So bauen Sie den perfekten Salat | Prävention

Anatomie des gesündesten Salats

Wenn es um Ihre Gesundheit geht, sind nicht alle Salate gleich. In der Tat sind viele Takeout und Restaurant Salate im Wesentlichen Kalorienbomben verkleidet als Gesundheits-Essen-getränkt in cremigen, kalorischen Dressings und fehlende Schlüssel Nährstoffe mit starken Krankheitsbekämpfung Potenzial. Das nächste Mal, wenn Sie Ihren eigenen Salat zubereiten, ist hier genau das, was Sie für ein Maximum an gesundheitlichen Vorteilen und Geschmack mit einschließen sollten.

1. Beginnen Sie mit dunklem Blattgemüse.

Für die gesündeste Salat-Grundlage mit einer Mischung aus Spinat, Rucola und Romaine kleben. Sie enthalten eine große Menge an B-Vitamin-Folat, von dem gezeigt wurde, dass es das Risiko, an Darm-, Eierstock- und Brustkrebs zu erkranken, reduziert. In einer Studie fanden Forscher an der Vanderbilt Universität heraus, dass Frauen, die das größtenteils dunkle Grün aßen, unter der geringsten Wahrscheinlichkeit waren, Brustkrebs zu erhalten. Offenbar kann Folat Veränderungen in der DNA stoppen, die das unkontrollierte Zellwachstum auslösen, das Hauptmerkmal von Krebs.

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2. Fügen Sie geschnetzelte Karotten hinzu.

Wenn Sie bereits diese Salatklammer verwenden, gut! Wenn nicht, umarmen Sie Ihr inneres Kaninchen und machen Sie es zu einem Muss. In einer Studie des Brigham and Women's Hospital in Boston hatten Frauen, die pro Woche nur fünf Portionen von vier rohen Karottenstäbchen aßen, eine 54% ige Verringerung ihres Risikos, Eierstockkrebs zu bekommen, verglichen mit Frauen, die weniger als einmal im Monat aßen. Karotten können auch das Risiko von Nierenkrebs verringern.

3. Schneiden Sie einige Tomaten in Scheiben.

Tomaten geben nicht nur saftigen Geschmack, ihr mächtiges Lycopin - die Pflanzenchemikalie, die ihnen ihre Farbe verleiht - ist ein großer Krebsfeind. Die deutsche Forschung an 165 Patienten mit Koloskopie ergab, dass diejenigen, die die niedrigsten Blutspiegel von Lycopin hatten, die höchste Rate an kolorektalen Adenomen aufwiesen, einer Vorstufe von Darmkrebs. Werfen Sie ein paar Tomaten in den Salat Ihres Mannes: Sie verringern auch das Risiko von Prostatakrebs.

Für ein noch gesünderes Mittagessen, kaufen Sie orange Tomaten. Die Forschung zeigt, dass sie mehr Lycopin liefern als ihre rot gefärbten Verwandten. (Liebe Tomaten? Dann werden Sie diese 6 leckeren Tomatenrezepte lieben.)

4. Heap on bohnen.

Eine Vielzahl von Bohnen, wie Schwarz, Weiß und Niere, werden Ihren Salat mit eifrig-abschreckendem Protein und einer leckeren Textur stärken, die dabei helfen können, eine "Salate sind langweilig" Mittagessen Brunft. Noch besser: Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Bohnen aßen, erkrankten um 24% seltener an Brustkrebs als diejenigen, die weniger häufig fraßen, berichten Wissenschaftler der Harvard School of Public Health, die Daten von 90.630 Menschen analysierten. Hülsenfrüchte können das Brustkrebsrisiko verringern, da sie die Produktion von Enzymen, die das Tumorwachstum fördern, unterdrücken können.

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5. Fische einklappen.

Um Ihrem Grün einen herzhafteren Geschmack zu verleihen - und einen überraschenden synergistischen Gesundheitsschub -, gehen Sie wild mit Lachs um. Wenn B6-reiche Lebensmittel (wie Lachs) mit Folat-gefüllten Lebensmitteln (dunkles Blattgemüse) gegessen werden, können sie dazu beitragen, das Wiederauftreten von kolorektalen Adenomen um 39% zu reduzieren, eine Studie der University of Arizona gefunden. Lachse können auch helfen, regelmäßige Esser von Hautkrebs abzuschirmen, entsprechend britischer Forschung. (Machen Sie die beste Fischauswahl, indem Sie diese 12 Fische vermeiden, nie zu essen.)

6. Fügen Sie Avocado hinzu.

Gesund wie sie sind, haben Gemüse einen unerwarteten Nachteil. Viele von ihnen sind praktisch fettfrei, und Sie brauchen Fett in der Mahlzeit, um Krebs-kämpfende Carotinoide aufzunehmen. Hier kommt glatte, cremige Avocado ins Spiel. In der Ohio State University Forschung, Freiwillige erhielten einen Salat entweder mit oder ohne 3 Esslöffel Avocado. Bluttests zeigten, dass diejenigen, die die Avocado aßen, 4,3-mal so viel Lutein, 8,3-mal so viel Alpha-Carotin und 13,6-mal so viel Beta-Carotin bekamen wie diejenigen, die ohne Salat aßen.

Aber Avocados sind ein bisschen reich an Kalorien. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, verwenden Sie Avocado anstelle eines anderen fetthaltigen Topper, z. B. Käse.

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7. Splash auf Vinaigrette.

Mischen Sie Ihren Lieblingsessig mit Olivenöl kann auch dazu beitragen, Brustkrebs zu verhindern. Wissenschaftler an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University fanden heraus, dass Ölsäure in Olivenöl die Konzentrationen des Krebsgens Her-2 / neu dramatisch senkt, das mit hochaggressiven Brusttumoren mit schlechter Prognose assoziiert ist. (Schauen Sie sich diese 10 supergesunden Salatdressings mit 5 Zutaten an.)

8. Mit Zitrusschalen garnieren.

Es ist wie Sonnencreme essen, schmeckt aber besser. Limonen - eine Verbindung, die Orangen, Zitronen und Limonen ihren Duft verleiht - ist mit einer 34% igen Reduktion von Hautkrebs verbunden, so eine Studie der University of Arizona von 400 Menschen.

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9. Überspringen Sie die Croutons.

Wenn Sie viele Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last essen - ein Maß dafür, wie schnell Nahrung Ihren Blutzucker erhöht -, können Sie ein höheres Risiko für Darmkrebs haben als Frauen, die wenig glykämische Nahrungsmittel zu sich nehmen , fand eine Harvard Medical School Studie mit 38.000 Frauen. Das Problem isst hauptsächlich Weiß: Weißbrot (einschließlich Croutons), Nudeln, Kartoffeln und zuckerhaltige Backwaren.

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