Diese einfache Kochmethode bedeutet, dass du nie wieder ausgetrockneten Lachs haben wirst

Jonny Valiant

Wir lieben Herz-gesunden Lachs, der immer noch die Nummer eins, unschlagbare Wahl für Omega ist -3s. Heilbutt ist eine weitere gesunde Option, ebenso wie Kabeljau. Kaufen Sie dicke Filets, um dem Gemüse Zeit zum Kochen zu geben, ohne den Fisch auszutrocknen. (So ​​nehmen Sie immer den frischesten Fisch im Laden mit.)

Befolgen Sie diese Schritte, um den ultimativ gedünsteten Lachs und Gemüse zu machen:

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1. TEST Filets für Frische durch Drücken mit dem Finger. Das Fleisch sollte zurückspringen und keine Einkerbung hinterlassen.


2. SPOON Gemüse auf die Folie geben, Filet darauf legen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.


3. FOLD Folie über Fisch und crimp die lange Kante 3 mal zu versiegeln. Wiederholen Sie diese Schritte, um die 2 kurzen Seiten zu versiegeln.


4. ARRANGE Pakete in einer einzelnen Schicht auf einem Backblech.

Gedämpfter Lachs & Gemüse

ARBEITSZEIT: 15 MINUTEN / GESAMTZEIT: 35 MINUTEN / PORTIONEN: 4

1 Gemüsekombination (Optionen unten)
8 TL Natrium-reduzierte Hühnerbrühe oder Wasser
4 entbeinte Lachsfilets ohne Haut (je 6 oz), 1-1 1/4 "an der dicksten Stelle

1. HEAT Ofen bis 450 ° F.
2. VORBEREITEN eine der Gemüsekombinationen
3. TEAR 4 Blatt Folie, jeweils 14 "lang. Auf eine Arbeitsfläche legen. Jeweils ein Viertel der Gemüsemischung auf die Hälfte jedes Blatts geben und einen Rand von etwa 2 "an den 3 Außenkanten geben. Je 2 Teelöffel der Brühe dazugeben. Ein Fischfilet darauf legen. Leicht mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen.
4. FOLGE die anderen Hälften jedes Blattes über den Fisch legen, die Ränder der langen Seiten umklappen und flach legen, noch zweimal umklappen, um die anderen 2 Ränder jedes Folienpakets zu versiegeln.
5. PUT Päckchen in 1 Schicht auf Backblech und 18 Minuten backen.
6. SCHNEIDEN SIE Spitzen der Päckchen mit Messer (Vorsicht Dampfbrände), und löffeln Fisch und Gemüse auf 4 Teller.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 419 cal, 36 g pro, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 27,5 g Fett, 6 g Fett, 275 mg Natrium

4 Veggie Combos zur Auswahl

Wählen Sie eine dieser leckeren Mischungen mit dem Lachs zu kochen, oder jeden Fisch Ihrer Wahl.Ein Hauptgericht und Seite in einer Packung - ohne Waschbecken mit Töpfen und Pfannen!

Sprouts und Pilze
1 pt getrimmt, halbiert, und zusammenrühren dann in Scheiben geschnittenen Rosenkohl, 1 Pkg (3. 5 Unzen) geschnittene Shiitake-Pilze; ¼ c Natrium-reduzierte Sojasauce; und 1 EL Sesamöl. Lassen Sie die Brühe oder das Wasser im Grundrezept aus. Nach jedem Filet mit 3 dünnen Scheiben frischen Ingwer schälen. Nach dem Garen mit 1 TL geröstetem Sesam, 2 gehackten Frühlingszwiebeln und 2 EL gehacktem Koriander bestreuen.

Roter Pfeffer, Zwiebel und Kichererbsen
1 dünn geschnittene rote Paprika, 1 in dünne Scheiben geschnittene kleine rote Zwiebel, ½ c Dosenkichererbsen, 12 halbierte Kalamata-Oliven, 4 TL Olivenöl, ¼ TL Salz und ⅛ TL gemahlener Zimt.

Zucchini, Tomate und Basilikum
2 sehr dünn geschnittene mittelgroße Zucchini, 1 c halbe Traube verrühren Tomaten, 3 EL gerissene Basilikumblätter, 4 TL Olivenöl, 1 TL getrocknete Kapern (optional) und ¼ TL Salz.

Spinat mit Zitrone
8 C (fest gepackten) gehackten Spinat, 4 TL Olivenöl verrühren und ¼ TL Salz. Jedes Filet mit 1 dünnen Zitronenscheibe belegen. Zum Servieren, Filets mit 1 EL gehackter Petersilie bestreuen.

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