Top 10 Cholesterin-kämpfende Nahrungsmittel

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Snack auf Nüsse. Etwas Olivenöl auf den Salat geben. Dine auf Lachs. Trink ein bisschen Schokolade-schuldig-frei! Diese Ernährungsstrategien (und mehr) können helfen, Ihr Verlangen nach cholesterinreichem Essen und niedrigeren "Bad-Guy" -LDLs zu reduzieren, "Good-Guy" -HDLs beizubehalten und Ihnen dabei helfen, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Was folgt sind Vorbeugung die Wahl für die gesündesten Lebensmittel, die Cholesterin senken. Wenn du schon genug davon isst, mach weiter so. Wenn nicht, füge sie heute in deine Ernährung ein.

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1. Soja: Die intelligente, köstliche Alternative
Die Reduzierung von gesättigtem Fett ist die wichtigste Ernährungsumstellung, die Sie vornehmen können, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Als Ersatz für Fleisch und Käse, helfen Soja-Nahrungsmittel Ihrem Herz, die Menge an gesättigten Fetten, die Sie essen, zu reduzieren.

Warum ist gesättigtes Fett so schlecht für Ihr Herz? Die Leber verwendet gesättigtes Fett, um Cholesterin zu produzieren, so kann das Essen von Nahrungsmitteln mit zu viel gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel erhöhen, besonders die Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte (LDL) - das schlechte Cholesterin. Gesättigte Fette werden gewöhnlich in tierischen Produkten wie Vollmilch, Sahne, Butter und Käse sowie Fleisch, wie Rind, Lamm und Schweinefleisch, gefunden. Es gibt einige pflanzliche gesättigte Fette, die Sie auch vermeiden sollten, insbesondere Palmkernöl, Kokosnussöl und pflanzliches Backfett.

Neben dem Ersatz von gesättigten Fettsäuren, Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Verbindungen in Soja-Lebensmittel namens Isoflavone kann auch arbeiten, um LDL-Cholesterin zu reduzieren.

So bekommen Sie: Sie kennen sich nicht mit Sojaprodukten aus? Die Grundlagen umfassen Tofu, Soja-Nüsse, Sojamehl und angereicherte Sojamilch. Großartig schmeckende, proteinreiche Fleischalternativen sind Sojawurst und panierte Schnitzel und Nuggets, die nach Hühnchen schmecken. Crumbled Soja - eine Alternative zu Hackfleisch - funktioniert gut in Chili, Burritos, Lasagne, Suppen und Aufläufen. Fügen Sie Tofu zu Chili, Eiern oder Aufläufen hinzu. Es absorbiert den Geschmack von was auch immer Sie kochen. Im Supermarkt finden Sie viele Soja-Produkte.

Was ist mit Soja-Nahrungsergänzungsmitteln? Forschung zeigt, dass Isoflavon Ergänzungen allein nicht funktionieren. Um den Cholesterinspiegel zu senken, brauchen Sie die ganze Sojabohne mit ihrem einzigartigen Protein, Phytaten und Isoflavonen, die alle zusammen wirken können.

So viel essen: Die FDA empfiehlt, jeden Tag mindestens 25 Gramm Sojaprotein zu sich zu nehmen. Der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag senkt den Cholesterinspiegel.

2. Bohnen: The High Fiber Solution
Außer Ihrer Morgenweizenkleie ist kein Nahrungsmittel ballaststoffreicher als Bohnen. Und Bohnen sind besonders reich an cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoffen. Eine Tasse Bohnen jeden Tag zu essen - insbesondere Niere, Marine, Pinto, Schwarz, Kichererbse oder Butterbohnen - kann den Cholesterinspiegel in 6 Wochen um bis zu 10% senken.

Lösliche Ballaststoffe bilden in Wasser ein Gel hilft dabei, Säuren und Cholesterin im Darmtrakt zu binden und ihre erneute Aufnahme in den Körper zu verhindern. Dies könnte der Grund sein, warum lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken (und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken). Lösliche Ballaststoffe finden sich auch in Hafer und Haferkleie, Gerste, braunem Reis, Bohnen, Äpfeln, Karotten und den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten.

