Herz-gesunde Geschmack-verpackte Mahlzeiten | Prävention

Erschwert mit dem Salzstreuer? Leider scheint hier und da ein wenig Salz zu großen Gesundheitsproblemen zu führen, einschließlich erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und sogar Fettleibigkeit.

Aber die gute Nachricht ist, dass man eine Natriumüberdosis durch Kochen stoppen kann schnelle und einfache Mahlzeiten zu Hause. Probieren Sie diese 8 Rezepte aus Die Salzlösung aus, die mit frischen Kräutern und Gewürzen zubereitet werden.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse

ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Ei, Rucola und Tomatensandwich

Zubereitungszeit: 5 Minuten Zubereitungszeit: 3 Minuten Gesamtzeit: 8 Minuten

Macht 1 Portion

1 leichte Mehrkorn 100-Kalorien-Englisch Muffin, horizontal geteilt
1 großes Ei
1 Scheibe 25% weniger Fett, 53% weniger Natrium Schweizer Käse
1 Tomatenscheibe
1/4 Tasse Baby Rucola
2 Teelöffel ungesalzener Ketchup

1. Toast den englischen Muffin.
2. In der Zwischenzeit eine kleine antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray und erhitze über
mittelhohe Hitze.
3. Füge das Ei hinzu, zerbrich das Eigelb und koche 2 Minuten. Das Ei wenden, mit dem Käse darüberlegen, abdecken und noch 1 Minute kochen oder bis der Käse schmilzt und das Ei durchgegart ist.
4. Die untere Hälfte des Muffin auf einen Teller legen und oben drauf legen mit der Tomatenscheibe, Rucola und Ei. Die geschnittene Seite der restlichen Muffinhälfte mit dem Ketchup bestreichen und über das Ei legen. Sofort servieren.

Pro Portion: 207 Kalorien, 8 g Fett, 3 g gesättigte Fettsäuren, 14 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 275 mg Natrium

Auszug aus Die Salzlösung von Heather K. Jones, RD, mit den Herausgebern von Prävention . Holen Sie sich die komplette gesunde Ernährung, um Natrium und Bauch Blähungen zu reduzieren! Bestellen Sie Ihre Kopie von Die Salzlösung .

[pagebreak]

Bananen Haferflocken Pfannkuchen mit Beeren

Zubereitungszeit: 10 Minuten Kochzeit: 7 Minuten pro Charge Gesamtzeit: 17 Minuten

Macht 4 Portionen von 3 Pfannkuchen und 1/2 Tasse Beeren

1 Tasse Schnellkoch-Hafer
2/3 Tasse Allzweckmehl
2 Esslöffel Zucker
1 Teelöffel Backpulver
1/8 Teelöffel Salz
2 große Eier
1 Tasse fettfreie Milch
2 mittelgroße Bananen, längs halbiert und in Scheiben geschnitten
1 Tasse frische Erdbeeren, geschält und in Scheiben geschnitten
1 Tasse frische Blaubeeren

1 . Den Ofen auf 225 ° F vorheizen. In einer mittelgroßen Schüssel Hafer, Mehl, 4 Teelöffel Zucker, Backpulver und Salz vermischen.
2. Eier und Milch in einer separaten Schüssel vermischen. Gießen Sie die Ei-Mischung in die Hafer-Mischung und rühren bis sie nur angefeuchtet sind. Die Bananen vorsichtig mit einem Gummispachtel unterheben.
3. Eine große Antihaft-Pfanne mit Kochspray bestreichen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Löffel vier 1/4-Tassen Teig in die Pfanne und kochen, bis die Oberseiten beginnen leicht zu Blasen, etwa 3 bis 31/2 Minuten. Drehen Sie die Pfannkuchen und kochen für 3 bis 31/2 Minuten länger oder bis sie golden und durchgekocht sind. Auf ein Backblech geben und im Ofen warm halten. Wiederholen Sie mit dem restlichen Teig.
4. Währenddessen in einer mittleren Schüssel die Beeren mit den restlichen 2 Teelöffeln Zucker werfen. Servieren Sie die Pfannkuchen mit den Beeren.

