Einkaufswagen-Umarbeitung | Prävention

Sie gehen in den Supermarkt mit den besten Absichten: gesunde Lebensmittel für sich zu kaufen deine Familie. Aber es ist einfach, auf Autopilot durchzugehen - dieselben Sachen immer wieder zu kaufen, selbst wenn Sie vermuten (oder wissen), dass Ihre Entscheidungen nicht gut für Sie sind. Zur Rettung: strategisches Einkaufen - genau auf die Lebensmittel, die Sie brauchen, um Ihr größtes Ernährungsziel zu erreichen.

Wir haben die Expertin Tanya Zuckerbrot, RD, Autorin des Gewichtsabnahmebuches Die F-Faktor-Diät gefragt , um drei Frauen durch den Supermarkt zu führen, um uns zu zeigen, wie es gemacht werden sollte. Was sie gelernt haben, kann das Erreichen eigener gesunder Ernährungsziele erleichtern.

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Lisa Perkins, 43

ZIEL: Erhalten Sie gesunde Prepregnancy
HINDERNIS: Eine Vorliebe für fettreiche Lebensmittel

[Seitenleiste] HERKARTINE Obwohl Lisa viel Obst und Gemüse kauft, hat ihr Warenkorb zu viele gesättigte Fettsäuren gefüllte Milchprodukte und Fleisch, wie Hüttenkäse und Wurst. Wenn Sie nur ein paar auf fettärmere Versionen umstellen, hilft das, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie würde auch von einer besseren Kohlenhydratzufuhr profitieren - das Weißbrot und die Cornflakes, die sie isst, sind zu arm an Ballaststoffen und zu viel Zucker.

IHRE NEUE STRATEGIE
Folatreiches Grün suchen: Ausreichende Folatzufuhr hilft beuge Geburtsschäden vor, sollte Lisa schwanger werden. Die besten Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Rosenkohl (auch gefroren ist gut) - und sie sollte versuchen, jeden Tag etwas zu essen.

Wählen Sie ballaststoffreiches Getreide: Fiber One, Kashi GoLean, oder jeder Typ mit 5 g oder mehr Fasern pro Portion ist eine gute Wahl. "Indem sie langsam Ballaststoffe in ihre Ernährung einarbeitet, um den empfohlenen 25-g-Tag zu erreichen, wird sie helfen, die Wahrscheinlichkeit schwangerschaftsbedingter Probleme wie Hämorrhoiden und Schwangerschaftsdiabetes später zu reduzieren", sagt Zuckerbrot.

Fettarme Milchprodukte suchen: Vollmilch enthält 8 g Fett pro Portion; Lisa hat mehrere Portionen pro Tag. "Als ich ihr sagte, sie solle fettarme Produkte wählen, verzog sie das Gesicht", sagt Zuckerbrot. "Sie muss nicht immer die Lichtversion wählen; selbst ab und zu wäre das eine Verbesserung." Fettarme Milch hat alle Nährstoffe des ganzen Körpers, und fettarmer amerikanischer, Ziegen- und Ricottakäse schmecken genauso gut wie ihre regulären Versionen. Um Lisa den Wechsel von dickflüssigem und cremigem Joghurt zu erleichtern, schlug Zuckerbrot fettarmen griechischen Joghurt vor, der so dickflüssig ist, dass er ohne Fett und Zucker dicker wird.

Probieren Sie gesünderen Speck: "Lisa wollte den Speck nicht aus ihrer Ernährung nehmen, aber sie war kompromissbereit", sagt Zuckerbrot. "Ich sagte ihr, sie solle die normale Art für besondere Anlässe retten, und den Rest der Zeit Speck mit der Bezeichnung reduziertem Fett, kanadischem Speck oder Putenschinken kaufen." Für jede Scheibe Putenschinken, die sie eintauscht, spart sie 1 Gramm Fett und mindestens 12 Kalorien.

