Das Gemüsegenie | Prävention

"Sehen sie nicht nur lecker aus?"

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Mollie Katzen steht vor einer Schar Feinschmecker und hält einen Teller mit einfach zubereiteten grünen Bohnen. Ihre vibrierende Farbe springt von der Platte und die Luft ist mit dem kühnen, würzigen Duft von frischem Knoblauch gefüllt. Alle anwesenden Feinschmecker ziehen ein wenig näher, in der Hoffnung, einen Hauch zu riechen und, wenn sie Glück haben, eine kostenlose Probe. Sie wissen: Wenn irgendjemand einen Teller mit Gemüse machen kann, der einem solchen Verlangen würdig ist, dann ist es Katzen.

Sie darf keine Kochshow oder eine Zeitschrift mit ihrem Namen haben, aber vielen gesunden Köchen - ganz zu schweigen von einigen von den am meisten geschätzten Diätetikern und den Gesundheitsexperten des Landes - sie ist nichts weniger als eine Ikone. Sie machte sich zuerst einen landesweiten Namen als Julia Child der vegetarischen Küche, als Ten Speed ​​Press ihr erstes Buch, Moosewood Cookbook , 1977 und Enchanted Broccoli Forest 1982 veröffentlichte Tage, meidet sie das Etikett. "Vegetarismus wird als Einschränkung bestimmter Lebensmittel gesehen, und darum geht es mir nicht", sagt sie. "Ich möchte, dass die Leute Gemüse essen, weil sie zu den schmackhaftesten Lebensmitteln der Welt gehören."

Es ist ihr Ruf, leckere Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zu kreieren, die sie zu einer so gesunden Ernährung gemacht haben Experten wie Walter Willett, MD, DrPH, Vorsitzender der Ernährungsabteilung der Universität Harvard. 1998 lud Willett Katzen zum Harvard Nutrition Roundtable ein - einer Denkfabrik, in der Forscher ihre neuesten Erkenntnisse einer ausgewählten Gruppe von Lebensmittelprofis präsentieren. Damals stellte Willetts Team bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse über die Vorteile von Diäten mit gesunden Fetten und Vollkornprodukten vor, aber sie brauchten jemanden, der die Botschaft an die Öffentlichkeit brachte. Katzen war eine natürliche Wahl. "Sie interessiert sich nicht nur für Ernährungswissenschaft, sondern ist auch sehr geschickt darin, Forschung in Rezepte zu übersetzen", sagt Willett.

In den letzten zehn Jahren hat sich ihre Zusammenarbeit über den Roundtable hinaus auf andere Projekte ausgedehnt, darunter das Buch Iss, trink und wiege weniger . "In Mollies Händen", sagt er, "ist ein Gemüse ein Ausgangspunkt, der sich als unendlich variabel und interessant erweist. Die Reise kann spektakulär sein." Für Katzen ist ihre Rolle als Bindeglied zwischen Ernährungswissenschaft und Kochkunst eine komfortable Ergänzung. "Mein Ziel ist es, die Grenze zwischen gesund und lecker zu durchbrechen", sagt sie. Indem Sie diese fünf Strategien befolgen, die von den Rezepten in Katzens neuestem Buch Die Gemüsegerichte, ohne die ich nicht leben kann, inspiriert sind, können Sie diese Linie verschwinden sehen.

Sei offen

Sei schnell

Sei kreativ

Sei mutig

Sei verspielt

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1. Sei offen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, gesund zu essen, ist, wie Katzen sagt, das Teller-Paradigma: Denken Sie an Gemüse als Hauptattraktion mit Protein in der unterstützenden Rolle. Seien Sie offen für die Idee, dass Gemüse wirklich attraktiv genug ist, um die Führung zu übernehmen. Diese fleischigen Pilze zum Beispiel sind herzhaft genug, um auch einen Fleischliebhaber zu erfreuen.

Portobello Parmesan

Zeit: 30 Minuten
Portionen: 4

1 Esslöffel extra natives Olivenöl
4 feste Portobello-Pilze (Durchmesser 4 "), Stiele und Kiemen entfernt (Kappen intakt lassen)
3/4 c fettfreier Ricottakäse
1/2 c zerkleinerte Fettreduzierung Mozzarellakäse
1 lg Knoblauchzehe, gehackt (1 Teelöffel)
1 mittelgroße, reife Tomate, dünn geschnitten
1 Esslöffel frische Thymianblätter
3 Esslöffel geriebener Parmesankäse

1 . Große ofenfeste Pfanne bei mittlerer Hitze aufstellen.Nach etwa einer Minute Öl hinzufügen und in die Pfanne schwenken, Champignons mit der Kappenseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 10 Minuten ungekühlt kochen, auf der anderen Seite wenden und kochen Minuten, umdrehen.

2.

Ricotta, Mozzarella und Knoblauch in eine kleine Schüssel geben. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer nach Geschmack abschmecken.

3.

Löffel ca. 3 EL Ricottemischung in jede Pilzkappe geben (in die Pfanne geben) und vorsichtig verteilen.

