Die Nährstoffe, die Sie vermissen

John und Linda Heagney gingen nach einer alarmierenden Epiphanie auf die South Beach Diät: Ihre Verbreitung im mittleren Lebensalter schien sich auszuweiten das Universum, schneller als die Lichtgeschwindigkeit. Sein Taillenbund der Größe 36 fühlte sich an wie eine Aderpresse; Sie steckte ihre alten Blusen der Größe 6 in neue Hosen der Größe 10.

Das Paar, beide in den Fünfzigern, gab die meisten ihrer Heftklammern auf. Vorbei waren Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Weißbrot und die nächtliche Flasche Wein. In 4 Monaten verlor er 25 Pfund und sie, 12. Der Bonus: Ihre Diät ist jetzt gesünder als je zuvor, beladen mit Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten. "Wir fühlen uns großartig", sagt Linda.

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Stellen Sie sich ihre Bestürzung vor, als sie erfuhren, dass sie trotz aller Bemühungen weder erhielt die RDA essentielle Nährstoffe wie Vitamine D und E, und Linda war gefährlich arm an Ballaststoffen. "Ich war wirklich schockiert", sagte John, als er die Ergebnisse der Ernährungsanalyse der 3-tägigen Ernährungstagebücher des Paares von Prevention hörte.

Es ist genug, um eine Diät zu machen ein streunender Chips Ahoy. Aber die Erfahrung der Heagneys zeigt, wie schwierig es sein kann, die hohen Ziele von Regierungsexperten zu erreichen, die im Januar überarbeitete Ernährungsrichtlinien herausgegeben haben.

Ein vorläufiger Bericht einer angesehenen Gruppe von Ernährungswissenschaftlern, der letzten August veröffentlicht wurde, fand die meisten Amerikaner waren nicht einmal in unmittelbarer Nähe der alten Anforderungen für einige lebenswichtige Nährstoffe, vor allem Vitamine A, C und E; Ballaststoff; und die Mineralien Kalzium, Magnesium und Kalium. Darüber hinaus können diese Unzulänglichkeiten das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und eine Vielzahl anderer Krankheiten erhöhen.

Wo stehen Sie ernährungsmäßig? Halten Sie ein 3-tägiges Ernährungstagebuch, wie die Heagneys, einschließlich Samstag und Sonntag (das Wochenende ist, wenn jeder zum Rückfall neigt). Schauen Sie es sich an: Sie sollten mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse in jedem Farbton essen, zwei Portionen Obst (zwei ganze Früchte oder 4 halbe Portionen geschnittene Früchte), 3 Tassen fettarm oder fettfrei Milch (oder eine äquivalente Menge fettarmen oder fettfreien Joghurts und / oder fettarmen Käses) und sechs 1-oz-Portionen Getreideprodukte (machen mindestens die Hälfte dieses Vollkorns Getreide, Brot, Reis, Cracker, oder Pasta) jeden Tag.

( Hinweis: Dies basiert auf einer 2.000-Kalorien-Diät.) Wenn Sie diese Mischung von Lebensmitteln nicht essen, versagen Sie Ernährung 101, wie es am meisten ist von deinen Mit-Amerikanern.

Lies weiter, um herauszufinden, wie einfach es wirklich ist, deinen Gehalt zu verbessern und essenzielle Nährstoffe zu bekommen.

Essentielle Nährstoffe: Vitamin A

Frauen brauchen 700 Mcg, Männer brauchen 900 Mcg

> Note: C Ungefähr die Hälfte der Frauen (52%) und Männer (53%) bekommen nicht genug.

