14 Fantastisch gesunde Nahrungsmittel für Diabetiker | Prävention

Wenn Sie an das Steuern des Blutzuckers denken, Chancen sind Sie obsess über alles, was Sie nicht haben können Es ist zwar wichtig, keine oder keine Zutaten zu verwenden (wie weiße, raffinierte Brote und Pasta und frittierte, fettige, verarbeitete Lebensmittel), aber es ist genauso wichtig, darauf zu achten, was Sie essen sollten. Wir empfehlen Ihnen, hier anzufangen. Zahlreiche Ernährungs- und Diabetes-Experten haben diese Power-Lebensmittel ausgewählt, weil 1) sie mit den vier gesunden Nährstoffen (Ballaststoffe, Omega-3, Kalzium und Vitamin D), die unsere Diabetes DTOUR Diät ausmachen, gefüllt sind, und 2) sie außergewöhnlich sind vielseitig einsetzbar, so dass Sie sie in Rezepten, als Ergänzung zu Mahlzeiten oder als eigenständige Snacks verwenden können.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

1. Bohnen

Bohnen haben mehr vorzuweisen, als reich an Ballaststoffen zu sein (Pflanzenstoffe, die einen vollen, stetigen Blutzuckerspiegel und sogar eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirken; eine halbe Tasse schwarze Bohnen liefert mehr als 7 Gramm). Sie sind eine nicht allzu schäbige Quelle von Kalzium, ein Mineral, das Forschung zeigt, kann helfen, Körperfett zu verbrennen. In & frac12; Tasse weiße Bohnen, erhalten Sie fast 100 mg Kalzium-etwa 10% Ihrer täglichen Aufnahme. Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle; Im Gegensatz zu anderen Proteinen, die Amerikaner normalerweise essen (wie rotes Fleisch), sind Bohnen arm an gesättigten Fettsäuren - die Arterien verschlucken und zu Herzkrankheiten führen können.
Wie man sie isst:
Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen , Chili und mehr. Es gibt so viele verschiedene Arten von Bohnen, dass man sie für eine Woche jeden Tag essen und nicht zweimal essen kann. MEHR:

Beat Your Sugar Addiction 2. Dairy

Sie werden keine bessere Quelle für Kalzium und Vitamin D finden - eine potente Diabetes-Entzündungskombination - als in Milchprodukten wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt. Eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr als 1.200 mg Kalzium und mehr als 800 IE Vitamin D pro Tag zu sich nahmen, 33% weniger an Diabetes erkrankten als Frauen, die weniger Nährstoffe zu sich nahmen. Sie können diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln erhalten, aber keine kombinieren sie wie Milchprodukte. Halten Sie sich an fettfreie oder fettarme Versionen Ihrer Lieblings-Milchprodukte - "normal" hat viel gesättigtes Fett.
Wie es zu essen:
Trinken Sie Milch mit einigen Mahlzeiten statt Soda oder zuckerhaltigen Säften, haben Joghurt oder Hüttenkäse als Snack oder Dessert, und verwenden Sie Milch, um Haferflocken zu machen oder bestimmte Suppen zu verdicken. 3. Lachs

Ernährungswissenschaftler können diesen ernsthaft gesunden Fisch nicht genug empfehlen. Es ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren (3 Unzen bietet so viel wie 1.800 mg), gesunde Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, schneiden Sie Ihre Taille, reduzieren Entzündungen und verbessern die Insulinresistenz. Lachs ist auch eine der besten Quellen von Vitamin D in der Umgebung.
Wie kommt man hin:
Ein Lachsfilet zum Abendessen statt Huhn oder Fleisch ein- oder zweimal pro Woche (es ist leicht zu würzen und zu würzen) Ofen), oder fügen Sie Lachs in Dosen zu Salaten oder Omeletts hinzu. 4. Thunfisch

Ein weiterer erstaunlich gesunder Fisch, ein 3-Unzen Stück Thunfisch enthält 1.300 mg Omega-3 und eine respektable Menge an Vitamin D zu booten. Aber Thunfisch kann in Quecksilber hoch sein, eine Verbindung, die in großen Dosen neurologische Probleme verursachen kann. Um sicher zu sein, kaufen Sie Dosen Thunfisch anstelle von Weißem Thun und begrenzen Sie Ihre Thunfischaufnahme auf 12 Unzen pro Woche.
Wie man es isst:
Thunfischsalat Sandwiches, Haufen auf Vollkorncracker als Snack, oder Steaks auf dem Grill statt Burger. 5. Gerste

