10 Bewältigungsmaßnahmen bei einer Phobie | Prävention

Ob es der Nachbarschaftshund ist oder alleine im Dunkeln, wir alle haben Ängste in unserem Leben . Und Ängste sind ganz normal, sagt Simon A. Rego, PsyD. "Angst ist gesund. Es gibt Ihnen einen evolutionären Vorteil, & rdquo; er sagt. & quot; Mit einer Höhenangst versucht beispielsweise dein Körper dir zu sagen, dass dies gefährlich ist und du nicht dort sein solltest. & rdquo; Wenn diese Angst über ein bloßes Gefühl hinausgeht und sich negativ auf deine Fähigkeit auswirkt zu funktionieren, dann wird es eine Phobie, sagt Rego.

"Es gibt so viele verschiedene Arten von Phobien, wie es verschiedene Arten von Menschen gibt, & rdquo; sagt Jerilyn Ross, MA, LICSW. Im klassischen Sinn ist eine Phobie eine irrationale, unfreiwillige, unangemessene Angstreaktion, die im Allgemeinen dazu führt, dass gewöhnliche alltägliche Orte, Objekte oder Situationen vermieden werden, und & rdquo; Sie sagt. Im eigentlichen Sinne ist eine Phobie jedoch die Angst vor der Angst selbst. "Eine Phobie ist eine Angst vor eigenen Gefühlen und Impulsen. Angst vor einer Panikattacke, sich in der Falle zu fühlen, die Kontrolle zu verlieren oder krank zu werden.

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Phobien sind in 3 Arten eingeteilt: einfache oder spezifische Phobien, soziale Phobien und Agoraphobie. Menschen mit bestimmten Phobien haben Angst vor bestimmten Objekten, Orten oder Situationen. Menschen mit sozialen Phobien vermeiden öffentliche Situationen wie Partys, weil sie Angst haben, dass sie etwas tun, um sich selbst in Verlegenheit zu bringen. Agoraphobiker sind Opfer eines komplexen Phänomens, das auf der Angst beruht, an öffentlichen Orten ohne eine vertraute Person oder einen Fluchtplan zu sein.

Laut Rego gibt es 3 gemeinsame Wege zu Phobien. Die erste ist die direkte Konditionierung, bei der ein früheres Leben zur Phobie führt - zum Beispiel, wenn ein Hund gebissen wird, der Angst vor Hunden hat. Die zweite ist eine stellvertretende Konditionierung, in der eine Erfahrung von jemandem, der dir nahe steht, zu einer Phobie führt. Und der letzte Weg erhält Informationen oder Anweisungen, wie die Angst vor dem Flug nach dem 11. September oder die Angst vor Pit Bulls nach negativen Nachrichten über sie.

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Menschen mit Phobien erkennen immer, dass ihre Angst der Situation nicht angemessen ist, sagt Ross. Zum Beispiel, wenn Sie während eines Gewitters in einem Flugzeug fliegen, ist das Gefühl der Angst eine normale Reaktion. Wenn jedoch Ihr Chef Ihnen sagt, dass Sie in ein paar Wochen eine Geschäftsreise machen müssen und Sie sich sofort Sorgen machen müssen, eine Panikattacke im Flugzeug zu bekommen, ist das für die Situation nicht angemessen. Klingt das nach etwas, das du erlebt hast? Wenn ja, gibt es hier einen rationalen Ratschlag für irrationales Verhalten von denen, die sich jeden Tag mit dem Problem befassen.

Sich auf Entspannung verlassen

Wenn Sie in eine Situation geraten, in der sich Angst oder Panik durchsetzt, können einfache Entspannungstechniken helfen , sagt Cathy Frank, MD. "Entspannen Sie einfach Ihre Muskeln und Geist, & rdquo; Sie sagt. Erstellen Sie Bilder von einem Ort, an dem Sie lieber wären, wie zum Beispiel am Strand liegen oder durch den Wald wandern. Das kann Spannungen lösen und dich wieder runter bringen.

