Der gesündere Weg, Pasta zu essen Prävention

Käsige, cremige Pasta ist der ultimative Genuss, aber sie ist normalerweise mit raffinierten Kohlenhydraten und arterienschädlichen gesättigten Fetten beladen. Zur Rettung: Unsere "Good-for-You" -Versionen von Down-Home-Klassikern wie Spaghetti und Fleischbällchen, die traditionelle Rezepte aus den Socken reißen. Sie betonen ganze Körner und Gemüse und schneiden weit zurück auf Kalorien und Fett - aber geben Ihnen immer noch befriedigenden Geschmack. Folgen Sie unseren gesunden Pastageregeln, um ein Nudelgericht zu kochen, bei dem Sie sich wohl fühlen werden. (Und für noch schlauere Portionen bei Ihren Lieblingsgerichten aus Italien, sehen Sie 400-Kalorien Pasta Mahlzeiten.)

Regel 1. Seien Sie schlau über Käse. Ersetzen Sie Vollfett-Arten durch fettarme Versionen und wählen Sie leichtere Typen Wenn möglich: Die Umstellung von teilfertigem Ricotta auf 1% Hüttenkäse spart 90 Kalorien und 8,5 g Fett pro 1/2 Tasse - unter Beibehaltung der Cremigkeit.

Dieses Feld freilassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich abmelden jederzeit.

|

Regel 2. Gemüse zum Stern machen. Ja, Tomatensoße zählt! (1/2 Tasse entspricht einer Portion Gemüse.) Aber warum dort aufhören? Versuchen Sie, jedem Gericht mindestens zwei weitere natürlich nährstoffreiche Sorten hinzuzufügen. Sie stärken den Geschmack und die Masse - und genießen eine größere Portionsgröße für sehr wenige zusätzliche Kalorien.

Regel 3. Wählen Sie mindestens 90% mageres Fleisch . Dazu gehört auch Geflügel - achten Sie darauf, dass es ausschließlich aus Brustfleisch besteht. Wenn Sie mehr Gemüse hinzufügen (siehe Regel 2), können Sie in manchen Gerichten Fleisch reduzieren.

Regel 4. Vollkorn. Der Wechsel von normaler auf 100% Vollkornnudeln verdoppelt die hungertreibende Faser mehr als pro Portion. Die meisten Pastas haben 100% Vollkorn-Versionen, aber wenn Sie nervös sind, erleichtern Sie den Übergang, indem Sie zuerst eine Multigrain-Mischung (4 g Ballaststoffe pro Portion, im Gegensatz zu 2 g in normalen Pasta) versuchen.

Bereit zu setzen unsere Regeln auf den Prüfstand? Klicken Sie sich durch vier köstliche gesunde Teigwarenrezepte!

Essen Sie die Nahrungsmittel, die Sie lieben und verlieren Sie die Pfunde, die Sie hassen! Bestellen Sie das 400 Calorie Fix Kochbuch

[header = Gefüllte Muscheln mit Artischocken]

Gefüllte Muscheln mit Artischocken

Zeit: 55 Minuten
Portionen: 8

24 Jumbo Pasta Muscheln (6 Unzen)
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
8 Unzen Pilze in Scheiben
1 Dose (14,5 Unzen) Tomaten ohne Würfelzusatz
1 Dose (14 oz) Artischockenherzen (abgefüllt in Wasser), abgetropft und grob gehackt
1 Pkg (10 Unzen) tiefgekühlter Spinat, aufgetaut und ausgepreßt trocken
1 1/2 c 1% Hüttenkäse
2 Karotten, geschreddert
1/2 TL getrockneter Thymian
1 / 8 TL koscheres Salz
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 c geriebener fettreduzierter Mozzarella (2 oz)

1. Ofen auf 400 ° F vorheizen. Bereiten Sie die Pasta nach den Anweisungen für die Verpackung vor (reduzieren Sie die Kochzeit um 2 bis 3 Minuten).

