19 Wege behandeln Osteoporose | Prävention

Das Wort Osteoporose bedeutet "poröse Knochen". & Rdquo; Der Vergleich zweier Röntgenaufnahmen - einer von jemandem mit gesunden Knochen und der andere von jemandem mit Osteoporose - macht sofort deutlich, warum der Name angemessen ist. Gesunde Knochen auf einem Röntgenbild erscheinen als viele weiße Formen, weil die Röntgenstrahlen direkt vom Knochen abprallen und nicht auf dem Film festgehalten werden. Bei einer röntgenaufweisenden Osteoporose würden Sie jedoch viele dunkle Schatten sehen, da die Knochen so durchlässig sind, dass sie von Röntgenstrahlen durchquert werden.

In den Vereinigten Staaten haben etwa 10 Millionen Menschen Osteoporose-8 Millionen sind Frauen, für die das Gesamtrisiko von Osteoporose viel größer ist. Die National Osteoporosis Foundation schätzt, dass 44 Millionen Amerikaner, oder 55% der über 50-Jährigen, ein Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken. Der Grund, warum Frauen ein höheres Risiko für Osteoporose haben als Männer, liegt darin, dass die Knochen der Männer von vornherein etwas stärker sind, erklärt Theodore R. Fields, MD. Östrogen wirkt, um die Knochen der Frauen stark zu halten, aber "nach der Menopause verlieren Frauen die schützende Wirkung von Östrogen, die bis zu 5% Verlust an Knochendichte verursacht," sagt Felder.

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Das Gruselige an Osteoporose ist, dass es ein "stilles" ist. Krankheit. Es entwickelt sich über Jahrzehnte ohne Schmerzen oder andere Symptome zu verursachen. & quot; Es gibt keine Symptome, bis Sie einen Knochen oder einen Wirbel kollabieren, & rdquo; sagt James Hubbard, MD, MPH. "Die Knochenmasse wird langsam und lautlos verloren, ohne dass du es merkst. & rdquo; Die gute Nachricht ist, dass Knochen ständig regeneriert wird - neue Zellen werden erzeugt, während ältere Zellen weggebracht werden.

Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Prozess zu verbessern und den Knochen wiederherzustellen und gleichzeitig die Rate zu reduzieren, mit der Knochen entfernt werden, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente. Ob Sie schon Osteoporose haben oder sicher sein wollen, dass Sie sie nie bekommen, hier sind einige Strategien, um Ihr Skelett stark zu halten.

Essen Sie eine kalziumreiche Diät

Stellen Sie sich Kalzium als Zement vor, der Knochen bildet stark. Obwohl Knochen mit Kalzium beladen sind, brechen Zellen, die Osteoklasten genannt werden, fortwährend Knochen ab und "steal & rdquo; Calcium zur Verwendung in anderen Teilen des Körpers. Wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Diät bekommen, geben Ihre Knochen das Kalzium für andere Funktionen in Ihrem Körper auf. Ihr Knochenaufbau endet im Alter von 30 Jahren. Danach können Knochen gefährlich geschwächt werden, besonders nach der Menopause, wenn die Abnahme des Östrogenspiegels dazu führt, dass die Knochen der Frauen schneller Kalzium verlieren.

Bekommen Sie einen Knochendichtentest bei die ersten Anzeichen der Menopause. Und Männer sind nicht immun gegen Knochenschwund. Sie durchlaufen einen ähnlichen Prozess wie Frauen, wenn auch nicht so dramatisch. & rdquo; Testosteron schützt die Knochen bei Männern, und der Abfall ist im Allgemeinen langsamer und verzögerter als der Abfall von Östrogen bei Frauen & rdquo; sagt Felder. So sind Männer auch anfällig für Knochenschwund, und Screenings sollten im Alter von 50 bis 60 Jahren beginnen.

Wenn Sie 30 Jahre oder jünger sind, benötigen Sie 1.200 Milligramm Kalzium täglich. Im Alter von 30 bis 50 Jahren steigt sie täglich auf 1.200 bis 1.500 Milligramm, und nach dem 50. Lebensjahr werden täglich 1.500 bis 2.000 Milligramm Kalzium benötigt. Kalzium gehört zu den einfachsten Nährstoffen in Ihrer Ernährung, vor allem, wenn Sie Milchprodukte essen, sagt Robert R. Recker, MD. Ein Glas fettarmer Milch enthält zum Beispiel etwa 300 Milligramm Kalzium. Joghurt und Käse bieten auch reichlich. Drei oder vier Portionen täglich von fettarmer Milch oder anderen Milchprodukten liefern den gesamten oder den größten Teil des Kalziums, das Ihre Knochen benötigen, um gesund zu sein.