Gerste ist eines der gesündesten Getreidesorten, die Sie wahrscheinlich nicht essen. Gerste ist reich an einer bestimmten Art von löslichen Ballaststoffen, dem Beta-Glucan. Forschungsergebnisse zeigen, dass Beta-Glucan das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken kann, indem es die Aufnahmefähigkeit des Körpers verhindert; Eine Überprüfung ergab, dass der Verzehr von nur 3 Gramm pro Tag - etwa die Menge in einer einzigen Gerstenportion - den Cholesterinspiegel um 8% senken kann. Dank seiner Ballaststofffülle kann Gerste auch helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, während Sie sich auffüllen - ein Gewichtsverlust-Bonus. Das Getreide hat sogar eine geringe Menge Kalzium.
Wie man es isst:
Suchen Sie nach geschälten Gerste, die nicht so raffiniert ist wie die Graupen, die Supermärkte normalerweise tragen (Sie müssen möglicherweise einen Bioladen besuchen). Vor dem Kochen über Nacht einweichen, dann zu Suppen, Eintöpfen oder Reispilaf geben. 6. Hafer

Wie Hafer und Gerste sind Hafer aufgrund ihres Fasergehalts ein diabetisches Kraftfutter - eine halbe Tasse Instant-Hafer liefert 4 g. Forschungen zeigen, dass Haferliebhaber das gesamte und "schlechte" LDL-Cholesterin senken und die Insulinresistenz verbessern können. All die löslichen Haferflocken verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kohlenhydrate abbauen und absorbieren kann, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Wie Sie sie essen:
Der einfachste Weg ist direkt aus Ihrer Müslischale, aber Sie können Hafer auch in alle Arten von Rezepten schleichen, von Pfannkuchen über Hackbraten bis hin zu Keksen. 7. Beeren

Beeren sind die Bonbons der Natur - aber anders als zuckersüße Konfekt aus dem Kassengang, sind sie mit Ballaststoffen und Antioxidantien namens Polyphenole geladen. Eine Tasse Brombeeren liefert 7,6 g Ballaststoffe; Blaubeeren enthalten 3,5 g. Beeren Antioxidantien sind auch gut für Ihren Ticker: Eine 2008 Studie in der
American Journal of Clinical Nutrition festgestellt, dass Menschen mit Herzerkrankungen Risikofaktoren, die Beeren für 8 Wochen gegessen hatten einen Blutdruckabfall und einen Schub in "gutes" HDL-Cholesterin. Wie man sie isst:
Wunderbar allein, Beeren schmecken auch, wenn sie in Haferflocken, Eis oder Salaten eingerührt werden. Frische Beeren gefrieren gut, also wenn Sie sie nicht sofort essen, lagern Sie sie in Ihrem Gefrierschrank, so dass Sie immer etwas zur Hand haben. 8. Datteln

Diese zähen Früchte sind nicht viel anzusehen - einfach und braun und ein wenig klebrig. Aber einer in Ihrem Mund und Sie werden mit einem süßen Geschmack und einer herrlichen Textur belohnt. Ihr Gaumen gefälliger Natur, kombiniert mit einem großzügigen Angebot an Ballaststoffen (7 Datteln liefern 4 g), macht sie zu einem perfekten Diabetes-freundliche Snack. Sie sind auch voll mit Antioxidantien - mit mehr pro Portion als Trauben, Orangen, Brokkoli und Paprika, nach einer Studie.
Wie man sie isst:
Stuff Termine mit Pekannuss oder Walnusshälften für eine befriedigende Snack, oder werfen Sie sie in Brot und Kekse. 9. Greens

Sie denken wahrscheinlich an Salat, aber diese Kategorie von Gemüse - ein Grundnahrungsmittel der südlichen Küche - ist unglaublich vielfältig, mit Auswahlmöglichkeiten wie Rüben, Senf und Rüben sowie Mangold. Alle sind hervorragende Faserquellen (1 gekochter Becher mit einem der oben genannten Vorräte zwischen 3 und 6 g) und Calcium (100 bis 250 mg pro Becher). Grüns können auch gut für Ihr Herz sein, dank dem Folat, das sie enthalten. Dieses B-Vitamin scheint die Homocystein-Spiegel zu senken, eine Aminosäure, die in hohen Mengen das Herzkrankheitsrisiko erhöhen kann. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 400 mcg Folat pro Tag Homocystein um 25% senken kann (eine Tasse gekochtes Rübengras enthält 170 mcg).
Wie man sie isst:
Wenn Sie nicht mit Grünzeug aufgewachsen sind, sollten Sie überlegen Sie haben einen erworbenen Geschmack, aber genau richtig zubereitet, sie sind köstlich! Verwenden Sie sie in Vorspeisen, Sandwiches und Salaten. Oder einfach Senf, Kohl oder Rote Bete mit Artischockenherzen würzen und in Olivenöl anbraten. MEHR:

