10 Gründe, warum Sie keinen guten Schlaf bekommen | Prävention

Harry Campbell

Wenn Sie unter den Erwachsenen sind, die weniger verdienen als 7 Stunden Schlaf pro Nacht (das Minimum von der American Academy of Sleep Medicine empfohlen), können Sie eine überraschende zugrunde liegende körperliche oder psychologische Problem, das in die Quere kommt. (Schauen Sie sich diese 6 Schlafprobleme an, die Sie nach dem 50. Lebensjahr erleben.) Hier ist ein Weckruf für 10 Stealth-Schlummer-Stealern. (Bekämpfen Sie Diabetes und senken Sie Ihr Cholesterin mit den erschwinglichen, effektiven Gesundheits-Hacks in Das Ärztebuch der Naturheilmittel !)

OcusFocus / Getty Images1Schlaf-Apnoe

Viele Menschen denken, dass dieser Zustand dazu führt, dass eine Person während der Nacht wiederholt - manchmal hunderte von Malen - anhält wenige Sekunden bis zu einer vollen Minute - und dann kurz aufwachen, betrifft nur übergewichtige Männer. Aber wenn Frauen älter werden und vor allem, wenn sie die Menopause durchlaufen, werden sie ebenso wie Männer zu Schlafapnoe - selbst wenn sie ein gesundes Gewicht haben, sagt Rafael Pelayo, ein Schlafspezialist am Stanford Sleep Medicine Center

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass 17% der Frauen wahrscheinlich eine Schlafapnoe haben, aber dass 85% der Fälle nicht diagnostiziert werden. Ein Grund ist, dass Frauen andere Symptome haben als Männer. Schnarchen, ein wichtiger Tipp, dass Männer die Störung haben, ist bei Frauen weniger verbreitet. Sie entwickeln eher Symptome im Zusammenhang mit Schlafentzug, wie Schwierigkeiten beim Denken über das richtige Wort, Ungeschicklichkeit, Müdigkeit, Depressionen oder Angstzuständen, sagt Katherine Sharkey, stellvertretende Dekanin für Frauen in Medizin und Naturwissenschaften an der Brown University Alpert Medical School .

Schlaflösung: Wenn Sie diese Symptome bemerken, informieren Sie Ihren Hausarzt - die medizinische Gemeinschaft wird sich zunehmend darüber im Klaren, dass Apnoe nicht nur ein Problem des Mannes ist. Wenn Ihre Bedenken geklärt sind, wenden Sie sich an einen zertifizierten Schlafspezialisten (das American Board of Medical Specialities hat eine Liste auf certificationmatters.org). Um festzustellen, ob Sie an der Störung leiden, werden Sie wahrscheinlich einen Schlaftest - entweder im Labor oder zu Hause - durchlaufen, während dessen Sie während der ganzen Nacht auf Atmung und Sauerstoffgehalt überwacht werden (diese 5 Fragen können Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie Schlafapnoe haben). Die häufigste Behandlung für Apnoe ist eine CPAP-Maschine (Continuous Positive Airway Pressure), die hilft, den Luftstrom während des Schlafes aufrecht zu erhalten.

Harry Campbell2Milde Depression

So wie Menschen mit schweren Depressionen Probleme haben, zu fallen oder zu schlafen können die 17% der Frauen, die eine minderwertige Form der Krankheit haben. Aber weil ihre Symptome - die negative Gedanken, übermäßige Sorge, Mangel an Energie und Körperschmerzen einschließen - nicht so streng sind, werden Frauen mit leichter Depression mit Schlafproblemen weniger diagnostiziert.

"Es gibt eine komplexe Beziehung zwischen Schlaf und leichte Depression, und es kann schwierig sein zu bestimmen, was zuerst kam ", sagt Aarti Gupta, Gründer und klinischer Direktor von TherapyNest, einer privaten psychologischen Praxis in Palo Alto, CA. Es ist ein Teufelskreis, sagt sie: Depressionssymptome verursachen schlechte Schlafgewohnheiten, die dazu führen können, dass du mitten in der Nacht aufbleiben oder aufwachen kannst. "Und ohne eine gute Nachtruhe ist es schwierig, am nächsten Tag in höchster Kapazität zu funktionieren - was sich als müde, traurig und leicht depressiv manifestiert und den Zyklus aus Mangel an Schlaf für den nächsten Tag begründet." (Wenn Sie eine leichte Depression haben, kann eine dieser 9 wirksamen Behandlungen helfen.)

