Superstar Salate

9 Portionen pro Tag! Das ist der Goldstandard für Obst und Gemüseverbrauch. Für alle diese Raufutter erhalten Sie ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten. Mit anderen Worten, eine Pflanze-reiche Diät kann Ihnen helfen, länger zu leben - und vielleicht sogar jünger aussehen, nach neuesten Forschungen. Immer noch ... neun Portionen?

Klingt nach viel, ja, aber es sind nur etwa 4 ½ Tassen - 2 Tassen von Obst und der Rest von Gemüse. Und es ist völlig machbar mit den 10 leckeren Ideen hier. Jeder unserer herzhaften Salate verpackt mehr als die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs. Um Ihr Kontingent noch zu übertreffen, fügen Sie einfach unser vorgeschlagenes Bonusgericht hinzu, das mit ähnlichen Zutaten wie das Hauptrezept zubereitet wird (was den Einkauf leicht macht!).

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Curry Tofu mit asiatischem Kraut
Zählt als 5 Portionen!

Zeit: 25 Minuten + Marinierzeit / Portionen: 4

Die Superstars:
Napa Kohl: Eine wichtige Quelle von Glucosolinaten, die Lungenkrebs vorbeugen können
Rote Paprika : Mehr Vitamin C pro Unze als eine Orange

Marinade:
¼ c leichte Kokosmilch
2 EL Currypulver
1 EL gehackter Knoblauch
1 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
1 Behälter (14 oz) extra-fester Tofu, abgetropft, trocken getupft , und schneiden in ½ "-thick, 1" x 2 "Streifen

Dressing
⅓ c Reiswein Essig
¼ c ungesalzene Erdnussbutter
2 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
1 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft
1 EL Honig 2 TL gehackter Knoblauch
½ TL rote Currypaste (sol d in der ethnischen Lebensmittelabteilung der meisten Supermärkte)

Salat:
1 Kopf Napa Kohl, in Scheiben geschnitten (ca. 6 c)
3 rote Paprikaschoten, julienned (ca. 3 c)
6 med Karotten, julienned (ca. 3 c)
1 c dünn geschnittene Schalotten
⅓ c gehackter frischer Koriander

1. Marinade zubereiten. Kokosnussmilch, Currypulver, Knoblauch und Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. Tofu in eine große Schüssel geben, Marinade dazugeben und jedes Stück zum Überziehen wenden. Mindestens ½ Stunde und bis zu 4 Minuten marinieren (im Kühlschrank decken und kühlen, wenn länger als 2 Stunden).

2. Brathähnchen vorheizen. Tofu Scheiben in Einzelschicht auf Folie ausgekleidet Backblech. Leicht mit Kochspray bestreichen und 4 Minuten grillen. Tofu leicht wenden, leicht mit Spray bestreichen und 4 Minuten länger braten oder bis sie goldbraun sind. Vom Broiler nehmen und leicht abkühlen.

3. Dressing machen. In einer mittelgroßen Schüssel Essig, Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Honig, Knoblauch und Currypaste vermischen.

4. Salat zusammensetzen. In einer großen Schüssel Kohl, Paprika, Karotten, Schalotten, Tofu und die Hälfte des Korianders mischen. Dressing hinzufügen und gut werfen. Unter 4 Schalen verteilen und mit restlichem Koriander belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 340 cal, 19 g Pro, 34 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 3 g Fett, 0 mg Chol, 8 g Ballaststoffe, 670 mg

Balsamico Geröstete Karotten
Zählt als 2 Portionen!

Portionen: 2

1. Ofen auf 450 ° F vorheizen. Viertel 8 mittlere Karotten und werfen in der Pfanne mit 1 EL je extra natives Olivenöl und Balsamico-Essig, ½ TL Salz und ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. 15 bis 25 Minuten braten, gelegentlich rühren, bis sie leicht karamellisiert und zart, aber immer noch fest sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 84 cal, 1 g pro, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0,5 g gesät Fett, 0 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 376 mg Natrium

Gurken-Melonen-Salat mit Brunnenkresse, Kräutern und Feta
Anzahl wie 8 ergibt Portionen!

Zeit: 25 Minuten / Portionen: 4

Die Superstars:
Melone: ​​ Eine gute Kaliumquelle, die Ihre Muskeln kontrahieren müssen
Brunnenkresse: Kann das Krebsrisiko verringern
Oliven: Eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette

Dressing
2 EL natives Olivenöl Extra
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
2 EL Weißweinessig
1 EL gehackte Schalotte
1 TL Zucker
½ TL Salz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salat:
3 Gurken, geschält und gehackt (ca. 6 c)
8 c Melonenkugeln (1 Honigtau oder verschiedene Sorten)
1 Bund Brunnenkresse (ca. 4 c)
½ c frische Minze
½ c Fetakäse
1 Esslöffel geröstete Pinienkerne
1 Esslöffel Kalamata-Oliven, entkernt und geviertelt längs

1. Zubereitung vorbereiten. Öl, Zitronensaft, Essig, Schalotten, Zucker, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen.

