Der Sommer, der meine Ernährung veränderte | Prävention

Vor siebzehn Jahren verbrachte ich 3 Monate in einem kleine Bergstadt auf der griechischen Insel Korfu mit meinem damaligen Verlobten und seiner Familie. Sie besaßen ein kleines Restaurant am Strand, wo ich half, indem ich Horiatiki - ihren Haussalat - machte. Wenn wir nicht arbeiteten, waren wir fast immer um den Tisch versammelt und aßen. Ich lernte schließlich, die Art zu lieben, wie Essen dort Teil des Lebensrhythmus war, aber in den ersten Wochen konnte ich die Angst nicht loswerden, dass mein Gewicht außer Kontrolle geraten würde. In der Tat verlor ich im Laufe der Monate tatsächlich ein paar Pfund. Dieser Sommer war eine der gesündesten und glücklichsten Zeiten meines Lebens.

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Seit meiner Zeit in Griechenland Mehrere großangelegte Langzeitstudien haben gezeigt, dass traditionelle griechische Lebensmittel das Risiko für chronische Krankheiten senken können. Aber es sind nicht nur die Nahrungsmittel selbst, die Vorteile bringen - so werden sie gegessen. Zeit mit Freunden und Familie zu essen ist Zeit, um gut zu leben. Das ist nur eine der vielen Lektionen, die ich diesen Sommer gelernt habe; fünf andere sind hier aufgeführt. Im Laufe der Jahre haben sie mir geholfen, eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Beziehung zu Nahrungsmitteln herzustellen, selbst wenn die Auswahl und die Zeit begrenzt waren.

1. Iss frisch!

Eines Morgens servierte mir die Mutter meines Verlobten ein einfaches Spiegelei, das so aromatisch war, dass ich ohnmächtig wurde. Sie nahm natürlich an, dass das Ei am Vortag von der Farm des Nachbarn kam und in Olivenöl gekocht wurde, das aus den Hainen der Familie gepresst wurde. "Frische und Qualität sind für die Griechen wichtig", erklärt Elena Paravantes, RD, Medienvertreter der American Overseas Dietetic Association für Griechenland. "Es ist ein zweimal wöchentlich stattfindendes Ritual in vielen Städten und Gemeinden, um frische Produkte und Fleisch auf Freiluftmärkten zu kaufen." Ich habe weder einen Hühnerstall, noch will ich einen. (Ein privater Olivenhain wäre schön, aber das habe ich auch nicht.) Stattdessen kaufe ich frische Eier und produziere so oft ich kann vom Bauernmarkt. Die Anzahl dieser Märkte in den Vereinigten Staaten ist seit 1994 um 79% gestiegen, aber wenn Ihre Stadt keine hat, ziehen Sie in Betracht, ein Community Supported Agriculture-Programm zu abonnieren, in dem Sie einen Vertrag mit einem lokalen Züchter für eine kontinuierliche Versorgung der Farm abschließen -frisches Erzeugnis. Finden Sie einen in Ihrer Nähe, indem Sie localharvest.org besuchen.

2. Zu Olivenöl wechseln

Als ich auf Korfu ankam, beäugte ich das in Öl getränkte Gemüse - mit einem an Paranoia grenzenden Verdacht. Aber ich habe sie trotzdem gegessen - Vorsicht im Wind - weil (a) ich im Urlaub war und (b) sie so verdammt lecker waren. Jetzt weiß ich, dass Olivenöl ein integraler Bestandteil einer herz-intelligenten Diät ist. "Aber das bedeutet nicht, dass du alles, was du jetzt isst, mit Olivenöl versüßt", warnt Paravantes. "Es bedeutet, dass Sie Ihre derzeitigen Fette - wie Butter oder Margarine - durch Olivenöl ersetzen und die Gesamtkalorienzufuhr beobachten."

3. Gemüse im Fokus

Ich war oft verblüfft von der Vielfalt an Gemüse, die die meisten griechischen Mahlzeiten begleiten. Es gab Horiatiki, Schüsseln mit gedünstetem Wildgemüse und gekochte Rüben und ihre Blätter in Vinaigrette (Horta) gebadet. Oft würden diese Gemüse eine Mahlzeit zusammen mit einer Scheibe Feta oder ein paar Sardinen komponieren. "Gemüse und Hülsenfrüchte sind die Hauptgerichte in Griechenland, nicht Seiten", sagt Antonia Trichopoulou, MD, eine Forscherin der mediterranen Ernährung und Lebensstil an der Universität von Athen.