Wählen Sie Fortified Foods

Wenn Sie nicht den Geschmack von Milchprodukten genießen oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese zu verdauen, gibt es viele Milch-freie Kalziumquellen zur Auswahl. "Wenn Sie nicht Milchprodukte essen, ist die beste Sache, viele angereicherte Lebensmittel zu essen, & rdquo; sagt Recker. Viele angereicherte Säfte und Frühstückszerealien enthalten so viel Kalzium wie ein Glas Milch. Eine Reihe von Brot, Cerealien und Snack-Riegel sind mit Calcium hinzugefügt.

MEHR: 10 Molkereifreie Wege, um mehr Kalzium zu erhalten

Laden bei Produkten

Wenn Sie keine Milchprodukte essen, laden Sie Früchte und Gemüse auf, die reich an Kalzium sind. Hubbard empfiehlt dunkles, grünes Blattgemüse wie Spinat und dunkle Salatsorten. Und Steven Jepson, MD, sagt Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl sind auch eine gute Wahl.

Finden Calcium in Fisch

Zusätzlich zu ihren anderen Vorteilen, Fisch wie Sardinen und Lachs enthalten Calcium, sagt Hubbard.

Eat Soy Foods

Einige Marken von Soja-Lebensmitteln sind Kalzium angereichert, aber das ist nicht der einzige Grund, dass Soja die Knochen schützt. Soja enthält Phytoöstrogene, chemische Verbindungen, die wie eine schwächere Form des knochenschützenden Östrogens wirken, das Frauen in ihre Ernährung integrieren können. Soja-Produkte wie Tofu und Sojamilch sind besonders hilfreich für Vegetarier, da diese beiden Lebensmittel oft das Fleisch und die Milchprodukte in der Ernährung ersetzen, sagen unsere Experten. Natürlich kann jeder davon profitieren, mehr Soja zu essen.

Ergänzen Sie Ihre Diät

Der Durchschnittsamerikaner verbraucht nicht genug Kalzium jeden Tag, um Osteoporose zu verhindern. Selbst Frauen, die eine gesunde Ernährung haben, können immer noch an Kalzium Mangel leiden, weil so wenig von diesem Mineral absorbiert wird. Es macht Sinn, den Unterschied mit Ergänzungen zu machen, sagt Susan Kaib, MD. "Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Patienten ich beraten habe, die ein Medikament gegen Osteoporose einnehmen, aber nicht genug Kalzium bekommen," Sie sagt. "Ich erkläre, dass es so ist, als würde man den Mörtel auf einen Zaun legen, aber keine Ziegelsteine ​​legen: Man braucht zusätzlich Kalzium, um die Knochen zusammen mit den Medikamenten aufzubauen."

Weil Ihr Körper nur 500 bis 600 Milligramm aufnehmen kann von Calcium zu einer Zeit effizient, ist es eine gute Idee, eine Ergänzung am Morgen und eine andere am Abend zu nehmen, sagt Recker. Suchen Sie nach Ergänzungen, die 500 Milligramm Kalzium enthalten, und nehmen Sie sie zwei- oder dreimal täglich. Eine andere, weniger teure Option ist der Kauf einer großen Flasche Tums, einem Kalzium-basierten Antazidum. Wenn Sie Ihr Kalzium aus einem Antacidum bekommen, wählen Sie Tabletten, die Aluminium-frei sind. Aluminium kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, genügend Kalzium in die Knochen zu bekommen.

Nahrungsergänzungsmittel mitnehmen

Calcium wird am effizientesten in einer sauren Umgebung absorbiert, beispielsweise wenn der Magen eine Mahlzeit verdaut. Deshalb empfiehlt Fields die Einnahme von Kalziumpräparaten nach dem Verzehr.

Genug Vitamin D

Dieser Nährstoff ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, da er den Kalziumtransport aus dem Blut in das Skelett fördert. Vitamin D ist reichlich vorhanden - direkt von der Sonne. Trotzdem kommen die meisten Menschen nicht annähernd so weit, sagt Fields. & quot; Die meisten brauchen eine Ergänzung, um ihr Vitamin D im normalen Bereich zu halten, und Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig, & quot; er sagt. Ungefähr 800 IE Vitamin D werden täglich empfohlen. "Es gibt im Allgemeinen eine 400-IE-Dosis von Vitamin D in einem Multivitamin, so dass Sie nur zusätzliche 400 IE benötigen, & rdquo; sagt Felder. "Viele Menschen bekommen den Großteil ihres täglichen Vitamin D kombiniert mit ihrer Kalziumtablette, oft mit 200 IE von jedem." Wenn Sie bereits ein Multivitaminpräparat oder ein Kalziumpräparat einnehmen, überprüfen Sie die Menge an Vitamin D und passen Sie Ihre Dosierung an, um die täglich empfohlenen 800 IE zu erreichen. (Hier sind 7 überraschende Dinge, die du nicht wusstest, dass Vitamin D für dich tun könnte.)

