Ihre Lieblings-Comfort Foods Gesund gemacht (und genauso lecker) | Prävention

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Christopher Testani

Spaghetti und Fleischbällchen

Diese Version hat 166 weniger Kalorien und 6,5 g weniger Fett als das Original. (Psst! Hier sind 6 weitere Möglichkeiten, italienisches Essen flach bauchfreundlich zu machen.)

SERVIERT 6
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

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1 EL Olivenöl
3 EL Vollkorn Panko Paniermehl
2 EL Vollmilch
1 EL Ei, geschlagen
¼ c Pesto
½ TL koscheres Salz
1 lb mageres Rinderhackfleisch
1 Dose (28 oz) gewürfelte oder zerkleinerte Tomaten
3 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
1 lb Vollkornspaghetti
Gerieben Parmesan, zum Servieren

1. HEIZEN Ofen bis 450 ° F. Große Blechpfanne mit Öl beträufeln.
2. COMBINE Semmelbrösel, Milch und Ei in einer großen Schüssel. 2 EL Pesto unterrühren; fügen Sie Salz hinzu und mischen Sie Rindfleisch. Zu 18 Kugeln formen und in gleichmäßiger Schicht auf der Blechpfanne anordnen. Backen, bis sie braun sind, 8 Minuten. Aus dem Ofen nehmen und Fleischbällchen wenden.
3. COMBINE Tomaten (mit Saft), Knoblauch und Pesto. Über Fleischbällchen gießen, in den Ofen geben und backen, bis die Fleischbällchen durchgegart sind und die Soße etwas dicker wird, 8 Minuten.
4. COOK Nudeln nach Packungsanweisungen. Mit Fleischbällchen, Soße und Käse servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 534 cal, 32 g pro, 66 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 7 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 17,5 g Fett, 5,5 g Fett, 86 mg Chol, 649 mg Natrium

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Christopher Testani

Überbackenes Gemüse

Jede vegetarische Portion hat 4.833 IE mehr Vitamin A als überbackene Kartoffeln. (Stellen Sie sicher, dass Sie auch diese 6 leckeren Gemüsefritten, die keine Süßkartoffeln sind, auschecken.)

SERVIERT 8 ​​
VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
GESAMTZEIT: 1 STUNDE 40 MINUTEN

2 EL Olivenöl
1 lg gelbe Zwiebel, in Scheiben geschnitten ⅛ "dick
3 EL gehackter frischer Salbei
2 rote Medaillon Kartoffeln, geschrubbt und in Scheiben geschnitten ⅛" dick
½ med Butternut Squash, geschält und in Scheiben geschnitten ⅛ "dick
½ Kopf Blumenkohl, in Scheiben geschnitten 1/8 "dick
½ lb Ricotta
3 c Vollmilch
1 EL Maisstärke
2 TL koscheres Salz
1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1 c Vollkorn Panko Semmelbrösel

1. HEIZEN Ofen auf 425 ° F. Beschichten Sie die 13 "× 9" Auflaufform leicht mit Kochspray.
2. HEAT 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, häufig rührend, bis das zarte und goldene, 15 Minuten ist. Vom Herd nehmen und salbei einrühren.
3. LAYER Kartoffeln, Kürbis, Blumenkohl, Zwiebel und Ricotta in Auflaufform. Milch, Maisstärke, Salz und Pfeffer verquirlen und über Gemüse gießen. Mit Folie abdecken und backen, bis das Gemüse weich ist, 30 Minuten.
4. MIX Semmelbrösel und restlichen 1 EL Öl. Sprinkle über Gemüse. Ungesäuert backen, bis die Semmelbrösel gebräunt sind, 10 Minuten. 15 Minuten vor dem Servieren abkühlen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 256 Kalorien, 10 g Pro, 32 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 11 g Fett, 5 g sat fat, 23 mg Chol, 584 mg Natrium

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Christopher Testani

Sloppy Joes

Unser gesundes Update spart Ihnen 147 Kalorien, 9 g Zucker und 8 g Fett. (Mit diesen leicht zu handhabenden Marinaden etwas Geschmack zu Ihrem nächsten Grillfest hinzufügen.)