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Etwas ablenken

Ein weiterer Ansatz, sagt Frank, ist, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten ganz und konzentrieren sich schwer darauf. & quot; Dies hilft normalerweise, wenn es eine absorbierende Aktivität ist, wie ein Kreuzworträtsel, ein Puzzle oder ein Computerspiel & rdquo; Sie sagt. & quot; Andere mentale Übungen, die helfen können, zählen zurück, spielen Wortspiele oder denken über Urlaubspläne nach. Diese können funktionieren, aber sie sind kurzfristige Lösungen.

Stelle deine Phobie frontal auf

Diese Techniken können zwar funktionieren, sagt Rego, aber sie helfen dir nicht dabei, deine Phobie zu bekämpfen und letztendlich zu überwinden. Deshalb setzt er sich für die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ein, bei der Sie sich Ihrer Angst stellen müssen, um darüber zu triumphieren. Dies kann mit Hilfe eines Therapeuten für schwerere Phobien geschehen, oder alleine, wenn es sich um eine geringfügige Phobie handelt.

Erstelle eine Hierarchie

Natürlich gibt es mehr, um eine Phobie zu überwinden, als nur davor zu stehen, sagt Frank. Ein gängiger Ansatz in der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, eine Hierarchie innerhalb Ihrer Phobie von den ängstlichsten Aspekten zu den ängstlichsten zu schaffen, und ordnen Sie sie von 1 bis 10. "Zum Beispiel, wenn Sie Angst vor dem Fliegen haben, gehen Sie zu der Flughafen könnte eine "1" sein, und ein sehr langer Flug wäre ein "10", "rdquo"; Sie sagt. "Es ist am besten, zuerst mit den kleineren Herausforderungen zu beginnen, sie zu überwinden und dann zu den größeren Ängsten aufzusteigen."

Geistig herausfordern

Wenn du anfängst Panik und Angst zu empfinden, wenn du deiner Angst gegenüberstehst (und du wirst es unweigerlich tun), lass es dich nicht unkontrolliert beeinflussen, sagt Frank. & quot; Sie müssen die Gedanken herausfordern, die Sie über Ihre Angst haben, & rdquo; Sie sagt. "Wenn Sie zum Beispiel in Fahrstühlen panisch sind, fragen Sie sich:, Welche Beweise muss ich vor diesem Aufzug haben? ' oder: "Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?" Indem du sokratische Fragen verwendest, um deine Vorstellungen über deine Phobie zu überprüfen oder zu widerlegen, kannst du allmählich anfangen, sie zu überwinden.

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Sei vorsichtig

Gerade Mit einem schrittweisen Ansatz, sich Ihren Ängsten zu stellen - und einem logischen Ansatz, um durch sie zu argumentieren - haben diejenigen mit Phobien wahrscheinlich Panikattacken. David Carbonell, MD, spricht sich für das "AWARE & rdquo; Technik, sich dem Angriff zu stellen und ihn passieren zu lassen. Die Schritte von & AWARE & rdquo; sind & quot; Bestätigen und Akzeptieren & & quot; in dem du den kommenden Angriff akzeptierst, erkenne, dass es gruselig ist, aber akzeptiere auch, dass es nicht gefährlich ist. Sobald Sie dies erreicht haben, müssen Sie & quot; Warten und beobachten. & Rdquo; Hier versuchst du nicht vor der Angst davonzulaufen, sondern lassst dich stattdessen von dir waschen. Als nächstes sind die & quot; Aktion & rdquo; Schritte, in denen Sie die Panik mit der Atmung unter Kontrolle bringen (siehe die folgenden Informationen), und die angstvolle Aktivität fortsetzen. Schließlich möchten Sie & ldquo; Wiederholen & quot; die Schritte, wenn nötig, und dann lassen Sie sich eingestehen, dass, egal wie es sich jetzt anfühlt, der Angriff zu einem "Ende" kommt.

Aufatmen

Wenn Panik beginnt sich durchzusetzen, empfiehlt Carbonell zu kämpfen mit einer Technik namens Zwerchfellatmung oder Bauchatmung. Im einfachsten Fall ist dies eine Methode für tiefes Atmen, erklärt Carbonell. Eine Panikattacke beginnt oft mit einem Gefühl, dass Sie nicht atmen können, aber in Wirklichkeit nehmen Sie schnelle Atemzüge und nicht zwischen ihnen ausatmen. Um dies zu bekämpfen, sagt Carbonell zu atmen, indem er eine Hand auf die Gürtellinie und eine weitere auf das Brustbein legt. Dann atme kraftvoll durch Seufzen aus, als hätte dir jemand gerade etwas sehr Ärgerliches gesagt. Jetzt können Sie mit dem Einatmen beginnen, was Sie langsam durch Ihre Nase tun möchten. Wenn du einatmest, schieb deinen Bauch raus. Halten Sie dann den Atem so lange wie es angenehm ist und atmen Sie aus, indem Sie Ihren Mund öffnen, ausatmen und den Bauch hineinziehen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis die Panik nachlässt.

