13 Zuckerbuffet | Prävention

Ja, Sie können gut mit Diabetes essen

Diabetes-freundliche Mahlzeiten essen, während Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren war noch nie schmackhafter. Hier sind 13 unserer Lieblingsessen formuliert, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren - ohne jemals hungrig oder beraubt zu sein. Jede Mahlzeit ist mit vier Fett bekämpfenden Supernutrienten gefüllt: Kalzium, Vitamin D, Omega-3 und Ballaststoffen, die dir helfen, deine gesunden Ziele zu erreichen.

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Hühnchen mit Birnen und Blau Käse

Saftige, ballaststoffreiche Birnen und frischer Thymian verleihen Ihren knochenlosen Hähnchenbrüsten eine neue Note. Kochen Sie die Kombination in Apfelwein, um Feuchtigkeit und Süße hinzuzufügen, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Spitze mit kalziumreichem zerbröckeltem Blauschimmelkäse für einen fettarmen, fettarti- gen Biss.

Ansatz: 20 min
Koch: 30 min
Gesamt: 50 minuten
Bedient: 4; Servieren = 1/4 Rezept

Zutaten
1 1/2 EL Vollkornmehl
1/2 TL Salz
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 große knochenlose, hautlose Hühnchen Brusthälften (je 6-8 oz), halbiert, oder 4 Hühnerschnitzel (je 3-4 oz)
2 EL Rapsöl
1 große Zwiebel, in Stücke geschnitten
2 mittlere Birnen, halbiert , entkernt und in Scheiben geschnitten
1 Beutel (6 oz) Baby Spinat
1/2 c Apfelwein oder Apfelsaft
1 1/2 TL frische Thymianblätter oder 1/2 TL getrocknet
1 / 2 c zerkleinerter fettreduzierter Blauschimmelkäse

Anfahrt
1. Kombiniere Mehl, Salz und Pfeffer in einer flachen Schüssel. Das Hähnchen in die Mischung legen und beiseite stellen.

2. Erhitze 1 Esslöffel Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie für 5 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie die Birnen hinzu und kochen Sie für 3 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie für 1 Minute oder bis welkte. Die Mischung auf eine Servierplatte geben.

3. Erhitzen Sie das restliche 1 Esslöffel Öl in der gleichen Pfanne auf . Kochen Sie das Huhn für 6 bis 8 Minuten, einmal drehen oder bis es gebräunt ist. Den Apfelwein und den Thymian hinzufügen und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und köcheln Sie sie 5 Minuten oder bis die Soße um die Hälfte reduziert ist.

4. das Hähnchen auf die Spinatmischung geben, mit der Cidre-Mischung beträufeln und mit dem Käse bestreuen.

Rezept-Tipp: Da die meisten Hähnchenbrust so groß sind, kann man sie halbieren, um schön zu werden -size Schnitzel. Wenn Sie möchten, können Sie einfach Koteletts für dieses Rezept kaufen.

Ernährungsübersicht
Kalorien: 301
Kohlenhydrate (g): 28
Calcium (mg): 134
Ballaststoffe (g): 6
Omega-3 (g): 0,03
Vitamin D (IE): 0

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Spiced Beef mit Wasabi-Creme

Gemahlener Ingwer und chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver verleihen diesem saftigen Braten asiatischen Geschmack. Um Ihren Faserquotienten zu treffen und sich mit der Küche zu vermischen, servieren Sie ihn neben Shitake-Pilzen, roter Paprika, Baby Bok Choy und Gerste. Calciumreicher griechischer Joghurt mit Wasabipaste vermischt, ergibt eine Most-Dip-Sauce.

Zubereitung: 20 Min. (Inkl. Steakwürzung)
Kochzeit: 50 Min.
Stand: 10 min
Gesamt: 1 Std. 20 Min.
Bedient: 4; Servieren = 1/4 Rezept

Zutaten
1 TL gemahlener Ingwer
1 TL chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver
1/2 TL Knoblauchpulver
1/2 TL Salz
1 Rinderauge runder Braten (ca. 2 lbs)
1 Behälter (6 oz) fettfreier griechischer Joghurt
1 TL Wasabipaste
4 Köpfe Baby Bok Choy, halbiert
6 Unzen Shiitake Pilze, gestielt und halbiert
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
2 EL Rapsöl

Anfahrt
1. Heizen Sie den Ofen auf 400 ° F vor. In einer kleinen Schüssel den Ingwer, das Fünf-Gewürze-Pulver, das Knoblauchpulver und das Salz verrühren.

