Winter Speisekammer Makeover | Prävention

Winterkürbis

Butternut und Eichelkürbis sind hervorragende Quellen für die krebsbekämpfenden Antioxidantien Alpha- und Beta-Carotin. Schneiden Sie diese Gemüse in zwei Hälften und backen Sie sie mit dem Gesicht nach unten, mit 1/2 Tasse Wasser in die Auflaufform bei 375 Grad F für etwa 45 Minuten. Oder schälen, würfeln und dämpfen Sie für 15 Minuten. Es gibt auch Dosenkürbis - er schmeckt schnell und schmackhaft in Suppen wie in Pasteten.

Wurzelgemüse
Suchen Sie nach Steckrüben und Rüben, die wie Brokkoli Kreuzblütler sind, die reich an Krebs bekämpfenden Isothiocyanaten sind. Kochen Sie sie wie Kartoffeln. Eine weitere Winterauswahl: Rüben, die von betalains ihre juwelenrote Farbe erhalten, Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihr Herz schützen. Vertraut bekannte Karotten und Süßkartoffeln liefern das Drei- bis Fünffache Ihres Tagesbedarfs an Vitamin A in einer Portion.

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Cooking Greens
Blattgemüse ist so nahrhaft, dass das National Cancer Institute empfiehlt, sie täglich zu essen. Sie liefern Lutein und Zeaxanthin, die Ihre Augen vor Katarakten und Makuladegeneration schützen. Und das Kreuzblütlergemüse - Kohl, Grünkohl, Senf und Rübengras sowie Mangold - sind ebenfalls reich an diesen zuvor genannten Isothiocyanaten. Einfach waschen, die zähen unteren Stängel abschneiden und mit Wassertropfen anschmiegen, in Olivenöl mit Knoblauch, Ingwer oder anderen Gewürzen abschmecken.

Winter Salat Greens
Winter Rucola, in Florida angebaut, ist schärfer und jetzt besser schmecken als zu jeder anderen Jahreszeit. Brunnenkresse ist ein weiterer köstlicher Kaltwetter-Star. Beide Gemüse sind nahrhaft und Kreuzblütler. Und Brunnenkresse ist reich an einem besonders wirksamen Krebs bekämpfenden Isothiocyanat, bekannt als PEITC. Diese zwei pfeffrigen Grüns funktionieren auch gut (für die meisten Geschmäcker, getrennt, anstatt zusammen) in einer Pfanne, Auflauf oder Suppe.

Wählen Gefrorene Gemüse
Da Gemüse auf den Höhepunkt der Reife schockgefrostet sind, sie sind oft nahrhafter als die frischen Sachen, die in den Obstkörben schmachten. Gehen Sie auf asiatische Pfannengerichte oder andere Mischungen, um die größte Vielfalt an gesunden Nährstoffen zu erhalten. Ihre Auswahl sollte eine oder mehrere der folgenden enthalten: Brokkoli, Karotten, Blumenkohl und Rosenkohl. Probieren Sie edamame (junge, grüne Sojabohnen) für eine Abwechslung.

Tomaten in Dosen und Tomatensaucen
Sie sind die Grundlage für eine endlose Vielfalt an Eintöpfen, Suppen und Pastasaucen. [Pagebreak]
Herbst Früchte mit bleibender Kraft
Äpfel und Birnen, zusammen mit Grapefruit, Orangen und anderen Zitrusfrüchten, sind geschmacklich in den Frühling. Reiben Sie antioxidativ verpackte Zitrusschalen in Fruchtsalate, Reisgerichte und Muffins.

Trockenfrüchte
Getrocknete Cranberries gehören zu den besten Quellen für Proanthocyanidine, starke Antioxidantien, die auch Harnwegsinfektionen vorbeugen. Eine 1/3-Tasse-Portion bietet den gleichen Schutz wie etwa 8 Unzen Cranberry-Saft-Cocktail. Getrocknete Pflaumen (auch Pflaumen genannt) gehören zu den Früchten, die in Bezug auf Antioxidantien am höchsten bewertet werden, zeigt die USDA-Studie. Und 1/4 Tasse Aprikosen liefert drei Viertel des Tagesbedarfs für Vitamin A. Denken Sie daran: Eine Portion ist in der Regel 1/4 Tasse, weil getrocknete Früchte kalorisch sind, sowie ernährungsphysiologisch, dicht.

Wahl Gefrorene Früchte
Früchte werden wie Gemüse am besten gefroren. Ihre besten und leckersten Wetten: Beeren (mit Antioxidantien) und Mangos (mit Beta-Carotin). Toss 1/2 Tasse jeweils von Blaubeeren und Himbeeren in einen Smoothie, oder fügen Sie zu Pfannkuchen und Brot.

Vollkorn Getreide
Suchen Sie nach Vollkorn-Hafer, Weizen, Amaranth, Quinoa oder brauner Reis. Der Nährstoffgehalt: Ballaststoffe, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, die Phytochemikalien genannt werden. Es könnte auch eine Gewichtsabnahme geben: Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die Haferflocken aßen, weniger hungrig waren. Unterstützen Sie Ihre Kalziumaufnahme, indem Sie gleiche Teile fettfrei oder 1% Milch und Wasser zum Kochen verwenden. Geben Sie eine cremigere Konsistenz, indem Sie das Korn und die Flüssigkeit zusammen erwärmen, anstatt das Korn in die heiße Flüssigkeit zu rühren.

Bohnen
Staples in herzhaften Suppen und Chilis, getrocknete Bohnen sind hervorragende Quellen für Eisen, Ballaststoffe und Herzkrankheiten bekämpfende Folsäure. Einige, wie Weiß, Great Northern und Marine, sind auch angesehene Quellen von Kalzium. Es ist nichts falsch mit Dosen Bohnen; spülen Sie einfach, um sie von überschüssigem Natrium zu befreien. Oder versuchen Sie reduzierte Natrium-Marken.

Suppen und Brühen
Sie sind keine rohen Zutaten, aber sie sind so vielseitig, Sie können sie verwenden, als ob sie waren. Probieren Sie die cremigen, aber nicht fetthaltigen Butternusskürbis-, Portobello-Pilz-, Brokkoli- und Tomatensuppen, die in wiederverschließbaren Papierkartons von Pacific, Imagine und Whole Foods verkauft werden. Add 2 Esslöffel Couscous, Grünzeug und Bohnen in Vollkorn, und köcheln für ein paar Minuten. Mit etwas geriebenem Käse servieren. Gemüse und Pilaws in Brühen garen, um den Geschmack zu erhöhen. Das krebsbekämpfende Gemüse schmeckt wie in Butter geschmort.

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