Die Königin der Grünen

Antonis Achilleos

Mangold ist eines jener herzgesunden Blattgemüse, von denen Sie mehr essen sollten (Wochenziel: 3 Tassen). Diese drei Rezepte sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin K, so dass Sie bei jedem Biss Knochen aufbauen.

Garlicky Sautéed Greens

ZEIT: 20 Minuten
PORTIONEN: 8 (4 Tassen insgesamt)

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6 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
2 EL natives Olivenöl extra
16 c (verpackt) gesalzener und grob gehackter Mangold (ca. 5 lg Trauben)
½ TL Rote-Pfeffer-Flocken
½ TL koscheres Salz

1. HEAT Knoblauch und Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis der Knoblauch golden wird, ca. 3 Minuten. Die Mischung in eine kleine Schüssel geben und beiseite stellen.
2. ADD Grüns, rote Pfefferflocken und Salz in die Pfanne. Mit einer Zange die Grüns wenden, bis sie soweit verwelkt sind, dass sie in die Pfanne passen. Erhitze die Hitze auf mittlere, bedecke und koche 7 bis 10 Minuten und werfe. Übertragen Sie Grüns auf ein Sieb, um abtropfen zu lassen. Geben Sie die Grüns zurück und schwenken Sie sie mit der reservierten Knoblauch-Öl-Mischung. Restkräuter in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage kühl halten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 49 cal, 1 g pro, 4 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 274 mg Natrium

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Asiatische Suppe mit Shrimpknödeln

ZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 4

4 Knoblauchzehen, zerschlagen, geteilt
½ "Stück frischer Ingwer, geschält und zerkleinert, geteilt
½ lb mit Garnelen, geschält (Schwänze entfernt) und entsteint
¼ c Korianderblätter
2 TL Maisstärke
2 Esslöffel Wasser
1 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
½ Teelöffel geröstetes Sesamöl
6 c Natrium-reduzierte Hühnerbrühe
1 Stängel Zitronengras, zerschlagen und verknotet (siehe Hinweis)
½ Teelöffel Paprikaflocken
1 c Garlicky Sautéed Greens

1. MINZE die Hälfte des Knoblauchs und Ingwers in der Küchenmaschine mit Garnelen, Koriander und Pfeffer vermischen und Maisstärke in Wasser auflösen. Zu der Garnele mit Sojasauce und Öl geben, mit dem Pulse kombinieren, beiseite stellen.
2. COMBINE Brot h, Zitronengras, Paprikaflocken und restlichen Knoblauch und Ingwer in einem großen Topf bei starker Hitze. Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und lassen Sie köcheln.
3. FEUCHTIGKEIT Hände und rollen Garnelemischung in 12 Bälle während Suppe erhitzt. Wenn die Suppe köchelt, lassen Sie die Knödel nacheinander fallen. Köcheln Sie 6 bis 7 Minuten. Entfernen Sie Zitronengras. Grüntöne gleichmäßig auf 4 Suppenteller und Schöpflöffelsuppe verteilen und jeweils 3 Knödel.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 158 cal, 20 g pro, 9 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 1 g Fett, 111 mg chol, 1 g Ballaststoffe, 507 mg Natrium

Hinweis: Zitronengras wird in der Obstabteilung verkauft; Wenn es nicht verfügbar ist, ersetzen Sie ½ Esslöffel frisch geriebene Zitronenschale.

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3. Mach es zu einem Abendessen: Griechische Pizza

ZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 8

½ c trocken verpackte sonnengetrocknete Tomaten
1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
2 c Garlicky Sautéed Greens
1 Vollkorn-Pizzakruste (12 "Durchmesser)
5 Kalamata Oliven, entsteint und gehackt
3 Unzen milder Fetakäse, zerbröckelt
2 Teelöffel frische Oreganoblätter

1 VORHEIZEN Ofen auf 400 ° F, vorzugsweise mit einem Pizzastein im Inneren, währenddessen Tomaten in heißem Wasser 10 Minuten einweichen oder bis sie weich sind Abtropfen lassen und hacken
2. Squeeze Zitronensaft auf Grüns und dann Greens auf Pizzakruste verteilen, mit Tomaten und Oliven bestreuen, Feta darüber streuen und mit Oregano bestreuen.
3. BACKEN 12 Minuten direkt auf den Rost oder Pizzastein oder bis der Käse an manchen Stellen weich und goldbraun ist Kruste ist knackig.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 162 cal, 8 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 2 g Fett, 6 mg Chol, 4 g Ballaststoffe, 502 mg Natrium

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