4.

Vorwärmen Hähnchen.

5.

An jedem Pilz einige Tomatenscheiben anrichten und gleichmäßig mit Thymian und Parmesan bestreuen. Grillen Sie etwa 5 Minuten oder bis die Oberseiten goldbraun werden. (Achten Sie sorgfältig, um das Brennen zu verhindern.)

Nährwertangaben pro Portion 156 cal, 12 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 2,5 g Fett, 18 mg Chol, 214 mg Natrium

Portobello-Pilze sind eine der besten Selenquellen, die zum Schutz vor Krebs beitragen können. Genügendes Selen wird ebenfalls für die DNA-Reparatur benötigt.

Sei offen

Sei schnell

Sei kreativ

Sei mutig

Sei verspielt

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2. Be Quick

Wie die meisten von uns hat auch Katzen wenig Zeit, über das Abendessen nachzudenken. Daher verlässt sie sich oft auf Schnellkochtechniken, um in kürzester Zeit den meisten Geschmack von Gemüse zu bekommen. In diesem Rezept zum Beispiel werden grüne Bohnen schnell bei großer Hitze angebraten, was ihnen einen reichen, herzhaften Geschmack verleiht. Diese Methode funktioniert am besten, wenn die Bohnen so frisch wie möglich sind - direkt vom Bauernmarkt, wenn man sie schwingen kann. (Bonus: Je frischer die Bohne ist, desto mehr Nährstoffe enthält sie.) Sie können die gleiche Kochmethode mit praktisch jedem Gemüse verwenden, das in dünne Streifen geschnitten wird, so dass sie schnell durchhitzen. Versuchen Sie es mit einer Mischung aus Fenchel und Paprika ein anderes Mal.

Dramatisch verbrannte grüne Bohnen

Zeit: 15 Minuten

Portionen: 4

2 EL Raps oder Erdnuss Öl

1 lb ganze grüne Bohnen, getrimmt
2 lg Knoblauchzehen, gehackt (1 EL)
1 / 8-1 / 4 TL Paprika-Flocken

1.

Stellen Sie große, tiefe Pfanne oder Wok bei mittlerer Hitze. Nach etwa 2 Minuten Öl hinzufügen und in die Pfanne schwenken.

2.

Erhöhen Sie auf Hoch und warten Sie etwa 30 Sekunden. Fügen Sie grüne Bohnen hinzu und würzen Sie mit Salz nach Geschmack. Kochen Sie 3 Minuten, schütteln Sie die Pfanne und / oder verwenden Sie eine Zange, um Bohnen zu drehen und zu bewegen, damit sie schnell und gleichmäßig kochen. Bohnen vorsichtig abschmecken (eventuell knusprig) und bis zum gewünschten Garen garen.

3.

mit Knoblauch und Paprikaflocken abschmecken. Cook 1 Minute länger. Warm, warm oder bei Raumtemperatur servieren.

Nährwertangaben pro Portion 98 cal, 2 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 7 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 7 mg natrum

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3. Be Creative

Die Künstlerin in Katzen (sie begann ihre kulinarische Karriere als eine Art, ihr Kunststudium zu unterstützen) liebt es, die natürliche Schönheit von frischem Obst und Gemüse zu spielen - ein Grund, warum ihre Rezepte sofort ein breites Publikum ansprechen. Stellen Sie sich Gemüse als eine Palette von Farben und Texturen vor, die auf dem Teller kunstvoll kombiniert und zusammengesetzt werden können, wie dieser Salat.

Rote Beete Avocado Birne "Carpaccio"

Zeit: 20 Minuten

Portionen: 6

2 c Rucolablätter

2 pkg gekochte, abgetropfte, geschälte rote oder goldene Rüben, in dünne Scheiben geschnitten
1 EL geröstetes Walnussöl
1 Med Avocado , halbiert, entkernt, geschält und längs in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Apfelessig 2 Birnen, dünn geschnitten
1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft (1/2 Zitrone)
1/4 c zerkleinerter Roquefort oder Gorgonzola Käse (1 oz)
1/4 c fein gehackte Walnüsse, leicht getoastet

1.

Scatter Rucola auf mittelgroße Servierplatte oder auf 6 kleine Teller. Rüben auf Teller legen und mit Öl beträufeln. Avocado auf Teller verteilen und sofort mit Essig beträufeln, um sich nicht zu verfärben. Mit Salz abschmecken.

2.

Birnenscheiben auf Teller legen und den ganzen Salat mit Zitronensaft beträufeln. Käse darüber geben und mit Walnüssen bestreuen.

Nährwertangaben Pro Portion 191 cal, 4 g pro, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 12 g Fett, 2 g Fett, 4 mg Chol, 149 mg Natrium

Rucola ist ein ausgezeichneter Knochenerzeuger, der Vitamin K, Kalzium und Magnesium liefert. Wenn Sie den Geschmack zu stark finden, probieren Sie süß schmeckendes Baby Rucola.

