11 Shin Splint Behandlungsstrategien | Prävention

Shin-Schienen sind nicht schwer zu bekommen. Fehlerhafte Körperhaltung, schlechte Schuhe, gefallene Bögen, unzureichende Aufwärmübungen, schlechte Laufmechanik, schlechte Laufmechanik und Übertraining können zu den verräterischen Schmerzen führen. Shin-Schienen sind eine der häufigsten und behindernden Bedingungen im Aerobic. Langstreckenläufer haben wahrscheinlich mit ihnen gelitten, seit die erste Straße gepflastert war.

Die meisten Leute wissen, wann sie Schienbeinsplinte haben, aber nur sehr wenige - Experten eingeschlossen - wissen, was sie sind. Die meisten Ärzte bevorzugen die Begriffe Tendinitis, oder Periostitis, obwohl sie nicht mit Sicherheit sagen können, welcher dieser Begriffe den Zustand tatsächlich beschreibt. Manche sagen, dass Schienbein-Schienen der Beginn einer Stressfraktur sind. Andere behaupten, sie seien eine Muskelzerrung. Wieder andere denken, dass sie eine Reizung der Sehne sind, die Muskeln an den Knochen bindet. Die Symptome von Schienbeinschienen werden oft mit denen von Stressfrakturen verwechselt. Schienbeinschienen sind jedoch typischerweise Schmerzen im Schienbein eines oder beider Beine, auch wenn es sich um einen bestimmten Bereich der Zartheit handelt oder nicht. Schmerzen und Schmerzen werden in der Vorderseite des Beins nach der Aktivität auftreten, obwohl dies während der Aktivität auftreten kann, wenn die Erkrankung fortschreitet.

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Die hier vorgestellten Schienbeinschienenbehandlungsideen sollen helfen, den Zustand der Schienbeinschienung vom Punkt des Spannungsrisses und des Spannungsrisses abzuhalten damit Sie Ihren aktiven Lebensstil ohne ungebührlichen Schaden fortsetzen können. Lass den Schmerz deine Führung sein. Wenn etwas, das hier empfohlen wird, erhöhte Beschwerden verursacht, tun Sie es nicht.

Machen Sie eine Pause

Wenn Sie beim Gehen oder Laufen eine Schienbeinschiene bekommen, schneiden Sie es für 3 bis 8 Wochen ab, damit das Gewebe heilen kann. Halten Sie sich in Form durch Cross-Training mit Low-Impact-Übungen wie Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie bereit sind, wieder zu laufen oder zu laufen, gehen Sie auf einen Feldweg und beschränken Sie ihn in mäßigem Tempo auf 20 Minuten. Steigern Sie Ihre Distanz oder Geschwindigkeit jede Woche ein wenig. Wenn Sie sich wieder wund fühlen, wählen Sie es für ein paar Tage, und wenn Sie wieder aufnehmen, nehmen Sie es noch langsamer.

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Start mit dem Boden

Harte, unnachgiebige Oberflächen können im Handumdrehen Shin-Splints erzeugen. & rdquo; Beginnen Sie mit Blick auf die Oberfläche, & rdquo; sagt Sporttrainerin Marjorie Albohm. "Wenn du gehst, rennst, tanzt, Basketball spielst oder was auch immer auf einer Oberfläche, die kein Geben hat, dann musst du das ändern. & rdquo; Für Aerobic-Betroffene sind Verletzungen auf Betonböden mit Teppichböden am höchsten, während Holzböden über dem Luftraum am wenigsten schädlich sind. Wenn Sie Aerobic auf einem unempfindlichen Boden machen, achten Sie darauf, dass der Lehrer nur Aerobic mit geringem Gewicht beibringt oder dass hochwertige Schaumstoffmatten zur Verfügung gestellt werden. Für Läufer wählen Sie Gras oder Schmutz vor Asphalt und Asphalt vor Beton. Beton ist jedoch am schwersten an den Beinen und sollte vermieden werden. Je nachdem, wo Sie wohnen, haben Sie vielleicht das Beste aus beiden Welten - weiche Bürgersteige. Mehr als 140 Städte in 28 Staaten, darunter Washington, D.C., und Seattle, haben Bürgersteige aus alten Autoreifen namens Rubbersidewalks installiert. Dieses Produkt wurde von einer kalifornischen Firma als eine Umweltmaßnahme erfunden, aber der zusätzliche Vorteil ist eine geringere Auswirkung und eine fehlerverzeihende Landung, falls Sie eine Verschwendung erleiden.

