25 Wege Osteoarthrose zu verhindern | Prävention

Die mit Arthrose einhergehende Steifheit, der Schmerz und die Gelenkverschlechterung haben zweifellos den Standard erreicht Test der Zeit: Forscher haben Hinweise auf den Zustand in den fossilen Überresten von 85 Millionen Jahre alten Dinosauriern gefunden. Und wenn Sie einer von 70 Millionen Amerikanern sind, die an der schmerzhaften Krankheit leiden, wissen Sie nur zu gut, wie sich dieser Dinosaurier fühlte. Einige der Osteoarthritis in Amerika ist Teil der unvermeidlichen Abnutzung Ihrer Gelenke. Wenn Sie älter werden, verschleißt der Knorpel, der Ihre Knochen abstützt, mit der Zeit, und Steifheit und Schmerz können sich ergeben. Neben der Alterung spielen jedoch noch andere Faktoren eine Rolle. Genetik scheint manche Menschen mehr für Arthritis anfällig zu machen als andere. Und traumatische Verletzungen können die Entwicklung von Arthritis beschleunigen.

Was auch immer hinter Ihrem Arthritisschmerz steht, Hausmittel können eine bedeutende Rolle dabei spielen, es zu reduzieren oder gar zu verhindern, dass Osteoarthritis überhaupt auftritt. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie diese Behandlungsmethoden mit Osteoarthritis bei den Schmerzen helfen können.

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Erreichen Sie Ihr Idealgewicht

Übergewicht ist wie schweres Gepäck herumtragen, & rdquo; sagt Neal Barnard, MD. & quot; Es verletzt die Knie, Hüften - buchstäblich jedes Gelenk im Körper. Die Grundregel des Fausts ist, dass jedes Extra 10 Pfund das Risiko von Osteoarthritis in den Knien um 30% erhöht. & Rdquo; Eine andere Betrachtungsweise, erklärt Kevin Stone, ist, dass es nicht nur zusätzliches Gewicht, sondern auch zusätzlichen Druck gibt. & quot; Was auch immer Ihr Körpergewicht ist, ist eine Kraft von drei vor fünf mal das Gewicht auf Ihre Kniegelenke, & rdquo; er sagt. Es sind jedoch mehr als nur Ihre Knie und Hüften gefährdet. "Es stellt sich heraus, dass dünnere Menschen auch weniger wahrscheinlich Arthritis in ihren Händen entwickeln, & rdquo; sagt Barnard. Das gibt Ihnen nur einen Grund mehr, dieses Gewicht zu halten. (Nehmen Sie diesen 30-Sekunden-Test, um herauszufinden, ob Ihr Gewicht gesund ist.)

Eat For The Long Haul

Während spezifische Nahrungsmittel bei rheumatoider Arthritis eine Rolle spielen, ist die Beziehung bei Osteoarthritis weniger klar . Aus diesem Grund konzentriert sich der allgemeine Ernährungsratschlag hier auf Lebensmittel, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. & quot; Fettarme, ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, & rdquo; sagt Barnard. "Das bedeutet Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel verursachen normalerweise Gewichtsverlust, der das Gewicht von Ihren Knien und Hüften nimmt. & Rdquo; Die Vorschläge der Arthritis Foundation für eine richtige Ernährung sind einfach: Streben Sie nach Ausgewogenheit und essen Sie viel Gemüse, Obst und Getreide; nur mäßige Mengen Zucker, Salz und Alkohol zu sich nehmen; und begrenzen Sie Ihren Verbrauch von Fett und Cholesterin. Die Stiftung rät auch, ein Multivitamin- und Mineralergänzungsmittel zu nehmen, um Ihre täglichen Anforderungen, besonders des Kalziums zu erhalten.

Trinken Sie viel Wasser

"Hydratation hilft, Arthritis zu verhindern, & rdquo; sagt Michael Loes, MD. Ihre Gelenke müssen geschmiert werden, um sich reibungslos zu bewegen, genau wie eine gut geölte Maschine. Loes empfiehlt, täglich 9 bis 12 Gramm Wasser zu trinken, um Osteoarthritis zu vermeiden. Wenn Sie viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, die als Diuretika wirken und Wasser aus Ihrem Körper spülen, wird noch mehr Wasser abgepumpt. (Gelangweilt mit normalem Wasser? Versuchen Sie eines dieser 25 freche Rezepte.)

