16 Wege, den Übergang in die Wechseljahre zu erleichtern | Prävention

Die Menopause hat im Laufe der Geschichte für viele Frauen keine Probleme verursacht, da die meisten Frauen nicht lebten lang genug, um es zu erleben. Das Durchschnittsalter der Menopause in der westlichen Welt ist 51, und die Experten sind zuversichtlich, dass der übliche Beginn der Menopause seit Jahrhunderten gleich geblieben ist. Aber in den Vereinigten Staaten lebten selbst 1900 geborene Frauen durchschnittlich 48 Jahre. Also, wenn Sie sich nähernde Menopause Alter, vielleicht können Sie jubeln in der Tatsache, dass zumindest Sie die Möglichkeit erhalten, eine neue Phase in Ihrem Leben zu erleben.

Und hier ist eine weitere positive Nachrichten Blitz über Menopause: Es ist keine Krankheit, noch muss es lebensverändernde Veränderungen darstellen. Viele Frauen kreuzen die Menopause mit minimalen Symptomen und viele der Symptome, die Frauen erleben, können oft natürlich kontrolliert werden. Ärzte definieren die Menopause häufig als das Fehlen von Perioden für 1 Jahr ohne andere offensichtliche Ursachen. Laut der North American Menopause Society kommen amerikanische Frauen zwischen dem 40. und 58. Lebensjahr in die Menopause.

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Die Symptome Wechseljahre variieren von Frau zu Frau. Für einige Frauen mag es wenig sein, und andere können wie ein Sturmwind getroffen werden. Mit zunehmendem Alter sinkt der Östrogenspiegel, was die Menopause auslöst und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose erhöht. Die häufigsten Symptome sind Gewichtszunahme, vaginale Veränderungen (einschließlich Trockenheit und Verlust der Gewebeelastizität), Schlafstörungen, emotionale Veränderungen und Hitzewallungen. Aber das heißt nicht, dass Sie diese Symptome haben müssen. Iss richtig, trainiere und sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeit einer Hormonersatztherapie (HRT), anderer Medikamente oder pflanzlicher Heilmittel. Sie alle können dazu beitragen, Ihren Übergang zu glätten, so dass Sie die Vorteile der Menopause genießen können: keine Perioden mehr, keine PMS mehr und keine Schwangerschaftsprobleme mehr.

Stamp Out Cigarettes

Ihre Chancen auf Herzkrankheiten und Osteoporose springen während Menopause. Rauchen macht diese Quoten noch höher. Das ist nicht der einzige Grund, aufzuhören. "Raucher haben im Durchschnitt 2 Jahre früher eine Menopause als Nichtraucher, & rdquo; sagt Mary Jane Minkin, MD. Das Rauchen in einem frühen Alter zu beenden ist sowohl für Ihre reproduktive Gesundheit als auch für einen gesunden Übergang in die Wechseljahre kritisch. Zugegeben, wenn Sie mit 48 aufhören, wird es die frühen Wechseljahre nicht stoppen, aber wenn Sie 22 oder 23 sind, könnte es helfen, sagt sie. Hier ist ein weiterer guter Grund, mit dem Rauchen aufzuhören: Wenn es Rauch gibt, ist die Wahrscheinlichkeit von Hitzewallungen höher. Die Forschung hat herausgefunden, dass 50% der Raucher unangenehme Hitzewallungen haben, verglichen mit 33% der Frauen, die nie geraucht haben, sagt Minkin.

MEHR: Wie lange dauert mein Hitzewallungen?

Unterlassen Sie Binge Drinking

Zu ​​viel Alkohol ist ein weiteres No-No für die Gesundheit von Knochen und Herz, wenn Sie in die Wechseljahre kommen. & quot; Ein Glas Wein pro Tag zu trinken ist in Ordnung, & rdquo; sagt Minkin. Aber eine Flasche pro Tag zu trinken ist definitiv nicht gut für dein Herz oder deine Knochen. Laut der National Osteoporosis Society hemmt Alkoholkonsum die Knochenbildung übermäßig, und dies ist die Zeit in Ihrem Leben, in der zerbrechliche Knochen zu einem größeren Gesundheitsproblem werden. Und Alkohol bringt Hitzewallungen, eine der größten Beschwerden der Menopause, sagt Minkin.

Knochen auf Kalzium

Sie können eine gesunde Dosis von täglichem Kalzium aus Milchprodukten bekommen. "Die Realität ist jedoch, dass die meisten Frauen nicht viel Milch trinken und viel Käse essen, weil sie sich berechtigterweise Sorgen um gesättigtes Fett und Kalorien machen, & rdquo; sagt Minkin. Um eine ausreichende Kalziumzufuhr sicherzustellen, empfiehlt Minkin, täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. (Hier sind 10 Milch-freie Möglichkeiten, um Kalzium zu bekommen.)