So erhalten Sie: Halten Sie Ihre Schränke mit Dosen Bohnen aller Art bestückt : schwarz, weiß, nieren, fettfrei, usw. (sowie Instant-Bohnensuppen). Sie haben immer das Zeug zu einem köstlichen, gesunden Abendessen zur Hand. Bohnen fügen Protein und Ballaststoffe zu jedem Gericht hinzu und können in Salaten, gefüllten gebackenen Kartoffeln, vegetarischem Chili oder püriert für Sandwichaufstriche verwendet werden. Und da sie in Dosen kommen, sind Bohnen praktisch zu verwenden. Aber denken Sie daran, die Bohnen zuerst zu spülen - sie werden in eine Flüssigkeit mit hohem Natriumgehalt verpackt.

Essen Sie so viel: Essen Sie Bohnen fünf oder mehr Mal pro Woche. Für den größten Nutzen für die Gesundheit empfehlen sowohl die FDA als auch das National Cancer Institute, dass Erwachsene täglich 25 bis 30 g Ballaststoffe erhalten.

MEHR: Einmal kochen, die ganze Woche mit schwarzen Bohnen essen

3. Lachs: Amazing Heart-Friendly Fat
Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Arten von Fett tatsächlich gegen hohe Cholesterinwerte schützen. Omega-3-Fettsäuren - gefunden in Lachs und anderen Kaltwasserfischen - helfen, "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken, "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen und Triglyceride zu senken.

Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, weil es hoch ist Omega-3-Fettsäuren, genannt EPA und DHA, die gut für Ihr Herz sind und gleichzeitig wenig Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten.

So erhalten Sie: Um die meisten Omega-3 Fettsäuren zu erhalten, wählen Sie Lachs, weißen Thunfisch in Dosen Wasser, Regenbogenforelle, Sardellen, Hering, Sardinen und Makrelen.

So viel essen: Die American Heart Association empfiehlt jetzt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, vorzugsweise fetten Fisch, bei weitem die reichsten Quellen von Fischöl Omega-3s.

MEHR: 3 Möglichkeiten, Fisch zu kochen, so riecht es nicht

4. Avocado: Gesundes Fett Superfood
Avocados sind eine große Quelle von einfach ungesättigtem Fett - eine Art von Fett, die tatsächlich helfen kann, das HDL ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen und gleichzeitig das LDL ("schlechtes" Cholesterin) zu senken. . Und diese köstlichen grünen Kugeln packen mehr Cholesterin-überwältigende Beta-Sitosterol (ein nützliches pflanzliches Fett) als jede andere Frucht. Beta-Sitosterol reduziert die Menge an Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen. So macht die Kombination von Beta-Sitosterol und einfach ungesättigtem Fett die Avocado zu einem ausgezeichneten Cholesterin-Buster.

So bekommen Sie: Avocado ist ein bisschen kalorienreich. Ihre beste Strategie: Verwenden Sie dieses üppige Gemüse anstelle eines anderen fettreichen Essens oder Würze.

Essen Sie so viel: Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie bis zu 15% Ihrer täglichen Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten wie diese erhalten in Avocados enthalten, aber einige Herz-Experten empfehlen einen noch größeren Prozentsatz. (In einer Diät mit 1.800 Kalorien, 15% übersetzt in 30 Gramm pro Tag.) FYI: Eine ganze Avocado hat ungefähr 300 Kalorien und 30g Fett. (Schauen Sie sich diese 8 leckeren Ideen für Avocados an.)