2. Erhitzen Sie Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Pilze hinzufügen. Abdecken und kochen, gelegentlich umrühren, ca. 5 Minuten. Fügen Sie Tomaten (mit Saft) und Artischocken hinzu. Bedecke und koche 4 Minuten.

3. Die restlichen Zutaten außer Mozzarella in einer großen Schüssel vermischen. Die Schalen mit der Mischung füllen und auf 8 mit Backspray überzogene Backformen verteilen. Löffel gewünschte Menge an Sauce über jedem. Mit Folie abdecken und 20 Minuten backen. Mit Käse bestreuen und 10 Minuten oder bis zum Sekt backen.

Nährwertangaben pro Portion 176 cal, 14 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 3 g Fett, 1 g Fett, 5 mg Chol, 385 mg Natrium

Unsere Version hat ...
52% weniger Kalorien
50% mehr Ballaststoffe
87% weniger Fett
61% weniger Natrium
95% weniger Cholesterin
als eine traditionelle Version

[header = Fettuccine Alfredo mit Brokkoli]

Fettuccine Alfredo mit Broccoli

Zeit: 25 Minuten
Portionen: 4

1 Esslöffel Allzweckmehl
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 1/2 c 1% Milch, geteilt
3/4 c geriebener Parmigiano-Reggiano-Käse (ca. 3 oz)
1 TL trans-free Pflanzenölaufstrich
6 oz Vollkorn-Fettuccine
4 c mundgerechte Broccoli-Röschen
1/2 c tiefgefrorene Erbsen, aufgetaut
12 Weintrauben-Tomaten, halbiert
1/3 c frische gehackte Petersilie

1. Mehl, Salz, Pfeffer und 1/2 Tasse Milch in einem mittelgroßen Topf verquirlen. Die restliche 1 Tasse Milch einrühren. Langsam köcheln lassen und unter mittlerer Hitze rühren. Käse einrühren und unter Rühren bis zur leichten Verdickung ca. 3 bis 4 Minuten verteilen. Von der Hitze nehmen und abdecken, um die Soße warm zu halten.

2. Bereiten Sie die Pasta nach den Anweisungen für das Paket vor Fügen Sie Brokkoli zu Pasta Wasser während der letzten 5 bis 7 Minuten kochen. Legen Sie Erbsen in Sieb. Nudeln und Brokkoli über Erbsen abtropfen lassen.

3. Pasta und Gemüse in eine große Schüssel geben und mit Käsesoße, Tomaten und Petersilie vermischen.

Nährwertangaben pro Portion 304 cal, 19 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 3,5 g Fett, 18 mg Chol, 449 mg Natrium

Unsere Version hat ...
61% weniger Kalorien
167% mehr Ballaststoffe
88% weniger Fett
45% weniger Natrium
90% weniger Cholesterin
als eine traditionelle Version

[header = Spaghetti & Fleischbällchen mit Pilzen]

Spaghetti & Fleischbällchen mit Pilzen

Zeit: 1 Stunde
Portionen: 6

Sauce
1 Teelöffel natives Olivenöl extra Olivenöl
4 Karotten, gehackt
1 Rippe Sellerie, gehackt
1 Med Zwiebel, gehackt
6 Unzen Cremini Pilze, getrimmt und in Scheiben geschnitten
2 Dosen (14,5 Unzen) ohne Salz -gewürfelte Tomatenwürfel
2 Knoblauchzehen, gepresst
1/2 c Wasser
1/2 c trockene Rotwein- oder Gemüsebrühe
3 EL Tomatenmark
1 TL Zucker (fakultativ)
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Fleischbällchen
3/4 lb magerer Boden Putenbrust
2 l Eiweiß
3 Esslöffel getrocknete Semmelbrösel
1/4 c frische gehackte Petersilie
2 Esslöffel geriebener Parmigiano-Reggiano
1/8 Teelöffel koscheres Salz
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel natives Olivenöl extra

Pasta
9 Unzen Vollkorn Spaghetti
6 Teelöffel geriebener Parmigiano-Reggiano

1. Sauce zubereiten: Öl im Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die nächsten 4 Zutaten hinzu. Abdecken und 5 bis 7 Minuten kochen, gelegentlich umrühren. Fügen Sie Tomaten (mit Saft) und restliche Soßenbestandteile hinzu. Umrühren, abdecken und 25 Minuten köcheln lassen.