Dann gehen Sie zu den Schuhen

Wenn Sie nicht können Ändern Sie Ihre Oberfläche, oder wenn Sie das Problem nicht finden, schauen Sie sich verschiedene Schuhe an. Wählen Sie einen Schuh mit guter Fußgewölbestütze, Stoßdämpfung und Passform, sagt Albohm. Für Personen, die an Aktivitäten teilnehmen, die eine starke Vorfußbelastung verursachen, wie zum Beispiel beim Aerobic, sollten Sie einen Schuh nach seiner Fähigkeit beurteilen, einen Schock in diesem Bereich zu absorbieren. Der beste Test ist es, die Schuhe im Laden anzuprobieren und auf und ab zu springen, sowohl auf den Zehen als auch auf den Füßen. Der Aufprall auf den Boden sollte fest, aber nicht störend sein.

Für Läufer ist die Auswahl etwas schwieriger. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 58% aller Läufer mit Schienbeinschienen auch zu stark pronieren (dh der Fuß rollt nach innen). Die Wahl eines Schuhs für die Pronationskontrolle bedeutet manchmal weniger Dämpfung. Wenn Sie ein Pronator mit Shin-Schienen sind, sind Motion-Control-Schuhe wahrscheinlich das, was Sie am meisten brauchen. Diese Schuhe sind starr und haltbar und sie begrenzen die Pronation. (Versuchen Sie diesen einfachen Test, um Ihren Fußtyp herauszufinden - und wählen Sie den richtigen Schuh für Ihren Typ.)

Schuhe oft wechseln

Eine Möglichkeit, Ihre Schuhe so gut wie möglich zu polstern, besteht darin, sie häufig zu wechseln. Läufer sollten ihre Schuhe alle 300 Meilen ersetzen, sagt Gary M. Gordon, DPM. Weniger Kilometer bedeutet einmal im Jahr neue Schuhe. Leute, die zweimal in der Woche Aerobic, Tennis oder Basketball spielen, brauchen zwei oder drei Mal pro Jahr neue Schuhe, während diejenigen, die bis zu viermal pro Woche daran teilnehmen, sie alle zwei Monate brauchen.

Setzen Sie RICE

As Sobald Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene bemerken, folgen Sie den Regeln von REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation für 20 bis 30 Minuten pro Tag. Die Experten schwören darauf als einfache Schienbein-Behandlung. Halten Sie Ihre Vereisung Routine einfach, sagt Albohm. Stützen Sie das Bein einfach auf, wickeln Sie es mit einer elastischen Bandage ein und legen Sie den Eisbeutel 20 bis 30 Minuten darauf.

Go for Contrast

Eine Variante der RICE-Behandlung ist die Kontrastmethode, die besonders effektiv wirkt für Schmerzen am inneren Bein. Bei dieser Methode wechseln Sie 1 Minute Eis mit 1 Minute Hitze. Tun Sie dies vor jeder Aktivität, die Schmerzen in der Schienbeinschiene verursachen kann, und setzen Sie diese für mindestens 12 Minuten fort.

Master Massage

Für die Schienen im vorderen Teil des Beines möchten Sie den Bereich direkt in der Nähe massieren Rand des Schienbeins - nicht direkt darauf, & rdquo; sagt Masseur Rich Pheigh. "Wenn du direkt am Knochen arbeitest, scheint es die Entzündung noch schlimmer zu machen." Um Schmerzen in der Schienbeinschiene zu mildern, setzen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Boden und den Fuß flach auf den Boden. Beginnen Sie damit, beide Seiten des Knochens leicht mit den Handflächen zu streicheln und gleiten Sie von Knie zu Knöchel hin und her. Wiederholen Sie diese Streichbewegung mehrmals. Wickeln Sie dann Ihre Hände um die Wade und streichen Sie mit den Fingerspitzen von Knöchel zu Knie auf jeder Seite des Knochens. Bedecke den Bereich mit so viel Druck wie möglich. & quot; Was Sie tun möchten, ist die Wiederherstellung der Länge und Entlastung der Sehnen am oberen und unteren Rand der Schienbeine, & rdquo; Phaigh sagt, dass eine gute Massage die Durchblutung auch in der Umgebung verbessert.