Übung Aerobic

Ob es sich um Gehen, Fahrradfahren oder Schwimmen handelt, tägliche Aerobic-Übungen können helfen, Steifheit und Schmerzen zu reduzieren, die Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern von deinen Knochen und Gelenken. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt Barnard 3-mal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang.

In einem Widerstandstraining arbeiten

So wie Aerobic-Training wichtig ist, ist ein wöchentliches Trainingsprogramm der Schlüssel zum Krafttraining deine Muskeln, Knochen und Gelenke. Wenn deine Muskeln nicht stark sind, neigen die Gelenke dazu, aus der Ausrichtung zu geraten, was dir mehr Schmerzen bereitet. Wenn Sie Arthrose haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Training beginnen. (Über 50? Das sind die 10 besten Krafttrainingsübungen für dich.)

Stretch

Der dritte kritische Aspekt Ihrer Trainingsroutine ist Stretching. Es ist wichtig für die Erhaltung der Stärke und Beweglichkeit Ihrer Gelenke. & quot; Stretching kann die Arthritis nicht verhindern, aber es wird wahrscheinlich helfen, seinen Einfluss auf Ihre Funktion zu reduzieren, indem es Sie lockerer und weniger anfällig für Muskelkrämpfe hält & rdquo; sagt Theodore R. Felder, MD. Beginnen Sie mit sanften Übungen. Dazu gehört es, Arme, Beine und Rumpf langsam und ohne Schmerzen so weit wie möglich zu drehen. Loes empfiehlt eine Thera-Band-Trage, ein kleines Stück Gummiband, das Widerstand bietet, wenn Sie verschiedene Körperteile dehnen. Ähnliche Produkte sind online und in Sportgeschäften erhältlich.

MEHR: 9 Dehnungen, die Sie bei jeder Größe machen können

Langsam und sanft beginnen

Überanstrengung kann Osteoarthritis-Schmerzen verschlimmern. & quot; Wenn Ihre Übung Schmerzen verursacht, die länger als eine halbe Stunde dauern, nachdem Sie fertig sind, haben Sie wahrscheinlich zu viel getan. Schneide zurück, arbeite dann bis zu einer erhöhten Menge, & rdquo; sagt Loes. Wenn Sie sich Ihrer Einschränkungen nicht sicher sind, verlassen Sie sich auf die vertrauenswürdige Anleitung Ihres Arztes, der Ihre körperlichen Einschränkungen diagnostizieren kann, und Ihres Physiotherapeuten, der eine spezielle Routine erstellen kann, um Sie innerhalb dieser Grenzen ausreichend herauszufordern.

Übung nach Eine heiße Dusche

Das heiße Wasser lockert dich, sagt Fields, so dass du weniger Schmerzen während oder nach dem Training hast.

Gute Schuhe kaufen

Walking ist eine großartige Aerobic-Übung, um deine Arthritisschmerzen zu reduzieren . Wenn Sie das Gehen zu einer Routine machen, empfiehlt Loes, in ein gutes Paar Wanderschuhe zu investieren. Suchen Sie nach leichten Schuhen aus atmungsaktivem Material, bequem am Fußballen und mit guter Fußgewölbestütze und gepolstertem Absatz. (Hier sind unsere Tipps für die besten Turnschuhe.)

Übung auf einer weichen, flachen Oberfläche

Eine Oberfläche, die unter jedem Schritt gibt minimiert Gelenkschmerzen und schmerzende Schritte, die Ihre Arthritis reizen könnten. Ein glattes, grasbewachsenes Feld oder eine vulkanisierte Gummirennbahn, wie die in deiner örtlichen Highschool, sind eine ausgezeichnete Wahl.

Mach Freunde mit Wasser

"In Ruhestandsgemeinschaften sind nicht die Golfer am gesündesten, & rdquo; sagt Loes, "es sind die Schwimmer." Unsere Experten sind sich einig, dass Schwimmen die besten Aerobic-Übungen für Arthritis ist. Loes empfiehlt den Rücken- und Seitenschlag, um die paraspinalen Muskeln zu konditionieren, jene kleinen nervenreichen Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Rückenschmerzen gelindert und die Mobilität verbessert werden. Wassergymnastik ist auch eine gute Wahl, um Arthritisschmerz zu entlasten und zu verringern.