Pro Portion: 313 Kalorien, 4 g Fett, 1 g gesättigte Fettsäuren, 12 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 257 mg Natrium

[pageebreak]

Hähnchen Parmesan Sandwich

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 15 Minuten Gesamtzeit: 30 Minuten

Macht 4 Portionen

2 Esslöffel ungesalzene Tomatenpaste
4 Tassen frischer Spinat
3 Unzen Italienisches Brot, diagonal geschnitten in 4 lange, dünne Scheiben, geröstet
4 Esslöffel geriebener Parmesankäse
4 (4-Unzen) knochenlose, hautlose Hähnchenbrust Hälften
4 Teelöffel natives Olivenöl extra
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1 1/2 Tassen ungesalzene Tomatenwürfel

1. In einer Schüssel das Huhn mit 1 Teelöffel Öl vermischen. Zum Überstreichen wenden und beiseite stellen.
2. 2 Teelöffel des restlichen Öls in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Hälfte des Knoblauchs, Basilikum und Oregano hinzu. Kochen, Rühren oft für 30 Sekunden. Fügen Sie die Tomaten und die Tomatenpaste hinzu, reduzieren Sie die Hitze bis zum Medium, und kochen Sie, bis verdickt, ungefähr 10 Minuten. Vom Herd nehmen und warm halten.
3. Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Grillpfanne unter mittlerer Hitze. Fügen Sie das reservierte Hühnchen hinzu und kochen Sie es einmal für 9 bis 10 Minuten oder bis ein Thermometer in den dicksten Teil 165 ° F einträgt.
4. Während das Huhn kocht, erhitzen Sie den restlichen 1 Teelöffel Öl eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den restlichen Knoblauch hinzu und kochen Sie, bis gerade braun anfängt, ungefähr 15 Sekunden. Den Spinat hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren bis zur Anwelke ca. 2 bis 3 Minuten kochen.
5. Eine Scheibe Toast auf jede der 4 Platten geben. Jeweils 1/2 Tasse Spinat, 1 halbe Hähnchenbrust, 1/4 der Tomatensauce und 1 EL geriebenen Käse dazugeben. Sofort servieren.

Pro Portion: 274 Kalorien, 9 g Fett, 2 g gesättigte Fette, 29 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 315 mg Natrium

[pagebreak]

Turkey Spinat Medley on Pita

Zubereitungszeit: 10 Minuten Zubereitungszeit: 25 Minuten Gesamtzeit: 35 Minuten

Ergibt 4 Portionen

2 Teelöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 mittelgroße Zwiebel, gehackt
12 Unzen Magerputenbrust
1 Packung (10 Unzen) tiefgefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und ausgepreßt
Gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Vollkorn-Pitas, halbiert
1 mittelgroße Tomate, gehackt

1. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Wenn es heiß ist, den Knoblauch und die Zwiebel hinzufügen und etwa 5 Minuten oder bis zum Anbraten kochen.
2. Den Truthahn hinzufügen und kochen, den Truthahn mit dem Löffelrücken 15 Minuten lang aufschlagen oder bis nicht mehr rosa. Den Spinat dazugeben und noch 5 bis 7 Minuten oder bis der Spinat durchgaren lässt.
3. Mit Pfeffer abschmecken und gleiche Portionen in die Pitas geben. Mit der Tomate anrichten und servieren.

Pro Portion: 264 Kalorien, 4 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 27 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 329 mg Natrium

[pagebreak]

Koriander-Hähnchenpfanne

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 32 Minuten Gesamtzeit: 47 Minuten

Ergibt 4 Portionen

1/2 Tasse Quinoa, unter kaltem Wasser abgespült und abgelassen
1 Tasse Wasser
1 mittelgroße Süßkartoffel (8 Unzen), geschält und in 1/4 "Würfel geschnitten
4 Teelöffel Rapsöl
12 Hühnerbrust ohne Knochen, ohne Haut, in 1/2 "Würfel schneiden
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 Jalapeño Chilischote, entkernt und fein gehackt (beim Umgang mit Plastikhandschuhen)
1 mittelgroße rote Paprika, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Tasse gefrorene oder frische Erbsen
3 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1/4 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

