4 Vitamine, von denen Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen | Prävention

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Mit all dem Essen, das wir essen, würden Sie uns denken würde alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen. Nicht so, laut der neuesten nationalen Gesundheits-und Ernährungsprüfung (NHANES), die den Gesundheits- und Ernährungsstatus der US-Bevölkerung beurteilt. Die Umfrage zeigt, dass fast 10% der Amerikaner Mangelernährung haben.

"Die empfohlenen Tageswerte für Vitamine sind schwer zu verstehen, wenn wir Lebensmittel einkaufen und Mahlzeiten planen", sagt Carolyn Brown, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York. "Es ist nicht so, als wäre ich im Supermarkt und denke, 'Lass mich den Grünkohl holen, damit ich meine empfohlene tägliche Menge an Vitamin K bekomme'", sagt sie.

Die Forschung erschwert die tägliche Arbeit Die vom USDA festgelegten Werte sind tatsächlich niedrig. Zum Beispiel haben kanadische Wissenschaftler kürzlich behauptet, dass wir 10 mal mehr Vitamin D bekommen sollten, als die Empfehlungen zeigen.

Im Folgenden sind die Vitamine, denen Sie am wahrscheinlichsten knapp sind, sowie einfache Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu steigern.

1 . Vitamin B6

Dieses wichtige Vitamin hilft dem Körper bei der Produktion von Serotonin und Noradrenalin, zwei Chemikalien, die die Kommunikation zwischen Gehirn und Nervenzellen erleichtern. Dies ist entscheidend für die Aufrechterhaltung von Körperprozessen wie Immunsystem und Stoffwechsel. Einige Studien zeigen, dass ein B6-Mangel zu Problemen führen kann, die Nerven, Haut und Kreislauf beeinträchtigen; andere Untersuchungen zeigen, dass die Supplementierung Gedächtnisverlust, Diabetes, Asthma, ADHS und Akne verbessern kann.
Wie man sagt, dass es Ihnen fehlt : Ein Mangel ist häufiger bei Alkoholikern und Menschen mit Leber- und Nierenproblemen oder einer Schilddrüsenüberfunktion. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Ihnen B6 fehlt, wenn Sie Vegetarier, Veganer oder Laktoseintolerant sind, da dieses Vitamin in Geflügel, magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Milch und Joghurt enthalten ist.
Wie viel Sie brauchen : Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren brauchen 1,3 Milligramm täglich; ältere Frauen brauchen 1,5 Milligramm und ältere Männer benötigen 1,7 Milligramm.
Holen Sie mehr: Hülsenfrüchte, Karotten, Spinat, Erbsen, Kartoffeln, Milch, Joghurt, Käse, Eier, Fisch, Leber, Fleisch, angereichertes Mehl und Getreide Körner

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2. Vitamin D

Bekannt als "Sonnenschein-Vitamin", wird D produziert, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Die Menge an Vitamin D, die wir aus Nahrungsquellen beziehen, ist minimal - und die Zeit, die wir draußen verbringen, ohne Sonnencreme, ist auf einem Tiefststand - es ist keine Überraschung, dass die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) hat berichtet, dass 32% der Kinder und Erwachsene in den USA mangelhaft sind. Experten sind darüber besorgt, da zu wenig D mit allem von einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen bis zu schwerem Asthma bei Kindern in Verbindung gebracht wurde.
Wie man sagt, wenn es Ihnen fehlt: Anzeichen von zu wenig Vitamin D B. Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Gefühl des Verfalls (eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die wenig Vitamin D hatten, 11-mal häufiger depressiv waren als solche mit normalen Werten). Ein weiteres Zeichen, sagt Brown: Kranker werden öfter als sonst. "Vitamin D ist ein Schlüsselfaktor für ein gesundes Immunsystem", sagt sie.
Wie viel Sie brauchen: Ein Bluttest ist der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen, und der Zielbereich liegt bei 45 bis 50 ng / ml; Der Betrag, den Sie ergänzen müssen, hängt davon ab, wie nahe Sie dem Ziel sind oder nicht. Während die offiziellen Empfehlungen sind 600 IE für die Alter von 1 bis 70 und 800 IE für die älter als 70, viele Experten glauben, dass die Empfehlung sollte irgendwo in der 1000 IE bis 6.000 IE Bereich sein, so ist es wichtig, mit Ihrem Arzt auf der Suche nach der Richtige Dosis für Sie.
Holen Sie mehr: fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Rinderleber, Käse, Eigelb und Vitamin D-angereicherte Milch und Orangensaft

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3. Vitamin C

Dieses Vitamin hat eine doppelte Funktion als Antioxidans: Es hilft, Zellmutationen zu blockieren, die durch gefährliche freie Radikalmoleküle ausgelöst werden; C unterstützt auch die Wundheilung, Knorpelreparatur und die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Die Forschung legt nahe, dass es ein Kraftpaket im Kampf gegen die Erkältung ist. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Vitamin C-Präparate einnehmen, mildere Symptome und kürzere Erkältungen haben.
Wie Sie feststellen können, ob Sie fehlen: Erste Anzeichen sind Müdigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen und leichte Blutergüsse ; trockene Haut, geschwollenes oder verfärbtes Zahnfleisch und schlechte Wundheilung können auch auf einen Mangel an C. hinweisen. Ein chronischer Mangel (der drei Monate oder länger dauert) kann zu einer Krankheit namens Skorbut führen, die Lethargie verursachen kann und in fortgeschrittenen Fällen, Gelbsucht und Fieber.
Wie viel brauchst du: Frauen brauchen 75 Milligramm pro Tag; Männer brauchen 90 Milligramm.
Holen Sie mehr: Zitrusfrüchte, Melone, Kiwi, Mango, Papaya, Ananas, Beeren, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Blattgemüse, Süßkartoffeln und Winterkürbis (Kochen Sie mit diesen 13 fantastische Rosenkohlrezepte.)

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4. Vitamin B12

Wie B6 und andere B-Vitamine spielt B12 eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Es ist auch entscheidend für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA, sagt Brown und unterstützt die Gesundheit des zentralen Nervensystems.
Wie man sagt, ob es Ihnen fehlt: Studien haben gezeigt, dass nicht genug Vitamin vorhanden ist B12 kann zu psychischen Störungen wie Depression und Angstzuständen, Muskelschwäche oder Steifheit, Inkontinenz, niedrigem Blutdruck und Sehstörungen führen. Auch, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind (oder haben einfach die Menge der tierischen Produkte, die Sie aus gesundheitlichen Gründen essen) zurückgegangen, gibt es eine größere Chance, dass Sie aufgrund der Tatsache, dass, wie Vitamin B6, die meisten Lebensmittel mangelhaft sein werden -basierte B12-Quellen stammen aus tierischen Produkten.
Wie viel brauchst du: Wer 14 Jahre alt ist, braucht 2,4 Mikrogramm pro Tag; schwangere Frauen benötigen 2,6 Mikrogramm täglich und stillende Frauen benötigen 2,8 Mikrogramm pro Tag.
Mehr: Organfleisch, Schalentiere, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und andere Milchprodukte, einige angereicherte Frühstückszerealien und Nährhefen

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