Indisches Essen leicht gemacht | Prävention

Gesunde Verbesserungen an deinen indischen Lieblingsgerichten

Wenn du auf der Suche nach herzgesunder Küche durch die Welt reist, würdest du auf das Mittelmeer treffen , Japan ... und Indien?

Überraschend, aber wahr: Indisches Essen ist mit einer Vielzahl von Gemüse und Hülsenfrüchten beladen, so dass es eine gute Quelle für Antioxidantien und Ballaststoffe in jeder Krankheitsbekämpfungsdiät ist. Außerdem, weil rotes Fleisch in der indischen Küche minimal ist, ist gesättigtes Fett niedrig. Aber was es wirklich unterscheidet, ist die liberale Verwendung von Gewürzen, die erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten können, ganz zu schweigen von einer Menge Geschmack für sehr wenige Kalorien.

Sie können auf traditionelle indische Rezepte mit einer Zutatenliste mit 20 Gewürzen verzichten. Diese einfachen Rezepte verwenden nur fünf Grundstoffe - Kreuzkümmel, gemahlener roter Pfeffer (Cayennepfeffer), Senfkörner, Koriandersamen und Kurkuma - um Ihre Geschmacksnerven auf eine exotische Reise zu bringen.

Alle Rezepte stammen aus: 5 Gewürze, 50 Gerichte von Ruta Kahate. Mit freundlicher Genehmigung von Chronicle Books LLC, San Francisco.

Einfaches Hühnchen-Curry

In der indischen Küche bedeutet "Curry" Soße, und so etwas wie "Currypulver" gibt es nicht. Curries werden durch das Schmoren von Früchten, Gemüse, Hühnchen oder anderem Fleisch in einer stark gewürzten Flüssigkeit, bis sie weich sind, erzeugt. Probieren Sie dieses Protein-verpackte Gericht über brauner Reis mit Ingwer gewürzt. (Bonus: Essen Curry gibt Ihnen perfekte Haut.)

Zeit: 1 Stunde
Mahlzeiten: 6

4 EL Rapsöl
2 med gelbe Zwiebeln, fein gehackt (ca. 3 c)
2 TL fein geriebener Knoblauch (ca. 4 l Nelken)
1 1/2 TL gemahlener Cayennepfeffer oder roter Pfeffer
1/2 TL gemahlener Kurkuma
1/4 TL Kreuzkümmel, fein gemahlen
1 Esslöffel + 1 c heißes Wasser, geteilt
3 Med Tomaten, fein gehackt (2 c)
3 lbs Hautlose Hähnchenteile mit Knochen (Oberschenkel und Drumsticks funktionieren gut)
1/2 TL Salz
1 Esslöffel Apfelessig
1 Teelöffel Zucker

1. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel 10 Minuten oder bis zur Karamelisierung anbraten. 2. Kombinieren Sie

Knoblauch, Cayennepfeffer, Kurkuma und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel mit 1 Esslöffel Wasser zu einer dicken Paste. Zu den Zwiebeln geben und unter Rühren ca. 5 Minuten kochen lassen. Tomaten hinzugeben, Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren und unter Rühren kochen, um die Tomaten zu zerbrechen, etwa 2 Minuten (nicht anbrennen lassen). 3.

Hühnchen dazugeben und mit Gewürzpaste überziehen. Bei mittlerer Hitze 10 Minuten rühren. Die restlichen 1 Tasse Wasser und Salz hinzufügen und aufkochen lassen. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie, unbedeckt, 30 Minuten oder bis ein Thermometer an der dicksten Stelle des Huhns registriert 165 ° F. Essig und Zucker unterrühren und 1 Minute köcheln lassen. Nährwerte pro Portion 338 cal, 33 g Pro, 8 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 3,5 g Fett, 107 mg Chol, 1 g Ballaststoffe, 293 mg Natrium

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Kichererbsencurry

Dieses Rezept verlangt traditionell nach einer aufgeschlitzten indischen Kichererbse namens chana dal, aber Dosenkichererbsen- auch bekannt als Kichererbsenbohnen - funktionieren genauso gut (und ermöglichen es, diese ballaststoffreiche Rezeptur in wenigen Minuten zu erstellen).

