3 Einfache Atemübungen, die Hitzewallungen erleichtern | Prävention

Galyna / Shutterstock

Der Umgang mit Hitzewallungen kann sehr stressig sein Kicker: Es gibt Beweise, dass Stress ein Auslöser dieses unangenehmen und häufigen Symptoms der Menopause ist, sagt Michael Goodman, MD, ein integrativer Gynäkologe und ein von der North American Menopause Society (NAMS) zertifizierter Menopause-Arzt in Davis, Kalifornien. "Was wir wissen ist, dass plötzliche und starke Schwankungen des Östrogenspiegels Hitzewallungen verursachen", sagt Goodman, "und Erleichterung kann mit stressreduzierenden und Serotonin-verbessernden Gewohnheiten gefunden werden, wie Atemübungen."

Atemübungen produzieren eine Entspannungsreaktion, sagt Goodman, die zu einer entsprechenden Reduktion der durch Stress erzeugten Neurochemikalien führt. Dies ist wichtig, da diese Neurochemikalien nicht nur die Kerntemperatur erhöhen, sondern auch die "temperaturneutrale Zone" im Gehirn (der Bereich, in dem Sie nicht zittern oder schwitzen) einschränken, wodurch Hitzewallungen häufiger auftreten. (Auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, ein glückliches, gesundes Leben zu führen? Bestellen Sie Prävention und erhalten Sie eine KOSTENLOSE Yoga-DVD, wenn Sie sich heute anmelden.)

Um zu verhindern, dass Hitzewallungen von vorn anfangen - oder zu versuchen Sie, einen in seinen Spuren zu stoppen - versuchen Sie eine dieser einfachen Atemübungen.

benjavisa ruangvaree / ShutterstockSteady, langsames Atmen

Legen Sie Ihre Zunge auf das Dach Ihres Mundes und berühren Sie den Grat zwischen Ihren Zähnen und Gaumen. Atme durch deine Nase ein und durch geschürzte Lippen aus, füll deine Lunge aus und entleere sie mit Luft, als würdest du Wein in und aus einer Karaffe gießen. Beim Einatmen zählen Sie langsam zu 4 und füllen den Lungenboden mit Luft; Beim Ausatmen zählen Sie langsam wieder zu 4 und füllen die Lungenspitze mit Luft. Halten Sie beim Ausatmen den Atem 6 Mal an. Wiederholen Sie dieses Atemmuster mindestens 4 Mal und maximal 8 Mal, wobei Sie insgesamt 2 bis 4 Minuten anstreben. Und vergiss nicht, deine Zungenspitze auf dem Kamm zwischen deinen Zähnen und deinem Gaumen zu halten, sagt Goodman: "Wenn du das tust, ist es unmöglich zu denken, und das Denken frei von Gedanken ist das Herz der Achtsamkeit Atmungstechniken ", sagt er.

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benjavisa ruangvaree / Shutterstock" Anapana "Atmung

Diese alte buddhistische Meditation beinhaltet 4 bis 5 Minuten Atemmeditation. In dieser Übung ist das Ziel, Ihre Aufmerksamkeit auf den kleinen Bereich zwischen Ihren Nasenlöchern und Oberlippe zu richten. Atme einfach normal ein, rein und raus durch die Nase und achte genau auf jedes Gefühl in diesem kleinen Bereich. "Fühle den Atem, der durch diesen Bereich dringt, vielleicht rühre ich die Nasenhaare, fühle mich ein bisschen kühler und gehe wärmer aus", sagt Goodman. Atme weiter auf diese Weise, bemerke einfach andere Empfindungen, die du nur in diesem einen, winzigen Bereich erlebst, und beobachte, wie diese Empfindungen so schnell vorübergehen, wie sie gekommen sind. "Wenn du fühlst, dass deine Aufmerksamkeit wanderst, lache über deinen 'Affengeist' und bringe deine Aufmerksamkeit auf diesen einen kleinen Bereich unter deiner Nase und über deiner Lippe zurück. Atme mindestens 5 Minuten lang oder so lange wie möglich "Bis du dich tief entspannt fühlst. Der beste Teil? Du kannst das überall machen", sagt Goodman. "Niemand wird wissen, dass du meditierst", sagt er.

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Taira / ShutterstockBeatmung Atmung

NAMS empfiehlt diese Technik als Erstlinientherapie bei Frauen mit Wechseljahren Blitze, sagt Constance Young, Assistenzprofessorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Columbia University Medical Center.Spitzen Atmung ist eine langsame, gezielte tiefe Atmung Übung für eine bestimmte Zeitperiode.Das Ziel: Insgesamt 6 bis 8 Atemzüge zu nehmen pro Minute. Das ist viel härter, als es klingt, sagt Young. "Für thi Um effektiv zu sein, sollten Frauen sich zu zwei 15-minütigen Übungsstunden pro Tag verpflichten und dann die Atemtechnik mit dem Einsetzen jedes heißen Blitzes anwenden ", sagt sie. Im Laufe der Zeit kann die stimulierte Atmung die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduzieren. "Dies stellt eine sichere Option für Frauen dar, die keine Kandidaten für eine Hormonersatztherapie sind oder die keine Hormone aufgrund von Brustkrebs in der Vergangenheit einnehmen können", fügt Young hinzu.

menopausalen Arzneimittelstress
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