5. Knoblauch: Das uralte Kraut für die Herzgesundheit
Seit Jahrtausenden wird Knoblauch in fast jeder Kultur der Welt verwendet, nicht nur um das Böse abzuwehren. Sein Nährwert und sein Geschmack haben es zu einem Grundnahrungsmittel in der Küche gemacht. Alte Ägypter aßen Knoblauch für Ausdauer; In der heutigen Zeit wurde Knoblauch gefunden, um Cholesterin zu senken, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutdruck zu senken und vor Infektionen zu schützen. Jetzt hat die Forschung herausgefunden, dass es hilft Arterien-Verstopfung Plaque in seinem frühesten Stadium (nanoplaque genannt) zu stoppen. Wie? Knoblauch hält einzelne Cholesterinpartikel an den Arterienwänden fest.

So erhalten Sie: Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, nehmen Sie eine Schale mit frisch geschälten Knoblauchzehen und fordern Sie sich selbst heraus, bevor sie weg ist. " am besten nach "Datum". Choppe und ziehe auf Pizza, in Suppen oder auf Beilagen.

Iss so viel: Um Vorteile zu erzielen, probiere 2 bis 4 frische Nelken pro Tag.

6. Spinat: Das Herz Gesunder Grüner Riese
Spinat enthält viel Lutein, das sonnengelbe Pigment, das in dunkelgrünem Blattgemüse und Eigelb zu finden ist. Lutein hat bereits einen "goldenen" Ruf für den Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für Erblindung. Jetzt Forschung schlägt vor, dass nur ein & frac12; Tasse Lutein-reiche Lebensmittel schützt auch vor Herzinfarkten, indem Arterienwände "Cholesterin" Eindringlinge, die Verstopfung verursachen "zucken".

So erhalten Sie: Suchen Sie nach 9-Unzen Säckchen mit Baby Spinatblätter, die Sie kann in der Mikrowelle knallen (fertig in 3 Minuten). Mit 2 Esslöffel Parmesan und 1 Esslöffel gerösteten Sonnenblumenkernen belegen. Füge eine Rolle hinzu und du erhältst ein himmlisches kalorienarmes Abendessen.

Iss so viel: Spinat ist die reichste Quelle für Lutein. Shoot für einen & frac12; Tasse pro Tag.

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7. Margarine: Beste Aufstriche für Ihre Brote
Zwei Margarinen helfen nachweislich, Ihre Cholesterinwerte zu senken: Nehmen Sie Control und Benecol. Sie tun dies, indem sie die Resorption des in Ihrer Nahrung und Galle enthaltenen Cholesterols blockieren.

Take Control Margarine wird mit Pflanzensterolen hergestellt, die nachweislich sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin um bis zu 14% senken. Die Pflanze Stanols in Benecol Margarine arbeiten auf die gleiche Weise. Sowohl das National Cholesterol Education Program als auch die American Heart Association empfehlen diese Margarine.

So erhalten Sie: Verteilen Sie diese Margarine am Morgen auf Ihrem Toast oder Bagel oder für einen Mittagsimbiss. Die einzige Nebenwirkung ist eine verminderte Beta-Carotin-Absorption. Um das auszugleichen, solltest du unbedingt Karotten, Spinat, süße rote Paprika oder Süßkartoffeln essen.

So viel essen: In Studien haben drei Portionen Benecol pro Tag geholfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut um durchschnittlich 10% zu senken. und LDL-Cholesterin um 14%. Take Control half, das Gesamtcholesterin im Durchschnitt um 6 bis 8% und LDL um 7 bis 10% mit ein bis zwei Portionen am Tag zu senken. Überprüfen Sie die Etiketten auf die Portionsgröße.

8. Tee: Der heiße und kühle Superdrink
Tee, egal ob eisgekühlt oder heiß, liefert eine Ladung Antioxidantien. Studien belegen, dass Tee hilft, Blutgefäße entspannt zu halten und Blutgerinnseln vorzubeugen. Es wurde gezeigt, dass Flavonoide, die wichtigsten Antioxidantien in Tee, die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern, die zu einer Plaquebildung an den Arterienwänden führt. Diese starken Antioxidantien können sogar den Cholesterinspiegel senken und sogar den Blutdruck senken.