Zeit:

20 Minuten Bedient:
4 2 Tbsp. Rapsöl

1 gelbe Zwiebel, fein gehackt (ca. 1 1/2 c)
1/2 TL gemahlener Cayennepfeffer oder roter Pfeffer
1 TL Koriandersamen, fein gemahlen
1 TL fein gerieben Knoblauch (ca. 2 l Nelken)
1 TL fein geriebener frischer Ingwer
1/2 TL gemahlener Kurkuma
1 Med Tomate, fein gehackt (ca. 1 c)
1 1/2 c fein gehackt frisch Dillweed und zarte Stiele (etwa 2 Trauben)
1 Dose (15,5 Unzen) natriumarmen Kichererbsen wie, gespült und abgelassen
1/4 c Wasser
1/4 TL Salz
1. Erhitzen Sie das

Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze und dünsten Sie die Zwiebel, bis sie weich ist, etwa 5 Minuten. Cayenne, Koriander, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma hinzufügen und 3 bis 4 Minuten rühren. 2. Mix

in Tomate und kochen, bis weich, etwa 5 Minuten. 1 dillweed, Kichererbsen, Wasser und Salz hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Sprinkle mit dem restlichen 1/2 c dillweed. Nährwertangaben pro Portion 199 cal, 7 g pro, 25 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 6 g Ballaststoffe, 178 mg Natrium

Shredded Carrot Raita

Diese süße und knackige (nicht um Krebs zu erwähnen) Salat kann auch als Gewürz oder Dip verwendet werden. Achten Sie darauf, kleine bis mittlere Karotten für dieses Rezept auszuwählen; die größeren, holzigeren haben weniger Geschmack.

Zeit:

5 Minuten + Einweichzeit Mahlzeiten:
4 2 Esslöffel Rosinen

1 1/2 c fettarmer Naturjoghurt
1/2 TL Zucker
1/4 TL Salz
1/4 TL gemahlener Cayennepfeffer oder roter Pfeffer
1 EL fein gehackte frische Minzblätter, geteilt
2 c geriebene Karotten (ca. 2 med)
6 Walnusshälften, grob gehackt
1. Bedecken Sie

Rosinen mit warmem Wasser in einer kleinen Schüssel und tränken Sie mindestens 30 Minuten oder bis über Nacht. 2.

Joghurt, Zucker, Salz, Cayennepfeffer (nach Geschmack) und 1/2 Esslöffel Minze in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Fügen Sie ein paar Teelöffel Wasser hinzu, wenn zu dick. 3.

Rosinen abgießen und zusammen mit Karotten und Walnüssen zum Joghurtdressing geben. Gut umrühren und mit der restlichen 1/2 Esslöffel Minze bestreuen. Nährwertangaben pro Portion 120 cal, 4 g pro, 14 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 2 g Fett, 12 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 227 mg Natrium

Knuspriger Gurkensalat

Hier wird das erfrischende und kalorienarme Knirschen von Gurken durch gehackte Erdnüsse verstärkt - eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Herz schützen können. Servieren Sie dieses fettarme Gericht als Beilage oder als Beilage zu gegrilltem Fisch.

Zeit:

6 Minuten Serviert:
4 2 englische oder andere ungezuckerte Gurken, in 1/4 gehackt "Würfel (ca. 3 c)

1 grüne Serrano-Chilischote pfeffern, fein gehackt (wenn gewünscht, Samen entfernen)
1/2 c rohe Erdnüsse (getoastet, ungesalzene werden auch funktionieren)
2-3 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1/4 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel Zucker
1/8 Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer oder roter Pfeffer
1 Esslöffel Rapsöl
1/4 Teelöffel Senfkörner
1. Platzieren Sie

Gurken und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel.Hacken Sie die Erdnüsse mit einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine zu einem groben Pulver (nicht zu fein, aber nicht zu großen Stücken) Zu Gurken zusammen mit Zitronensaft (nach Geschmack) ), Salz und Zucker (nach Geschmack) und gut vermischen. 2. Streuen Sie

Cayennepfeffer in kleinen Haufen auf den Salat. Rühren Sie ihn noch nicht hinein. Erhitzen Sie Öl in einer kleinen Pfanne bei starker Hitze Beginnt zu rauchen, füge Senfkörner hinzu und bedecke sie mit einem Deckel oder einem Splatter-Sieb, sobald die Samen aufhören zu spucken entfernen, von der Hitze nehmen und vorsichtig Öl über Cayenne gießen. Umrühren. Nährwertangaben pro Portion 152 cal, 5 g Pro, 7 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, 1,5 g Fett, 0 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 150 mg Natrium

* Hinweis: Gießen Heißes Öl über dem Cayenne verhindert das Verbrennen. Seien Sie vorsichtig.

