Skip The Supplements-Diese 7 Lebensmittel natürlich Boost Collagen in Ihrem Körper | Prävention

Mark Edward Atkinson / Tracey Lee / Getty Images

Wenn Sie in diesem Jahr ging ein Zuschlag Gang hinunter, Chancen sind, haben Sie gesehen, Kollagen. Dieses Strukturprotein ist das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper, das in der Haut und anderen Bindegeweben vorkommt. Es ist auch ein lebhaftes Thema in der Supplement-Welt im Moment, mit Unternehmen verherrlichen Kollagen Pillen und Pulver für ihre Fähigkeit, jugendliche Haut, gesunde Knochen und Knorpel und starke Haare und Nägel zu schaffen.

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Unser Körper macht natürlich Kollagen, aber es produziert weniger, wie wir älter werden. Eine Abnahme des Kollagens kann zu einem Verlust von Elastizität und Struktur im ganzen Körper führen (Quetschfalten und eine lockere Haut). Der Gedanke ist, dass wenn Sie mehr Kollagen konsumieren, Sie alternde Haut abwehren oder Gelenke abbauen können - eine verlockende Behauptung. Dennoch, einige Experten bezweifeln, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln der beste Weg ist, um Ihre Kollagenversorgung aufrechtzuerhalten.

"Ich rate definitiv Menschen von der Ergänzung von Kollagen", sagt Ashley Barrient, RD, ein bariatric Diätassistent am Northwestern Memorial Hospital. "Es wird eine Verschwendung von Geld sein, weil dein Körper dieses zusätzliche Kollagen nicht wirklich nutzen wird. Stattdessen enthält eine ausgewogene Ernährung, die reich an magerem Protein, herzgesundem Fett, Obst und Gemüse ist, alle wichtigen kollagensynthetisierenden Nährstoffe, die Sie benötigen. "(Wenn Sie sich für ein Kollagenpräparat entscheiden, müssen Sie dies lesen .)

Noch mehr, gesunde Vollwertkost hat eine Vielzahl von Nährstoffen, die oft im Tandem arbeiten, um die Produktion von Kollagen zu fördern und es vor dem Abbau aufgrund von Umweltschäden zu schützen. Lesen Sie weiter für sieben Lebensmittel, die Ihre Haut geschmeidig, Ihre Knochen gesund und Ihre Haare und Nägel in Tip-Top-Form durch Förderung der natürlichen Produktion von Kollagen des Körpers.

Getty ImagesRed Paprika

Vitamin C ist entscheidend für eine gesunde Versorgung mit Kollagen, und es ist in rote Paprika verpackt. "Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Kollagensynthese fördert", sagt Barrient. "In Ermangelung einer Vitamin-C-reichen Diät kann der Körper Kollagen nicht so effektiv produzieren." Nur ½ Tasse rohe rote Paprika liefert 158% Ihrer täglichen Dosis an Vitamin C mit 95 mg pro Portion. Andere gute Quellen für Vitamin C sind Grapefruit, Kiwis, grüne Paprika, Brokkoli, Erdbeeren und Orangen. (Diese 9 Nahrungsmittel haben mehr Vitamin C als eine Orange!)

Versuchen Sie es: Wenn Sie das nächste Mal nach Hummus verlangen, tauchen Sie es mit frischen Scheiben Pfeffer anstelle von salzigen Pita-Chips ein. Frische Paprika liefert genau so viel Knirschen, aber mit dieser guten Dosis Kollagen-steigerndem Vitamin C.

Getty ImagesTomatoes

Hoch im Antioxidans Lycopin, können Tomaten helfen, Ihre Kollagenversorgung vor Umweltschäden zu schützen. "Eine der Möglichkeiten, wie wir unser Kollagen verlieren, besteht darin, dass wir es weniger durch Schädigungen durch Schadstoffe und UV-Strahlung schädigen", sagt Mary Stevenson, MD, Hautärztin an der Universität Langue. "Dieser Schaden beschleunigt den Abbau von Kollagen. Lycopin kann helfen, die Haut zu schützen und den Kollagengehalt zu erhalten. "Lycopin findet sich auch in anderen roten und orangefarbenen Gemüsesorten wie Wassermelone und rosa Grapefruit.

Versuchen Sie: Käsige Tomatenscheiben sind schnell (und lecker! ) Vorspeise oder Seite. Ofen auf 400 ° F vorheizen. Tomatenscheiben mit rasiertem Parmesankäse, Knoblauchpulver und getrocknetem Basilikum bestreuen. Backen bis Käse sprudelnd ist, ca. 10 Minuten.

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Getty ImagesSalmon

Sie wissen, dass Sie Fisch für Herz-gesunde Fette essen sollen, aber konnten Sie diese Fette auch Ihre Haut vor feinen Linien und Falten schützen? Insbesondere Lachs ist eine hervorragende Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und den durch Umweltschäden verursachten Kollagenabbau verhindern - ähnlich wie Lycopin. "Übermäßige Sonnenexposition kann die Kollagensynthese schädigen und Entzündungen der Haut fördern", sagt Barrient. "Essen Omega-3-Fettsäuren, die am häufigsten in Meeresfrüchten sind, hilft wirklich gegen diese Entzündung und schützen Sie Ihr Kollagen." Andere gute Quellen sind Avocado, Walnüsse und Chiasamen.

