Mark Bittman wird frisch | Prävention

Ich werde oft gefragt, wie sich mein Kochen im Laufe der Jahre verändert hat. Eigentlich ist das, was ich koche, ziemlich gleich. Ich verlasse mich immer noch auf schnelle, einfache, leckere Rezepte, um das Abendessen auf den Tisch zu bringen. Was sich geändert hat, ist was ich koche. Es gab einen Moment, vor 3 Jahren, als ich erkannte, dass meine Version der typischen amerikanischen Diät nicht nur zu einer gewissen Selbstgefälligkeit, sondern auch zu den frühen Anzeichen vieler Lebensstilkrankheiten beitrug. Plötzlich sagte mein Arzt, dass ich ein Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und mehr habe.

Seitdem habe ich meinen Konsum von tierischen Produkten (viel weniger Fleisch und Milchprodukte) reduziert und praktisch verarbeitete Lebensmittel eliminiert (fast keinen Snack oder Junk Food überhaupt, und keine weißen Nudeln, Brot und so weiter während des Tages - ich protzen zum Abendessen. Ich esse hauptsächlich, was ich als Pflanzen-Bohnen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bezeichne.

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I ' Ich habe Gewicht verloren (35 Pfund, um genau zu sein), mein Cholesterin ist von 240 auf 180 gesunken, ich schlafe besser, und ich bin glücklicher. Nicht schlecht. Und ein Bonus meiner pflanzlichen Ernährung ist, dass es besser für den Planeten ist. In einem Bericht der Vereinten Nationen wurde festgestellt, dass 18% der Treibhausgase auf die industrielle Tierproduktion zurückzuführen sind. (Aber Sie müssen uns das nicht sagen. Wir hier bei Vorbeugung lieben es, fleischlos zu werden.)

Diese Umstellung auf Nahrung, die sich auf Pflanzen konzentriert und Fleisch verwendet, wie es bei einer Garnierung nicht der Fall ist Es war hart für mich, und ich bezweifle, dass es für dich wäre - besonders mit diesen leckeren Rezepten als Ausgangspunkt.

Mehr-Gemüse-als-Ei Frittata (oben abgebildet)

Für Gemüse, Spargel, Pilze, Zucchini, Spinat oder Mangold. Eine Frittata ist auch eine gute Möglichkeit, gekochtes Gemüse zu verwenden. Anstelle von 4 Tassen rohem Gemüse, fügen Sie etwa 2 Tassen zu den Zwiebeln, geben ein paar gute Stir, und fahren Sie mit Schritt zwei.

ARBEITSZEIT: 15 Minuten / GESAMTZEIT: 35 MINUTEN / PORTIONEN: 4

2 EL Olivenöl
1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
4 c gemischtes Gemüse (wir haben geschnittenen Mangold, geschnittenen Spargel und gewürfelte Zucchini)
1 TL Salz
1/4 c frisch Basilikumblätter (optional)
3 Eier
1/2 c frisch geriebener Parmesankäse (optional)

1. PUT 1 Esslöffel des Öls in 12 "Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn heiß, Zwiebel hinzufügen und kochen, bis weich, ca. 3 Minuten. Fügen Sie Gemüse und 1/4 Teelöffel Salz. Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe und kochen, gelegentlich umrühren, bis sie weich sind, ca. 10 Min. Hitze nach Bedarf einstellen, damit Gemüse ein wenig brennt, ohne anzubrennen.

2. TURN wenn das Gemüse fast fertig ist, zu wenig kochen und Basilikum beigeben. Rühren Sie gelegentlich, bis die Pfanne fast trocken ist, bis zu 5 Minuten länger für feuchtere Zutaten wie Pilze.

3. BEAT Eier und Käse (wenn verwendet) in der Schüssel, während Gemüse kochen.Speise mit restlichen 3/4 Teelöffel Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, restlichen 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben, Eier einfüllen, ggf. mit einem Löffel gleichmäßig verteilen, ungekühlt kochen, bis die Eier kaum stehen, ca. 10 Min. Unter dem Broiler eine Minute laufen lassen oder zwei, um sehr leicht zu bräunen.

