Ihre Essgewohnheiten können ernsthaft Ihren Schlaf beeinflussen - Hier erfahren Sie, wie Sie beides in den Griff bekommen Prävention

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Fast die Hälfte aller Amerikaner sagt, dass sie regelmäßig Schwierigkeiten haben, zu bekommen Genug Qualitätsschlaf. Wenn Sie einer von ihnen sind, hören Sie zu: Sie werden es vielleicht nicht erkennen, aber die Art, wie Sie essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie viel - und wie gut - Sie schlummern. Und je besser Sie ausgeruht sind, desto leichter ist es, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.

Sie wollen einen Nachweis? Als die Harvard-Forscher fast zwei Jahrzehnte lang etwa 60.000 Frauen folgten, waren diejenigen, die regelmäßig weniger als fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten, 32% wahrscheinlicher 30 oder mehr Pfund im Vergleich zu denen, die 7 oder mehr Stunden regelmäßig geschlafen hatten. Wenn es darum geht, schlank zu werden, ist der Schlaf so wichtig.

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(Streichen und straffen durch Graben Nahrungsmittel und folgen diesem Plan für saubere Ernährung!)

Trotzdem ist die Beziehung zwischen Schlaf und Gewicht kompliziert, und Experten müssen noch eine Menge darüber lernen, wie die beiden miteinander verbunden sind. Es scheint jedoch klar zu sein, dass ein steter Strom von hochverarbeiteter, minderwertiger Nahrung es schwerer machen kann, den von Ihnen benötigten Qualitätsschlaf zu bekommen.

Im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Forschung festgestellt, dass Menschen, die Diäten mit hohem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten essen tendenziell länger dauern, um einzuschlafen und häufiger während der Nacht aufwachen. Unterdessen können ungesunde Fette den normalen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers negativ beeinflussen, was es schwerer macht, nachts auszuschlafen und erfrischt am Morgen aufzuwachen. Dies liegt zum Teil daran, dass ein späterer Aufenthalt ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit haben kann, Entscheidungen zu treffen, die Ihnen helfen, schlanker zu werden. Wenn Sie zoned sind, haben Sie einfach weniger Energie für Dinge wie Einkaufen für frische Lebensmittel, die Zubereitung sauberer Mahlzeiten oder sogar Sport.

Versuchen Sie diese Yoga-Posen für einen besseren Schlaf:

(Gesundes Leben hat nicht Mit den einfachen Übungen und 30-minütigen Mahlzeiten in Eat Clean, Abnehmen und Liebe jeden Biss zu erleichtern.)

Erschwerend kommt hinzu, dass es zu kurz kommt Junky Snacks sind schwerer zu widerstehen. In der Tat, eine Studie SLEEP festgestellt, dass Schlafentzug die vergnügliche Wirkung von salzigen, zuckerhaltigen und fettigen Lebensmitteln kurbeln. Und um das Ganze abzurunden, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fordert Ihr Körper Sie auf, mehr Kalorien zu essen und weniger davon zu verbrennen. Wenn das kein hässliches Rezept dafür ist, unzählige unproduktive Stunden damit zu verbringen, fernzusehen und zuckerhaltige Snacks zu essen, dann ist das nichts.

Aber es gibt noch mehr. Sauber essen bringt dich nicht nur aus dem Kreislauf des Junk-Foods, schlecht schlafen und dann mehr Junk-Food essen, weil du nicht genug Schlaf hast. Saubere Nahrungsmittel liefern tatsächlich die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um besser schlafen zu können. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln wie Eiern, Pilzen, angereicherter Milch und fettem Fisch eine 33% geringere Wahrscheinlichkeit haben, Schlaflosigkeit zu erleiden als Menschen mit unzureichenden Nährstoffkonzentrationen. Einige fetthaltige Fische deuten darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Thunfisch und Lachs vorkommen, zu einer besseren Nachtruhe beitragen können. (Bisher wurde die Forschung an Kindern durchgeführt, aber es ist wahrscheinlich, dass Erwachsene ähnliche Vorteile ernten würden.)

Ihr Körper stützt sich auf Kalium (in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln und Bananen gefunden) und Magnesium (in Lebensmitteln wie Avocados, Nüsse und Samen), um Ihre Muskeln zu entspannen, so dass Sie schneller ins Traumland abdriften können. Und es braucht das Kalzium in Lebensmitteln wie Naturjoghurt und Blattgemüse, um das Hormon Melatonin zu produzieren, das deinem Körper sagt, wann es Zeit ist, sich schläfrig zu fühlen. (Einige Nahrungsmittel, einschließlich Sauerkirschen und Walnüsse, enthalten tatsächlich Melatonin.)

(Genießen Sie mehr frische, nährstoffreiche Mahlzeiten und transformieren Sie Ihre Gesundheit mit diesem Prävention -bewilligten Leitfaden für sauberes Essen.)

In Anbetracht dessen ist es vielleicht keine große Überraschung lerne, dass Leute, die Diäten essen, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln sind, wie viele der eben erwähnten, berichten, dass sie tiefer und erholsamer schlafen als ihre verarbeiteten Essensgenossen.

Snack für besseren Schlaf

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Unterlagen / Getty Images

Bereit zu stoppen, Schafe zu zählen? Wählen Sie einen Abend-Snack, der Ihnen hilft, schneller in das Traumland zu gelangen, wie eines davon. Genießen Sie es 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, da zu nahes Schlafengehen den Schlaf stören kann.

  • 4 Vollkorncracker mit 1 /4 Tasse Quark: Quark ist reich an Protein, das Ihr Körper benötigt, um die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan herzustellen. Und Cracker haben Kohlenhydrate, die die Verfügbarkeit von Tryptophan zu Ihrem Gehirn erhöhen.
  • 8 Unzen von herben Kirschsaft: Herbe Kirschen sind eine Topquelle von Melatonin, das Hormon verantwortlich für die Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus. Forschungen zeigen außerdem, dass scharfe Montmorency-Kirschen Menschen mit Schlaflosigkeit helfen können, länger und besser zu schlafen.
  • 10 Walnusshälften: Wie Walnusskerne enthalten Melatonin - und es ist nachgewiesen worden, dass Walnüsse die Hormonspiegel erhöhen Ihr Blut, laut einer Studie in Ernährung .
  • Eine halbe Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Mandelbutter: Beide liefern Magnesium, das vor Schlaflosigkeit und Schlafstörungen schützen kann Beinkrämpfe. (Psst! Brauchst du auch noch Essensideen? Iss sauber, verliere Gewicht und Liebe. Jeder Biss hat dich bedeckt.)
  • 8 Unzen fettarme Milch: Viele von uns haben Probleme damit genug zu bekommen Calcium und Vitamin D, aber diese Nährstoffe können Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen zu haben. Milch ist eines der wenigen Lebensmittel, das beides serviert.
  • Eine Tasse Kamillentee: Dieser natursüße Kräutersauger wird seit langem verwendet, um Ruhe und Entspannung zu fördern. Außerdem ist es kalorienfrei, so dass es Ihnen helfen kann, einzudösen, selbst wenn Sie Ihr Snacklimit für den Tag bereits erreicht haben.
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