Vergessen Sie nicht Vitamin D

Dies ist der andere Nährstoff, den Minkin als entscheidend für die Gesundheit der Menopause feststellt. Obwohl die Standard-Mindest-Vitamin-D-Empfehlung 400 bis 800 IE pro Tag ist, empfehlen Experten nicht weniger als 800 IE pro Tag für Frauen über 60, sagt Minkin.

Wissen die Wahrheit über HRT

Ein hartnäckiger Mythos existiert, dass es gefährlich ist HRT ein- und ausschalten. & quot; Es ist nicht & & quot; sagt Minkin. Tatsächlich sollten Frauen sich frei fühlen, mit HRT zu experimentieren, bis sie die Kombination gefunden haben, die für sie am besten funktioniert - oder entscheiden, dass sie sie überhaupt nicht brauchen. Minkin befasst sich auch mit der anderen wichtigen Sorge um die HRT - dem Brustkrebsrisiko. & quot; Östrogen für 2 Monate zu nehmen gibt Ihnen nicht Brustkrebs, & rdquo; Sie sagt. Die meisten Anbieter sind zufrieden mit Patienten, die Östrogentherapie für bis zu 5 Jahren fortsetzen, sagt sie. Danach steigt das Risiko für Brustkrebs leicht an. Sie stoppt HRT nicht für jene Frauen, die es seit 5 Jahren nehmen. Stattdessen überprüft sie ihre Dosierung bei jedem Besuch. Die North American Menopause Society schlägt vor, dass Östrogen und Progesteron vorteilhafter sind, wenn Sie sie für kurzfristige Symptomlinderung in einem jüngeren Alter verwenden. HRT stellt sich immer wieder als eines der besten Heilmittel für eines der lästigsten Symptome der Menopause: Hitzewallungen, sagt Minkin.

MEHR: Die Vorteile und Risiken von HRT

Kennen Sie die Wahrheit über Ihre Ernährung

& ldquo; Frauen verstoffwechseln Lebensmittel anders als Männer, & rdquo; sagt Larrian Gillespie, MD. "Wo Männer Kohlenhydrate für Energie verwenden, verwenden Frauen Kohlenhydrate, um als Fett zu speichern, so dass wir in der Lage sind, angesichts des Hungers zu zeugen. & rdquo; Plus, bemerkt sie, Veränderungen des Östrogenspiegels machen diese Unterschiede in der Ernährung noch ausgeprägter, je älter wir werden. Um der Gewichtszunahme zu begegnen, die für Frauen in den Wechseljahren typisch ist, empfiehlt Gillespie, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt den drei großen Mahlzeiten. "Diese Mahlzeiten sollten jeweils 250 bis 300 Kalorien sein, & rdquo; Sie fügt hinzu. (Vermeiden Sie diese 10 häufigen Essstörungen nach der Menopause.)

Try A Lubricant

Eine weitere typische Beschwerde der Menopause ist vermindertes sexuelles Verlangen, manchmal verursacht durch niedrige Östrogen-induzierte körperliche Veränderungen in der Vagina. "Wenn das mangelnde Interesse an Sex durch körperliche Beschwerden verursacht wird, gibt es eine Reihe von rezeptfreien Gleitmitteln, die Sie ausprobieren können. Sie können auch Ihren Arzt über Östrogen Cremes, Tabletten oder Ringe fragen, & rdquo; sagt Minkin. Sie können sicher vaginale Östrogene & ldquo; forever & rdquo; Sie sagt, da nur eine minimale Menge in Ihrem Körper absorbiert wird. "Wenn es jedoch emotionale Probleme gibt, muss sich das Paar wirklich auf die Dinge in ihrer Beziehung konzentrieren."