2. Legen Sie das Rindfleisch auf ein Backblech mit Seiten. Bedecken Sie alle Seiten des Rindfleisches mit Canola Kochspray. Reibe die Ingwermischung über das Rindfleisch. 15 Minuten backen.

3. Reduzieren Sie die Hitze auf 350 ° F und backen Sie für 50 bis 60 Minuten, oder bis ein Thermometer in der Mitte eingelegt 145 ° F für Medium, 160 ° F für Medium oder 165 ° F für gut gemacht. Auf eine Servierplatte legen und vor dem Tranchieren 15 Minuten ruhen lassen.

4. Inzwischen, in einer kleinen Schüssel, rühren Sie den Joghurt und Wasabi glatt zusammen. Zudecken und im Kühlschrank aufbewahren.

5. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 450 ° F, während der Braten steht. Lassen Sie Flüssigkeit aus der Pfanne ablaufen, lassen Sie jedoch etwas davon abtropfen. Den Bok Choy, Champignons, Pfeffer und Öl in die Pfanne geben und zum Übergießen werfen. 8 Minuten braten oder bis das Gemüse knusprig ist und einmal umrühren. 6.

mit 1/2 c warm gekochter mittelgroßer Graupen pro Portion servieren. Rezept-Tipp:

Wenn Sie keinen 2-Pfund-Braten finden, kaufen Sie einen größeren und schneiden Sie das zusätzliche Fleisch ab. Wenn der Braten ein Endstück ist, verwenden Sie unbedingt das Ende. Schneiden Sie das zusätzliche Fleisch in Steaks oder Streifen für Pfannengerichte. Ernährungsübersicht

Kalorien: 210
Kohlenhydrate (g): 7
Calcium (mg): 42
Fiber (g): 2
Omega-3 (g): 0.01
Vitamin D (IE): 64
Gefüllte Paprika Provence-Stil

Wählen Sie Ihre Lieblingsfarbe Pfeffer und stopfen Sie es voll zarter weißer Bohnen, Brot Krümel und Olivensplitter für die französische Version dieses beliebten Gerichtes. Frisch gepresster Orangensaft und reichhaltiger Provolonekäse halten die Füllung für den ersten Biss feucht.

Vorbereitung:

40 min Koch:
40 min Gesamt:
1 Std. 20 Min. Bedient:
4; Serving = 1 Pfeffer Zutaten

4 mittelgroße Paprika, beliebige Farben
1 Navel Orange
2 TL Olivenöl
1 1/4 c fein gehackte Zwiebel (1 groß)
1 EL gehackter Knoblauch
1 TL getrockneter Thymian
1 1/4 c ohne Salzzusatz kleine weiße Bohnen, gespült und abgetropft
1/4 c frische Paniermehl
2 Esslöffel geriebene Niçoise-Oliven, oder andere reife Oliven
2 Esslöffel gehackte Petersilie
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken, extra für Garnierung
4 Scheiben fettreduzierter Provolone (wie Sargento), fein gehackt
Wegbeschreibung

1. Heizen Sie
den Ofen auf 375 ° F. Eine 13 "x 9" mikrowellenfeste Auflaufform mit Kochspray beschichten. 2. Schneiden Sie

die Paprika vom Stiel bis zum Ende in zwei Hälften. Schneiden Sie die Rippen und Samen aus und entsorgen Sie sie. Legen Sie die Paprika mit der abgeschnittenen Seite nach unten in die Schüssel. Mit Plastikfolie abdecken und eine Öffnung für den Dampf lassen. Mikrowelle mit hoher Leistung für 5 Minuten oder bis heiß und leicht erweicht. 3. In der Zwischenzeit

½ TL Orangenschale reiben und beiseite stellen. 4 EL Orangensaft zusammenpressen und beiseite stellen. 4. Hitze

eine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu und erhitzen Sie 1 Minute lang. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und den Thymian hinzu. Reduziere die Hitze auf niedrig, bedecke und koche, rühre gelegentlich, für 5 Minuten oder bis die Zwiebel weich wird. Fügen Sie die Bohnen, Orangensaft und die Schale hinzu. Die Pfanne teilweise abdecken und 5 Minuten köcheln lassen. Von der Hitze nehmen. Brösel, Oliven, Petersilie, Salz und Pfefferflocken unterrühren. Unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten abkühlen lassen. 5. Drehen Sie

die Paprika mit der Seite nach oben in die Auflaufform. Fügen Sie alle außer 2 EL des Käses zu der Bohnenmischung hinzu und rühren. Füllen Sie die Paprika mit der Bohnenmischung und drücken Sie leicht nach unten. Auf den restlichen Käse streuen. Mit einem Blatt Folie locker abdecken. 6. Backen Sie

für ca. 30 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist. Vor dem Servieren 10 Minuten ziehen lassen. Übergeben Sie zusätzliche Pfefferflocken am Tisch. Ernährungsübersicht