25 lächerlich gesunde Lebensmittel 10. Linsen

Wie ihre Bohnen-Cousins, Linsen sind mit Faser-1 Tasse gekocht gekocht enthält eine satte 16 g. Die gleiche Tasse liefert auch fast 360 Mcg Folat, nur knapp die 400, die Erwachsene jeden Tag brauchen. Wenn Sie kein Fleischmensch sind, sind Linsen eine gute alternative Proteinquelle; sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
Wie man sie isst:
Fügen Sie Suppen und Pasta für zusätzliche Textur, oder genießen Sie als Beilage anstelle von Bohnen. Abenteuerlicher fühlen? Probieren Sie ein scharfes indisches Gericht, das Linsen als Grundzutat verwendet, wie tadka dal , hergestellt mit grünen Chilies und Knoblauch. 11. Leinsamen

Sie können winzig sein, aber die Samen der Flachspflanze packen einen großen gesundheitlichen Schlag. Leinsamen ist am besten bekannt als eine Quelle für Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure (ALA), die Ihr Körper in Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandelt. In mehreren großen Studien haben Forscher einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten ALA-Aufnahme und einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und anderen kardiovaskulären Problemen gefunden. Diese magischen Samen sind auch vielversprechend für die Senkung von Cholesterin und Blutzucker.
Wie Sie sie essen:
Fügen Sie Boden-Leinsamen zu allen Arten von Lebensmitteln, wie Haferflocken, fettarmer Hüttenkäse und Frucht-Smoothies. MEHR:

Mahlzeiten, die Entzündung heilen 12. Walnüsse

Nur 1 Unze dieser gesunden Nüsse (etwa 14 Hälften) liefert fast 2 g Ballaststoffe plus 2,6 g ALA, die Omega-3-Vorstufe. Aber Sie erhalten ungefähr 185 Kalorien in der gleichen Unze, also zählen Sie eine richtige Portion aus, wenn Sie Ihr Gewicht beobachten.
Wie man sie isst:
Abgesehen von einem eigenständigen Snack machen gehackte Walnüsse einen großen Belag für Salat und fügen Sie etwas Keks und Brownies hinzu. 13. Zweitplatzierte: Erdnussbutter

Ob Sie es glauben oder nicht, einige Studien haben Erdnussbutter mit einem reduzierten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht. Der Fasergehalt (2 Esslöffel hat fast 2 g) kann etwas damit zu tun haben. Und da dieses klassische Wohlfühlessen überwiegend einfach ungesättigtes Fett enthält, gilt es als herzgesund. Die Kalorien sind auf der hohen Seite, aber achten Sie auf die Portionsgröße.
MEHR:

25 Köstliche Dinge, die Sie mit Erdnussbutter tun können 14. Zweitplatzierte: Dunkle Schokolade

Reich an antioxidativen Flavonoiden, kann diese täuschend dekadente Süßigkeit helfen, Ihr gutes und schlechtes Cholesterin zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken. Eine Unze enthält 136 Kalorien und 8,5 g Fett, also nibble nur ein wenig. Eine tolle Kombination: rasierte oder geschmolzene dunkle Schokolade über Himbeeren oder Erdbeeren für ein leichtes und gesundes Dessert.
Auszug aus dem Diabetes DTOUR Diät-Kochbuch. Erfahren Sie mehr über das

Diabetes DTOUR Diät-Kochbuch und Sie erhalten es hier. Diabetes Food & Recipes Diabetes Diabetes Diabetes Prevention

Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Das Training, das deine Oberschenkel auffüllt | Prävention

Wir haben diesen Kommentar etwa acht Millionen Mal gehört (vielleicht haben Sie auch): "Ich liebe es zu drehen, aber ich möchte meine Quads nicht auffüllen.