4. SCHNEIDEN SIE in Keile und servieren Sie sie warm, warm oder bei Raumtemperatur e.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 136 cal, 7 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 10,5 g Fett, 2 g Fett, 665 mg Natrium

Mehr von Prävention: 10 Amazing Breakfast Casseroles

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Spinat und Süßkartoffelsalat

Ich halte das eher für eine Mahlzeit als für einen Beilagensalat. Ein kleiner Speck geht hier weit. Das Rezept kann in einer Stunde oder so bis zum letzten Schritt gemacht werden. Heizen Sie das Dressing bei sehr geringer Hitze auf, bevor Sie es fertig stellen.

ARBEITSZEIT: 20 MINUTEN / GESAMTZEIT: 45 MINUTEN / PORTIONEN: 4

2 Lg Süßkartoffeln (ca. 1 1/4 lb), geschält und in 1 "geschnitten Würfel
1/4 c Olivenöl
1 Teelöffel Salz
2 dicke Scheiben Speck (2 Unzen insgesamt)
1 rote Paprika, gehackt
1 sm rote Zwiebel, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/3 C Orangensaft (aus 1 Orange)
1 lb frische Spinatblätter

1. HEIZEN Ofen bis 400 ° F. Setzen Sie Süßkartoffeln auf Backblech, träufeln Sie mit 2 Esslöffel Öl, streuen Sie mit 3/4 Teelöffel Salz, und werfen Sie, um zu beschichten. Braten, gelegentlich wenden, bis knackig und braun draußen und nur zart im Inneren, etwa 30 Minuten. Aus dem Ofen nehmen, aber bis zum Gebrauch auf der Pfanne lassen.

2. COOK Speck in Edelstahl oder Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze, während Kartoffeln braten, ein- oder zweimal wenden, bis knusprig. Auf Papierhandtücher abtropfen lassen und Fett abgießen. Dunkle Stellen in der Pfanne lassen. Speck hacken. Die Pfanne bei mittlerer Hitze zurückstellen und die restlichen 2 Esslöffel Öl hinzufügen. Wenn heiß, fügen Sie Paprika, Zwiebel, Ingwer und restlichen 1/4 Teelöffel Salz hinzu. kochen, ein- oder zweimal umrühren, bis nicht mehr roh. Kümmel und Speck einrühren. Orangensaft einrühren und heizen.

3. Put Spinat in einer großen Schüssel. Fügen Sie süße Kartoffeln, warme Dressing und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer hinzu, um zu schmecken und zu werfen, um zu kombinieren. Geschmack und Salz bei Bedarf.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 346 cal, 8 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 23 g Fett, 5 g Fett, 863 mg Natrium

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Chicken Not Pie

Niemand wird die Kruste verpassen oder feststellen, dass die Menge an Hühnchen in diesem nicht traditionellen Potpie zurückgeschnitten wurde. Mit vielen cremigen Kartoffeln ist es eine ziemlich spektakuläre Interpretation eines alten Favoriten.

ARBEITSZEIT: 30 MINUTEN GESAMTZEIT: 1 STUNDE 10 MINUTEN PORTIONEN: 4

3 EL Olivenöl
1 sm Zwiebel, gehackt
1 1/2 c Huhn oder Gemüsebrühe (wir verwendet Küche Basics)
1 c trockener Weißwein oder Wasser
1 1/2 TL gehackte frische Thymian oder Estragonblätter oder 1 TL getrockneter Thymian oder Estragon
12 oz ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
2 oder 3 l Yukon Gold Kartoffeln (etwa 1 1/4 lb), in 1 "Würfel schneiden
2 mit Karotten oder Pastinaken, in Scheiben geschnitten
1 1/4 TL Salz
1/2 lb grüne Bohnen oder Spargel, getrimmt und in 1 "Stücke geschnitten
2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft (von 1 Zitrone)
1 c gefrorene Erbsen
1 Esslöffel gehackte frische Petersilienblätter (optional)

1. HEAT Öl im großen Schmortopf bei mittlerer Hitze. Wenn heiß, Zwiebeln hinzufügen und kochen, gelegentlich umrühren, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. Add stock, Wein und Thymian. Zum Kochen bringen und Hühnchen hinzufügen. Hitze auf mittlere bis niedrige Temperatur reduzieren, abdecken und köcheln lassen, bis das Fleisch kaum durch ist, 5 bis 6 Minuten. Huhn entfernen.