HATTE IHN ZU HELFEN?
"Ich fand die Vorschläge gut machbar. Der Wechsel zu Putenspeck war ziemlich schmerzlos; mein Freund und ich hatten es schon probiert, also essen wir es jetzt öfter, ich bin noch nicht überzeugt von dem fettarmen Hüttenkäse - die Textur scheint mir nicht richtig -, aber ich habe mich entschlossen, tiefer zu kaufen- fettes Joghurt und ballaststoffreiches Getreide, wenn ich das nächste Mal einkaufen gehe. " "Ich dachte, ich wäre gesund, wenn ich Truthahnfleisch nehme, aber weil es dunkles Fleisch enthält, hat es genauso viel Fett und Kalorien wie Rindfleisch. Die Lösung war jedoch einfach: Suchen Sie nach gemahlenem Truthahn mit der Aufschrift extralean, der nicht mehr als 4 g enthält Fett in einer Portion. "

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Jeanne Achille, 51

ZIEL: Schnelle, gesunde Mahlzeiten
HINDERNIS: Eine heikle Familie

HERKUNFT
Wie die meisten Mütter mit hektischen Terminen braucht Jeanne Gerichte, die sie in 5 Minuten zusammenwerfen kann. Was sie nicht bemerkt, ist, dass Fast Food gesund sein kann, wenn man die richtigen Entscheidungen trifft. Die verpackten Makkaroni und Käse, die sie kauft, sind zu kalorienreich, aber ihre abgepackten Salate und vorgefertigten Sushi-Kombos sind besser. Für Jeanne ist der Einkauf von Lebensmitteln besonders schwierig: Ihre 17-Jährige meidet Kohlenhydrate, aber ihr Ehemann liebt sie. Der Schlüssel liegt darin, ein glückliches Medium zu finden, das für ihre Familie Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und Eiweiß ist.

IHRE NEUE STRATEGIE
Machen Sie gesündere Mahlzeiten zu zweit: Zum Mittagessen geht Jeanne oft zum heißen Essensbalken für gebratenes Huhn und Reis. Und sie macht sich auf den Rückweg zum Abendessen - entweder Fertignudeln oder chinesische Nudeln. Manchmal ist es ein gefrorenes Thai-Hühnchen aus der Gefrierabteilung - das mit Fett und Natrium beladen ist und praktisch keine Ballaststoffe enthält. Zuckerbrot leitet sie für beide Mahlzeiten an die Feinkosttheke. Geschnittener Truthahn auf Vollweizen hat nur ungefähr 225 Kalorien; Ihr gefrorenes Gericht hat 500. Und ein vorgekochtes Rotisserie-Hühnchen macht ein einfaches Abendessen für drei Personen - entfernen Sie einfach die Haut und kombinieren Sie es mit einem Feinkostsalat in einer leichten Vinaigrette, wie Spargelsalat oder Karotten-Rosinen-Krautsalat. Oder zerkleinere das Hähnchen mit einer Gabel und vermische es mit ein paar Esslöffeln Barbecue-Soße - "etwa wie Pulled Pork, aber mit gesünderem Hühnchen", sagt Zuckerbrot.

Vorgeschnittenes und nicht geschnittenes Gemüse: Geschälte Babykarotten , Kirschtomaten und Sellerie-Herzen sind leichte Ergänzungen zu vorgewaschenen Salaten. Gefrorenes Gemüse und Dosengemüse sind gut für Omelettes, Nudelsoße oder eine Pfanne - alle Mahlzeiten, die ungefähr 10 Minuten dauern, um zu kochen. "Du hast wirklich keine Entschuldigung, kein Gemüse zu essen", sagt Zuckerbrot. "Die ganze Arbeit ist für Sie erledigt."

Machen Sie einen Kohlenhydratwechsel: "Sie können Kohlenhydrate essen und abnehmen", sagt Zuckerbrot. "Wichtig ist die Quantität und die Qualität." Halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen und handeln Sie verarbeitetes Brot, Pasta, englische Muffins und Tortillas für Vollkornversionen - sie bieten zusätzliche Nährstoffe. "Wenn ihr Mann gegen Vollkornnudeln verstößt, kann sie sich für eine Mischung aus Weiß und Weizen entscheiden, wie Barilla Plus", sagt Zuckerbrot. Für ein schnelles und köstliches Pasta-Dinner, mischen Sie Weizenmehlnudeln mit fettarmem Käse oder fügen Sie etwas Tomatensoße und Teil-Skim Ricotta hinzu.