Kalorien: 255
Kohlenhydrate (g): 33
Calcium (mg): 230
Faser (g): 8
Omega -3 (g): 0,07
Vitamin D (IE): 0
Gegrillter Mittelmeerlachs

Reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, ist der Lachs mit fettbekämpfenden Nährstoffen beladen. Über faser- und kalziumreiche Cannelini-Bohnen und Spinat serviert, ist dieses schnell gegrillte Lachs-Abendmahl in 32 Minuten fertig.

Ansatz:

10 min Koch:
22 min Gesamt :
32 min Zutaten:
4 Zutaten

3/4 Tasse gehackte rote Zwiebel (1 / 2- 3/4 mittel)
1 Esslöffel gehackter Knoblauch (2-3 große Gewürznelken)
2 Teelöffel zerkleinerter getrockneter Salbei
2 Teelöffel Rapsöl
1 Dose (15 1/2 Unzen) Cannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
1/2 Tasse fettfreies, natriumarmes Hühnchen Brühe
1/4 Teelöffel Salz
3 Tassen Baby Spinat
2 Teelöffel Leinsamenöl
4 hautlose Lachsfilets (je 3 Unzen)
Paprikaflocken
Anfahrt

1 . Kombinieren Sie
die Zwiebel, Knoblauch, 1 1/2 Teelöffel Salbei und Öl in einer tiefen, breiten Pfanne. Zudecken und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten oder bis die Zwiebel weich wird. 2. Füge

Bohnen, Brühe und Salz hinzu. Für etwa 10 Minuten köcheln lassen. Rühren Sie den Spinat in die Bohnen und kochen Sie weitere 2 bis 3 Minuten. Rühren Sie das Leinsamenöl in die Bohnenmischung. Entfernen Sie die Pfanne von der Hitze. 3. Reibe die Lachsfilets mit dem restlichen Salbei

. Erhitzen Sie das restliche Öl in einer mittelgroßen Pfanne oder Grillpfanne. Die Lachsfilets in die Pfanne geben und 3 bis 4 Minuten kochen lassen. Drehen Sie vorsichtig jedes Filet und kochen für 1 Minute länger. Entfernen Sie die Filets auf 4 Platten. 4. Spoon

die Bohnen auf jeden Teller. Mit den Pfefferflocken servieren. Ernährungsübersicht

Kalorien: 283,9
Kohlenhydrate (g): 16,4
Calcium (mg): 68
Ballaststoffe (g): 4,7
Omega-3 (g): 2.2
Vitamin D (IU): 0
Pasta Primavera

Stimmt, auf diesem Plan können Sie noch italienische Klassiker genießen. Fast jede Zutat ist voll mit Ballaststoffen. Vollkorn-Spaghetti bekommt Farbe von Karotten, Erbsen und Artischocken. Top mit geriebenem Parmesankäse für ein traditionelles Gericht, das keine Ecken für Diabetes überspringt.

Vorbereitung:

20 min Koch:
10 min Stand:
1 min Gesamt:
31 min Bedient:
4; Servieren = 1/4 Rezept Zutaten

2 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 c dünn geschnittene Möhren (2 mittelgroß)
1 c dünn geschnittene Zwiebeln (1 mittelgroß)
1 c gefrorene Erbsen, abgespült und abgetropft
1 c gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut
1/4 c natriumarme Gemüsebrühe
6 oz Vollkornspaghetti
1/2 c frisch gebacken Basilikum
1/4 c geriebener Parmesan oder Romanokäse
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anfahrt

1. Bereiten Sie
die Pasta nach den Anweisungen des Packages für al dente vor. Vor dem Ablassen ½ c des Kochwassers aufbewahren. 2. Das Öl in einer tiefen, breiten, antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute lang erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch, die Karotten und die Zwiebeln hinzu. Unter ständigem Rühren 5 Minuten kochen oder bis das Gemüse weich wird. Fügen Sie die Erbsen und Artischocken hinzu. Kochen Sie unter häufigem Rühren für 2 Minuten, nur bis zum Erhitzen. Fügen Sie die Brühe hinzu. Bei geringer Hitze warm halten.