Muskelspiele spielen

Eine Sache, die Während einer Panikattacke tritt oft auf, dass sich Ihre Muskeln anspannen. Deshalb empfiehlt Frank, dass Menschen Muskelkontrolle üben, indem sie ihre Muskeln absichtlich 10 bis 15 Sekunden lang straffen und dann entspannen. "Dies gibt den Menschen ein Gefühl der Ermächtigung, dass sie und nicht ihre Emotionen für ihre Muskeln verantwortlich sind," Sie sagt:

Vorsicht vor den Auswirkungen von Koffein

Obwohl es kein Hauptfaktor ist, fügt Carbonell hinzu, dass hohe Koffeinaufnahme oder Koffeinsucht nur Ihre Angst steigern und Ihre Reaktion auf Phobien erhöhen kann. Also, wenn Sie viel Kaffee oder koffeinhaltige Soda trinken, könnte jetzt die Zeit sein, Ihre Aufnahme zu reduzieren. (Hier sind 8 Dinge, die passieren, wenn Sie mit Koffein aufhören.)

Belohnen Sie sich selbst

Eine Phobie zu überwinden, ist nicht leichtfertig. Deshalb sagt Carbonell, dass es wichtig ist, sich auf die Schulter zu klopfen und sich selbst zu gratulieren Durchbrüche, die du machst. Es ist jedoch auch wichtig, sicherzustellen, dass die Durchbrüche der Typ sind, nach dem Sie suchen. "Das ist gut, solange man" Triumph "genau definiert, & rdquo; sagt Carbonell. "Ein typischer Triumph bei der Arbeit mit einer Phobie ist es nicht, sich dem Objekt zu nähern und dann keine Angst zu haben. Dies motiviert eine Person, sich gegen die Angst zu wehren, was zu nichts nützlichem führt. Vielmehr ist es ein Triumph, die Angst zu fühlen und in der Situation zu bleiben und mit der Angst in einer akzeptierenden Weise zu arbeiten. "

Wann man einen Arzt um Hilfe bei der Bewältigung von Phobien ruft

Wenn Ihre Phobie Ihr Leben beeinträchtigt, suchen Sie professionelle Hilfe. Wen du suchst, ist genauso wichtig wie die Hilfe selbst. "Es ist wichtig, dass Sie Hilfe von jemandem bekommen, der Phobien versteht, & rdquo; sagt Ross. "Viele Menschen mit Phobien enden damit, von Arzt zu Arzt zu gehen, bevor sie eine Diagnose und entsprechende Hilfe bekommen."

Beratergruppe

David Carbonell, MD, ist der Direktor der Anxiety Treatment Center, Ltd. in Chicago, Autor von Panic Attacks Workbook: Ein führendes Programm zum Schlagen des Paniktricks, und Webmaster von angstcoach.com.

Cathy Frank, MD, ist ein Psychiater am Henry Ford Medical Center in Detroit, Michigan.

Harold Levinson, MD, ist ein Psychiater und Neurologe in Great Neck, New York. Er entdeckte, dass eine Innenohrdysfunktion für Legasthenie und damit zusammenhängende Lern-, Konzentrations- und Phobie- oder Angststörungen verantwortlich war. Er ist Koautor von Phobia Free.

Simon A. Rego, PsyD, ist Leiter des Qualitätsmanagements und der Entwicklung für University Behavioral Associates in Yonkers, New York.

Jerilyn Ross, MA, LICSW, ist Präsident und Chief Executive Officer der Anxiety Disorder Association of America, Direktor des Ross Center für Angststörungen und verwandte Störungen in Washington, DC, und Autor von Triumph Over Fear und One Less Thing to Worry About.

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