Gehen Sie mit Schokolade dunkel: "Je dunkler, desto besser", sagt Zuckerbrot. "Es enthält mehr Antioxidantien." Jeanne, die jeden Tag Schokolade isst, könnte Hershey's Kisses Special Dark ausprobieren. Zuckerbrot mag die eingebaute Portionskontrolle, die perfekt ist, wenn die zu großen Schokoriegel Jeannes Namen nennen.

HATTE IHN HELFEN?
"Tanya zeigte mir, dass ich nur ein paar Lebensmittel tauschen musste Auf meiner Einkaufsliste für ihre gesünderen Versionen: Gefrorene vegetarische Burger sind meine neue schnelle Lieblingsmahlzeit, und anstelle von gefrorenem Brokkoli und Käse als Beilage nehme ich Birds Eye Steamfresh gefrorenen Brokkoli oder schneide grüne Bohnen Ich kann sie in wenigen Minuten in der Mikrowelle kochen, ohne sie aus der Tüte zu nehmen. Mein Mann hob die Augenbrauen, als er von normalen zu Vollkornnudeln wechselte, aber wir arbeiten daran war ein wenig skeptisch, dass ein dunkler Schokoladenkuss mein Verlangen bremsen würde, es hat wirklich funktioniert! " "Ich hatte keine Ahnung, dass die Creme-basierte Salatdressings, die ich immer verwendete, 16 g Fett und mehr als 150 Kalorien pro Portion hatte. Jetzt sprühe ich Greens mit Olivenöl (um mir zu helfen, zu kontrollieren, wie viel ich verwende), nieseln mit Balsamico-Essig ( dicker, da es gealtert ist) und oben mit ein wenig geriebenem Parmesan für zusätzlichen Geschmack. "

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Karen Quinn, 51

ZIEL: Verlieren 10 £
Hindernis: Ihre beiden Teenager, die Junk Food lieben

HER CART Karens Wagen war mit verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Maischips, Brownies und Weißbrot beladen und war viel zu leicht auf Obst und Gemüse. Ich war froh, fettfreie Milch zu sehen (sie braucht das Kalzium, um ihre Knochen stark zu halten), aber die "Diät" -Snacks, die sie bevorzugt, wie zuckerreduzierte Schokoladenkekse, werden ihre Naschkatzen nicht befriedigen - und werden enden Ihre Diät schadet mehr als gut.

IHRE NEUE STRATEGIE
Gehen Sie direkt zur Produktion: "Dies sollte die Nummer eins sein, wenn Sie abnehmen wollen", sagt Zuckerbrot. "Obst und Gemüse füllen Sie mit wenigen Kalorien." Es dauerte ein wenig zu graben, aber schließlich räumte dieser Vegetarier avoider ein, sie kümmerte sich nicht um Salatgrüns, Avocados, Pilze, Äpfel und Beeren - das ist genau das, was sie kaufen und ihrer Ernährung hinzufügen sollte, wie sie kann - in Omeletts Snacks oder gegrillt als Beilage. "Aber gehen Sie lieber auf hochkalorische Avocados", rät Zuckerbrot. "Achtel oder zwei Scheiben - ist eine Portion."

Trimmen Fett an der Fleischtheke: "Pass Rib Rib Augen auf und nimm viel dünnere Filets oder Flankensteak", schlägt Zuckerbrot vor. Karens Kinder lieben Hühnchen mit Shake 'n Bake; wenn sie die Haut vor dem Kochen entfernt, spart sie über 4 g Fett und etwa 50 Kalorien.

Handel weiß für Weizen: Karens Sohn wird nicht Vollkornbrot gehen, also sollte sie Wonders Version probieren , die weiß aussieht, aber eigentlich Vollkorn ist, sagt Zuckerbrot. "Kinder werden den Unterschied nicht kennen." Das ganze Korn ist gesünder und die Faser hilft Karen, sich länger voll zu fühlen. Egal welche Marke Sie kaufen, schauen Sie auf dem Etikett: "Meiden Sie solche mit mehr als 15 bis 20 g Zucker oder 200 Kalorien pro Portion", sagt Zuckerbrot.