3. Fügen Sie die Pasta und das Basilikum zu der Pfanne hinzu und werfen Sie sie zusammen. Fügen Sie etwas von dem reservierten Nudelwasser hinzu, um es bei Bedarf zu befeuchten. Lassen Sie für 1 Minute sitzen, damit Aromen sich vermischen. Fügen Sie den Käse hinzu und werfen Sie ihn. Sofort servieren. Mit Pfeffer am Tisch abschmecken.

Ernährungsübersicht Kalorien: 302

Kohlenhydrate (g): 45
Calcium (mg): 99
Ballaststoffe (g): 8
Omega 3 (g): 0,04
Vitamin D (IE): 0
Mehr von Prävention:
Was ist gesünder: Weizen Pasta oder glutenfreie Pasta?

Herbst Huhn Eintopf im Slow Cooker Machen Sie ein Ein-Topf-, Diabetes-freundliche Mahlzeit, die stundenlang ohne Aufsicht kocht. Kombinieren Sie einfach Hähnchenbrust, Butternusskürbis, kalziumreichen Spinat, ballaststoffreichen Vollkorncouscous und eine Reihe von Gewürzen für ein einfaches Gericht, das mit Geschmack aufgeht.

Vorbereitung:

20 min

Koch: 8 Stunden (im Slow Cooker)
Total: 8 Stunden 20 Minuten
Bedienen: 4; Servieren = 1/4 Rezept
Zutaten 2 Pastinaken, geschält und in Drittel geschnitten <1

1 mittelgroßer Moschuskürbis, geschält, längs halbiert, entkernt und in 1 "Scheiben geschnitten
1 große rote Zwiebel, in 8 Keile schneiden
1 c Apfelwein oder Apfelsaft
1 TL getrockneter Rosmarin
1 TL getrockneter Thymian
1/2 TL Salz
4 entbeinte, hautlose Hühnerbrusthälften (je 6 oz )
6 oz Baby Spinat (ca. 6 c)
2 c gekochten Weizen Couscous (2/3 Tasse trocken)
Richtungen
1. Ordnen Sie

die Pastinaken, Kürbis und Zwiebel in einem 4- oder 5-Quart-Slow Cooker. Den Cidre über das Gemüse gießen und mit 1/2 TL Rosmarin, 1/2 TL Thymian und 1/4 TL Salz bestreuen.
2. Legen Sie das Huhn auf das Gemüse und streuen Sie mit den restlichen 1/2 TL Rosmarin, 1/2 TL Thymian und 1/4 TL Salz. Abdecken und 6 bis 8 Stunden kochen lassen. Den Spinat in die heiße Flüssigkeit rühren bis er welk ist.

3. Teilen Sie das Gemüse in 4 Suppenteller. Jeweils mit einer Hähnchenbrusthälfte und etwas Soße belegen. Jede Schale mit 1/2 c des heißen Couscous belegen.

Ernährungsübersicht Kalorien: 396

Kohlenhydrate (g): 49
Calcium (mg): 123
Ballaststoffe (g): 10
Omega-3 (g): 0,07
Vitamin D (IE): 0
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7 Brilliant Butternut Squash Rezepte

Verbrannte Karibik Jakobsmuscheln mit Black Bean Salsa Schick deine Geschmacksnerven auf die exotischen karibischen Inseln. Frische Mango, Koriander, Limette und ein Hauch Jalapeno mit saftigen Jakobsmuscheln und faserreichen schwarzen Bohnen zu einem vollmundigen Favoriten.

Vorbereitung:

20 min

Kochzeit: 25 min
Gesamt: 45 min
Bedient: 4; Serving = 1/4 Rezept
Zutaten 1 Teel. Karibik Ruck Gewürz

12 Jakobsmuscheln (je 1 oz), vorzugsweise trocken gefangen
2 Esslöffel Rapsöl
1 Dose (14 1/2 oz) ohne Salzzusatz schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 mittelgroße Tomate, gehackt
3/4 c gehackte rote Paprika (etwa 1 mittelgroß)
1/2 mittelgroße rote Zwiebel, fein gehackt
1 kleine Jalapeñopfeffer, fein gehackt (beim Umgang mit Plastikhandschuhen)
1 c Würfel Mango
1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 EL gehackter Koriander
2 EL Limettensaft
4 Limettenschnitze
1/8 TL Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anfahrt
1. Platzieren Sie

die Jakobsmuscheln auf einer Arbeitsfläche. Trocken tupfen. Staub mit dem Ruck würzen und werfen, um gleichmäßig zu beschichten. Beiseite legen.
2. In eine mittlere Schüssel, kombinieren Sie die Bohnen, Tomaten, Paprika, Zwiebel, Jalapeño-Pfeffer, Mango, Kreuzkümmel, Koriander, Limettensaft, 1 EL Rapsöl und Salz und Pfeffer abschmecken. Gut mischen, um zu kombinieren. Lassen Sie Stand zu Aromen mischen.