1. In einem kleinen Kochtopf bei mittlerer Hitze die Quinoa mit Wasser vermischen. Zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist, etwa 12 bis 15 Minuten. In der Zwischenzeit die Süßkartoffel in einen kleinen Kochtopf geben und mit ausreichend kaltem Wasser übergießen, um sie bei mittlerer Hitze zu überbrühen und bis etwa 3 bis 4 Minuten kochen. Abgießen und beiseite stellen.
2. 2 Teelöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Hühnchen dazugeben und unter gelegentlichem Umrühren bis zum Anbraten ca. 4 Minuten kochen, in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
3. Die Pfanne in den Herd stellen und die restlichen 2 Teelöffel Öl hinzufügen, die Zwiebel und den Jalapeno-Pfeffer unterrühren, unter gelegentlichem Rühren 1 Minute kochen lassen, den Paprika, den Knoblauch und den Kreuzkümmel hinzufügen und kochen 2 bis 3 Minuten weich werden lassen Erbsen und reserviertes Hühnchen einrühren und 2 Minuten kochen lassen, die Quinoa und die reservierte Süßkartoffel hinzugeben und unter ständigem Umrühren etwa 1 bis 2 Minuten kochen lassen.
4. Kräuter vom Herd nehmen und den Koriander unterrühren, salzen und pfeffern.

Pro Portion: 307 Kalorien, 8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 24 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 264 mg Natrium

[pagebreak]

Home-Style Rinderschmorbraten

Zubereitungszeit: 23 Minuten Kochzeit: 2 Stunden 20 Minuten Gesamtzeit : 2 Stunden 43 Minuten

Macht 4 Portionen

2 Teelöffel Olivenöl
2 Esslöffel Allzweckmehl
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
10 Unzen mageres, knochenloses Rindsrundsteak, getrimmt von allem sichtbaren Fett und geschnitten in 1 "Würfel
3/4 Tasse gefrorene Perlzwiebeln
3 Knoblauchzehen, gehackt
1/4 Teelöffel getrockneter Thymian
1/4 Tasse trockener Rotwein
1 Tasse Wasser
3 Esslöffel Tomatenmark
13/4 Tassen natriumarme Rinderbrühe
6 Unzen rote Babykartoffeln, geviertelt (ca. 6 Kartoffeln oder 1 1 / 2 Tassen)
12 Baby Karotten
12 Baby Pattypan Squash (oder andere Sommer Squash), halbiert
8 Unzen frische Pilze, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse frisch gehackt Petersilie

1. 1 Teelöffel Öl im Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Salz und Pfeffer vermischen.
3. Mischen Sie das Rindfleisch in einer Charge in der Mehlmischung, geben Sie es in den Schmortopf und kochen Sie es für 3 bis 4 Minuten oder bis es auf allen Seiten gebräunt ist. Überfüllen Sie die Pfanne nicht. Mit einem Schaumlöffel das Rindfleisch auf einen Teller geben.
4. Den restlichen 1 Teelöffel Öl in den Schmortopf geben. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere und fügen Sie die Zwiebeln, Knoblauch und Thymian hinzu. 6 bis 7 Minuten garen, bis die Zwiebeln etwas weich sind.
5. Wein, Wasser und Tomatenmark einrühren. Mit einem Holzlöffel alle gebräunten Teile vom Boden der Pfanne abkratzen.
6. Brühe und Rindfleisch hinzufügen. Erhöhe die Hitze auf mittlere bis hohe und bringe sie zum Kochen. Die Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren, teilweise abdecken und 1 Stunde köcheln lassen oder bis das Rindfleisch weich ist.
7. Kartoffeln und Karotten hinzufügen. 20 Minuten köcheln lassen.
8. Kürbis, Pilze und Petersilie hinzufügen. 10 Minuten köcheln oder bis das Gemüse weich ist.