Versuchen altmodische Schlafmittel

Wenn Schlaf ein Problem ist, rät Minkin einige der alten Tricks dass deine Großmutter dir beigebracht hat, dir zu helfen, besser zu schlafen. "Ein warmes Glas Milch zu trinken, ein warmes Bad zu nehmen oder sich nicht auf die Ereignisse des Tages zu konzentrieren, kann Ihnen helfen, erholsamer zu schlafen, & rdquo; Sie sagt:

Teilen Sie Ihre Sorgen mit Freunden

Ein großer Teil des Stresses der Menopause für Frauen ist von anderen Veränderungen im Leben, die zur gleichen Zeit auftreten können. "Kinder beenden das College und ziehen nach Hause, Eltern altern und entwickeln Gesundheitsprobleme, und Ehemänner durchlaufen ihre zweite Kindheit. Das sind alles Themen, die ich von meinen Patienten höre, & rdquo; sagt Minkin. Freundschaften können dir helfen, diese emotionalen Landminen zu überwinden. "Freiwillige deine Zeit für eine Wohltätigkeitsorganisation oder tritt einer Wechseljahre-Unterstützungsgruppe bei, & rdquo; Sie sagt. "Dies sind großartige Möglichkeiten, um Freunde zu treffen, den Stress des Lebens zu teilen oder einfach nur zusammen zu kommen und Erfahrungen zu teilen."

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Atme tief durch

In einer Studie erhielten 33 Frauen mit häufigen Hitzewallungen Unterricht in Tiefenatmung, Muskelrelaxation oder einer Placebo-Behandlung. Die in der Gruppe mit der tiefen Atmung sahen, wie sich ihre Hitzewallungen halbierten. Trainiere, indem du bequem sitzt und tief durch deine Nase einatmest, so dass dein Bauch sich ausdehnt und dann durch deinen Mund ausatmet. Wiederholen Sie dies für 15 Minuten, 5 Sekunden zum Einatmen und 5 Sekunden zum Ausatmen. Tun Sie dies für 5 Minuten, wenn Sie einen heißen Blitz haben.

Geben Sie Ihrem Partner ein Buch

Sie könnten sich mit Ihrem Verständnis Ihrer physischen und emotionalen Übergänge an diesem Punkt des Lebens wohl fühlen. Aber Ihr Partner kann die Veränderungen, die in Ihrem Körper vor sich gehen, völlig ignorieren und versteht nicht, warum die Dinge von Zeit zu Zeit für Sie schwierig werden. "Lassen Sie Ihren Partner darüber nachlesen, um die Veränderungen zu verstehen, die Ihr Körper durchmacht, und dann hoffentlich mit Geduld und Ermutigung reagieren, & rdquo; sagt Minkin.

Kaufen Sie Traubensilberkerze

"Dies ist mein Lieblingskraut für Wechseljahrsbeschwerden. Es macht wirklich einen großen Unterschied, & rdquo; sagt Connie Catellani, MD. Studien bei Frauen in den Wechseljahren zeigen, dass Traubensilberkerze bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer Hitzewallungen hilfreich sein kann. Die Forschung, die sich auf einen standardisierten schwarzen Cohosh-Extrakt konzentriert, der Remifemin genannt wird, hat gefunden, dass es auf einer Stufe mit Östrogen-Ersatz-Behandlung leistet. Wissenschaftler haben noch nicht genau festgestellt, wie die Traubensilberkerze funktioniert, aber es kann helfen, die Auswirkungen von Östrogen zu kontrollieren. Einige Ärzte sagen, es sollte nicht mehr als 6 Monate täglich verwendet werden, da seine langfristigen Auswirkungen nicht untersucht wurden. Aber Frauen scheinen es gut zu tolerieren, und unerwünschte Ereignisse scheinen selten zu sein, wenn Frauen sie 6 Monate lang einnehmen.

Um klimakterischen Beschwerden vorzubeugen, nehmen Sie ein oder zwei 40-Milligramm-Kapseln oder Extrakttabletten (standardisiert auf 2,5 % Triterpenglycoside) zweimal am Tag. Die Dosierung für standardisierten Extrakt ist 1/2 bis 1 Teelöffel (60 bis 120 Tropfen) zweimal am Tag, sagt Catellani. Wenn Sie gerade HRT nehmen und gerne zu Traubensilberkerze wechseln möchten, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie benötigen möglicherweise Anleitung, um den Übergang zu machen. Andernfalls haben Sie ein Aufflammen der Wechseljahrsbeschwerden.

Erhalten Sie Mariendistel

Wenn Sie synthetische Hormone genommen haben und Symptome im Zusammenhang mit übermäßigen Hormonspiegeln - wie Brustspannen, Kopfschmerzen oder Blähungen - haben Es kann bedeuten, dass Ihre Leber nicht & ldquo; Clearing & rdquo; die Abbauprodukte dieser Medikamente gut, sagt Serafina Corsello, MD. Zur Abhilfe empfiehlt sie Mariendistel oder Silymarin, ein Kraut, das die Leber vor Schadstoffen schützt und sogar bei der Reparatur und Regeneration verletzter Leberzellen hilft. Mariendistel wird am besten als standardisierter Extrakt genommen. Die übliche Dosis für Mariendistel ist 420 Milligramm, aufgeteilt in zwei oder drei Dosen pro Tag für 6 bis 8 Wochen, dann eine Reduzierung auf 280 Milligramm täglich, sagt Corsello.