3. Währenddessen eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die restlichen 1 EL Rapsöl hinzufügen und 1 Minute erhitzen. Fügen Sie die Jakobsmuscheln der Pfanne hinzu. Kochen Sie für 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite, 2 bis 4 Minuten insgesamt, bis alles gut gebräunt und undurchsichtig in der Mitte. Auf einen Teller legen.

4. Spoon die Salsa auf 4 Teller. Spitze mit den Jakobsmuscheln. Auf jede Platte einen Limettenschnitz geben.

Ernährungsübersicht Kalorien: 222

Kohlenhydrate (g): 23
Calcium (mg): 58
Ballaststoffe (g): 5
Omega -3 (g): 0,75
Vitamin D (IE): 0
Parmesan Hähnchenstreifen mit Knoblauch-Eskariol und Fenchel
Schon etwas so Einfaches wie das Eintauchen von Hühnerkoteletts in Omega-3-angereichertes Ei vor dem Überziehen helfen Sie Ihren Nährstoffbedarf zu decken. In diesem Rezept, Panko Paniermehl und Parmesan Käse bedeckt zarte Hähnchenbrust. Mit gesalzenen Vollkorn-Eskariol und Fenchel servieren.

Vorbereitung:

25 min

Kochzeit: 10 min
Gesamt: 35 min
Mahlzeiten: 4; Servieren = 1/4 Rezept
Zutaten 1/2 c weiße Panko Semmelbrösel

1/2 c geriebener Parmesankäse
1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Omega-3-angereichert Ei
2 EL Wasser
4 entbeinte Hähnchenbrusthälften ohne Haut, in 1 "Scheiben geschnitten
2 EL Rapsöl
1 großer Kopf Fenchel, in dünne Keile geschnitten
1 rote Zwiebel, geschnitten in dünne Keile
2 Knoblauchzehen, gehackt
10-12 Cescarole, in dünne Streifen schneiden (ca. 1 großer Kopf)
Anfahrt
1. Heizen Sie

den Backofen auf 400 ° F vor. Ein großes Backblech mit Kochspray bestreichen, auf einem Teller Panko, Käse und Pfeffer vermischen, in einer flachen Schüssel das Ei und Wasser vermischen und mit einer Gabel schlagen und das Hähnchen ein paar Streifen auf einmal in die Schüssel geben die Ei-Mischung und dann in die Panko-Mischung, drücken, um gut zu beschichten.Auf das Backblech legen und die Oberseite des Huhns mit Kochspray beschichten.Backen, einmal für 10 Minuten drehen, oder bis ein in der Mitte eingeführtes Thermometer 160ºF erreicht
2. Inzwischen Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Fenchel und die Zwiebel hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf mittleres und kochen Sie für 4 Minuten oder bis sie gebräunt sind. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 Minute lang. Stir in die Eskariol und kochen für 4 Minuten oder bis verwelkt.

3. Teilen Sie die Escarol-Mischung auf 4 Platten. Mit den Hähnchenstreifen belegen.

Ernährungsübersicht Kalorien: 326

Kohlenhydrate (g): 17
Calcium (mg): 249
Ballaststoffe (g): 7
Omega-3 (g): 0,11
Vitamin D (IU): 5
Curry-Linsen und Blumenkohl
Versuchen Sie etwas Neues! Dieses indisch inspirierte Gericht kombiniert ballaststoffreiche Linsen und Blumenkohl in einer leichten Currysauce. Dollop einen Löffel kalziumreichen Joghurt und garniert mit frischem Koriander.