Warum wir zu kurz kommen. Wir essen nicht genug tief pigmentierte Früchte und Gemüse. Obwohl mindestens eine Umfrage ergab, dass viele Amerikaner das alte Minimum von fünf Früchten und Gemüse pro Tag essen, ist einer von diesen mit Fett beladenen Pommes Frites und ein anderer ist Eisbergsalat, bemerkt Jane Higdon, PhD, ein wissenschaftlicher Mitarbeiter am Linus Pauling Institut an der Oregon State Universität. Nutritiv ist das Salat-Bar-Grundnahrungsmittel wenig mehr als knuspriges Wasser. Retinol oder vorgeformtes Vitamin A ist in Leber, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wie Milch reichlich vorhanden. Die dunklen Pigmente in bunten Früchten und Gemüse sind besonders reich an den Carotinoiden Alpha und Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandelt.

Was uns fehlt. Vitamin A schützt und pflegt unsere Augen und die Auskleidung unserer Atemwege, Harnwege und des Darmtraktes sowie die Integrität unserer Haut. Das Essen von Carotinoid-reichen Früchten war mit einem um 36% geringeren Risiko verbunden, altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln, eine Hauptursache für Blindheit bei Amerikanern, schloss eine kürzlich durchgeführte Studie im Bostoner Brigham and Women's Hospital.

Wie Sie Ihre Note verbessern können. Ersetzen Sie die Pommes frites heute mit einer mittelgroßen gebackenen Süßkartoffel (1.096 Mcg) und Sie sind gut zu gehen - und dann einige. Betrachten Sie einige dieser dunkel pigmentierten Lebensmittel - allein oder in Kombination - täglich: Karotten (671 mcg pro 1/2 Tasse gekocht), Spinat (573 mcg pro 1/2 Tasse gekocht), Grünkohl (478 mcg pro 1/2 Tasse) Tasse) und Winterkürbis (268 Mcg pro 1/2 Tasse). (Sie erhalten nicht so viel mit der gleichen Menge rohen Gemüses.)

Wesentliche Nährstoffe: Vitamin C

Frauen brauchen 75 mg, Männer brauchen 90 mg

Grad: C Ungefähr die Hälfte der Frauen (48%) und Männer (51%) erhalten unzureichende Mengen.

Warum wir zu kurz kommen. Dieser überrascht - und verwirrt - viele Experten, weil C praktisch allgegenwärtig ist und die RDA so niedrig ist dass eine Tasse Orangensaft pro Tag es tut. Doch als Forscher an der Arizona State University den Vitamin C-Gehalt bei College-Studenten untersuchten, waren viele von ihnen genau diese Seite von Skorbut, einer Vitamin-C-Mangelkrankheit, die seit Jahrhunderten praktisch ausgelöscht wurde. Auch hier kann die amerikanische Verachtung für Obst und Gemüse der Übeltäter sein.

Was wir vermissen. Vitamin C hält uns buchstäblich zusammen. Es ist notwendig für die Synthese von Kollagen, dem "Klebstoff", der unsere Bänder, Knochen, Blutgefäße und Haut bindet. Es spielt auch eine Rolle bei der Synthese von Gehirn-Chemikalien, metabolisierenden Cholesterin und neutralisiert potentiell schädigende, hochreaktive freie Radikale. (Diese Nebenprodukte des normalen Stoffwechsels entstehen auch durch eine fettreiche Ernährung, Toxine und Schadstoffe.) Eine Reihe von Studien haben ergeben, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin C das Herz schützen kann; und zwei veröffentlichte im vergangenen Jahr festgestellt, dass niedrige C-Spiegel in der Ernährung das Risiko von Schwangerschafts-Diabetes und Arthritis erhöht.

Wie Sie Ihren Grad zu steigern. Orangensaft ist der Klacks. Mit 61 bis 93 mg pro 3/4 Tasse kann es sich um die meisten, wenn nicht alle, Ihrer C-Bedürfnisse (und einige Ihrer Kalium-Anforderungen) für den Tag kümmern. Aber um all das und etwas Ballaststoffe zu bekommen, möchten Sie vielleicht auch die ganze Orange haben (eine mittlere hat 3,1 g Ballaststoffe und 70 mg C).

