12 Strategien zum Umgang mit saisonalen affektiven Störungen | Prävention

Jeden Herbst, wenn die Tage kürzer werden, bekommen Millionen von Menschen den Blues. Sie können leichte bis schwere Depressionen, Gewichtszunahme, Lethargie, ein Verlangen, mehr zu schlafen, und einen erhöhten Appetit oder Heißhunger auf Kohlenhydrate wie Kuchen und Kekse erleben. Fast magisch im Frühling schwinden ihre Symptome. Sie fühlen sich energiegeladen, kontaktfreudig und allgemein glücklich. Ihre Krankheit: saisonale affektive Störung oder SAD, eine Form der Depression am wahrscheinlichsten im Winter auftreten.

Für etwa 5% der Menschen ist der Zustand stark genug, um tägliche Aktivitäten, Arbeit und Beziehungen zu stören, sagt Norman E. Rosenthal, MD. Weitere 15% erleben mildere Symptome, die als subsyndromale SAD (S-SAD) bekannt sind. Wissenschaftler haben SAD seit den 1980er Jahren als psychische Störung untersucht, als Rosenthal, früher vom National Institute of Mental Health, die Krankheit nannte.

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MEHR: 5 Bewährte Methoden zur Behandlung der saisonalen affektiven Störung

Die Forscher verstehen nicht vollständig, was SAD verursacht, sondern nur, dass es mit dem Licht im Gehirn durch die Augen verbunden ist. Eine Theorie besagt, dass Licht das Hormon Melatonin beeinflusst, das nachts im Gehirn aufgeht und die innere Uhr reguliert. Eine andere Theorie besagt, dass Licht mit dem Neurotransmitter Serotonin, einer stimmungsregulierenden Chemikalie im Gehirn, bastelt. Da andere Erkrankungen wie eine niedrige Schilddrüsenfunktion SAD nachahmen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, sich selbst zu behandeln, besonders wenn Sie schwer depressiv sind.

Einige der folgenden Vorschläge können die Behandlung ergänzen. Wenn Ihre saisonalen Symptome der affektiven Störung mild sind, versuchen Sie ein paar dieser Tipps, um den Winterblues zu durchbrechen.

Bringen Sie das Licht

Lassen Sie Ihr Zuhause erstrahlen, sagt Rosenthal. Fügen Sie weitere Lampen hinzu, erhellen Sie Räume mit hellen Farben und Teppichen, heben Sie Jalousien und öffnen Sie Vorhänge.

Duplicate The Sun

Speziell entwickelte Leuchten, Boxen und Visiere bieten eine Vollspektrumbeleuchtung, die natürliches Licht ohne Licht nachahmt die schädlichen ultravioletten Strahlen. Lichttherapie ist eine bewährte Behandlung für SAD. Typischerweise profitieren Menschen mit SAD davon, dass sie 30 bis 2 Stunden täglich vor einer Lichtbox sitzen, sagt Rosenthal. Eine Studie mit 96 Kanadiern mit SAD ergab, dass die Lichttherapie genauso wirksam war wie Prozac, um die Stimmung zu verbessern. Die Lichttherapie brachte nach nur 1 Woche Erleichterung, verglichen mit Prozac, die doppelt so lange brauchten. Als Bonus, Lichttherapie kommt nicht mit Nebenwirkungen wie Unruhe oder Schlafstörungen.

MEHR: So vermeiden Sie SAD

Martha Howard, MD, kaufte eine Schreibtischlampe namens Lights of America Sunlight Fluoreszierende Schreibtischlampe ($ 48.90, www.esplighting.com). "Ich schalte es jeden Abend für etwa eine Stunde ein, während ich nach der Arbeit E-Mails checke und an meinem Computer an meinem Schreibtisch arbeite," Sie sagt. Die spezielle Art der Lampe in der Lampe & rdquo; erstreckt & rdquo; Ihr Tageslicht, täuscht Ihren Körper vor zu denken, dass der Tag länger ist.

Erwecken Sie sich zum Licht

Wenn Ihre Symptome mild sind, setzen Sie ein Schlafzimmerlicht auf eine Zeitschaltuhr, die ungefähr eine Stunde vor Ihrer Morgenstunde eingeschaltet wird Rosenthal. "Es hilft den Menschen, morgens aufzuwachen, es hilft ihnen, sich besser zu fühlen - obwohl es nur eine normale Nachttischlampe ist - einfach weil die Augen zu dieser Stunde des Morgens so empfindlich sind, & rdquo; er sagt. Für schwerere SAD, kaufen Sie einen speziell entwickelten Morgendämmerungssimulator.

Nehmen Sie einen Fensterplatz

Sitzen Sie an einem Fenster bei der Arbeit, wenn Sie können. & quot; Jeder möchte einen Fensterplatz & & quot; Rosenthal sagt. Auch wenn das Glas des Fensters die Wirksamkeit des Sonnenlichts verringert, werden Sie wahrscheinlich einige stimmungssteigernde Vorteile ernten.

Gehen Sie draußen

Gehen Sie an einem hellen Wintertag ins Freie, und Sie werden natürlich einiges von diesem Wohlgefühl auf sich wirken lassen Licht, sagt Rosenthal. Selbst an einem bewölkten Tag wirst du mehr Licht bekommen als in Innenräumen. Und es spielt keine Rolle, ob Sie gebündelt sind. Es ist das Licht, das durch die Augen empfangen wird, das hilft, deine Stimmung zu heben. Ziel für mindestens 30 Minuten täglich für einen emotionalen und körperlichen Auftrieb.