Suche nach Johanniskraut

Hormon-bezogen Depression, wenn in einem früheren Stadium des Lebens erlebt, kann in den Wechseljahren zurückkehren, sagt Catellani. Johanniskraut, lange erkannt für seine Fähigkeit zu kämpfen & quot; Melancholie & rdquo; hat sich bei leichten bis mittelschweren Depressionen als wirksam erwiesen. "Es ist weniger wahrscheinlich als verschreibungspflichtige Antidepressiva, Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Verlust von sexuellem Interesse oder trockener Mund zu verursachen, & rdquo; Sie erklärt. Die Dosierung, die in den meisten klinischen Versuchen verwendet wurde, war 300 Milligramm in Kapselform, dreimal am Tag, eines Extrakts, der 0,3% Hypericin, einen der aktiven Bestandteile in Johanniskraut, enthielt. Und Sie müssen es möglicherweise regelmäßig für 2 bis 3 Wochen verwenden, bevor Sie einen Effekt sehen. Wenn die Symptome anhalten, suchen Sie sofort Hilfe von einem qualifizierten Psychiater.

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Betrachten Kava

Kava ist das Kraut der Wahl für Frauen, die wollen ausleben, wenn das Leben sie nervös macht. Ein Artikel aus dem Jahr 2007 in der Zeitschrift American Family Physician empfahl Kava zur kurzfristigen Anwendung bei Menschen mit leichten bis mittelschweren Angstzuständen, basierend auf den Ergebnissen einer Reihe von Studien. Kava hat im Vergleich zu verschreibungspflichtigen Anti-Drogen-Medikamenten wenige Nebenwirkungen, macht nicht süchtig und beeinflusst in therapeutischen Dosen nicht die Konzentration oder Aufmerksamkeit. Die Standarddosis beträgt 70 Milligramm standardisierten Kava-Extrakt, zwei- oder dreimal täglich eingenommen. & quot; Es funktioniert, und es hat eine beruhigende Wirkung, also könnte ich es für kurzfristige situative Angst, & quot; empfehlen; Catellani sagt. "Aber persönlich bevorzuge ich, dass Frauen die Dinge anschauen und verändern, die ihnen Angst machen, anstatt eine Pille zu nehmen, egal ob sie pflanzlich ist oder nicht."

Menopause Kitchen Cures

Als natürliches Phytoöstrogen hat sich Soja in zahlreichen Studien als hilfreich erwiesen, um Frauen bei der Überwindung der Symptome der Menopause zu helfen. Sie können aus einer Vielzahl von Sojaprodukten wählen, die in Ihrem Lebensmittelgeschäft erhältlich sind. Minkin empfiehlt 45 bis 60 Milligramm Isoflavone pro Tag. Eine 1/2 Tasse Tofu oder ein Glas Sojamilch jeden Tag ist eine gute Quelle für Isoflavone.

Wenn Sie einen Arzt rufen

Minkin hat ein paar Regeln für, wenn Sie Ihren Arzt über Menopause-Symptome sehen sollten. Zuerst empfiehlt sie eine jährliche Prüfung, egal was passiert. Auch wenn Sie aus irgendeinem Grund unregelmäßige Schmierblutungen oder seltsame Blutungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, sagt sie. Schließlich, wenn die Menopause Sie im Allgemeinen Unwohlsein lässt, suchen Sie Ihren Arzt.

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Gremium von Beratern

Connie Catellani, MD, ist eine Ärztin in Skokie, Illinois, die alternative Therapien als Teil ihrer Praxis verwendet.

Serafina Corsello, MD, war die medizinische Leiterin der Corsello- Zentren für komplementär-alternative Medizin in New York City und konzentriert sich derzeit auf diese auf Lebensstil und Ernährungsberatung. Sie ist Autor von The Ageless Woman.

Larrian Gillespie, MD, ist ein pensionierter klinischer Assistenzprofessor für Urologie und Urogynäkologie in Los Angeles und Präsident von Healthy Life Publications. Sie ist Autor der Bücher Die Menopause Diät und Die Göttin Diät.

Mary Jane Minkin, MD, ist ein klinischer Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale University School of Medicine und ein Geburtshelfer-Gynäkologe in New Haven, Connecticut. Sie ist Mitautorin von Was jede Frau über die Menopause wissen sollte und Eine Anleitung für Frauen in den Wechseljahren und der Perimenopause.

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