Vorbereitung:

20 min

Koch: 35 min
Gesamt: 55 min
Für: 4; Servieren = 1/4 Rezept
Zutaten 3 TL Rapsöl

4 c Blumenkohlröschen, in kleine Stücke schneiden (12-16 oz)
1/2 c gehackte Zwiebel (1 klein)
1/2 c gehackte Karotte (1 Medium)
1 c getrocknete braune Linsen
2 TL gehackter Knoblauch
1 TL Currypulver
1 1/2 c natriumarme Gemüsebrühe
1 / 4 TL Salz
1/2 c fettfreier Naturjoghurt
frische Korianderblätter
Anfahrt
1. Hitze

eine große, tiefe Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie 2 Teelöffel Öl hinzu. 1 Minute erhitzen. Fügen Sie den Blumenkohl hinzu. Bedecken Sie und kochen Sie, werfen Sie gelegentlich, für 5 Minuten, oder bis der Blumenkohl leicht verkohlt ist. Verringern Sie die Hitze, wenn der Blumenkohl zu schnell braun wird. Entfernen Sie den Blumenkohl zu einem Teller. Beiseite legen.
2. Stellen Sie die Pfanne auf mittlere Temperatur zurück. Fügen Sie die restlichen 1 TL Öl und die Zwiebel und Karotte hinzu. Kochen, rühren, für 3 Minuten oder bis das Gemüse weich wird. Die Linsen, den Knoblauch und das Currypulver einrühren. Kochen, Rühren, für 3 Minuten, um die Linsen mit den Gewürzen zu beschichten. Fügen Sie die Brühe hinzu. Bringen Sie fast zum Kochen. Die Pfanne teilweise abdecken und die Hitze reduzieren. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen fast zart sind.

3. Füge Blumenkohl zur Pfanne hinzu. Teilweise abdecken und etwa 5 Minuten köcheln lassen, oder bis der Blumenkohl zart ist und die Linsen gekocht sind. Das Salz

4 einrühren. Löffel in 4 Nudelschälchen geben. Teile und klebe auf den Joghurt. Mit Koriander garnieren.

Ernährungsübersicht Kalorien: 240

Kohlenhydrate (g): 41
Calcium (mg): 105
Ballaststoffe (g): 11
Omega-3 (g ): 0.05
Vitamin D (IE): 10
Zitronen-Pfefferkrusten-Heilbutt mit Butternut-Kürbispüree
Sayonara, Kartoffelpüree! Unser knuspriges Butternut Squash Püree ist eine gesunde Unterlage für Ihren Heißhunger. Gepaart mit einem mit Zitronen-Pfeffer verkrusteten Heilbuttfilet, das mit omega-3-reichen Leinsamen noch knuspriger wird, kreieren Sie in nur 40 Minuten ein Gericht im Restaurant-Stil.

Vorbereitung:

20 min

20 min
Gesamt: 40 min
Bedient: 4; Zubereitung = 1/4 Rezept
Zutaten 1 Scheibe Vollkornbrot

1 Dose (20 Unzen) geschälter Butternusskürbis
3 große Knoblauchzehen, ungeschält
1 EL gemahlener Leinsamen
1 TL Zitronen-Pfeffer-Gewürz
1/4 TL Salz
2 EL weißes Vollkornmehl (wie König Arthur)
1 Omega-3-angereichertes Eiweiß
1 Esslöffel Wasser
4 ohne Knochen Heilbuttfilets (je 3 oz)
1 EL Rapsöl
2 EL fettfreie Trockenmilch
1 EL gehackte Petersilie
Anfahrt
1. Heizen Sie

den Ofen auf 375 ° F. Ein Backblech mit Folie auslegen. Beschichten Sie die Folie mit Kochspray. Toast das Brot, bis es sehr knusprig ist. Stellen Sie es zum Abkühlen beiseite.
2. Legen Sie den Kürbis und den Knoblauch in einer einzigen Schicht auf ein mikrowellenfestes Gericht. Mit Plastikfolie abdecken und eine Entlüftung hinterlassen. Mikrowelle auf hoher Leistung, gelegentlich rotierend, für ca. 10 Minuten oder bis sehr weich. Entfernen und beiseite legen.

3. In der Zwischenzeit brechen den Toast in kleine Stücke. In die Schüssel einer Küchenmaschine mit einer Metallklinge geben. Prozess für ungefähr 2 Minuten oder bis feine Krümel bilden. 3 EL abmessen und auf ein großes Blatt Wachspapier legen. (Die restlichen Krümel für ein anderes Rezept einfrieren.) Leinsamen, Gewürze und 1/8 Teelöffel Salz hinzufügen. Mit sauberen Händen mit den Fingern mischen. Lege das Mehl auf ein zweites Blatt Wachspapier. In einer flachen Schüssel das Eiweiß und Wasser mischen und mit einer Gabel schlagen.