Seien Sie vorsichtig beim Laufen

Die gute Nachricht ist, dass Studien zeigen, dass Laufen keine Arthrose verursacht, sagt Fields. Die schlechte Nachricht ist, dass bei Menschen, die anfällig für Osteoarthritis sind, oder bei denen mit Knien oder Knöcheln, die nicht gut ausgerichtet sind, Laufen zu Osteoarthritis beitragen kann, & rdquo; er sagt. "Wenn ein Gelenk wie das Knie verletzt wird, kann nachfolgendes Laufen, besonders auf einer harten Oberfläche, dazu führen, dass es fortschreitet."

Verwenden Sie Bittersalz

Diese Magnesiumsulfatzusätze werden zum Badewasser hinzugefügt. beruhigender Komfort für Arthritis-Schmerzen, da sie dazu beitragen, Kohlenstoff - eines der Abfallprodukte Ihres Körpers - durch Ihre Haut herauszuziehen.

Aufstehen gerade

Eine schlechte Körperhaltung belastet Ihre Gelenke stark und führt zu Abnutzungserscheinungen Ihre Knochen und Knorpel - so wie die schlechte Ausrichtung in Ihrem Auto dazu führt, dass sich die Reifen ungleichmäßig abnutzen. Es kann auch eine Menge zusätzliche Schmerzen für Menschen mit Arthritis verursachen, sagt Alan Lichtbroun, MD. Also steh jetzt gerade auf; es könnte Ihre Knie und Hüften auf lange Sicht zu speichern.

Get Hot oder Cold

Wenn Sie Arthritis Schmerzen flackern fühlen, empfiehlt Fields Hitze oder Eis, um das Brennen zu unterdrücken. Verwenden Sie Eis für plötzliche Schübe, chronische Schmerzen oder wenn Ihre Gelenke entzündet sind. Und reservieren Sie die Wärmebehandlung - wie ein heißes Bad, ein Heizkissen oder eine in ein Handtuch eingewickelte heiße Packung -, wenn Sie sich wund und schmerzhaft fühlen.

Sich auf Acetaminophen

verlassen Sichere und wirksame tägliche Einnahme von Paracetamol ist die Standardempfehlung für leichte Arthritis Schmerzen. "Tylenol ist die Hauptstütze der Operation, & rdquo; sagt Justus Fiechtner, MD. "Es funktioniert offensichtlich nicht für alle, aber es scheint gut zu funktionieren, wenn Sie nicht zu viel davon nehmen."

"Das Problem bei der Einnahme von vielen rezeptfreien Schmerzmitteln jeden Tag ist, dass sie das Risiko erhöhen, Magengeschwüre zu entwickeln, & rdquo; sagt Fiechtner. Er empfiehlt Acetaminophen, da Acetaminophen im Gegensatz zu Aspirin, Ibuprofen und Naproxen (Aleve), die alle Geschwüre verursachen können, nicht mit Magenproblemen verbunden ist.

Experiment mit Glucosamin und Chondroitinsulfat

Sie sehen oft die medizinische Gemeinschaft ein skeptisches Auge, wenn es um Ergänzungen geht. Aber Glucosamin und Chondroitinsulfat haben bei der Behandlung von Arthritis immer wieder so gut funktioniert, dass Kritiker sie jetzt als eine Schmerzbehandlung für Arthritis akzeptiert haben. "Es gibt genügend positive Studien und Beweise für die Sicherheit von Glucosamin und Chondroitin, dass jemand mit Osteoarthritis es versuchen sollte, & rdquo; sagt Felder. Für diejenigen, die Glucosamin und Chondroitinsulfat testen möchten, empfiehlt Fields die Dosierung in den Richtlinien der National Institutes of Health: 500 Milligramm Glucosamin und 400 Milligramm Chondroitinsulfat Tabletten dreimal täglich für 2 Monate und dann zweimal täglich danach . & lt; Nach 3 Monaten kann diese Ergänzung gestoppt werden, wenn kein Nutzen gesehen wird, & rdquo; sagt Felder.

MEHR: 21 Healing Kräuter und Ergänzungen, die Ärzte verschreiben

Liebe Ihre Gelenke mit Ingwer

Einige Studien zeigen, dass diese erstaunliche Wurzel Entzündungen sowie entzündungshemmende Medikamente (und ohne Nebenwirkungen). Einige Teelöffel frischen Ingwer in einer Tasse Tee in 1 Tasse frisch abgekochtem Wasser 10 Minuten lang braten. Lass es abkühlen und trinke.