Schlaflösung: Da die Symptome leichter Depressionen denen vieler Frauen während der Menopause ähneln können, ist es wichtig, über Ihre psychische Gesundheit zu sprechen mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen, um festzustellen, ob Ihre depressiven Symptome vor der Menopause bestanden haben oder ob die hormonellen Veränderungen sie ausgelöst oder verschlimmert haben. Ihr Arzt wird einen Behandlungsplan entwerfen, der Gesprächstherapie, Lebensstiländerungen, Medikamente oder alle drei einschließt.

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Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3 Interne Uhr wechseln

Jeder Mensch hat eine biologische Uhr, die bestimmt, wann er nachts müde wird und wenn ihr Körper am Morgen aufwacht. Aber ab etwa 40 beginnt sich die Uhr zu verschieben. Die Forscher sind nicht sicher, warum genau dies geschieht, aber das Ergebnis ist, dass Ihr Körper auf natürliche Weise immer früher aufwacht und die Menge an Schlaf verringert, erklärt Hans Van Dongen, Direktor des Schlaf- und Leistungsforschungszentrums im Staat Washington Universität. Wenn Sie Ihre 60er Jahre erreicht haben, könnten Sie 2 Stunden früher aufwachen als in Ihren 30ern.

Schlaflösung: Stellen Sie Ihre Schlafenszeit nach oben, um den neuen Schlafplan Ihres Körpers anzupassen. Wenn Sie befürchten, dass Sie wach liegen, weil Sie früher zu Bett gehen, als Sie es gewohnt sind, bietet Van Dongen Beruhigung. "Du wirst wahrscheinlich früher müde, aber es ist leicht, die Schläfrigkeit zu ignorieren oder nicht zu bemerken, wenn du es gewöhnt bist, bis spät aufzustehen", sagt er. "Die meisten älteren Menschen finden, dass sie, wenn sie früher ins Bett gehen, leicht einschlafen."

SCIEPRO / Getty Images4Thyroid dondition

Eine überaktive oder unteraktive Schilddrüse könnte einen Domino-Effekt von Hormon-Ungleichgewichten auslösen schwer einzuschlafen oder einzuschlafen. "Wenn eine Schilddrüse überaktiv ist, kommt es zu Herzrasen, Adrenalinstößen und Schlaflosigkeit und Angstzuständen", sagt Amy Myers, Autorin von The Thyroid Connection. Wenn die Drüse unteraktiv ist, ein Zustand, der nach dem 50. Lebensjahr häufiger auftritt, ist die Schlafapnoe bis zu 35% wahrscheinlicher.

Schilddrüsenprobleme betreffen Frauen besonders hart - sie sind bis zu achtmal häufiger als Männer Schilddrüsenprobleme zu haben, und bis zu 60% erkennen nicht, dass ihre Schlaflosigkeit mit der Schilddrüse zusammenhängt. (Denken Sie daran, Ihre Schilddrüse ist wackelig geworden? Hier sind 16 Zeichen zu suchen.) Es kann schwierig sein, eine Schilddrüsenerkrankung als die zugrunde liegende Ursache von Schlafstörungen zu lokalisieren, sagt Myers. Das liegt daran, dass die anderen Symptome, die solche Störungen begleiten - Depression, Gewichtsabnahme oder -zunahme, Angstzustände und gastrointestinale Probleme - mit dem Schlaf in keinem Zusammenhang stehen.

Schlaflösung: Ihr Arzt kann eine Schilddrüsenerkrankung durch eine Bestellung bestätigen oder ausschließen eine Reihe von Bluttests: TSH (Schilddrüsen-stimulierendes Hormon), freies T4, freies T3, reverse T3 und Schilddrüsenantikörper. In der Vergangenheit haben Ärzte nur auf TSH getestet, aber alle fünf Zahlen erhalten eine genauere Einschätzung, wie Ihre Schilddrüse funktioniert, erklärt Myers. Verschreibungspflichtige Medikamente können helfen, Ihre Hormonspiegel wieder dorthin zu bringen, wo sie sein sollten, aber Lebensstilveränderungen wie die Verbesserung Ihrer Ernährung - zum Beispiel mehr Nahrungsmittel mit hohem Jod, Selen und Zink, die Ihre Schilddrüse richtig arbeiten muss - können ausreichen eine Auswirkung, dass Medikamente nicht notwendig sein können (hier sind 3 einfache Möglichkeiten, um Ihre Schilddrüse gesund zu halten).

juststock / Getty Imgaes5Acid Reflux

Dieser Zustand, in dem Säure aus Ihrem Magen in Ihre Speiseröhre, kann Ihre beeinflussen schlafen, ob es zu Sodbrennen kommt oder nicht. "Bei Sodbrennen weckt Sie das Unbehagen. Aber auch wenn Sie kein brennendes Gefühl verspüren, löst die Säure in Ihrer Speiseröhre einen Muskelreflex aus, der den Schlaf stören kann", sagt David Johnson, Professor für Medizin und Leiter der Gastroenterologie an der Eastern Virginia Medical School. Dies erklärt, warum Menschen mit chronischem saurem Reflux mehr als doppelt so häufig Schlafprobleme haben.