Sautierte Rüben mit Senfsamen

Dieses folathaltige Rezept verwandelt die einfachen Rüben von einem herzhaften Wurzelgemüse in ein leichtes, frisch schmeckendes Gericht, das Sie das ganze Jahr über servieren können. Sie können alle roten Rüben verwenden, aber eine Kombination von farbigen Rüben sorgt für eine Vielzahl von Phytonährstoffen im fertigen Gericht.

Zeit:

40 Minuten Bedient:
4 2 lb gold und rot Rüben (ca. 8 Rüben oder 16 Rüben), geschrubbt und gespült

3 EL Rapsöl
1/2 TL Senfkörner
2 EL grüne Serrano-Chilischoten, in 1/4 "-Runden
geschnitten 1/4 Teelöffel Salz
2 Esslöffel fein gehackte frische Korianderblätter
1-2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1. Bedecken Sie

Rüben mit Wasser im mittleren Topf und bringen Sie sie zum Kochen. Bedecken Sie sie und kochen Sie sie 20 Minuten oder bis sie nur noch zart sind. Lassen Sie die Rüben ab, kühlen Sie sie, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in 1/2 "Würfel (viertel Baby Rüben, wenn Sie verwenden). 2. Erhitzen Sie

Öl in großer Pfanne bei starker Hitze. Wenn es zu rauchen beginnt, fügen Sie Senfkörner hinzu und decken Sie die Pfanne mit Deckel oder Spritzschutz ab. Wenn sie aufgehört haben zu Sputtern, rühren Sie Paprika hinein. Fügen Sie Rüben und Salz hinzu. Schwenken, abdecken, die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren und weitere 6 bis 8 Minuten garen, damit sich die Aromen vermischen. 3. Toss

mit Koriander und Zitronensaft (nach Geschmack). Nährwertangaben pro Portion 162 cal, 3 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 1 g Fett, 0 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 265 mg Natrium

Mehr von Prävention:

5 Schnelle und frische Rübenrezepte Gefüllt mit Lammreis

Etwas mehr als ein Drittel des Fettes im Lamm ist gesättigt; der Rest ist ungesättigt, was es zu einem mageren, gesunden Fleischstück macht. Füllen Sie das Gemüse bis zu 4 Stunden vorher und halten Sie es kühl, bis es fertig gebacken ist. (Nicht mögen Lamm? Tauschen Sie es für Quinoa aus.)

Zeit:

1 Stunde, 10 Minuten + Einweichzeit Für:
6 Füllung 1/2 c Basmatireis

8 Unzen mageres Lammfleisch
2 Esslöffel fein gehackte frische Minze
1 Esslöffel fein gehackte frische Korianderblätter
1 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft
1 Esslöffel fein geriebener Knoblauch (ca. 2 Esslöffel Nelken)
1 TL fein geriebener frischer Ingwer
1 TL Rapsöl
1 TL Zucker
1/2 TL Salz
1/2 TL gemahlener Kurkuma
1/2 TL Kreuzkümmel, fein Boden
Gemüse

1 lg Zucchini
3 sm feste, leicht unreife Tomaten
3 sm rote oder gelbe Paprika
Dressing

1/2 c Wasser
2 EL Rapsöl
2 EL frisch gepresster Limettensaft
1 TL Zucker
1/2 TL Salz
1. <1>

Reis in Wasser 1 Stunde einweichen und abtropfen lassen. Gemüse auf Raumtemperatur bringen. 2. Heizen Sie

auf 400 ° F vor. 3. Kombinieren Sie

Reis und die restlichen Zutaten in einer großen Schüssel. 4.

Gemüse zubereiten: Die Enden der Zucchini abschneiden und längs halbieren. Mit einem Löffel die Samen auskratzen. Entfernen Sie die Oberseiten von Tomaten und Paprika. Entfernen und verwerfen Samen und Fruchtfleisch aus Tomaten. Aus den Paprikaschoten Samen und weiße Häutchen ausschneiden. 5. In einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Dressing

zusammenrühren. 6. Montieren Sie

das Gericht: Füllen Sie jedes Gemüse drei Viertel voll mit Füllung. In eine leicht geölte große Auflaufform geben. Nieselregen Dressing oben (leicht über Tomaten und Paprika gehen). Bedecken und backen, bis Reis und Gemüse zart sind, etwa 1 Stunde. Entdecke und grill ein paar Minuten zu braunen Kanten. Warm servieren. Nährwertangaben pro Portion 225 cal, 10 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 2,5 g Fett, 25 mg Chol, 5 g Ballaststoffe, 419 mg Natrium

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