4. Nehmen Sie sich Zeit.

In Griechenland wurde nie eine Mahlzeit serviert - es war normal, zwei bis drei Stunden zu Mittag zu essen. Das langsamere Tempo meiner Mahlzeiten auf Korfu könnte ein Grund sein, warum ich Pfund fallen gelassen habe; Mehrere neuere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die langsamer essen, deutlich weniger Kalorien konsumieren als solche, die ihre Nahrung einatmen. Zugegeben, gemächliche Mittagessen wie diese werden wahrscheinlich nicht zur Norm in Amerika werden, aber eine Verlangsamung sogar ein wenig kann Ihnen helfen, insgesamt weniger zu essen. "Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis der Geist voll ist, doch zu viele von uns rennen durch eine Mahlzeit und verbrauchen überschüssige Kalorien, bevor das Gehirn Zeit hat, aufzuhören", erklärt Stephanie Meyers, RD, LDN, leitende klinische Ernährungsberaterin bei der Dana Farber-Krebs-Institut in Boston. Sie schlägt vor, einen Timer für 20 Minuten einzustellen oder mit Ihrer nicht dominanten Hand zu essen, um sich selbst zu trainieren, langsamer zu werden.

5. Füttere deine Seele

Für Griechen bedeutet Essen mehr als nur das Essen. "Es geht darum, Ihre Nährstoffbedürfnisse und Ihre emotionalen Bedürfnisse zu erfüllen", sagt Meyers. "Es geht darum, Ihr ganzes Wesen zu nähren - Geist, Körper und Geist."


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Griechisches Essen Rezept: Knochenbau-Salat

Dorfsalat mit Feta
Der Dorfsalat, horatiki, ist auf griechischen Tabellen allgegenwärtig. Es ist ein wundervoller Sommer Grundnahrungsmittel zu gegrilltem Fleisch und Fisch.

ZEIT: 15 MINUTEN
PORTIONEN: 6

1 lg Englisch Gurke, geschält und in Scheiben geschnitten 1/4 "dick (3 c)
3 Med Tomaten, halbiert und in Scheiben geschnitten 1/4 "dick (3 c)
1 l Zwiebel, halbiert und in Scheiben geschnitten 1/4" dick (1 c)
2 Unzen Feta-Käse, in Scheiben geschnitten, oder 1/2 c Feta-Käse-Streusel
6 Kalamata-Oliven, längs entkernt und halbiert (2 EL)
2 EL natives Olivenöl extra
1/2 TL koscheres Salz
1/2 TL getrockneter Oregano
1/8 TL gemahlener roter Pfeffer

ABWECHSELNDE Scheiben Gurken und Tomaten um den Rand der großen Platte, spiralförmig nach innen, Zwiebel oben streuen, auf Feta legen und die Oliven darüber verteilen, alles mit Öl beträufeln Mit Salz, Oregano und Pfeffer bestreuen.

ERNÄHRUNGSINFORMATIONEN PRO PERSON: 109 Kalorien, 3 g Pro, 8 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 2 g Fett, 8 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 332 mg Natrium

Griechisches Essen Rezept: kalorienarmes Abendessen

Schweinefleisch Souvlaki


Gelegentlich, in einer geschäftigen Nacht im Restaurant, ' Ich werde damit beauftragt, diese Kebabs zu kochen. Um die Kohlen heiß zu halten, gaben wir ihnen sporadische Explosionen mit einem Fön. Versuchen Sie das nicht zu Hause!

ZEIT: 30 MINUTEN
PORTIONEN: 6

1 EL natives Olivenöl extra
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 TL getrockneter Oregano, geteilt
1 TL koscheres Salz, geteilt
2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, geteilt
2 lb ohne Knochen Schweinelende Braten, getrimmt und in 1 "Würfel geschnitten

1. VORHEAT Grill oder Broiler zu hoch.

2. WHISK zusammen Öl, Zitronensaft, 1/2 Teelöffel Oregano, 1/2 Teelöffel Salz und eine Prise Pfeffer in einer kleinen Schüssel und zur Seite legen auf 12 Spieße (bei Verwendung von Holzspießen 30 Minuten vorher in Wasser einweichen) Spieße mit 1/2 Teelöffel Oregano, 1/2 Teelöffel Salz und einer Prise Pfeffer bestreuen.

3. GRILL Souvlaki 8 bis 10 Minuten, gelegentlich umdrehen, bis sie braun sind und durchgebacken sind, vom Herd nehmen und großzügig mit Ölmasse von allen Seiten putzen, mit Pitas, Tzatziki (Rezept rechts), gehackten Tomaten und Zwiebeln servieren.

ERNÄHRUNGSINFORMATIONEN P ER SERVIEREN: (2 Schweinespieße) 236 cal, 33 g pro, 0,5 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 3 g Fett, 83 mg Chol, 0 g Ballaststoffe, 388 mg Natrium

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Griechisches Essen Rezept: Krebsbekämpfender Appetizer

Pitas mit Tzatziki


Der Tzatziki - ein Joghurt-Gurken-Gewürz, das fast jeden Tisch ziert - machten wir auf Korfu unglaublich scharf, geschnürt mit viel Knoblauch.