Schlaflösung: Lifestyle-Änderungen wie essen kleinere Mahlzeiten, spät in der Nacht nicht essen, und Gewicht zu verlieren kann einen langen Weg gehen gegen saurem Reflux, und gelegentliche Anfälle können mit Antazida und anderen OTC-Medikamenten behandelt werden. Wenn es regelmäßig auftritt, konsultieren Sie Ihren Arzt. "Es kann andere Faktoren geben, die Rückfluss verursachen - zum Beispiel können Herzerkrankungen manchmal zu Sodbrennen-ähnlichen Symptomen führen - und ein Arzt kann den Zustand besser diagnostizieren und die Behandlung lenken", sagt Johnson. (Psst! Diese 7 Nahrungsmittel und Getränke helfen gegen sauren Rückfluß.)

Harry Campbell6Eine Bezugsperson sein

Jeder hat in seinem Leben Stress, aber die Pflege eines Verwandten oder Freundes hat seine eigenen Stressfaktoren, die den Schlaf stören können. Neuere Untersuchungen zeigen, dass 76% der Pflegekräfte schlechte Schlafqualität melden - und weibliche Pflegepersonen, die ihre männlichen Kollegen zwei zu eins zahlen, sind eher unter ihnen. Ein Grund: Weibliche Pflegepersonen können bis zu 50% mehr Zeit für die Pflege aufwenden als männliche Pflegekräfte, und Forscher glauben, dass es eine Zeitschwelle geben könnte, über die hinaus die Wahrscheinlichkeit von gesundheitlichen Konsequenzen - einschließlich schlechtem Schlaf - eskaliert. Und unabhängig vom Geschlecht ist es für Ihre psychische Gesundheit schwierig, "eine Bezugsperson zu sein", sagt Sharkey. "Wenn Ihr geliebter Mensch krank ist oder Demenz hat, können Sie traurig und ängstlich werden, was den Schlaf beeinträchtigt."

Schlaflösung: "Sie brauchen Ruhe, um ruhig schlafen zu können", sagt Sharkey. Daher ist es wichtig, Schritte zu unternehmen, um Ihre nächtliche Angst zu reduzieren. Wenn du dir Sorgen machst, dass ein geliebter Mensch auf dem Weg zum Badezimmer umkippt, nimm dir eine Kommode am Bett oder installiere eine schwache Beleuchtung, um den Weg zu erhellen. Einen Nachtbetreuer zu engagieren oder einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, mehrmals in der Woche die Spätschicht zu nehmen, kann ebenfalls helfen.

Auch die Einnahme von Kamillenpräparaten kann Stress lindern. In einer Studie kam es bei Patienten mit generalisierter Angststörung, die 8 Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel mit 220 mg deutscher Kamille erhielten, zu einem signifikanten Rückgang der Angstzustände. (Hier sind 10 Ergänzungen, die Sie nach der Menopause einnehmen sollten.)

dimitri otis / Getty Images7 Bauchfett übertreffen

Wenn Sie zusätzliches Gewicht in der Bauchgegend tragen, muss Ihr Körper beim Einatmen schwerer arbeiten, was möglich ist verursachen Schlafprobleme. Bauchfett kann auch höhere Entzündungsgrade in Ihrem Körper auslösen, die die neurologischen Wege, die den Schlaf kontrollieren, stören.

Schlaflösung: Forscher an der Johns Hopkins Universität fanden heraus, dass je mehr Bauchfett Sie verlieren, desto größer die Verbesserung Ich werde im Schlaf sehen. Zusätzlich zum Kalorienverbrauch und zur Steigerung der Bewegung (die Ihnen helfen wird, Gewicht am ganzen Körper zu verlieren), sollten Sie mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados in Ihre Ernährung integrieren. (Hier sind 5 gesunde Fette, von denen Sie mehr essen sollten.) "Eine vernünftige Aufnahme dieser Fette kann eine wirksame Verteidigung gegen Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und Bauchfett sein", sagt David Katz, Gründungsdirektor von Yale-Universität Yale-Griffin Prevention Research Center und ein Beirat Prevention.

Wenn Sie über 40 sind, müssen Sie diese 6 Dinge tun, um Gewicht zu verlieren:

PhotographyFirm / Getty Images8Vitamin D-Mangel

Mehr als 40% der Erwachsenen in den USA haben einen Vitamin-D-Mangel, ein Problem, das mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und schwächeren Knochen sowie schlechtem Schlaf verbunden ist. Forschungen der Harvard School of Public Health haben ergeben, dass 12% der Menschen mit niedrigem D-Spiegel nachts weniger als 5 Stunden geschlafen haben und dass 57% 90 oder mehr Minuten mitten in der Nacht wach waren. Die Ergebnisse sind nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass Vitamin D eine direkte Wirkung auf Teile des Gehirns hat, die im Schlaf eine Rolle spielen, sagt der klinische Psychologe Michael Breus.