2. Salat zusammensetzen. Kombinieren Sie Gurken, Melonen, Brunnenkresse und Minze in einer großen Schüssel. Toss mit Dressing, Käse, Pinienkernen und Oliven.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 295 cal, 7 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 13,5 g Fett, 4 g Fett, 17 mg chol, 5 g Ballaststoffe, 548 mg Natrium

Brunnenkresse Pesto
Zählt als 1 Portion!

Portionen: 4 (2 c)

1. In der Küchenmaschine 4 cl Brunnenkresse mischen; 2 Knoblauchzehen; 2 EL geriebener Parmesan; 1 EL Olivenöl, Pinienkerne und frisch gepressten Zitronensaft; ¼ TL Salz; und alle übrig gebliebenen Kräuter. Toss mit heißer Pasta oder als Brotaufstrich.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 63 Kalorien, 2 g Pro, 2 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett, 1 g Fett, 2 mg Chol, 0,5 g Ballaststoffe, 200 mg Natrium

Vietnamesischer Rindfleischsalat
Zählt als 5 Portionen!

Zeit: 20 Minuten + Marinierzeit / Portionen: 4

Die Superstars:
Zwiebeln: Eine gute Quelle von Quercetin, ein Flavonoid, das zur Vorbeugung von Allergiesymptomen beitragen kann
Karotten: Eine ausgezeichnete Quelle von krebsbekämpfendem Beta-Carotin
Erdnüsse: Geladen mit Herz-gesund einfach ungesättigte Fette

¼ c Natriumreduzierte Sojasauce
¼ c frisch gepresster Limettensaft
¼ c Wasser
2 EL Zucker
1 EL gehackter Knoblauch
2 TL Chilipaste
½ lb Flankensteak
6 c gemischtes Gemüse
1 c geschnittenes frisches Basilikum
1 c gehackter frischer Koriander
2 l rote Zwiebeln, dünn geschnitten (ca. 2 c)
2 lg kernlose Gurken, mit Schale, julienned (ca. 4 c)
4 Karotten, julienned (ca. 2 c)
2 EL gehackte, trocken geröstete, ungesalzene Erdnüsse

1. Sojasauce, Limettensaft, Wasser, Zucker, Knoblauch und Chilipaste in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Gießen Sie 3 Esslöffel in wiederverschließbare Plastiktüte. Das restliche Dressing für den Salat abdecken und abkühlen lassen. Fügen Sie Steak zum Beutel hinzu, versiegeln Sie und drehen Sie sich, um zu beschichten. Chill 30 Minuten.

2. Grill oder Broiler auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen. Grill Steak 8 bis 10 Minuten, einmal drehen, für Medium-Rare. (Das Thermometer sollte 145 ° F registrieren.) 5 Minuten ruhen lassen und dünn in einem Winkel quer über das Korn schneiden.

3. Werfen Sie Grün, Basilikum und Koriander in eine große Schüssel. Gleichmäßig unter 4 Platten teilen. Mit Zwiebeln, Gurken und Karotten bestreuen. Mit Steak bestreuen, mit Dressing beträufeln und mit Erdnüssen bestreuen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 260 cal, 18 g pro, 30 g Kohlenhydrate, 8,5 g Fett, 2,5 g Fett, 24 mg Chol , 6 g Ballaststoffe, 660 mg Natrium

Herbed Kichererbsen Dip
Zählt als 1 Portion!

Portionen: 4 (ca. 2 c)

1. Im Mixer 1 Behälter (5,3 Unzen) fettfreien griechischen Joghurt mit 2 Knoblauchzehen gehackt Knoblauch, 2 c gespült und abgetropft Konserven Kichererbsen, ¼ TL Salz und ½ c gehackte frische Petersilie und Mischung, bis glatt. Mit 4 Gurkenspieße und Pitacrisps servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 200 Kalorien, 12 g Pro, 35 g Kohlenhydrate, 1,5 g Fett, 0 g Fett, 0 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 250 mg Natrium

Spaghettikürbis mit Honig-Ingwer Hähnchen und Blauschimmelkäse
Zählt als 5 Portionen!

