Du isst nicht genug zum Frühstück und 3 weitere Fehler bei der Zubereitung von Morgenmahlzeit | Prävention

Philip Ficks

Frühstück hat ein Ruf als die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber es ist auch derjenige, den wir alle am ehesten überspringen werden. Völlig widersprüchlich, oder? Ein Teil der Dichotomie hat mit unserer Vorliebe für unterwegs zu tun. (Haben Sie schon einmal gegessen, während Sie telefoniert haben und an Ihrem Laptop gearbeitet haben? Ja, das haben wir uns gedacht.) Aber es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, warum so viele von uns auf das Morgenmahl verzichten: pure Verwirrung. Im Laufe des letzten Jahrzehnts wurden wir mit endlosen widersprüchlichen Gerüchten konfrontiert, was und wann - und sogar ob - das Essen sein sollte, was das Frühstück zu lästig machte, um darüber nachzudenken, geschweige denn zu essen.

Nun, es ist Zeit aufzuhören Der morgendliche Wahnsinn: Wir haben uns die neuesten Forschungen angesehen und Top-Ernährungswissenschaftler gefragt, was wir wirklich über das Frühstück wissen müssen. Also schnappen Sie sich einen Kaffee, befreien Sie Ihren Toaster vom Lager und machen Sie sich bereit, ein paar Eier zu brechen. Hier sind 4 bemerkenswerte Wahrheiten über Ihr Morgenmahl.

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1. Ja, du brauchst es
Ernährungswissenschaftler gehen seit Jahren davon aus, dass das Frühstück beim Fressen hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, den Stoffwechsel anzuregen und dich daran hindern kann, vor dem Mittagessen eine ganze Kiste Kekse zu verschlingen. Aber im letzten Jahr wurde die Idee von "Frühstück für Gewichtsverlust" ernsthaft zugeschlagen, nachdem zwei American Journal of Clinical Nutrition Studien vorgeschlagen haben, dass die Mahlzeit keinen Einfluss auf die Taillengröße hat. Eine Studie fand heraus, dass, weil sie energiegeladener und aktiver waren, Frühstückseßern fast 500 Kalorien mehr als Nicht-Frühstück Esser abbrannten. Aber - und es ist ein großes Aber - sie haben auch 500 Kalorien mehr täglich konsumiert, indem sie frühstücken, was den Effekt zunichte macht. Eine weitere 4-monatige Studie ergab ähnliche Ergebnisse: Weder das Frühstück noch das Überspringen hatte Auswirkungen auf das Gewicht der Menschen, was die Studienautoren zu dem Schluss führte, dass das Frühstück eine Frage der Wahl und nicht der Notwendigkeit für den Fettabbau ist.

Aber diese beiden Studien kippen Sie nicht um viele frühere Studien, die zeigen, dass die morgendliche Mahlzeit - unabhängig von ihrer Wirkung auf die Gewichtsabnahme - die kognitive Leistungsfähigkeit steigert (wie diese 9 Frühstücke, die Ihr Gehirn starten), zusätzliche Energie für Bewegung (egal zu welcher Tageszeit) Sie trainieren) und können helfen, Diabetes Typ 2, hohen Cholesterinspiegel und sogar Herzkrankheit abzuwehren.

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Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist? Das Frühstück wird wahrscheinlich auch dabei helfen. Eine neue Studie in den Annalen der Ernährung und des Metabolismus ergab, dass Menschen, die auf Haferflocken gefrühstückt anstatt ihr kalorienhaltiges Äquivalent in gezuckerten Cornflakes zu konsumieren oder die Mahlzeit ganz zu überspringen, bei der nächsten Mahlzeit 31% weniger Kalorien zu sich nahmen. Darüber hinaus gibt es jede Menge schlüssige Beweise, die beweisen, dass das Frühstück tatsächlich den Blutzucker steuert - was bedeutet, dass man nicht versucht wird, die Kekse, nicht nur ein paar Stunden später, sondern auch nach dem Abendessen zu trinken, wenn man Hunger verspüren kann sei intensiv.