ZEIT: 15 MINUTEN + KÜHLZEIT
PORTIONEN: 6

2 c fettarmer griechischer Joghurt (wir verwendeten Fage 2%)
1 c geschälte, geriebene Gurke, trockengesponnen Salatschleuder
4 Knoblauchzehen, gerieben
1 TL frisch gepresster Zitronensaft
3/4 TL koscheres Salz
1/8 TL gemahlener roter Pfeffer
6 lg Vollkornpitas (6 "- 7 "Durchmesser)
1 EL natives Olivenöl extra

1. Mischen Sie Joghurt, Gurke, Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel. Chill, bedeckt, 1 Stunde.

2. BRUSH beide Seiten von Pitas leicht mit Öl. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze chargenweise erhitzen, 3 bis 4 Minuten pro Seite, bis sie golden und aufgebläht sind. Pitas mit Tzatziki und Souvlaki servieren.

ERNÄHRUNGSINFORMATIONEN PRO PERSON: 241 cal, 12 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 1,5 g Fett, 3 mg Chol, 5 g Ballaststoffe, 603 mg Natrium

Griechisches Speisenrezept: Immune-Boosting Beilage

Lemon Roasted Potatoes


Der Zitronenpressung am Ende fügt eine würzige Note hinzu. Serve sie warm mit Fisch oder als Raumtemperatur Vorspeise mit Tzatziki.

Zeit: 1 Stunde
PORTIONEN: 6

1/4 c Wasser
2 EL extra natives Olivenöl Öl
1 TL koscheres Salz
1/2 TL getrockneter Oregano
1/8 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 l kochende Kartoffeln, geschält und längs in 1/2 "Wedges geschnitten
2 EL frisch gepresster Zitronensaft

1. VORHEIZEN Ofen auf 425 ° F. Gießen Wasser in 12 "× 9" Auflaufform.

2. WHISK zusammen Öl, Salz, Oregano und Pfeffer in großen Rührschüssel.Fügen Sie Kartoffeln und werfen.Gießen Sie in Auflaufform.

3. Bratkartoffeln 30 Minuten, halb durchdrehen, Zitronensaft darüber gießen und 10 bis 15 Minuten länger braten, bis sie durchgebrannt und durchgegart sind.

ERNÄHRUNGSINFO PRO PORT 174 cal, 3 g pro, 31 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 3 g Ballaststoffe, 328 mg Natrium

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Griechisches Essen Rezept: Herz-gesunde Mahlzeit

Ganze gebratener Fisch mit Zitrone und Oregano


Ersetzen Sie Red Snapper, wenn Sie nicht Seebarsch finden, und Zweige von frischem Oregano, wenn Sie irgendwelche Hand in der Höhle mit Knoblauch und Zitrone haben.

Zeit: 40 Minuten
PORTIONEN: 4

1 EL natives Olivenöl extra Öl
2 TL frisch gepresster Zitronensaft
1/2 TL getrockneter Oregano
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL koscheres Salz, geteilt
2 ganze Wolfsbarsch (11/4 lb je), gereinigt von Fischhändler
2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten 8 dünne Scheiben Zitrone

1. Grill oder Broiler VORHEIZEN auf mittlere Höhe und Garderobe leicht mit Kochspray anrühren.

2. WHISK zusammen Öl, Zitronensaft, Oregano, Pfeffer und 1/2 Teelöffel Salz in einer kleinen Schüssel. Beiseite legen. Machen Sie 3 flache vertikale Schlitze entlang jeder Seite des Fisches und reiben Sie mit ½ Teelöffel Salz. Fisch mit einer Ölmischung und etwas mit Knoblauch und Zitronenscheiben einpinseln.

3. GRILL Fisch 16 bis 20 Minuten, zweimal drehen und mit der restlichen Ölmischung unterrühren, bis der Fisch goldbraun ist und das Fleisch undurchsichtig wird. Lassen Sie die Fische 10 Minuten vor dem Servieren ruhen.

ERNÄHRUNGSINFORMATIONEN PRO PERSON: 249 cal, 38 g pro, 2 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 1,5 g Fett, 84 mg Chol, 1 g Ballaststoffe, 621 mg Natrium

Griechisches Essen Rezept: Vitamin-Packed Dessert

Aprikosen mit Joghurt und Honig


In Korfu, machten wir oft dieses einfache Dessert mit frischen Feigen, von einem Hinterhof Baum gepflückt. Jede Saison Obst würde auch funktionieren. Hier verwendeten wir Aprikosen.

ZEIT: 5 MINUTEN
PORTIONEN: 6

1 c fettarmes griechisches Joghurt (wir verwendeten Fage 2%)
2 Esslöffel Honig
1/2 TL Vanilleextrakt
9 frische Aprikosen, längs halbiert

WHISK zusammen Joghurt, Honig und Vanilleextrakt in kleine Schüssel geben. Löffel über Aprikosen und servieren.

ERNÄHRUNGSINFORMATION PRO SERVIEREN 74 cal, 3 g pro, 13 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 0,5 g Fett, 2 mg Chol, 0,5 g Ballaststoffe, 11 mg Natrium

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