"Diät" -Snacks überspringen: Karen hatte keine normale Erdnuss gekauft Butter in 20 Jahren, aber das Fett darin ist eigentlich herzgesund. Weil ihre Familie Desserts mag, kauft Karen die fettarmen Versionen für sich selbst - aber ihre weniger befriedigende Textur und Geschmack können ermutigen, zu mampfen. Vielleicht hat sie mehr Erfolg, wenn sie den Heißhunger mit Früchten oder kleinen Portionen des echten Dinges (wie einem frischen Keks) zügeln will.

HATTE IHN HELFEN?
"Das war eine lebensverändernde Erfahrung. Tanya hat mir nicht nur geholfen, meine Meinung zu ändern Essen Auswahl aber auch herausgefunden, wie viele Kalorien ich täglich essen sollte, um Gewicht zu verlieren (ca. 1.200). Zugegeben, ihre Tipp, um Beeren mit ein wenig Splenda und Zitronensaft zu essen ging nicht gut mit meiner Tochter - sie dachte, es schmeckte komisch Aber ich habe meinem Sohn ein belegtes Brot mit Vollkornbrot gemacht, und er hat es gegessen, ohne ein Wort zu sagen! Ich esse jetzt ballaststoffreiche Cerealien mit Beeren und fettfreier Milch zum Frühstück, und ich bin kaum hungrig Zeitmittagel rollt herum! " "Als Tanya mir erzählte, dass tiefgefrorene Pommes fett sind, landete mein Kiefer auf dem Boden. Ich wusste nicht, dass sie in Öl gebraten und dann gefroren waren! Jetzt mache ich mein eigenes: Eine normale Kartoffel in Scheiben schneiden, mit kochendem Spray bestreichen und Bake. Ich spare bis zu 100 Kalorien und mehr als 6 g Fett. "

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Ihre 4-Schritt-Strategic Grocery Shopping Plan

Was auch immer Ihre Diät Ziel-sei es Gewichtsverlust, mehr Energie , essen mehr Nährstoffe, oder halten Sie Ihr Herz gesund - folgen Sie diesen Einkaufstipps von Tanya Zuckerbrot, RD:

1. Tanken Sie, bevor Sie gehen
Hunger ist der Hauptgrund, warum Frauen Essen kaufen, das sie nicht tun sollten. Nehmen Sie einen Snack mit 100 bis 200 Kalorien, der etwas Fett, Protein und Kohlenhydrate enthält, etwa 30 Minuten bevor Sie in den Laden kommen. Eine gute Wahl: Cracker mit Erdnussbutter und ein Stück Obst.

2. Lade gute Speisen zuerst
Die ersten Artikel, die du in deinen Einkaufswagen legst, sollten diejenigen sein, die deine Hauptziele erfüllen. Wenn du keine Zeit mehr hast oder ungeduldig wirst und schnell gehst, hast du schon das, was du am meisten brauchst in Ihrem Warenkorb und bereit für die Kasse. Wenn dein Ziel schnelles, gesundes Abendessen ist, nimm die Zutaten für eine Pfanne mit, bevor du zu Müsli gehst.

3. Immer einen schnellen Etikettencheck durchführen
Wenn Sie 5 Sekunden lang die Nährwertangaben lesen, können Sie Hunderte von Kalorien und Dutzende Gramm Fett einsparen. Selbst wenn Sie es in der Vergangenheit gekauft haben, ändern sich die Zutaten, so dass es nie wehtut, nachzusehen.

4. Snacks einkaufen zuletzt
Wenn Ihr Einkaufswagen voll ist, werden Sie weniger wahrscheinlich ein halbes Dutzend Sorten kaufen. Und suchen Sie nach Portions-kontrollierten Snacks in 100-Kalorien-Packungen. Sie kosten ein bisschen mehr, aber die Kalorien, die Sie sparen, sind jeden Cent wert.

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