SERVIERT 4
VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN
GESAMTZEIT: 35 MINUTEN

1 EL Olivenöl
4 Knoblauchzehen, gehackt
3 Karotten, gerieben
1 gelbe Zwiebel, gehackt
1 lb gemahlener Truthahn
1 c natriumarme Hühnerbrühe
½ c Tomatenmark
4 TL Chilipulver
1 EL Worcestersauce
2 TL Dijonsenf
4 Vollkornbrötchen, geteilt

1. HEAT Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch, Karotten und Zwiebel hinzu. Bis zum Anbraten kochen, 6 Minuten.
2. ADD Truthahn und kochen, Fleisch aufbrechen, bis zur Bräunung, 5 Minuten.
3. STIR in Brühe, Tomatenmark, Chilipulver, Worcestershire und Senf und kochen bis verdickt, 8 Minuten. Zu den Brötchen geben und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 400 cal, 29 g pro, 42 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 11 g Zucker (4 g Zucker), 14,5 g Fett, 3 g Fett , 78 mg Chol, 674 mg Natrium

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Christopher Testani

Süßkartoffelkekse

Jeder hat 32 weniger Kalorien und 3 g mehr Ballaststoffe als ein normaler Keks. (Übrig gebliebene Kartoffeln? Eine dieser 11 epischen Kartoffelbeilagen aufpeppen.)

SERVIERT 8 ​​
VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 20 MINUTEN

1 c Süßkartoffelpüree (aus der Dose oder 1 Med Süßkartoffel)
⅓ c Vollmilch
¼ c Olivenöl
1 ¾ c Vollkornmehl
4 TL Backpulver
1 TL Zimt
½ TL koscheres Salz

1. HEIZEN Ofen auf 425 ° F. Backblech mit Pergament auslegen.
2. MIX pürieren, Milch und Öl. Mehl, Backpulver, Zimt und Salz unterrühren, bis sich zottiger Teig bildet.
3. Teig auf eine leicht bemehlte Arbeitsfläche drücken und in 8 Quadrate schneiden. Auf das vorbereitete Backblech legen und goldgelb puffen, 10 bis 12 Minuten. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 180 cal, 4 g pro, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker (0 g zugegeben Zucker), 8 g Fett, 1 g Fett, 1 mg Chol, 377 mg Natrium pv1017_comfort_05.jpg

Christopher Testani

Hähnchen Potpie Eintopf

Diese neue Potpie spart 328 Kalorien und 29 g Fett.

SERVIERT 4

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 50 MINUTEN
1 EL Olivenöl

8 Unzen Pilze in Scheiben
2 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, gehackt in 1 "Stücke
3 Rippen Sellerie, gewürfelt
2 Karotten, gewürfelt
2 Zweige frischer Thymian
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 qt natriumarme Hühnerbrühe
1 Dose (12 Unzen) Kondensmilch
3 Esslöffel weißes Vollkornmehl
1 c gefrorene Erbsen
¼ c gehackte frische Petersilie
1. HEAT

die Hälfte des Öls bei mittlerer Hitze in einem mittelgroßen Topf Pilze hinzufügen und kochen, bis sie braun sind, 5 Minuten, aus dem Topf nehmen und auf die Platte geben. 2. HEIZEN
bleiben g Öl und Huhn hinzufügen. Von allen Seiten 8 Minuten braten. Mit Pilzen auf den Teller geben. Sellerie, Karotten, Thymian und Zwiebel in den Topf geben und 4 Minuten köcheln lassen. 3. ADD
Brühe und reservierte Pilze und Hühnchen. Zum Kochen bringen und kochen, bis das Hähnchen durchgekocht ist, 6 Minuten. 4. WHISK
Milch und Mehl, in den Topf geben und wieder köcheln lassen. Erbsen hinzufügen und kochen, bis die Mischung leicht eingedickt ist, 4 Minuten. 5. ENTFERNEN
Thymianzweige und verwerfen. Petersilie einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 342 cal, 28 g Pro, 29 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 15 g Zucker (0 g Zuckerzusatz), 13,5 g Fett, 5 g Fett, 62 mg Chol, 438 mg Natrium (Finden Sie heraus, wie Sie den Heißhungerzyklus stoppen können, bevor es beginnt und verbrennen Sie rund um die Uhr mit den natürlich süßen, salzigen und sättigenden Mahlzeiten in