4. Ein gleichzeitig, jedes Fischfilet in das Mehl tauchen, um es zu beschichten. Schütteln Sie den Überschuss ab. (Nicht das ganze Mehl wird verwendet.) Tauchen Sie den Fisch in die Eiermischung und schütteln Sie den Überschuss ab. Tauchen Sie den Fisch in die Leinsamenmischung, um gleichmäßig zu beschichten. Auf das vorbereitete Backblech legen. Drücken Sie eine verbleibende Leinsamenmischung gleichmäßig auf den Fisch. Mit dem Öl gleichmäßig beträufeln. Backen Sie für 10 Minuten, oder bis in der Mitte undurchsichtig.

5. In der Zwischenzeit den Kürbis in die Schüssel einer Küchenmaschine mit einer Metallklinge geben. Den Knoblauch von der Haut heben und zusammen mit der trockenen Milch und dem restlichen 1/8 TL Salz in die Schüssel geben. Die Schüssel nach Bedarf etwa 2 Minuten lang oder glatt mahlen.

6. Teilen Sie den Kürbis auf 4 Teller. Mit je einem Fischfilet garnieren. Auf die Petersilie streuen.

Ernährungsübersicht Kalorien: 242

Kohlenhydrate (g): 25
Calcium (mg): 150
Ballaststoffe (g): 4
Omega-3 ( g): 0,69
Vitamin D (IE): 0
Chipotle Pork
Schweinelende auf der Speisekarte! Zitrusfruchtaufstrich und Chipotle-Pfeffer geben dem Braten Geschmack, während er neben Butternusskürbis, Zwiebel und rotem Pfeffer kocht. Das Ergebnis ist ein süß-würziges Gericht, das Ihren Blutzucker nicht ansteigen lässt.

Vorbereitung:

15 min

Koch: 1 Std.
Stand: 10 Min.
Gesamt: 1 Std. 25 Min.
Bedient: 4; Servieren = 1/4 Rezept
Zutaten 2 Esslöffel Aprikosen- oder Orangensaft 100% Fruchtaufstrich

1 Chipotlepfeffer in Adobosauce
1 große Zwiebel, in der Länge halbiert und in Scheiben geschnitten
1 mittelgroßer Moschuskürbis , geschält, längs halbiert, entkernt und in 2 "Stücke geschnitten
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
1 Esslöffel Rapsöl
1 knochenlos geschnittener Schweinelendenbraten (1-1 1/4) lbs)
1/4 c frische Korianderblätter
Richtungen
1. Vorglühen

den Ofen auf 400 ° F. In einer kleinen Schüssel den Fruchtaufstrich und Chipotle Pfeffer zusammenbeimengen
2. In einem großen Bräter die Zwiebel, den Kürbis, die Paprika und das Öl unterrühren, das Gemüse an die Seiten der Pfanne schieben und den Braten in die Mitte geben.

3. Braten für 45 Minuten bis 1 Stunde, den Braten mit der Chipotle-Mischung alle 5 Minuten während der letzten 15 Minuten des Kochens pürieren.Der Braten ist erfolgt, wenn ein in der Mitte eingeführtes Thermometer 155 ° F erreicht und die Säfte klar laufen.

4. Entfernen Sie den Braten auf einen Teller und 10 Minuten vor dem Schneiden stehen lassen. Den Koriander in das Gemüse einrühren und mit dem Braten servieren.

Rezept-Tipp: Bewahren Sie alle restlichen Chipotle-Paprika in einem wiederverschließbaren Glas im Kühlschrank auf. Die Paprikaschoten klein schneiden und mit etwas Adobosauce zu Eintöpfen, Chilis, Fajitas und Sautés geben.

Ernährungsübersicht Kalorien: 359

Kohlenhydrate (g): 46
Calcium (mg): 179
Ballaststoffe (g): 4
Omega-3 (g): 0,1
Vitamin D (IE): 0
Hühnchen-Roll-Ups
Genießen Sie Ihre asiatischen Lieblingsgerichte mit einer neuen Version von Thai Salatwickel. Für dieses Gericht kombinieren Sie Huhn, Karotten, Wasserkastanien und Walnüsse mit Omega-3-Fettsäuren und würzen Sie es mit Ingwer, Schalotten und Knoblauch. Dann einfach die Mischung auf knackige Salatblätter geben, aufrollen und genießen!