2. STIR in Kartoffeln, Karotten und Salz und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, so dass die Flüssigkeit begeistert. decken und kochen, bis die Kartoffeln fast zart sind, etwa 20 Minuten.

3. Füge grüne Bohnen hinzu. Kochen, gelegentlich umrühren, bis Gemüse nur zart ist, etwa 10 Minuten. Wenn sich die Flüssigkeit noch nicht verdickt hat, erhöhen Sie die Hitze und garen Sie ein paar Minuten länger, um zu verhindern, dass Gemüse festklebt.

4. CHOP oder Huhn in Scheiben schneiden und zusammen mit den gesammelten Säften in den Topf zurückgeben. Zitronensaft einrühren. Wenn es erwärmt ist, Erbsen hinzufügen. Schmecken und bei Bedarf Salz und Pfeffer hinzufügen. Auf Wunsch mit Petersilie bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 415 cal, 27 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 11,5 g Fett, 2 g Fett, 980 mg Natrium

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Mein Gemüse Chili

Kidney Bohnen oder Pinto Bohnen sind ein traditioneller Ausgangspunkt, aber wenn Sie kreativ werden wollen, versuchen Sie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Cannellini Bohnen, weiße Bohnen oder sogar Linsen.

ARBEITEN ZEIT: 30 MINUTEN / GESAMTZEIT: 1 STUNDE 10 MINUTEN / PORTIONEN: 6

3 EL Olivenöl
1/2 lb Hackfleisch, Schweinefleisch, Truthahn oder Huhn (optional)
1 Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 oder 2 g Auberginen, gewürfelt
1 mittelgroße Zucchini, gehackt (oder mehr Auberginen)
2 Karotten, gehackt
1 c geviertelte Pilze
1 / 4 TL zerkleinerte rote Pfefferflocken
4 c Canned Niere oder Pinto Bohnen, gespült und abgetropft
1 Box (26 oz) gehackte Tomaten (ca. 3 c) (wir verwendeten Pomi)
1 3/4 TL Salz
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL getrockneter Oregano
4 c Wasser oder Brühe
1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Petersilie ( optional)

1. HEAT Öl im großen Schmortopf bei mittlerer Hitze. Wenn heiß, fügen Sie Fleisch hinzu, wenn Sie es verwenden. Mit Salz abschmecken und unter ständigem Rühren kochen, bis alles gut gebräunt ist, ca. 5 Minuten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und alle bis auf 3 Esslöffel Fett abtropfen lassen. (Wenn Sie Fleisch auslassen, geben Sie Öl in die Pfanne und starten Sie das Rezept hier.)

2. RÜCKKEHR Schmortopf bei mittlerer Hitze aufheizen. Fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu. Kochen und rühren, bis nur erweicht, etwa 1 Minute. Fügen Sie Aubergine, Zucchini, Karotten, Pilze und rote Pfefferflocken hinzu. Unter gelegentlichem Umrühren kochen, bis das Gemüse zu erweichen beginnt, 15 bis 20 Minuten, die Hitze so einstellen, dass nichts anbrennt.