Essen Sie die früher empfohlenen fünf Tage pro Tag Eine große Vielfalt an Obst und Gemüse könnte Ihnen täglich bis zu 200 mg C bringen. Große Optionen, um Ihr C-Level zu erhöhen: Kiwis (70 mg pro Frucht), roher roter oder grüner Paprika (142 mg und 60 mg pro 1/2 Tasse), Brokkoli (51 mg pro 1/2 Tasse gekocht), Erdbeeren (49 mg pro 1/2 Tasse), Rosenkohl (48 mg pro 1/2 Tasse gekocht) und Cantaloupe (47 mg pro 1/4 Medium Melone).

Wesentliche Nährstoffe: Vitamin E

Frauen und Männer benötigt 15 mg (entspricht 22 IE natürlichem Vitamin E oder 33 IE synthetischem E)

Grad: F Die meisten Frauen (93%) und Männer (86%) erhalten nicht die empfohlene Menge.

Warum wir zu kurz kommen. Wir müssen alle wirklich daran arbeiten, genug Vitamin E zu bekommen. "Es ist in vielen Lebensmitteln, aber in kleinen Mengen", sagt Maret Traber, PhD, Principal Investigator am Linus Pauling Institute. Sie müssten eine Rührschüssel mit rohem Spinat essen, um genug zu bekommen. Eine Handvoll Mandeln wird es tun, aber es ist eine sehr teure Lösung, Kalorienverbrauch. "Sonnenblumenöl ist eine weitere gute Quelle", sagt Traber, "aber viele Menschen essen es nicht."

Was uns fehlt. Vitamin E ist wie C ein Antioxidans, entwaffnet freie Radikale und, schützt dadurch Zellen vor Schäden. Vitamin E spielt auch eine Rolle bei der Immunität, und neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es sogar die Erkältung verhindern kann: Eine Studie der Tufts University aus dem Jahr 2004 hat herausgefunden, dass eine tägliche Einnahme von 200 IE Vitamin E eine Gruppe älterer Menschen davon abhält, so viele zu bekommen Erkältungen als ihre Gegenstücke, die eine falsche Kapsel erhielten. Eine Studie der Harvard-Universität aus dem Jahr 2002, in der mehr als 76.000 Frauen und 47.000 Männer untersucht wurden, berichteten, dass diejenigen, die die höchste Aufnahme von Vitamin E hatten, ein signifikant niedrigeres Risiko für Parkinson hatten, ein Zustand, in dem Zellen in einem bestimmten Teil des Gehirns plötzlich beginnen sterben, was zu Erschütterungen führt.

Wie Sie Ihre Note verbessern können. Keine Pausen mehr! Um genug Vitamin E zu bekommen, ist es jetzt so einfach wie Getreide in eine Schüssel zu gießen. Traber war "betäubt", als sie die Absorbierbarkeit von Vitamin E auf Getreideflocken prüfte. "Das angereicherte Getreide wurde viel besser aufgenommen als eine 400-IE-Vitamin-E-Pille. In der Tat erhöhte eine mit 30 IE E angereicherte Schale Getreide die Blutspiegel des Antioxidans fünfmal höher als die Ergänzung."

Um E aus anderen Lebensmitteln zu erhalten, machen Sie Ihren Mittagsimbiss eine Unze Mandeln (etwa 24 Nüsse und bei 7,3 mg, etwa die Hälfte der RDA), wenn Sie die Kalorien (etwa 160) leisten können, und werfen Sie eine Unze (etwa 1/4 Tasse) Sonnenblumenkerne auf Ihrem Abendessen Salat (6 mg, 165 Kalorien). Für ein gutes Maß, machen Sie Ihre eigene Salat-Dressing mit Sonnenblumenöl (1 Esslöffel hat 5,6 mg). Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass ein wenig Fett in Salatsaucen dazu beiträgt, die Nährstoffe des Gemüses aufzunehmen und Vitamin E in die Blutbahn zu transportieren.