Take A Daily Supplement

Probiere eine tägliche Dosis Vitamin C aus, um die Gesundheit deines Kollagens und Bindegewebes zu erhalten. Nehmen Sie mindestens 100 Milligramm pro Tag.

Hinzufügen von Vitamin E

Obwohl Vitamin E in letzter Zeit einige schlechte Presse bekommen hat, steht Barnard hinter ihm als eine gute Behandlung für die Linderung von Osteoarthritis Schmerzen. Eine typische Dosierungsvorschrift ist 200 IU jeden Tag, oder 100 IU, wenn Sie hohen Blutdruck haben, & rdquo; sagt er.

Mix In Magnesium

Zusätzlich zu diesen anderen Nährstoffen empfiehlt Loes 60 Milligramm Magnesium pro Tag. "Neben der Hilfe nur Knochen hilft Magnesium, Krämpfe abzuwehren und verbessert den Schlaf, & rdquo; sagt er.

Vergessen Sie nicht das Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D wurde früher direkt zu Arthrose geführt. Während zusätzliche Studien nicht gezeigt haben, dass dies der Fall ist, ist das Vitamin immer noch entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Muskelkraft, weshalb Fields 800 IE täglich empfiehlt.

Hinzufügen von Omega-3s zu Ihrem Regime

Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren scheinen eine Rolle bei der Verringerung von Arthritis Schmerzen zu spielen, erklärt Barnard. Fügen Sie Leinsamen oder Leinöl zu Ihrer Diät hinzu. Versuchen Sie, 2 Teelöffel jeden Tag für eine gesunde Dosis von Omega-3 zu bekommen.

Mischen Sie mit Omega-6s

"Die neueste Forschung scheint darauf hinzuweisen, dass die Kombination von Omega-3 mit einem Omega-6-Fett wie Borretsch Öl, Johannisbeeröl oder Nachtkerzenöl macht es noch effektiver, & rdquo; sagt Barnard. Versuchen Sie, 1,4 Gramm Gamma-Linolensäure (GLA), die nützlichste Omega-6 zu bekommen.

Finden Sie eine Capsaicin Cream

Capsaicin, der aktive Bestandteil von Peperoni, ist über den Ladentisch in einer topischen Creme verfügbar. (Die gebräuchlichste Marke ist Zostrix.) Schmieren Capsaicin Creme über Ihre Gelenke hemmt die Fähigkeit Ihrer Nervenzellen, Schmerzimpulse zu übertragen, effektiv Arthritis Schmerzen auszulöschen. Sie können Capsaicin-Creme über den Ladentisch in Drogerien finden.

Wenn Sie einen Arzt aufsuchen

Wenn Arthritis Schmerzen hartnäckig ist oder wenn Sie 5 bis 10 Minuten oder mehr signifikante Morgensteifigkeit haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Suchen Sie auch Ihren Arzt auf, wenn Sie Bewegungsverlust oder Schwellungen in einem Gelenk haben oder wenn der Schmerz Sie daran hindert, Aktivitäten zu unternehmen, die Sie für wichtig halten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Paracetamol oder ein anderes frei verkäufliches Schmerzmittel bei Schmerzen nicht hilft, sagt Fiechtner.

Beratergruppe

Dr. Neal Barnard, ist der Präsident des Ärzteausschusses für verantwortliche Medizin in Washington, DC, und Autor von Nahrungsmittel, die Schmerz kämpfen.

Justus Fiechtner, MD, ist ein klinischer Professor für osteopathische manipulative Medizin an der Michigan State University Hochschule für Humanmedizin in East Lansing.

Theodore R. Fields, MD, ist Rheumatologe am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City, Associate Professor für klinische Medizin am Weill College of Medicine der Cornell University und klinischer Direktor der HSS Gosden Robinson Early Arthritis Center.

Alan Lichtbroun, MD, ist spezialisiert auf Rheumatologie und Bindegewebsforschung an der Robert Wood Johnson Universitätsklinik in East Brunswick, New Jersey.

Michael Loes, MD, ist Direktor des Arizona Pain Institute in Phoenix und Autor von The Healing Response.

Kevin Stone, MD, ist ein orthopädischer Chirurg in der Stone Clinic in San Francisco.

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