL natives Olivenöl extra, geteilt
¼ TL Salz
¼ 1 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 c Dosen weiße Bohnen (wie Cannellini), gespült und abgetropft
1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft (½ Zitrone)
2 Mehrkorn-U-Boot-Rollen (ca. 3 oz), halbiert in der Länge
8 frische Basilikumblätter

1. PREHEAT grill bis mittel-hoch.
2. BRUSH Aubergine, Zucchini, Zwiebel und Paprika mit 4 Teelöffeln Öl. Mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen und grillen, bis sie weich sind: Auberginen und Zucchini, 4 bis 5 Minuten pro Seite, Zwiebel und Paprika, 6 bis 7 Minuten pro Seite. Zwiebel in Ringe schneiden und Paprika in Scheiben schneiden.
3. Setzen Sie Bohnen, Zitronensaft und restlichen 1 Teelöffel Öl in eine kleine Schüssel, während Gemüse kochen. Leicht mit der Gabel pürieren, bis alles zusammen ist.
4. GRILL rollt bis leicht geröstet, 45 Sekunden pro Seite. Hälften mit Bohnenmasse bestreichen und jeweils 2 Auberginenscheiben, 1 Zucchinischeibe, 1/4 der Zwiebelringe und Paprikastreifen und 2 Basilikumblätter darüber geben.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 249 cal, 9 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g Fett, 0 mg Chol, 578 mg Natrium

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Frischer Mais-Tomaten-Bruschetta-Salat

Frisch gepflückter Mais muss nicht gekocht werden. Einfach die Kerne abschneiden und dann die stumpfe Seite des Messers den Kolben entlang laufen lassen, um Säfte freizusetzen. Dieser Salat ist eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich Lycopin für Ihr Herz und Lutein und Zeaxanthin für Ihre Augen, dank der Tomaten und frischem Basilikum.

PORTIONEN: 4
GESAMTZEIT: 15 Minuten

1 C frisch (ungekocht) Maiskörner, geschnitten aus 2 Ähren Mais
1 c Trauben Tomaten, halbiert
1 c gelbe Birne oder Kirschtomaten, halbiert
1 c entkernte und gehackte Tomate (ca. 1 lg)
½ c gehackte Vidalia oder andere süße Zwiebeln (ca. ¼ lg)
¼ c frische gehackte Minze
2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1½ Esslöffel natives Olivenöl Extra
1 Esslöffel Balsamico
1 Esslöffel drainierte Nonpareil-Kapern
½ TL Salz
t TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Scheiben (je 1 oz) Mehrkornbrot
1 Knoblauchzehe

1. COMBINE Mais, Trauben Tomaten, gelbe Tomaten, gehackte Tomaten, Zwiebeln, Minze, Basilikum, Öl, Essig, Kapern, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel. Toss gut.
2. GRILL oder Toastbrot. 1 Seite jeder Scheibe kurz mit Knoblauchzehe bestreichen. Um als Salat zu dienen, legen Sie 1 Scheibe Brot mit der geriebenen Seite nach oben auf jeden der 4 Teller. Jeweils 1 Tasse der Maismischung dazugeben. Als Vorspeise Brotscheiben in kleine Stücke schneiden und gleichmäßig mit Maismasse belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 187 cal, 6 g pro, 27 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 1 g sat fat, 0 mg Chol, 488 mg Natrium

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Truthahn Burger mit Chili-Bohnen

Truthahn gemahlen macht einen gemeinen Burger - wenn Sie ' wählerisch über das Fleisch. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett "Putenbrust gemahlen" steht (oder "99% fettfrei" angegeben ist); mit einfachen alten "Boden Türkei" (etwa 13% Fett) reibt sich auf zusätzliche 80-plus Kalorien und 11 g Fett pro Portion.

PORTIONEN: 4
GESAMTZEIT: 30 Minuten

CHILI-BEANS
1 lg Zwiebel, gehackt
1 TL Olivenöl
2-2½ TL Chilipulver
½ TL ganze Kreuzkümmel
⅛-¼ TL gemahlener roter Pfeffer
1 Dose (15-16 oz) Marinebohnen, gespült und abgetropft
1 Dose (15-16 oz) rote Kidneybohnen, gespült und abgetropft
1 Dose (8 oz) ohne Salzzusatz Tomatensauce, plus
½ Dose Wasser
½ c geröstete geröstete rote Paprika, gehackt und abgetropft

BURGER
1¼ lb gemahlene Putenbrust
¼ € c geröstete rote Paprika, gehackt und abgetropft (geblottet)
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 EL getrocknete Semmelbrösel
2 EL gehackte frische Petersilie
1 EL Dijonsenf
½ TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer

1. BOHNEN VORBEREITEN: Zwiebel und Öl in einer großen Antihaft-Pfanne vermischen. Bei mittlerer Hitze unter Rühren 5 bis 6 Minuten kochen. Fügen Sie Chilipulver, Kreuzkümmel und gemahlenen roten Pfeffer hinzu. Kochen, rühren, 30 Sekunden.
2. STIR in Marine und Kidneybohnen, Tomatensauce und Wasser, und geröstete Paprika und zum Kochen bringen. Reduziere die Hitze auf niedrig, bedecke und koche 10 Minuten. Vom Herd nehmen, abdecken und warm halten.
3. BURGER HERSTELLEN: Grill auf mittlere Stufe vorheizen und mit Kochspray ölen. In großen Schüssel, Truthahn, geröstete Paprika, Frühlingszwiebeln, Semmelbrösel, Petersilie, Senf und schwarzem Pfeffer kombinieren. Mischen Sie vorsichtig, aber gründlich, bis es gemischt ist. In vier 1 "-thick Patties formen.
4. GRILL 10 bis 12 Minuten, einmal drehen, oder bis Thermometer im dicksten Teil 165 ° F einträgt und Fleisch ist nicht mehr rosa. Servieren Sie jeden Burger mit 1 Tasse der Bohnen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) (ohne Brötchen) 369 cal, 47 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 4 g Fett, 0,5 g Fett, 56 mg Chol, 667 mg Natrium

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Beeren und Pfirsich Sundaes

Eine ½ Tasse Portion Eiscreme begrenzt die Kalorien, sieht aber sehr klein aus Das ist nicht der Fall, wenn man auf saftige Sommerfrüchte stapelt kreieren Sie dieses exquisite Dessert: Die dunkel gefärbten Beeren sind reich an Anthocyanen, Phytochemikalien, die Herzkrankheiten und Entzündungen im Zusammenhang mit Krebs verhindern können.

PORTIONEN: 4
GESAMTZEIT: 10 Minuten + Abkühlzeit

½ c frische Himbeeren
½ c frische Blaubeeren
½ c frische Pfirsichscheiben (ca. 1 med)
1 Esslöffel Zucker
2 c fettarmes Vanilleeis
¼ c kernlose Erdbeermarmelade, gewärmt
2 EL Walnüsse, grob gehackt
4? Maraschino cherrie

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1 . COMBINE Himbeeren, Blaubeeren, Pfirsich und Zucker in mittlerer Schüssel. 1 bis 2 Stunden kühl halten und gelegentlich umrühren.
2. SCOOP ½ Tasse Eis in jeden von 4 kleinen Eisbecher. Jeweils mit einem Viertel der Fruchtmischung, 1 Esslöffel Marmelade, ½ Esslöffel Walnüssen und 1 Kirsche belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 220 cal, 4 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 3 g Faser, 3,5 g Fett, 1 g Fett, 5 mg Chol, 45 mg Natrium

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