Fazit: Wenn du denkst, dass es dir gut geht, danke, ohne Frühstück, probiere ein Experiment aus. "Ich habe Klienten, die nie Frühstück gegessen haben und nie Probleme mit Hunger oder Heißhunger hatten", sagt Erica Giovinazzo, eine registrierte Ernährungsberaterin in Los Angeles. "Aber sobald sie anfingen es zu essen, fühlten sie sich bewusster und aufmerksamer" - mit einem Wort, gesünder. Das wirst du bestimmt auch.

2. Du solltest mehr essen, als du denkst.
Nein, du kannst nicht einfach an einer Banane knabbern und es eine Mahlzeit nennen. Eine Banane hat ungefähr 100 Kalorien - und das ist nicht genug, um einen niedrigen Blutzucker zu korrigieren und das bösartige Verlangen, dich später am Tag zu verfolgen, zu halten. Ihr Frühstück sollte ungefähr gleich groß sein, kalorisch, wie Ihr Mittag- oder Abendessen, nach Keri Gans, einem registrierten Ernährungsberater und dem Autor von Die kleine Ernährungsumstellung . Für die durchschnittliche aktive Frau in ihren 40ern oder 50ern bedeutet das etwa 400 Kalorien für das Frühstück, 400 für das Mittagessen, 500 für das Abendessen sowie weitere 300 für Snacks, Leckereien und ein Glas Wein.

3. Ihr perfektes Frühstück = Eine einfache Formel
Sie haben es schon einmal gehört: Jede Mahlzeit sollte eine glückliche Kombination aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sein. Hier ist genau, wie das am Morgen zusammenbricht:

  • Machen Sie die Hälfte Ihres Frühstücks High-Faser Kohlenhydrate wie 2 Scheiben gekeimten Toast und eine mittlere Orange, & Frac12; Tasse Haferflocken mit einer geschnittenen Banane, 1 kleine Süßkartoffel mit & Frac12; Tasse Bohnen oder ein Smoothie mit einer Banane und je 1 Tasse gehacktem Grünkohl und gehackten Erdbeeren. Faser ist superflilling und bietet lang anhaltende Energie. Ziel für etwa 50 g ballaststoffreiche Kohlenhydrate, schlägt Gans vor.
  • Fügen Sie einen Schuss Protein wie 1 Tasse fettfreien griechischen Joghurt, 2 Eier, 3 Unzen Räucherlachs, & Frac12; Tasse Tofu, 4 Scheiben Tempeh Speck oder eine Kugel Proteinpulver zu einem Frühstück Smoothie. Protein sollte etwa ein Viertel Ihrer Mahlzeit oder 25 g, um Sie länger voller zu halten, stabilisieren Blutzucker und stumpf Heißhunger.
  • Fertig mit Fett wie 1 Esslöffel Mandelbutter, 2 Teelöffel Olive oder Leinsamenöl oder ein Viertel einer Avocado. Diese gesunden Fette machen das Frühstück nicht nur besser, sondern geben dem Essen auch etwas Halt im Magen. Ziel ist es, Fett zu 20 bis 25% Ihrer Kalorien zu machen, oder etwa 10 g. Die meisten davon sollten einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sein, aber 2 bis 3 g gesättigtes Fett, wie das in 2 Eiern, ist auch in Ordnung.

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4 . Frühstück bedeutet Morgen, nicht Nachmittag.
Du brauchst nicht zu essen, sobald du aufwachst, aber versuche, etwas in deinem Magen zu bekommen, innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufstehen. "Wenn Sie zu lange warten, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Kraftstoff zu sparen", sagt Giovinazzo. Sie werden sich wahrscheinlich auch am Vormittag noch hungrig fühlen.

Und das ist wirklich der springende Punkt: Füllen Sie ein gesundes Frühstück, das unserer Formel folgt, und Sie werden keinen Platz für die Art von Fahrpreis haben, der Ihren Morgen sabotierte verarbeitetes Getreide, Speck und Wurst (oft reich an gesättigten Fetten und herz-ungesunden Nitriten), abgepackte Backwaren und zuckerhaltige Instant-Haferflocken.

Sie müssen die süßen Sachen nicht vollständig ausschließen. Machen Sie es nur weniger als 5 g, ein leichtes gießen. Schließlich gibt es nichts befriedigenderes als einen Teelöffel Honig auf Ihrem Toast oder einen Spritzer Ahornsirup auf Ihrem Haferbrei - vor allem, wenn Sie wissen, dass das Frühstück Sie dazu bringt, später weniger zu essen.

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