3. ADD Bohnen, Tomaten (mit Saft), Salz, Kreuzkümmel und Oregano. Fleisch (falls verwendet) in den Schmortopf zurückgeben. Fügen Sie genug Wasser hinzu, um alles unterzutauchen. Die Mischung zum Kochen bringen, die Hitze auf ein mittleres Maß reduzieren und kochen, gelegentlich umrühren und, wenn nötig, mehr Flüssigkeit hinzufügen, 15 Minuten. Schwarzen Pfeffer hinzufügen, mit Salz abschmecken und auf Wunsch mit Koriander bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 266 cal, 12 g pro, 37 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 1 g sat fat, 943 mg Natrium

Mehr von Vorbeugung: 20 Suppen und Soßen

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Einfaches Sorbet

Verwandle deine Küchenmaschine in eine Eismaschine. Verwenden Sie gefrorenes Obst und Sie können selbstgemachtes Sorbet in Minuten haben.

ARBEITSZEIT: 10 MINUTEN / GESAMTZEIT: 10 MINUTEN / PORTIONEN: 4

1 lb gefrorene Erdbeeren, Pfirsiche, Mango oder andere Früchte
1 / 2 c Naturjoghurt, Crème fraîche oder Seidentofu
1/3 c Zucker

PUT Erdbeeren, Joghurt und Zucker in der Küchenmaschine. Püree bis sie cremig sind und aufhören, die Seiten der Schüssel nach Bedarf zu kratzen. Wenn die Frucht nicht vollständig zerfällt, fügen Sie nach und nach nach Bedarf Wasser durch einen oder mehrere Esslöffel hinzu, wobei darauf zu achten ist, dass das Sorbet nicht zu flüssig wird. Sofort servieren oder einfrieren. um später zu servieren, lassen Sie 10 bis 15 Minuten Sorbet bei Raumtemperatur erweichen. (Lassen Sie die übrig gebliebenen Früchte in den Mixer geben, um einen unserer 20 Superhealthy Smoothies herzustellen.)

ERNÄHRUNG (pro Portion) 123 cal, 2 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Fett, 0,5 g Fett, 16 mg Natrium

3 Schritte zum Ändern des Futterfokus

1. Machen Sie Pflanzen zur Priorität Wenn es darum geht, die Frage "Was soll ich zum Abendessen kochen?" Zu beantworten. Die meisten von uns sind konditioniert, um an Huhn oder Rind zu denken. Wechseln Sie diese Denkweise und beginnen Sie mit Ihrer Einkaufsliste: Kaufen Sie halb so viel Fleisch wie Sie es normalerweise tun und doppelt so viele Pflanzen. Dies wird Sie ermutigen, an Gemüse, Getreide und Bohnen als Brennpunkt der Mahlzeiten zu denken und wird Ihnen helfen, Fleisch als Beilage oder Beilage zu behandeln. Ich wette, Sie sehen auch einen Rückgang Ihrer Lebensmittelrechnung.

2. Stock Schnellkochen Der einfachste Weg, mehr Getreide, Bohnen und Gemüse zu essen, ist, sie griffbereit zu haben. (Und um diese 14 besten Küchengeräte zu haben, um sie zu kochen.) Einige meiner Lieblingsgrundlagen:

  • Körner Couscous, Quinoa und Bulgur
  • Hülsenfrüchte Linsen und Dosen oder getrocknete Kichererbsen, Kidneybohnen , und weiße Bohnen
  • Gemüse Tomaten und tiefgefrorene Erbsen, Mais und Rosenkohl

3. Umarmung Olivenöl Ihre gesündeste und vielseitigste Option unter den Fetten ist Olivenöl. Verwenden Sie Butter, wenn Sie einen luxuriöseren Geschmack wollen, aber machen Sie Olivenöl zu Ihrem täglichen Fett der Wahl.

Warum der Gefrierschrank

Ich liebe saisonale Produkte, aber wenn es nicht June ist und Sie wollen Erbsen in Ihrem "nicht "Zögere nicht, eine Tüte in der Tiefkühlabteilung zu holen. Gemüse und Früchte sind zu ihrem Nährwert eingefroren.

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MARK BITTMAN ist der Autor des Bestsellers So kocht alles und Food Matters. Er ist auch ein New York Times Essen Kolumnist ("der Minimalist") und regelmäßige Today Show Gast.

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