SCHLAFLÖSUNG: Ihr Körper produziert Vitamin D wenn Sie Die Haut ist direkt der Sonne ausgesetzt, aber Sie können Ihren Tageswert von 600 IE nicht immer erreichen - besonders im Winter oder wenn Ihre Haut dunkel pigmentiert ist. Wenn Sie einen Mangel haben, den Ihr Arzt mit einem Bluttest feststellen kann, können Sie Ihr Niveau erhöhen, indem Sie Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Eier und mit Vitamin D angereicherte Milch oder Orangensaft essen. Aber da die meisten Frauen nur 144 bis 276 IE pro Tag durch Diät erhalten, kann eine Ergänzung notwendig sein. Breus rät seinen Patienten, 1.000 IE D pro Tag sowie 500 mg Magnesium in der Nacht zu nehmen, um die Absorption des Vitamins zu erhöhen. (Erhalten Sie mehr Vitamin D, indem Sie mehr von diesen 12 Nahrungsmitteln zu sich nehmen.)

Harry Campbell9Kommende Probleme

Wenn Ihre Nase vorübergehend verstopft ist - sei es bei saisonalen Allergien oder einer Erkältung - werden Sie sich wahrscheinlich nachts umdrehen Du kämpfst darum zu atmen. Aber andere Faktoren können Ihre Atemwege dauerhaft verengen, wie zum Beispiel eine krumme Nasenscheidewand, Nasenpolypen, große Mandeln oder eine zu große Zunge. Und diese Bedingungen können Schlafstörungen verstärken: Als Forscher am Sleep and Human Health Institute in Albuquerque, New Mexico, 20 Menschen mit chronischer Insomnie untersuchten, stellten sie fest, dass 90% der mittelmäßigen Wachen der Teilnehmer mit der Atmung verbunden waren Probleme.

Schlaf-Lösung: Es wird nicht das zugrunde liegende Problem behandeln, aber auf Ihrer Seite kann Ihnen helfen, besser schlafen - Atmungsprobleme neigen dazu, verschlechtern, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sagt Steven Y. Park, Assistant Professor für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde bei Albert-Einstein-Kolleg für Medizin. Wenn dies nicht hilft, vereinbaren Sie einen Termin, um einen Spezialisten für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde zu sehen. Die typische Vorgehensweise ist eine körperliche Untersuchung, um zu sehen, ob es eine Blockade in Nase oder Rachen gibt, sagt Park. Die Fixierung kann etwas Einfaches sein wie ein Nasenatmungsstreifen oder ein Gerät, das Ihnen beim Atmen hilft (wie ein CPAP-Gerät), obwohl in einigen Fällen eine Operation empfohlen wird.

MEHR: 7 Nahrungsmittel, die saisonale Allergien bekämpfen können

Robert Daly / Getty Images10Eine weniger positive Einstellung

"Je günstiger Sie schlafen sehen - glauben Sie, dass es Sie glücklich macht und dass Sie sich nach einer erholsamen Nacht erfrischt fühlen - desto länger werden Sie tatsächlich schlafen jede Nacht ", sagt Hannah Peach, eine Dozentin in der Abteilung für Psychologie an der University of North Carolina in Charlotte. Als sie vor kurzem Fragen stellte, um einzuschätzen, wie günstig sie Schlaf angesehen haben (mit 1 Bedeutung trifft überhaupt nicht zu und 5 bedeutet voll und ganz), fand sie heraus, dass für jeden Punkt, den sie höher lagen, die Zeit im Schlaf um fast 40 Minuten anstieg

Schlaflösung: Wenn Sie sich nicht selbst davon überzeugen können, dass Ihr Körper etwas Schlaf braucht, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, versuchen Sie, ein Schlafprotokoll zu führen. Schließe an, wie viel Schlaf du hast und wie du dich den ganzen Tag gefühlt hast: wie glücklich warst du, wie leicht war es, dich zu konzentrieren, wie schwer hat dich der Nachmittagssumpf getroffen? "Schlaf ist kein Luxus", sagt Peach. "Und wenn Sie die Wahrheit in Schwarz und Weiß sehen, können Sie besser verstehen, welchen Einfluss Schlaf auf Ihre Stimmung und Energie hat." (Diese 17 positiven Gewohnheiten werden Ihr Leben zum Besseren verändern.)

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