Essentielle Nährstoffe: Ballaststoffe

Frauen und Männer benötigen pro 1.000 Kalorien 14 Gramm Ballaststoffe konsumiert, oder 22 bis 28 g für Frauen, 28 bis 34 g für Männer

Grad: C Ungefähr 50% aller Amerikaner, Männer und Frauen, erhalten nicht die empfohlene Menge.

Warum wir? "Studien zeigen, dass die wichtigste Quelle für Ballaststoffe in der amerikanischen Ernährung Gemüse, insbesondere Pommes Frites, und Getreide aus Dingen wie Hot Dog und Hamburger Brötchen sind", sagt Joanne Lupton, PhD, Regent Professor in Texas A & M Universität. "Das sind keine ballaststoffreichen Produkte, aber wir essen eine Menge davon."

Was uns fehlt. Es ist schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen - den unverdaulichen Teil von Obst, Gemüse und Getreide - zu trennen --von den Nahrungsmitteln selbst, denn Lebensmittel enthalten auch andere Nährstoffe und Phytochemikalien, die vor chronischen Krankheiten und Fettleibigkeit schützen. Nichtsdestotrotz gibt eine aktuelle Studie im American Journal of Clinical Nutrition den größten Teil des Kredits, zumindest für den kardiovaskulären Schutz: "Grundsätzlich macht die Faser 80% des Nutzens aus", sagt James W. Anderson. MD, Professor für Medizin und klinische Ernährung an der Universität von Kentucky, der den Leitartikel zur Studie verfasst hat.

"Die anderen Reisenden, alle anderen Phytonährstoffe, machen die anderen 20% aus." Im vergangenen Jahr wurde in einer ganzen Reihe von Studien festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen - insbesondere von Getreide und Bohnen - mit einer längeren Lebensdauer verbunden war. "Whole Gains oder Cereal Fiber können Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 30% senken", sagt Anderson.

Wie Sie Ihre Note verbessern können. Lernen Sie, wie man es raut. Und um das zu tun, gibt es eine Sache, ohne die man nicht leben kann: ein wirklich ballaststoffreiches Müsli, das Art Saturday Night Live als "Colon Blow" verspottet wird. Eine 1/2-Tasse Portion Fiber One zum Beispiel liefert 14 g, das ist die Hälfte der Ballaststoffe, die die meisten Frauen täglich brauchen.

Nicht verrückt nach Geschmack oder Textur? "Mischen Sie es mit einem anderen Getreide mit einem Geschmack, den Sie mögen, der aber möglicherweise nicht so viel Ballaststoffe enthält", schlägt Lupton vor. Das andere Must-Have-Essen: faserreiche Bohnen. Haben Linsensuppe zum Mittagessen und Sie fügen fast 8 g hinzu. Ein Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot bringt 6 g oder mehr. Und fangen Sie an, Etiketten zu lesen: Produkte mit der Aufschrift "high fiber" sollten mindestens 5 g pro Portion haben. Fügen Sie etwas Obst und Gemüse hinzu (eine kleine Birne hat 4,3 g und 1/2 Tasse gekochtes gemischtes Gemüse hat 4 g), und sogar Kerle haben ihre Pflicht für den Tag erledigt.

Wesentliche Nährstoffe: Magnesium und Kalium

Frauen benötigt 310 bis 320 mg Magnesium und Männer benötigen 400 bis 420 mg; Männer und Frauen benötigen 4.700 mg Kalium.

Grad: D, F D für Magnesium: Mehr als die Hälfte der Frauen (66%) und Männer (64%) erhalten keine RDA. Und ein F für Kalium: Die meisten Männer (90%) und Frauen (99%) bekommen nicht genug.

Warum wir zu kurz kommen. Die Nahrungsmittel, in denen diese Mineralien reichlich vorhanden sind - Obst und Gemüse Körner, Nüsse und Milchprodukte - sind in der Regel nicht auf der amerikanischen Speisekarte.