2. Kombinieren Sie alle Fleischbällchen Zutaten außer Öl in einer großen Schüssel. Formen Sie vorsichtig zu 18 Fleischbällchen in Golfballgröße. Erhitzen Sie Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Braune Fleischbällchen 15 Minuten. In die Soße geben und 10 Minuten köcheln lassen.

3. Bereiten Sie die Pasta nach den Anweisungen für das Paket vor Ablassen. Top mit Fleischbällchen (3 pro Platte), Sauce und Käse.

Nährwertangaben pro Portion 358 cal, 23 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2 g Fett, 35 mg Chol, 452 mg Natrium

Unsere Version hat ...
39% weniger Kalorien
157% mehr Ballaststoffe
70% weniger Fett
55% weniger Natrium
62% weniger Cholesterin
als ein traditionelles Version

[header = Gebackene Penne mit Zucchini]

Gebackene Penne mit Zucchini

Zeit: 1 Stunde 10 Minuten
Portionen: 6

2 c Vollweizenpenne (6 oz)
2 TL natives Olivenöl extra
2 Med Zucchini (1 lb total), in Würfel schneiden
3/4 lb grüne Bohnen, geschnitten und diagonal in die Hälfte geschnitten
1 Dose (14,5 oz) ohne Salz hinzugefügte Tomatenwürfel
1 c Tomaten-Basilikum-Pastasauce (10 g Zucker oder weniger pro 1/2 c)
1/2 c Wasser
1/2 TL salzfreie italienische Gewürzmischung
1 / 4 TL koscheres Salz
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 c geriebener fettreduzierter Mozzarella (2 oz)
2 EL geriebener Parmigiano-Reggiano

1. Ofen auf 375 ° F vorheizen. Bereiten Sie die Teigwaren pro Verpackung vor (reduzieren Sie die Kochzeit um 2 bis 3 Minuten). Abpumpen.

2. Erhitzen Sie Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zucchini und grüne Bohnen hinzu. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren ca. 8 Minuten kochen oder bis das Gemüse leicht gebräunt ist. Tomaten (mit Saft), Nudelsoße, Wasser, italienische Würze, Salz und Pfeffer unterrühren. Bedecke und koche 4 Minuten.

3. Übertragen Sie die Hälfte der Pasta in 2-Quart-Backform mit Kochspray beschichtet. Mit der Hälfte der Gemüsemischung belegen. Restliche Nudeln und Gemüse hinzufügen. Mit Käse bestreuen. Bedecken Sie und backen Sie 30 Minuten oder bis sprudelnd. Entdecke und backe 10 Minuten länger.

Nährwertangaben pro Portion 208 cal, 10 g pro, 34 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 4,5 g Fett, 1,5 g Fett, 6 mg Chol, 336 mg Natrium

Unsere Version hat ...
58% weniger Kalorien
100% mehr Ballaststoffe
84% weniger Fett
61% weniger Natrium
94% weniger Cholesterin
als eine traditionelle Version

Mehr von Prävention: 3 Gut für Sie Pesto Rezepte

Alltagsrezepte
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

5 Ursachen von schwarzen Zehennägeln - und wenn Sie einen Arzt so schnell wie möglich sehen sollten | Prävention

Amesy / Getty Viele Läufer sind vertraut (sprich: nur zu vertraut) mit dem schwarzen Zehennagel.