So erhalten Sie: Genießen Sie eine Tasse heißen oder Eistee. Obwohl Convenience-Eistees immer noch einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten, haben die meisten hausgemachten Eistees (sowohl heißgebrühte als auch gekühlte Tees) noch mehr Antioxidantien. Also, wenn Sie das Maximum wollen, machen Sie Ihr eigenes.

Trinken Sie so viel: Eine Tasse heißen Tee enthält eigentlich mehr Antioxidantien als eine Portion Obst oder Gemüse. Sowohl grüne als auch schwarze Tees haben hohe Antioxidantien. Genieße mindestens eine Tasse Tee jeden Tag.

MEHR: Wie man die perfekte Tasse Tee jedes Mal brauen kann

9. Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln: Go (Mixed) Nuts!
Eine moderat-fettreiche Ernährung, die reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren in Nüssen ist, kann tatsächlich doppelt so gut für Ihr Herz als eine fettarme Diät sein. Nüsse haben auch Vitamin E, Magnesium, Kupfer und sekundäre Pflanzenstoffe, die mit der Gesundheit des Herzens verbunden sind. Und Walnüsse sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die Nüsse regelmäßig essen, haben weniger Herzkrankheiten und andere Krankheiten als Menschen, die nicht essen. Die darin enthaltenen herzgesunden einfach ungesättigten Fette sind auch besser für Ihre Gelenke als die mehrfach ungesättigten Fette in Mais- und Distelöl.

So bekommen Sie: Der Schlüssel ist Mäßigung: Nüsse sind reich an Kalorien. Halten Sie ein Glas gehackte Nüsse in Ihrem Kühlschrank, und streuen Sie 2 Esslöffel pro Tag auf Müsli, Gemüse, Salaten oder Joghurt. Oder fügen Sie sie zu Ihrer Diät hinzu, indem Sie gehackte Nüsse auf Pfannen brät. Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse können zu Pilafs hinzugefügt werden. Machen Sie eine Spur Mischung mit Ihren Lieblingsnüssen, Samen und getrockneten Früchten.

Essen Sie so viel: Ziel für 2 Esslöffel gehackte Nüsse fünfmal pro Woche, oder eine kleine Handvoll als Snack 3-4 mal pro Woche.

10. Schokolade: The Sweet Heart Bonus
Willst du deinem Herzen helfen, wenn du das nächste Mal Schokoladenbonbons trinkst? Wählen Sie die dunkle oder bittersüße Art. Im Vergleich zu Milchschokolade hat es mehr als dreimal so viele Antioxidantien. Diese Flavonoid-Antioxidantien wirken, um Blutplättchen daran zu hindern, aneinander zu kleben und können sogar dazu beitragen, dass Ihre Arterien nicht verstopft bleiben. Milchschokolade ist auch gut und hat so viel antioxidative Kraft wie Rotwein. Und was ist mit weißer Schokolade? Es tut uns leid, es hat überhaupt keine Flavonoide.

Wie man etwas bekommt: Die Flavonoidkonzentrationen in Schokolade variieren je nachdem, wo es angebaut und gehandhabt wird und wie es verarbeitet wird. Forscher haben eine Vielzahl von Schokolade untersucht, die von Mars Inc. entwickelt wurde, mit garantierten hohen Flavonoidspiegeln. Sie können es jetzt in Mars Dove Bars finden. Um die Kalorien zu kontrollieren, kaufen Dove dunkle Schokolade Promises. Verwöhnen Sie sich täglich mit einem würzigen, flavonoiden Bissen, für nur 42 Kalorien und 2,6 g Fett.

Essen Sie so viel: Forschung zeigt, dass etwa eine Unze Schokolade pro Tag gutes Cholesterin erhöht und verhindert, dass schlechtes Cholesterin oxidiert.

MEHR: 5 einfache Möglichkeiten, um Ihr Cholesterin

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