Gesunde Ein-Gericht Abendessen | Prävention

Eintopfwunder

Möchten Sie in der Küche Zeit sparen? Betrachten Sie diese vollmundigen Mahlzeiten, die jeden am Tisch zufriedenstellen werden. Bonus: sie sind diabetes-freundlich!

Schalentier-und Wurst-Eintopf

Antioxidationsmittelreiche Kohl- und Blutzucker-stabilisierende Bohnen verpacken Faser und Kalzium, um Gewichtverlust zu erhöhen.

VORBEREITUNGSZEIT: 20 Minute
GESAMTZEIT: 40 min
PORTIONEN: 4

1 EL Olivenöl
4 c fein gehackter Grünkohl
1 c gehackte Zwiebel
1 Rippe Sellerie, fein gehackt
1 Link (3 oz ) vollständig gekochte Hähnchenwurst, gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 C Muschelsaft (wir verwendeten Bar Harbor)
12 Lundeckmuscheln, geschrubbt
12 Muscheln, geschrubbt und entkernt
1 Essl fein gehackter frischer Thymian
12 lg Garnelen, geschält und entvinaert
2½ c Dosen Cannellini Bohnen, gespült und abgetropft
2 Esslöffel halb
1-2 EL frischer Zitronensaft + Zitronenschnitze für Portion
½ TL Rote-Pfeffer-Flocken (optional)

1. HEAT Öl in 5 qt Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Grünkohl, Zwiebel, Sellerie und Wurst hinzu und kochen Sie, Rühren gelegentlich, bis weich gemacht, ungefähr 4 Minuten. Knoblauch hinzufügen und unter Rühren 1 Minute kochen lassen.

2. ADD Muschelsaft und 1½ Tassen Wasser und zum Kochen bringen. (Um Natrium zu reduzieren, verwenden Sie ½ Tasse Muschelsaft und 2 Tassen Wasser.) Muscheln, Muscheln und Thymian unterrühren. Simmer, bedeckt, 7 Minuten. Schreibe Garnelen, Bohnen und halb und halb. Sieden Sie, bis Muscheln und Muscheln offen sind und die Garnelen sind durch, etwa 3 Minuten länger gekocht. Bei Bedarf mit Zitronensaft und Paprikaflocken abschmecken. Mit Zitronenschnitzen servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 337 cal, 27 g pro, 38 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 9 g Fett, 2 g sat fat, 844 mg Natrium

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Auberginen und Tomaten Pasta Bake

Die Faser in Vollkornnudeln und Vitaminen -reiches Gemüse macht eine sinnliche Portion Pasta sättigend.

VORBEREITUNGSZEIT: 15 min
GESAMTZEIT: 55 min
PORTIONEN: 6

1 lbs Aubergine, in Würfel schneiden
1 lb sm Tomaten (2 "Durchmesser), halbiert
1 lg rote Paprika, grob gehackt
1 l Zwiebel, grob gehackt
8 oz Quinoa Rotelle (wir verwendeten Ancient Harvest) oder Vollkorn Fusilli
¼ c Basilikum Pesto
4 EL gehacktes frisches Basilikum
¼ c fein geriebener Parmesan

1. HOLZ Broiler Aubergine, Tomaten (mit der Seite nach oben), Paprika und Zwiebel auf ein mit Oliven bestrichenes Backblech legen Ölspray, Gemüse mit Olivenöl beträufeln und mit 1/4 TL Salz und schwarzem Pfeffer würzen il, Rühren Gemüse (außer Tomaten) in der Mitte des Kochens, bis Tomaten leicht verkohlt sind und ihre Säfte aufgeben und restliches Gemüse sind goldbraun und zart, etwa 6 Minuten für Tomaten und 18 Minuten für Auberginen, Paprika und Zwiebeln.

2 . Hitze Ofen auf 375 ° F. Bereiten Sie die Pasta nach den Anweisungen für das Paket vor Abtropfen lassen und in die Schüssel mit gebratenem Gemüse, Pesto und 2 EL Basilikum geben. In eine flache Auflaufform (ca. 2 qt) geben und mit Käse belegen.