Was wir vermissen. Im Jahr 1996 ein Weltklasse-Team von Experten in Harvard, Duke, Johns Hopkins und Louisiana Staatliche Universitäten fanden heraus, dass eine spezifische Diät - eine hohe in Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte; mit mäßigen Mengen von Fisch, Geflügel und Nüssen; und wenig rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke - senkt den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck um bis zu 17 Punkte. Und diese Ergebnisse fanden innerhalb der ersten zwei Wochen statt, in denen die Studienteilnehmer auf Diät waren. (Als Bonus sank auch ihr Cholesterin.)

Die Experten vermuten, dass unter anderem Calcium, Kalium und Magnesium mit der Blutdruckkontrolle in Verbindung stehen. Studien haben diese Mineralien auch mit manchmal dramatischen Schutz vor Diabetes, Herzerkrankungen und Osteoporose verbunden. Zum Beispiel haben Forscher, die das Honolulu-Herz-Programm durchgeführt haben, im vergangenen Jahr herausgefunden, dass unter den 7.000 untersuchten Männern diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme ein um 45% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als jene, die am wenigsten konsumierten. Die Nationale Gesundheits- und Ernährungsuntersuchungsstudie, an der fast 10.000 Männer und Frauen teilnahmen, deren Essgewohnheiten seit mehr als zwei Jahrzehnten erfasst wurden, zeigte, dass diejenigen, die eine kaliumarme Diät zu sich nahmen, ein 28% höheres Schlaganfallrisiko hatten als diejenigen, die mehr konsumierten kaliumreiche Lebensmittel.

Wie Sie Ihre Note verbessern können. Milch bekommen? Sie sollten, sagt Connie M. Weaver, PhD, Professor und Direktor des National Botanicals Research Center für altersbedingte Krankheiten an der Purdue University. "Wenn Sie tun, was es braucht, um genug Kalium und Kalzium zu bekommen, sind Sie wahrscheinlich auch mit Magnesium in Ordnung."

Aber achten Sie auf die Kalorien: Sie könnten das gesamte Magnesium, das Sie brauchen, in 2 bis 3 Unzen gerösteten Kürbiskernen bekommen , aber mit 148 Kalorien pro Unze würden Sie in kürzester Zeit einen größeren Gürtel kaufen. Denken Sie daran, 1/2 Tasse Kleie jeden Tag (114 mg Magnesium) und gekochten Spinat zum Mittag-oder Abendessen (156 mg pro Tasse). Denken Sie bei Kalium daran, dass Sie Süßkartoffel auf die Speisekarte für Vitamin A setzen? Es hat auch 694 mg Kalium. Andere High-Kalium-Optionen sind weiße Kartoffeln (610 mg pro Medium Spud), weiße Bohnen (595 mg pro 1/2 Tasse) und Bananen (422 mg pro Medium Obst).

Wesentliche Nährstoffe: Calcium

Erwachsene 50 und jünger brauchen 1.000 mg; die 51 Jahre und älter brauchen 1.200 mg

Grad: C Ungefähr die Hälfte der Frauen (54%) und weniger als die Hälfte der Männer (41%) fehlen.

Warum wir knapp werden. "Wir haben in diesem Land nicht viele Milchtrinker", erklärt Dr. Laura Armas, Forscherin am Osteoporose-Forschungszentrum der Universität Creighton. "Wenn du Milch nicht wirklich magst, hast du sie nicht bei jeder Mahlzeit. Außerdem denken viele Frauen irrtümlicherweise, dass Milch sie fett macht. Es gibt Studien, die Kalzium mit Gewichtsverlust verbinden, aber die Leute sind sich dessen nicht bewusst."