Versuchen Sie es: Für ein Extra Dosis von Omega-3-Fettsäuren, oben gebackenen Lachs mit einer grünen Salsa von gehackter Avocado, roten Zwiebeln und Limettensaft. (Es gibt 3 Arten von Omega-Fettsäuren - deshalb ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.)

Getty ImagesSweet potato

Indem Sie nur eine gebackene Süßkartoffel essen, können Sie sechs Mal den täglichen Wert von Vitamin A und Halten Sie Ihre Haut und Gelenke gesund. "Vitamin A zielt auf die Kernspaltung ab, um Ihren Körper dazu zu bringen, Kollagen zu produzieren", sagt Stevenson. "Es wird Ihnen helfen, mehr Kollagen wiederherzustellen." Vitamin A unterstützt auch das Zellwachstum und spielt eine entscheidende Rolle bei der normalen Bildung und Erhaltung der Körperorgane (die größte davon ist Ihre Haut), nach den National Institutes of Health. Neben Süßkartoffeln findet sich Vitamin A in Karotten, Melone, Mangos und Aprikosen.

Versuchen Sie es: Geben Sie Süßkartoffelpüree zu einem Smoothie für ein cremiges Getränk, das der Herbstsaison nickt - es ist besonders lecker gemischt mit gefrorenen Bananen und einem Hauch Muskat oder Zimt. (Siehe, wie man Süßkartoffeln und anderes Gemüse in köstliche Smoothies mischt.)

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Getty ImagesLean turkey

Viele essentielle Aminosäuren sind beteiligt an der Produktion von Kollagen. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, das aus Aminosäuren besteht. Die Türkei ist eine gute Quelle für mageres Protein und Lysin, eine der wichtigsten Aminosäuren, die die Kollagenproduktion fördern. "Die drei häufigsten Aminosäuren, die an der Synthese von Kollagen beteiligt sind, sind Prolin, Glycin und Lysin", sagt Barrient. "Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper es nicht auf natürliche Weise synthetisieren kann. Deshalb müssen wir es aus Nahrungsmitteln herstellen." Die Türkei ist auch reich an Cholin, das für die Produktion von Kollagen in Glycin umgewandelt wird (mehr dazu) unten). Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Lysin aus nicht-tierischen Quellen wie Sojabohnen - vor allem Tofu - und Cashewnüssen.

Versuchen Sie es: Werfen Sie Truthahn in eine käsige Nudelgericht, oder anstelle von Hackfleisch in einem schlampigen Joe-Sandwich (für einen zusätzlichen Collagen-produzierenden Boost, fügen Sie gehackte rohe rote Paprika zum Mix hinzu). Alternativ kannst du Tofu als magere Proteinquelle in deinem nächsten Rührfisch braten.

So kannst du Tofu perfekt pfannen:

Getty ImagesEggs

Mach weiter: Iss das ganze Ei. Eigelb ist reich an Cholin, einem B-Vitamin, das in Glycin umgewandelt wird - eine der Aminosäuren, die an der Kollagenproduktion beteiligt sind. "Aus diesem Grund kann der Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln bei der Kollagenbildung helfen", sagt Barrient. Besorgt über Cholesterin? Gesunde Menschen können bis zu 300 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen, und Menschen mit Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen können bis zu 200 mg einnehmen; ein großes Ei hat 187 mg. Kichererbsen, weiße Bohnen, Truthahn, Lachs und Blumenkohl sind auch gute Cholinquellen, sagt Barrient.

Versuchen Sie es: Ofen auf 350 ° F vorheizen. Geschlagene Eier in Muffinformen geben und mit Kollagen-Booster bedecken Gemüse wie Tomaten und rote Paprika. Backen Sie für ungefähr 20 Minuten oder bis Satz, für ein schnelles Frühstück unterwegs. (Oder probier diese 5 proteinreichen Eierbisse!)

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Getty ImagesSonnenblumensamen

Nur eine Unze trocken geröstete Sonnenblumenkerne bietet 37% Ihrer täglichen Vitamin-E-Dosis. "Wie andere Antioxidantien soll Vitamin E bei freien Radikalen helfen und möglicherweise Schäden verhindern", sagt Stevenson. "Diese Schädigung kann sonst Falten und schlaffe Haut verursachen." Andere gute Quellen für Vitamin E sind Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse und Erdnussbutter.

Versuchen Sie dies: Streuen Sie eine Handvoll geschälte Sonnenblumenkerne in einen Thunfischsalat für extra Crunch, oder verwenden Sie oben zu cremigen Avocado Toast (für zusätzlichen Geschmack, Toast die Samen in einer kleinen Pfanne mit Olivenöl, bis golden) ErnährungVitamine & NahrungsergänzungenEssen-Shopping TippsFood Trends

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