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4. Seien Sie mutig

Ein Teil dessen, was Gemüse so vielseitige Verwendbarkeit in Katzenens Händen gibt, ist die Art, wie sie Techniken und Zutaten aus anderen Kulturen verwendet. Wenn Sie zum Beispiel nur Auberginen in Auberginen-Parmesan kennen, werden Sie dies vielleicht nicht in diesem Gericht erkennen. Katzen nutzt die saugenden Eigenschaften des Gemüses, um eine Soße aufzusaugen, die die scharfen, scharfen, salzigen und süßen Aromen von Thailand einfängt. Es ist buchstäblich eine Welt weg von Auberginen Parm.

Aubergine notoriously nimmt viel Öl auf, also seien Sie nicht versucht, mehr hinzuzufügen. Wenn du mehr Flüssigkeit zum Kochen brauchst, spritz einfach ein wenig Wasser hinein.

Südostasiatische Aubergine

Zeit: 30 Minuten

Portionen: 4

2 Esslöffel Canola oder Erdnussöl

2 l Auberginen (etwa 3 lb), geschält und in Scheiben geschnitten in der Länge (1/2 "dick) und dann kreuzweise in 1/2" -thick Stöcke
1 med rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten (1 c )
1/4 TL Salz 3 EL Knoblauchzehen, gehackt (2 EL)
3 Serrano Chilischoten, in dünne Scheiben geschnitten (beim Umgang mit Plastikhandschuhen benutzen; Augen nicht berühren)
1/3 c trocken Sherry oder 1/4 c Reiswein Essig
1/4 c Wasser
2 Esslöffel verpackter brauner Zucker
2 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
2 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft (1 Limette)
1 c (verpackt) frische Minzblätter, grob gehackt

1.

Stelle große Pfanne oder Wok bei mittlerer Hitze auf. In Öl schwenken, um die Pfanne zu beschichten. Aubergine, Zwiebel und Salz hinzufügen und etwa 5 Minuten unter Rühren kochen lassen.

2.

Knoblauch, Paprika und Sherry hinzufügen und unter Rühren 5 Minuten länger kochen.

3.

Wasser, Zucker, Sojasauce und Limettensaft in kleine Schüssel geben und rühren, bis sich der Zucker löst. In Auberginen-Mischung einrühren. Bedecken Sie, reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, und kochen Sie, häufig rührend, 10 Minuten oder bis sich Aubergine im Volumen ungefähr um die Hälfte verringert hat. 4. Vom Herd nehmen und in Minze einrühren.

Nährwertangaben Pro Portion 212 cal, 5 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 8 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 428 mg natrum

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5. Verspielt sein

Katzens Sinn für Humor und Freude spielt eine große Rolle in ihrem Umgang mit Essen. Ihr Buch

Enchanted Broccoli Forest wurde nach den "Brokkoli-Bäumen" benannt, die aus einem Kräuterreis-Pilaf-Rezept hervorgingen. Die Stelle? Haben Sie keine Angst, Spaß mit Ihrem Essen zu haben, wie mit diesen Gurkenbooten. Und wenn du das nächste Mal einen Reispilaf machst, dann mach ein paar Brokkolibäume pflanzen. Feta Walnut Gefüllte Gurken

Zeit: 20 Minuten

Portionen: 4
1/2 c Walnusshälften

1/4 c gehackte frische Petersilie
1/2 c zerkleinerter Fetakäse (ca. 2 oz)
1/4 c fettfreie Milch
1 sm Knoblauchzehe, gehackt (1/2 Teelöffel)
1/2 Teelöffel milde Paprika
1/8 Teelöffel gemahlener roter Pfeffer
4 Gurken, geschält, längs halbiert und entkernt
1.

Walnüsse und Petersilie in den Mixer geben oder Küchenmaschine und Puls bis in die Textur pulvrig. Käse, Milch, Knoblauch, Paprika und gemahlene rote Paprika hinzufügen und pürieren, bis sie glatt sind. 2.

Füllen Sie Gurken mit Feta-Walnuss-Mischung, tupfen Sie sie mit Gabel oder Löffel auf. In Scheiben schneiden und leicht mit etwas Paprikapulver bestreuen. Nährwertangaben Pro Portion 164 cal, 6 g pro, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12,5 g Fett, 3,5 g Fett, 17 mg Chol, 222 mg Natrium

Salziger Feta vermischt sich gut mit dem Geschmack von leicht bitteren Walnüssen, einer Hauptquelle von Omega-3-Fetten, die die Gehirnfunktion verbessern können.

Rezepte angepasst von den Gemüsegerichten, von denen ich nicht leben kann Mollie Katzen. Copyright 2007 von Tante Malka, Inc. Herausgegeben von Hyperion. Alle Rechte vorbehalten. Klicken Sie hier, um das Buch zu kaufen!

Schlemmen Sie Gemüse!

Um die Ernte der Saison zu genießen, besuchen Sie prevention.com/veggies.
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