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Korrektur fehlerhafter Füße

Manchmal können flache Füße oder sehr hohe Bögen entstehen Schienbeinschienen, sagt Gordon. "Wenn du Plattfüße hast, muss der Muskel an der Innenseite deiner Wade härter arbeiten und wird schneller ermüdet, & rdquo; er sagt, & quot; macht den Knochen mehr von einem Stampfen. & rdquo; Wenn Sie flachfüßig sind, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches stoßdämpfendes Material oder eine Fußgewölbestütze in Ihren Schuhen. Einlagen sind in Sportgeschäften erhältlich, aber es ist vielleicht am besten, einen Fußpfleger zu sehen, bevor Sie selbst Einlagen hinzufügen. Schmerzen an der Außenseite des Unterschenkels sind manchmal mit sehr hohen Bögen verbunden, sagt Gordon. "Die Linderung von Schmerzen erfordert viele Dehnungsübungen, sowie die Stärkung der Muskulatur und eventuell das Hinzufügen von Orthesen."

Diese Kälber dehnen

Die Streckung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur ist eine ausgezeichnete Vorbeugemaßnahme für Schienbeinschienen, Albohm sagt. "Wenn du eine Frau bist, die jeden Tag 2-Zoll-Heels trägt, dehnst du keines von denen." Stretching hilft, denn verkürzte Wadenmuskeln neigen dazu, mehr Gewicht und Stress auf die Schienbeine zu werfen. Legen Sie Ihre Hände an eine Wand, strecken Sie ein Bein nach dem anderen und drücken Sie die hintere Ferse langsam auf den Boden. Tu dies 20 mal und wiederhole es mit dem anderen Bein.

Hier ist noch eine Strecke für deine Waden: Stehe auf einem Bordstein und hänge deine Fersen über die Kante. Es wird die Spannung über Ihre Schienbeine erleichtern.

Tend To Tendons

Gordon bietet diese einfache Technik, um die Achillessehne zu dehnen: Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden ungefähr 6 Zoll auseinander. Dann beugen Sie Ihre Knöchel und Knie nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Gehe zum Punkt der Dichtheit und halte für 30 Sekunden. & quot; Sie sollten fühlen, dass es sich wirklich im unteren Teil der Wade ausdehnt, & quot; er sagt. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.

Stärken Sie Ihre Muskeln

Damit Ihre Schienbeinschienen nicht zurückkommen, stärken Sie mit dieser einfachen Übung die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels, der vorderen Tibialis. Stehen Sie und heben Sie Ihre Zehen 20 Mal zu Ihren Schienbeinen. Arbeite bis zu drei Sets. Danach, um Widerstand hinzuzufügen, legen Sie ein 2- oder 3-Pfund-Knöchel Gewicht über Ihre Zehen.

Wann man einen Arzt

Da einige Experten glauben, dass Shin-Schienen tatsächlich Stressfrakturen in einem frühen Stadium sein können, erzählt der Unterschied zwischen den beiden ist manchmal schwierig. Trotzdem können Schienbein-Schienen bei anhaltendem Missbrauch zu ausgewachsenen Stressfrakturen werden. Daher ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihren Arzt auf eine frühzeitige Diagnose hinweisen. & quot; Mit einem Stress-Bruch werden Sie Schmerzen, etwa die Größe eines Groschens oder Viertels, & quot; sagt Trainer Albohm. "Wenn dich jemand fragt, wo es weh tut, kannst du direkt zu ihm gehen, ein oder zwei Finger darauf legen und ihnen genau sagen, wo es ist. Es liegt direkt an oder in der Nähe eines knöchernen Bereichs und ist punktspezifisch. Eine Schienbeinschiene wird ein schmerzendes Unbehagen auf dem gesamten Unterschenkel sein. "

Beratergruppe

Marjorie Albohm, ist eine zertifizierte Sporttrainerin und Präsidentin der National Athletic Trainers Association in Dallas. Sie diente im medizinischen Personal für die 1980 Winter und 1996 Olympischen Sommerspiele und die Pan American Games 1987.

Gary M. Gordon, DPM, ist Chef der Podologie am Sportmedizinischen Zentrum der Universität von Pennsylvania und hat eine Sport Medizinpraxis in Glenside, Pennsylvania.

Rich Pheigh ist Inhaber einer therapeutischen Massageklinik in Eugene, Oregon. Er hat mehr als 250 Kurse in fortgeschrittenen therapeutischen Techniken in den Vereinigten Staaten und im Ausland unterrichtet. Er hat an Stars wie Alberto Salazar und Joan Samuelson gearbeitet.

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