Vorbereitung:

17 min

Koch: 12 min
Gesamt: 29 min
Bedient: 4; Servieren = 1/4 Rezept
Zutaten 2 EL Hoisinsauce

2 EL Reisweinessig
1 EL Natrium-reduzierte Sojasauce
1 TL geröstetes Sesamöl
1 lb ohne Knochen, Hautlose Hähnchenbrust, in ¼ "Würfel schneiden
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 Karotten, geschnetzelt (ca. 1 ½ c)
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 EL fein gehackten Ingwer
¼ c Wasser
2 oz Walnüsse, geröstet und grob gehackt (½ c)
1 c in Scheiben geschnittene Wasserkastanien
12 Bibb oder Boston Salatblätter
Anfahrt
1. In

eine mittlere Schüssel, Hoisin, Essig, Sojasauce und Öl verrühren, das Hähnchen hineinrühren, in die Pfanne werfen und 10 Minuten ruhen lassen.
2. Eine Pfanne mit Kochspray bei mittlerer Hitze erhitzen mit einem Schaumlöffel aus der Marinade marinieren, die Marinade unterheben und 5 Minuten unter Rühren braten, Schalotten, Karotten, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 3 Minuten kochen oder bis sie gar sind. Die Marinade und die Marinade einrühren Wasser, kochen, bri zum Kochen bringen und ständig umrühren, für 1 bis 2 Minuten, oder bis verdickt. Walnüsse und Wasserkastanien einrühren.

3. Platzieren Sie 3 Salatblätter auf je 4 Teller und füllen Sie mit ¼ c der Hühnermischung.

Ernährungsübersicht Kalorien: 293

Kohlenhydrate (g): 16
Calcium (mg ): 68
Ballaststoffe (g): 3
Omega-3 (g): 1,42
Vitamin D (IE): 0
Penne mit Pfeffersteak und karamellisierten Zwiebeln
Pasta und Fleisch sind Willkommen auf unserem Plan. Gebackener schwarzer Pfeffer und Knoblauch würzen das Flankensteak, das sich mit fasergefüllten Penne und karamellisierten Zwiebeln zu einer Mahlzeit vermischt. Top mit kalziumreichem, rasiertem Parmesankäse für ein feines, feines Finish.

Vorbereitung:

20 Min. (Inkl. Steakwürzung)

Kochzeit: 50 Min.
Stand: 10 Min
Gesamt: 1 Std. 20 Min.
Bedient: 4; Servieren = 1/4 Rezept
Zutaten 3/4 lb Flankensteak

2 EL gerissener schwarzer Pfeffer
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Rapsöl
1 große gelbe Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
2 EL Balsamico
1 c Rinderbrühe mit reduziertem Natriumgehalt
8 Unzen Penne Pasta (wie Barilla Plus)
6 Unzen Baby Rucola
rasiert Parmesankäse
Anfahrt
1. Den Grill

vorheizen. Setzen Sie das Flankensteak auf den Rost einer Grillpfanne und bestreichen Sie alle Seiten mit Pfeffer und Knoblauch. Lassen Sie etwa 10 Minuten stehen.
2. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Kochen Sie die Zwiebeln für 8 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind. Reduziere die Hitze auf mittlere bis niedrige Temperatur und füge den Essig hinzu, um ihn zu entfernen. Brühe einrühren, abdecken und 15 Minuten kochen, bis die Zwiebeln sehr weich und gebräunt sind. Von der Heizung nehmen. 3. Bereiten Sie

die Nudeln entsprechend den Anweisungen in der Verpackung zu, gießen Sie sie ab und stellen Sie sie in eine große Schüssel. 4. Inzwischen

grillen Sie das Steak, 4 Zoll von der Hitze, für 12 Minuten, oder bis ein Thermometer in der Mitte 145 ° F für mittlere, 160 ° F für mittlere oder 165 ° F für gut gemacht registriert. 10 Minuten stehen lassen und dann in dünne Streifen schneiden. 5. Rühren Sie

den Rucola in die Zwiebeln. Fügen Sie die Pasta hinzu und werfen Sie sie zum Überziehen. Fügen Sie die Steakstreifen hinzu und geben Sie den Käse mit dem Käse auf. Rezepttipp:

Flankensteaks sind oft mehr als 1 Pfund. Schneiden Sie die Portion, die Sie für dieses Rezept benötigen, ein und frieren Sie den Rest ein. Ernährung Zusammenfassung

Kalorien: 424 Kohlenhydrate (g): 54

Kalzium (mg): 120
Faser (g): 5
Omega-3 (g): 0,14
Vitamin D (IE): 0
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