Pro Portion: 326 Kalorien, 11 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 26 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 249 mg Natrium

[pagebreak]

Persönliche weiße Pizza

Zubereitungszeit: 10 Minuten Zubereitungszeit: 15 Minuten Gesamtzeit: 25 Minuten

Ergibt 4

4 Vollkornmehltortillas (9-10 "Durchmesser)
3 Esslöffel geriebener Parmesankäse
2 Scheiben (je 1/4 ounce) fettreduzierter Schweizer Käse, fein gehackt
3 große Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Teelöffel Rapsöl
1/2 Tasse fettfreier Ricottakäse
2 Esslöffel gemahlener Leinsamen
2 Esslöffel fettfreie Trockenmilch

1. Ofen auf 375 ° F vorheizen .
2. Knoblauch und Öl in einer kleinen mikrowellengeeigneten Schüssel mischen, mit Plastikfolie abdecken und eine Ecke belüf- ten. Mikrowelle 1 Minute oder bis zum Anbrennen erhitzen, entfernen und 5 Minuten ruhen lassen.
3. Ricotta, Leinsamen und Trockenmilch in die Knoblauchmischung geben, glatt rühren.
4. Legen Sie die Tortillas auf 1 großes oder 2 kleinere Backbleche. Die Tortillas gleichmäßig mit der Ricottamischung bestreichen. Die Käse gleichmäßig über die Tortillas streuen.
5. 15 Minuten backen, oder bis sie schaumig und golden sind.

Pro Portion: 193 Kalorien, 8 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 14 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 297 mg Natrium

[pagebreak]

Kürbis-Ahorn Käsekuchen

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 1 Stunde 10 Minuten Gesamtzeit: 5 Stunden 25 Minuten

Macht 16 Portionen

3 Packungen (je 8 Unzen) fettfreien Frischkäse, bei Raumtemperatur
2/3 Tasse verpackter brauner Zucker
3 große Eier
1 Dose (15 Unzen) purer Kürbis
1/2 Tasse fettarmer Ahorn oder Vanillejoghurt
2 Esslöffel Allzweckmehl
11/2 Teelöffel gemahlener Zimt
1 Teelöffel gemahlener Ingwer
1 Teelöffel Ahorn- oder Rumaroma
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1 Tasse geröstete Kürbiskerne

1. Den Ofen auf 350 ° F vorheizen. Eine 9 "Springform mit Kochspray einstreichen.
2. In der Schüssel eines elektrischen Mixers den Frischkäse und den braunen Zucker glatt schlagen. Schlage die Eier nacheinander ein. Kürbis-, Joghurt-, Mehl-, Zimt-, Ingwer-, Ahorn- oder Rumaroma und Vanilleextrakt dazugeben. Gießen Sie die Füllung in die vorbereitete Pfanne. 1 Stunde und 10 Minuten backen.
3. Aus dem Ofen nehmen und mit einem Messer an den Seiten lockern. Lassen Sie bei
Raumtemperatur für 30 Minuten stehen. Den Kuchen bis zur Erkältung kalt stellen. Dann mit Folie abdecken und mindestens 4 Stunden (oder bis zu 3 Tage) kalt stellen.
4. Wenn Sie servierfertig sind, entfernen Sie vorsichtig die Seiten der Pfanne. Jede Portion mit 1 Esslöffel Kürbiskernen bestreuen.

Pro Portion: 189 Kalorien, 7 g Fett, 2 g gesättigte Fette, 13 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 328 mg Natrium

Steigern Sie Herzgesundheit und verlieren Sie Gewicht (bis zu 10 lbs in zwei Wochen!) Mit dem kompletten Ernährungsplan. Bestellen Sie Ihre Kopie von Die Salzlösung.

Everyday Recipesheart Gesundheit
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

5 Gründe, warum Ihre Gewichtheben Routine nicht funktioniert Prävention

Heben Sie smart, brennen mehr Sie gehen zu Fitnessstudio. Du hebst Gewichte. Aber bis jetzt sehen deine Muskeln nicht plastischer aus als zu Beginn.