Genieße die Sonne

Millionen von Menschen vermeiden die Sonne, um ihre Haut zu schützen, aber sie könnten ihren Knochen Schaden zufügen. Jedes Mal, wenn die Sonne auf Ihre Haut trifft, produziert Ihr Körper knochenschützendes Vitamin D. Wenn Sie draußen ohne Sonnencreme sind, erhalten Sie nach ungefähr 20 Minuten Sonnenexposition ungefähr 200 IE Vitamin D. Sonnenschutz blockiert die Produktion von Vitamin D fast vollständig. Fields warnt jedoch vor zu viel Zeit in der Sonne. "Es gibt Risiken für die Sonnenexposition wie Hautkrebs, & rdquo; er sagt. & quot; Außerdem variiert das Wetter von Ort zu Ort und es ist schwer jeden Tag genug Sonne zu bekommen. Aus all diesen Gründen brauchen die meisten Menschen eine Ergänzung.

Make Soup

Hier ist eine einfache und einzigartige Möglichkeit, mehr Kalzium in Ihrer Ernährung zu bekommen. Machen Sie eine hausgemachte Suppe aus Knochen. Fügen Sie ein wenig Essig hinzu, wenn Sie den Vorrat vorbereiten. Der Essig löst das Kalzium aus den Knochen. Ein Pint dieser Suppe bietet so viel Kalzium wie ungefähr 1 Quart Milch.

Essen Sie weniger Salz

Amerikaner bekommen enorme Mengen an Natrium, und es ist unsere Knochen, die den Preis bezahlen können. Salz depletiert die Kalziumspeicher des Körpers auf zwei Arten. Es reduziert die Menge, die von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln absorbiert wird, und erhöht die Menge, die dann ausgeschieden wird. "Je größer Ihre Aufnahme von Natrium, desto größer der Verlust von Kalzium, & ldquo; sagt Recker. Die obere Grenze für Natrium ist 2.300 Milligramm täglich, aber weniger ist besser. Es ist in Ordnung, ein wenig Salz auf Ihr Essen zu streuen, aber versuchen Sie, verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu vermeiden, die dazu neigen, sehr viel Natrium zu haben. Besser noch, überprüfen Sie Lebensmitteletiketten im Supermarkt, und kaufen Sie nur Lebensmittel, die Natrium- oder Natrium-frei gekennzeichnet sind.

Trinken Alkohol in der Moderation

Für Männer bedeutet das nicht mehr als zwei Getränke täglich; für Frauen ist ein Getränk die Obergrenze. Übermäßiger Alkoholkonsum verringert die Knochenbildung und verringert die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen. Alkohol kann auf eine andere Art und Weise weh tun. Menschen, die stark trinken, neigen dazu, schlechte Ernährung zu haben, was zu einer geringeren Calciumaufnahme und einem größeren Risiko für Osteoporose und Frakturen führt. (Dies ist Ihr Körper auf Alkohol.)

Trinken Sie weniger Softdrinks und Kaffee

Softdrinks geben Ihren Knochen einen Doppelschlag von Phosphor und Koffein. Einige Studien deuten darauf hin, dass der in Softdrinks enthaltene Phosphor vor allem in den Hüften zu einer verminderten Knochendichte führen kann. Und Koffeinaufnahme kann zu verringerter Kalziumaufnahme führen. Obwohl beide dieser Verbindungen nicht definitiv bewiesen sind, gibt es genug Beweise, dass es ratsam ist, die Limonade und das Koffein zu begrenzen, die Sie einnehmen, wenn Sie über Osteoporose besorgt sind, sagt Fields. "Es ist vernünftig, Cola-Aufnahme zu ein bis zwei Dosen pro Tag zu halten, & rdquo; er sagt. "Statt Soda, trink etwas Milch. Das würde auch bei der Aufnahme von Vitamin D und Kalzium helfen. "

Wenn du rauchst, versuche aufzuhören

Zusätzlich zu all den anderen gesundheitlichen Vorteilen des Nichtrauchens gibt es noch eine weitere: Lebenslange Raucher sind 10 bis 20 Mal eher Osteoporose entwickeln als Nichtraucher, sagt Recker.

Get Viel Übung

Es verlangsamt die Geschwindigkeit des Knochenverlustes und kann zu einer Erhöhung der Knochendichte führen. Praktisch jede Art von Übung ist hilfreich, aber das Beste für die Knochengesundheit sind Übungen mit Gewicht, wie zum Beispiel Gehen - in dem du deinen Körper gegen Schwerkraft bewegst - und Widerstandsübungen, wie Gewichte heben, sagt Recker.