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Fit werden

Ob Sie nun laufen, joggen oder Fahrrad fahren - Aerobic steigert die Stimmung anregende Gehirnchemikalien, die den Winterblues verbannen, sagt Rosenthal. Für einen Doppelsieg gegen SAD kombinieren Sie Übung mit Licht. Gehen Sie zum Beispiel nach draußen oder richten Sie vor Ihrem stationären Zyklus eine Lichtbox ein.

Stress verwalten

Legen Sie keine Termine für den Winter fest, wenn Sie die Wahl haben. Vermeiden Sie auch im Winter lange Arbeitstage, die Sie vom Licht fernhalten. "Verstehen Sie, dass der Winter eine Zeit des Jahres ist, in der Sie nicht so gut mit Stress umgehen, & rdquo; Rosenthal sagt:

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Bereiten Sie sich auf den Winter vor

Erwarten Sie diese Monate, wenn Ihre gesamte Energie flaggen kann, sagt Brenda Byrne, PhD. Anstatt beispielsweise bis zum Weihnachtsgeschäft zu warten, um Geschenke einzukaufen oder Grußkarten zu adressieren, sollten Sie diese Aufgaben in den wärmeren Monaten erledigen, in denen Sie sich wahrscheinlich energischer fühlen.

Bleistift im Urlaub

Dann weiter. Sogar 3 oder 4 Tage in einem warmen, sonnigen Klima können Sie aus der Flaute ziehen, besonders wenn Ihr Blues mild ist. & quot; Die meisten Leute bemerken, dass sie sich innerhalb weniger Tage wirklich besser fühlen & & quot; sagt Byrne.

Suche Wärme

Einige Experten glauben, dass die Temperatur saisonale Veränderungen im Verhalten beeinflusst, sagt Byrne. "Viele Leute mit SAD hassen auch kaltes Wetter und sagen mir, dass sie im Winter nicht warm werden können, egal wie viele Socken sie anziehen, & rdquo; Sie sagt. Menschen, die Kälte nicht mögen, können im Winter einfach draußen bleiben und weniger Sonnenlicht bekommen, was ihren Blues verschlechtert. Einige mögliche Strategien, um wärmer zu bleiben: Schieben Sie den Thermostat nach oben, wickeln Sie sich in eine Heizdecke oder nippen Sie an heiße Getränke.

Curb Carbs

"Viele, viele SAD-Patienten behaupten, Kohlenhydrat-Süchtige zu sein, & rdquo; sagt Rosenthal. Aber eine Überdosierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln - Komfortnahrung wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Kartoffeln, Brot und Pasta - kann zu Lethargie und Gewichtszunahme führen. Eiweißreiche Mahlzeiten ersetzen, besonders morgens und nachmittags. Versuchen Sie statt Müsli zum Frühstück ein Omelett. Anstatt ein Sandwich zum Mittagessen, entscheiden Sie sich für ein Huhn Caesar Salat ohne die Croutons.

Ergänzen Sie Ihre Diät

Reach für ein tägliches Multivitamin mit reichlich Bs, wie Vitamin B6, Thiamin und Folsäure, sagt Rosenthal. Studien zeigen, dass insbesondere die B-Vitamine die Stimmung verbessern können.

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Wann Sie einen Arzt über Ihre jahreszeitlich bedingte Depression anrufen können

Stark saisonal affektive Störung kann durch Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) geholfen werden. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Symptome Ihre Arbeit oder Beziehungen behindern, sagt Rosenthal. Erhalten Sie auch Hilfe, wenn Sie Verzweiflung über die Zukunft haben oder selbstmörderisch sind, oder wenn Sie viel Schlaf oder Änderungen essen, wie eine Gewichtszunahme von 15 oder 20 Pfund. "Es ist eine Frage des Grades und eine Frage der Dysfunktion, im Gegensatz zu Unannehmlichkeiten oder Unannehmlichkeiten, & rdquo; Rosenthal sagt. Wenn Selbsthilfestrategien nicht effektiv sind, suchen Sie auch nach Führung. Verwenden Sie keine Lichttherapie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt und Ihrem Augenarzt, sagt Byrne. Einige Medikamente können Ihre Augen lichtempfindlich machen.

MEHR: Der natürliche Fix für Ihre saisonale Depression

Beratergruppe

Brenda Byrne, PhD, ist Psychologin bei Margolis Berman Byrne Health Psychologie in Philadelphia und der ehemalige Direktor der Seasonal Affective Disorder Programm der Licht-Forschung-Programm an der Jefferson Medical College der Thomas Jefferson University in Philadelphia.

Martha Howard, MD, ist Medical Director von Wellness Associates of Chicago, ein Integrative Medizin-Center.

Norman E. Rosenthal, MD, ist der medizinische Direktor der Capital Clinical Research Associates im Bereich North Bethesda-Rockville und er unterhält eine private Praxis, beide in einem Vorort von Maryland. Er ist ein ehemaliger leitender Forscher an den National Institutes of Mental Health und Autor von Winter Blues: Saisonale Affektive Störung und Die Emotionale Revolution.

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