Eat Reinigen, abnehmen & jeden Biss lieben .) pv1017_comfort_06.jpg

Christopher Testani

Dunkle Schokolade-Olivenöl Brownies

Geben Sie sich 119 Kalorien weniger und 6 g weniger Zucker als der Klassiker. (Siehe: 5 saubere Desserts, die Sie mit Avocado machen können.)

SERVIERT 16

VORBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 45 MINUTEN
3 EL Olivenöl

12 Unzen 70% bittersüße Schokolade , gehackt
¾ c Kristallzucker
2 TL Vanilleextrakt
2 l Eier
½ c Vollkornmehl
1 Esslöffel Espresso oder löslicher Kaffee (optional)
Prise koscheres Salz
1. Ofen auf 350 ° F erhitzen. 8 "× 8" Backform mit Kochspray bestreichen und mit Pergament auslegen, damit überschüssiges Material über die Seiten hängen kann. Pergament mit Kochspray leicht bestreichen.

2. Legen Sie eine mittelgroße hitzebeständige Schüssel über einen kleinen Topf mit kochendem Wasser. In der Schüssel warmes Öl und die Hälfte der Schokolade unter Rühren einrühren, bis alles geschmolzen und glatt ist.

3. Vom Herd nehmen und Zucker und Vanille einrühren. Eier einzeln einschlagen. Fügen Sie Mehl, Espressopulver (wenn Sie verwenden) und Salz hinzu. Rühren bis glatt.

4. Kühle Teig 5 Minuten, dann restliche Schokolade einrühren. Den Teig in die Pfanne geben und backen, bis er 25 Minuten lang gar ist. Vollständig abkühlen lassen und in 16 Quadrate schneiden.

ERNÄHRUNG

(pro Portion) 191 cal, 3 g Pro, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 16 g Zucker (16 g Zuckerzusatz), 11 g Fett, 5 g sat fat, 23 mg Chol, 17 mg Natrium pv1017_comfort_07.jpg

Christopher Testani

Butterscotch Pudding

Machen Sie einen Pudding zu Hause, um 110 Kalorien und 22 g Zucker zu schneiden.

SERVIERT 6

VORZEIT: 5 MINUTEN
GESAMTZEIT: 15 MINUTEN + KÜHLZEIT
2 c Vollmilch

2 l Eigelb
⅓ c brauner Zucker
3 EL Maisstärke Prise koscheres Salz
½ TL Vanilleextrakt
1. PLACE

auf mittlerer hitzebeständiger Schüssel abseihen und beiseite stellen. In einem Topf Milch und Eigelb verquirlen. Fügen Sie Zucker, Maisstärke und Salz hinzu. Wischen Sie ständig, kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis sich die Mischung verdickt und 5 bis 10 Minuten sprudelt. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige und kochen, wischen, 1 Minute. 2. REMOVE
vom Herd nehmen und die Mischung durch Sieb in die Schüssel geben. Vanille einrühren. Drücken Sie die Plastikfolie direkt gegen die Oberfläche des Puddings, um die Bildung von Haut zu vermeiden, und kühlen Sie sie bis zur Erkältung 3 Stunden lang. 3. WHISK
bis glatt und unter 6 kleine Schalen teilen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 124 cal, 3 g pro, 18 g Kohlenhydrat, 0 g Ballaststoffe, 15 g Zucker (11 g Zuckerzusatz), 4 g Fett, 2 g Fett, 70 mg Chol, 58 mg Natrium PremiumRecipeshealthy dinner ideasDessert

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