Was wir vermissen. Calcium liefert das Baumaterial für Ihre Zähne und Knochen. Der Einsatz von Kalzium - indem Sie die RDA oder mehr täglich ab dem Zeitpunkt erhalten, in dem Sie jung sind - kann dazu beitragen, Osteoporose zu verhindern, eine lähmende, knochenverdünnende Krankheit. Das Mineral spielt auch eine Rolle bei der Verengung und Entspannung der Blutgefäße, was zu einem gesunden Blutdruck beiträgt. Neuere Studien deuten sogar darauf hin, dass eine höhere Kalziumaufnahme das Risiko für Darmkrebs senken kann. Eine Überprüfung von 10 Studien mit mehr als einer halben Million Menschen, die letztes Jahr von Harvard-Forschern veröffentlicht wurde, ergab, dass das Trinken von Milch gegen diese Haupttodesursache zu schützen scheint.

Wie Sie Ihre Note verbessern können. Der beste Weg : 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milch pro Tag. Diese 24 Unzen geben Ihnen auch etwa 300 IE Vitamin D, die Ihr Körper für eine optimale Kalziumaufnahme benötigt. (Anforderungen für D sind 200 IE für Personen im Alter von 19 bis 50; 400 IE für die 51 bis 70; und 600 IE für die 71 und älter.) "Low Vitamin D ist ein Risikofaktor für Osteoporose", erklärt Armas. "Wenn du nicht genug D bekommst - selbst wenn du genug Kalzium bekommst - wird dein Körper Kalzium aus deinen Knochen ziehen, um den Blutspiegel normal zu halten."

Milch hassen? Sie können über die Menge an Kalzium in einem 12-Unzen Glas Milch aus 8 Unzen fettfreiem Joghurt oder 2 bis 3 Unzen fettarmer Käse bekommen. Ein 8-Unzen Glas angereicherten Orangensaft liefert etwa 35% Ihres Tagesbedarfs an Kalzium und 25% Ihrer D-Bedarf.

Warum kann ich nicht nur ergänzen?

Mehr als die Hälfte aller Amerikaner nehmen zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe in einer Pille, aber einige Experten sagen, dass Sie auf diese Weise einige Nährstoffmangel nicht ausgleichen können.

"Wenn Sie eine Ergänzung nehmen, verpassen Sie all die anderen guten Dinge, die Sie von Essen bekommen," betont Jane Higdon, PhD, eine wissenschaftliche Mitarbeiterin am Linus Pauling Institute der Oregon State University. "Zum Beispiel sind Lebensmittel mit hohem Vitamin C, wie Brokkoli und Rosenkohl, auch reich an Phytochemikalien, die helfen könnten, Krebs zu bekämpfen. Die gleichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Folsäure und Kalium. Was die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hindeutet, ist es nicht einzelne Nährstoffe das hilft uns, Krankheiten zu bekämpfen, aber die synergistische Wirkung von Nährstoffen und nicht nährstoffhaltigen Chemikalien, die zusammen in der Nahrung vorkommen. "

Bekommen Sie Ihre Früchte und Gemüse

Diät? Schneiden Sie keine Kalorien, indem Sie die Grundlagen wie Obst und Gemüse eliminieren. Werfen Sie stattdessen willkürliche Kalorien (das Stück Butter auf Ihrem Toast). So erhalten Sie die richtige Mischung aus Obst und Gemüse, unabhängig von Ihrer täglichen Kalorienmenge.

Tagesfrüchte & Gemüse (Tassen)

KALORIEN-EBENE FRÜCHTE GEMÜSE
1400 1,5 1,5
1600 1,5 2
1800 1.5 2.5
2000 2 2.5


Wöchentlich Gemüse (Tassen)

KALORIEN LEVEL DUNKELGRÜN ORANGE STARCHY ANDERE * LEGUMEN
1400 1.5 1 2.5 4.5 1
1600 2 1.5 2.5 5.5 2,5
1800 3 2 3 6,5 3
2000 3 2 3 6,5 3

* Andere Gemüse enthalten blasse Grüns, wie Endivie; Spaghettikürbis; Zucchini; Gurken; und Tomaten.

Ernährungstipp
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