Zeit: 50 Minuten / Portionen: 4 (12 c total)

Die Superstars:
Spaghettikürbis: Eine halbe Tasse hat nur 21 Kalorien
Orangensaft: Eine gute Quelle für immunverstärkendes Vitamin C und herzgesundes Folat
Rucola: Eine ausgezeichnete Lutein- und Zeathanthinquelle, die der altersbedingten Makuladegeneration vorbeugen kann
1 l Spaghettikürbis (ca. 4 lb)
1 EL Melasse
2 TL gehackter Knoblauch
2 TL fein gehackter frischer Ingwer
¼ c Honig, geteilt
¼ c + 3 EL Balsamico, geteilt
2 l ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrusthälften (ca. 1 lb)
½ TL Salz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 TL + 2 EL natives Olivenöl extra, geteilt
3 EL frisch gepresster Orangensaft
1 EL gehackte Schalotte
2 EL zerbröckelter Blauschimmelkäse
4 c Rucola

1. Prick mit Gabel oder scharfem Messer ganz überziehen. Mikrowelle hoch 8 Minuten, umdrehen, und weitere 8 Minuten Mikrowelle. Wenn es kühl genug ist, den Kürbis halbieren und die Samen mit dem Löffel auskratzen. Zinken der Gabel entlang des Fleisches ziehen, um es in lange Spaghetti-ähnliche Stränge zu ziehen. (Sie sollten etwa 8 Tassen haben.) Spin Squash in Salat Spinner, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Cover und im Kühlschrank abkühlen.

2. Melasse, Knoblauch, Ingwer, 3 Esslöffel Honig und ¼ Tasse Essig in einer kleinen Schüssel verquirlen. Huhn mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Teelöffel Öl in 10 "Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen 6 Minuten anbraten, einmal umdrehen. Honigmischung in die Pfanne geben. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen oder bis das Thermometer in den dicksten Teil des Huhns kommt registriert 165 ° F. Hähnchen entfernen und abkühlen lassen Hähnchen shreddern.

3. Orangensaft, Schalotten und restlichen Honig, Essig und Öl in einer großen Schüssel mischen und gut verrühren, um Öl und Essig zu emulgieren und Blauschimmelkäse und Toss zum Übergießen Serve über Kürbis und Rucola

ERNÄHRUNG (pro Portion) 415 cal, 30 g pro, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 2,5 g Fett, 69 mg Chol, 5 g Ballaststoffe, 446 mg Natrium

Spaghetti Squash Gratin
Zählt als 4 Portionen!

Portionen: 4

1. Backofen auf 400 ° F vorheizen 2 Knoblauchzehen und 1 EL frische Petersilie Schicht 2 c gekochten Spaghetti Squash, ein Viertel der Knoblauch-Petersilie-Mischung, und ¼ c Gruyère Käse in großen Backform mit Kochspray beschichtet, noch 3 mal wiederholen. Backen Sie 20 Minuten oder bis Käse geschmolzen und sprudelnd ist.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 198 cal, 10 g pro, 21 g Kohlenhydrat, 9,5 g Fett, 5,5 g Fett, 30 mg Chol, 4 g Faser, 147 mg Natrium

Krabbensalat mit Avocado und Pomelo
Zählt als 4 Portionen!

Zeit: 22 Minuten / Portionen: 4

Die Superstars:
Kopfsalat: Eine gute Quelle von Folsäure, die Depression verhindern kann
Avocado: Reich an Kalium, das den Blutdruck senken kann, und Vitamin E, ein starkes Antioxidans

Dressing
2 EL frisch gepresster Orangensaft
1½ EL natives Olivenöl extra
2 EL Weißweinessig
2 TL fein gehackter frischer Estragon oder Kerbel
½ TL frisch geriebene Orangenschale
½ TL Salz
¼ TL trockener Senf
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salat
2 Köpfe Kopfsalat, in Blätter getrennt (ca. 8 c)
2 mittelgroße süße Zwiebeln, in Scheiben geschnitten (ca. 2 c )
2 Pomelos, geschält und in Stücke geschnitten (etwa 4 c); falls nicht verfügbar, Grapefruit ersetzen
1 Avocado mit Avocado, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten
1 c Krabbenfleisch (erhältlich an der Theke)
1 Esslöffel gehackte geröstete Haselnuss ohne Haut

1. Zubereitung vorbereiten. Orangensaft, Öl, Essig, Estragon, Orangenschale, Salz, Senf und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Beiseite legen.

2. Salat zusammensetzen. Kombinieren Sie Salat, Zwiebeln und Pomelos in einer großen Schüssel. Werfen Sie mit Dressing und Hügel auf 4 Teller. Jeweils ein Viertel Avocado darüber ausstechen und mit Krabbenfleisch und Haselnüssen garnieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 285 cal, 11 g Pro, 32 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 2 g Fett, 30 mg chol, 8 g Ballaststoffe, 335 mg Natrium

Garden Guacamole
Zählt als 2 Portionen!

Portionen: 4 (ca. 3 c)

1. Peel, Grube und Brei 1 Avocado. In große Schüssel mit 2 c fein gehackte Tomaten, ¼ c gehackte süße Zwiebel, 1 fein gehackten Jalapeno-Chili und ¼ TL Salz.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 102 cal, 2 g pro, 9 g Kohlenhydrat, 7,5 g Fett, 1 g Fett, 0 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 155 mg Natrium

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