3. COVER mit Folie abdecken und bis zum Durchwärmen backen, 15 bis 20 Minuten. Mit den verbleibenden 2 EL Basilikum bestreuen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 237 cal, 6 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 6 g Fett, 1 g Fett, 228 mg Natrium

Lachskuchen

Lachs liefert diabetesvorbeugendes Magnesium, entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und blutzuckerkontrollierendes Vitamin D.

ZEITVORBEREITUNG: 15 min
GESAMTZEIT: 1 Std.
PORTIONEN: 4

1 EL ungesalzene Butter
8 Unzen Shiitakepilzkappen, in Scheiben geschnitten (ca. 4 c)
4 schlanke Lauchstangen (ca. 1 lb), weiß und hellgrün Teile, in Scheiben geschnitten und gut gespült
½ c trockener Weißwein
2 Esslöffel Allzweckmehl
2 1/2 c Pilz oder Gemüsebrühe
1 pkg (10 oz) gefrorene Erbsen
¼ c halb und halb
¼ c gehackter frischer Dill
1 lb gekochtes Lachsfilet oder 3 l abgetropfter Lachs in Dosen, in Stücke gebrochen
2 EL frischer Zitronensaft
1 Blatt gefrorener Blätterteig, aufgetaut
1 l Ei geschlagen mit 2 TL Wasser

1. HEIZEN Ofen auf 400 ° F.

2. MELT Butter in 5 qt Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Pilze und Lauch hinzu und kochen Sie, rührend, bis zart, ungefähr 7 Minuten. Wein hinzufügen und köcheln lassen, bis halbiert. Mehl glatt rühren. Add Brühe, Erbsen, halb und halb und Dill. Zum Kochen bringen und den Lachs vorsichtig unterheben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In 4 ofenfeste Schüsseln schöpfen. Backblech auflegen.

3. UNFOLD Blätterteig und auf eine leicht bemehlte Oberfläche ¼ "dick ausrollen. 4 gleiche Kreise ausschneiden. Die Schüsseln mit Teig bestreichen, die Kanten abdichten und mit etwas Eimischung bestreichen. 1" Schlitz in jedes Oberteil zum Entlüften schneiden Dampf. Backen bis das Gebäck goldbraun ist und die Füllung ist heiß, ca. 30 Minuten.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 399 cal, 35 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 13 g Fett, 5 g Fett, 477 mg Natrium

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Schokoladen-Orange "Mousse" mit Himbeeren

Himbeeren und dunkle Schokolade liefern Insulin -Betonende Polyphenole und blutdrucksenkende Flavonoide

VORZEIT: 5 min
GESAMTZEIT: 15 min + Abkühlzeit
PORTIONEN: 6

1 c Schokomandelmilch
5 oz bittersüß Schokolade, gehackt
2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver (wir benutzten Ghirardelli)
1 Esslöffel geriebene Orangenschale + zusätzlich zum Garnieren
1 aufgetauter, gefrorener Schlagsahne (wir verwendeten Truwhip)
Frische Minze (zum Garnieren )
1½ c frische Himbeeren

1. COMBINE Mandelmilch, Schokolade und Kakao in einem kleinen Topf. Bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Schokolade schmilzt. In die Schüssel geben und 1 TL geraspelte Orangenschale unterrühren. Vollständig abkühlen.

2. FOLD aufschlagen und sanft in die Schokoladenmischung geben, bis sie glatt ist. Abdecken und bis zum Abstellen ca. 2 Stunden kalt stellen. (Macht etwa 2½ Tassen.)

3. SPOON in 6 kleine Servierschalen geben, mit Minze und zusätzlicher Orangenschale belegen und mit Himbeeren servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 199 cal, 4 g pro, 23 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 14 g Zucker, 13,5 g Fett, 8,5 g Fett, 26 mg Natrium

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