Übung hat andere Vorteile auch. Da es den Muskeltonus, die Koordination und das Gleichgewicht verbessert, kann es das Risiko von Stürzen, die die Hauptursache für Frakturen bei älteren Menschen sind, drastisch reduzieren. Du musst kein Hardcore-Athlet sein, um mit Bewegung stärkere Knochen zu bauen. Du musst nicht einmal in ein Fitnessstudio gehen. Jede Aktivität, die dich auf die Beine bringt und dich vier bis fünf Mal pro Woche 30 Minuten lang gegen die Schwerkraft bewegt, fügt deinem Skelett beachtliche Knochenmengen hinzu. Füge eine 15-minütige Gewichtheben-Sitzung hinzu und deine Knochen werden noch stärker.

MEHR: 5 Essential Strength-Training bewegt jede Frau braucht

"Knochen ist lebendes Gewebe. Übungen mit Gewicht, Widerstand und Flexibilität helfen dabei, die potentiell lähmenden Auswirkungen von Osteoporose zu bekämpfen, & rdquo; sagt Kaib. "Übungen wie Schwimmen sind jedoch nicht so hilfreich, weil der Körper im Wasser schwimmt, was die Knochen nicht so stark belastet. Wenn Sie wandern, kann das Tragen eines Rucksacks mit sogar 5 Pfund zusätzlichem Gewicht helfen, Ihre spinale Knochendichte zu verbessern. & Rdquo; Welche Übungen eignen sich am besten für Knochen?

Hier sind einige Ihrer Optionen:

Laufen ist eine Übung mit Gewicht, die die Belastung der Knochen in den Beinen und Hüften erhöht. Der Stress stimuliert die knochenbildenden Zellen, um neuen Knochen zu schaffen, weshalb Frauen, die regelmäßig gehen, eine größere Knochendichte haben und weniger Brüche haben als diejenigen, die sesshaft sind. (Sehen Sie sich die unglaublichen Vorteile an, die Sie täglich mit dem Laufen bekommen.)

Laufen, Tanzen, Aerobic und andere Aktivitäten mit einer hohen Schlagkraft sind für das Knochenwachstum sogar noch besser als Laufen. Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Knochen stark genug für hochwirksame Übungen sind.

Beugen Sie Ihre Handgelenke - indem Sie zum Beispiel eine Suppendose in jeder Hand halten und Ihr Handgelenk zum Unterarm beugen - werden nicht nur Ihre Handgelenksknochen verstärkt, sondern auch das Risiko von Frakturen oder anderen Verletzungen reduziert.

Doing Haushaltsaktivitäten können die Knochen ebenso stärken wie "förmlich". Workouts, solange du sie kräftig machst. Gartenarbeit ist eine gute Wahl, weil es viel Schieben und Ziehen erfordert. Selbst das Reinigen des Hauses - kehren, Staubsaugen und Treppensteigen - hilft, die Knochen stark zu halten.

Wann man einen Arzt anruft

Alle Personen im Alter von 65 oder älter sollten einen Knochendichtestest haben, um festzustellen, ob sie für Osteoporose gefährdet - oder wenn sie es schon haben, sagt Recker. Diejenigen mit einem oder mehreren Risikofaktoren für Osteoporose-wie eine Familiengeschichte der Krankheit, eine Geschichte von Alkohol-oder Tabakkonsum, die Verwendung von Knochenschwäche Medikamente (wie Steroide oder Anti-Stress-Medikamente) oder frühe Menopause-sollte bekommen testen Sie bereits im Alter von 50 Jahren, sagt Recker. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich einen Test namens DEXA empfehlen, der die Knochendichte von Hüfte und Wirbelsäule misst. Wenn die Dichte niedriger ist als erwartet, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Östrogen oder andere Medikamente zu nehmen, um weiteren Knochenverlust zu verhindern und die Knochendichte zu erhöhen.

Beratergruppe

Theodore R. Fields, MD, ist Rheumatologe am Hospital for Special Surgery in New York, Associate Professor für klinische Medizin am Weill College of Medicine der Cornell University und klinischer Direktor der HSS Gosden Robinson Frühe Arthritis Center.

James Hubbard, MD, MPH, war ein Hausarzt in Mississippi seit über 25 Jahren und ist der Herausgeber von James Hubbards My Family Doctor, ein Magazin von * Steven Jepson, MD,

ist medizinischer Direktor der Hautklinik in Murray, Utah, USA und Autor von 7 Möglichkeiten, jünger auszusehen, ohne das Messer zu tragen . Susan Kaib, MD,

ist der medizinische Direktor der Kronos Optimal Health Company in Phoenix, Arizona. Robert R. Recker, MD,

ist Direktor des Osteoporosis Research Center an der Creighton University School der Medizin in Omaha, Nebraska. Gesundheitsbedingungen

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