6 Notorisch schlechte Angewohnheiten und wie man sie bricht (für gut) | Prävention

Claudia Pearson

"Ich habe es gemacht, seit ich es war ein Kind." "Ich denke, ich werde mich einfach nicht ändern." Wenn wir etwas über Gewohnheiten - unsere routinemäßigen Verhaltensmuster - wissen, sind sie schwer zu brechen. Das liegt daran, ob sie hilfreich sind (unsere Zähne putzen jede Nacht vor dem Schlafengehen) oder potenziell schädlich sind (beißen unsere Nägel), werden sie in unserem Gehirn fest verdrahtet. "Etwas wirkt als Auslöser, man reagiert mit einem bestimmten Verhalten, man bekommt eine Belohnung, und man wiederholt es", sagt Judson Brewer, Neurowissenschaftlerin an der University of Massachusetts. Alle Gewohnheiten, ob gut oder schlecht, folgen dieser Schleife. Und je stärker die Schleife ist, desto schwieriger ist es zu brechen.

Um zu verstehen, wie sich eine Gewohnheit bildet, stellen Sie sich zwei Bereiche des Gehirns vor. Im limbischen System helfen uns die Basalganglien, Auto zu fahren und unsere Schuhe zu binden. Der präfrontale Kortex ist der Schlüssel, um komplexe Probleme zu lösen und gezielte Entscheidungen zu treffen. Durch das Design der allgegenwärtigen Basalganglien werden viele unserer täglichen Aufgaben automatisch ausgeführt, wodurch der präfrontale Kortex für das Erlernen neuer Dinge (und das Überwinden alter Tendenzen) frei wird. Die Kupplung? Das Gehirn klammert sich an seine Gewohnheitsschleifen - was bedeutet, dass das Ändern einer Angewohnheit viel mehr Anstrengung erfordert als das Handeln ohne zu denken.

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Aber wir sind weit entfernt stecken. "Wir wissen jetzt, dass sich das Gehirn auf fast jeder Ebene selbst verändern kann", sagt Adam Gazzaley, Neurowissenschaftler an der Universität von Kalifornien in San Francisco.

Bis vor kurzem predigten viele Psychologen Willenskraft (ich beiße nicht in meine Nägel) und Entbehrung (Ich kaufe nichts, was ich einen Monat lang nicht brauche). Diese Starrheit wurde durch einen Ansatz ersetzt, der die eigene Verdrahtung des Gehirns überlagert. Ob Sie einen Trigger ausschalten oder eine alternative Belohnung bereitstellen, Sie können das Gehirn in ein anderes Verhalten stupsen. Brewer sagt: "Die Idee ist, das System zu hacken."

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Einige gewohnheitsmäßig Verhalten braucht Behandlung durch einen Arzt. Aber für alltägliche Gewohnheiten macht das Hacken der Schleife die Transformation sanfter und das Ergebnis wird eher haften. Hier ist, wie sechs gängige Verhaltensweisen zu überbieten sind: Überspendungen, ständige Überprüfung des Mobiltelefons, Haarzwirbeln, Nägelkauen, Zahnfleischknorpel und chronische Verspätung.

Getty Images1Overspending

BEGRÜNDEN: Fühlen Sie sich dankbar.

So lange wie Leute eingekauft haben, haben einige Leute zu viel als Antwort auf bestimmte Auslöser eingekauft, ob die Angst eines Lebensübergangs oder die Anregung von glänzenden neuen Dingen. Das Objekt - und der Nervenkitzel, es zu finden - ist eine klare Belohnung.

"Aber das Internet hat das Tempo dramatisch erhöht", sagt Psychologe Kit Yarrow, emeritierter Professor an der Golden Gate University. Wie Gazzaley sagt, werden Gehirne dazu gebracht, die Stimulation zu lieben - und jetzt ist das Einkaufen so zugänglich und unmittelbar, dass wir uns mit einem Fingerzeig belohnen können. Das Problem? "Unsere Gehirne haben unsere neue Art der Ausgaben und die Art und Weise, wie sie den Einkaufsprozess beschleunigt, nicht eingeholt", sagt Yarrow. So bilden sich Gewohnheitsschleifen viel schneller als in der Vergangenheit und werden auch viel stärker. (Hier sind 6 bizarre Gründe, warum Sie mehr Geld ausgeben, als Sie sollten.)

Das Löschen von Apps von unseren Telefonen und das Abbestellen von E-Mail-Werbeaktionen kann vorübergehend helfen, aber um eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen, vertiefen Sie Ihre Dankbarkeit. Wenn man impulsiv etwas kauft, sorgt es für emotionale Erleichterung, sagt Yarrow. Du kannst diese Belohnung durch eine andere ersetzen - fühl dich bewusst und dankbar für das, was du bereits hast. In der Tat zeigt die Forschung, dass Dankbarkeit die Impulsivität zügeln kann.

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Getty Images2Cell-phone checking

BREAK IT: Den Auslöser wegnehmen.

Eine aktuelle Umfrage ergab, dass die Leute im Durchschnitt 2.617 Mal pro Tag wischen, klicken und tippen - das sind fast eine Million Berührungen pro Jahr. Gazzaley hat eine Theorie darüber, warum wir so süchtig sind: Stellen Sie sich ein Eichhörnchen vor, das nach Nüssen sucht. "Wie Tiere nach Nahrung suchen, suchen wir jetzt nach Informationen, die wir als Belohnung betrachten", sagt er - und es wäre kein Problem, wenn die Technologie uns keinen beispiellosen Zugang zu diesen Informationen verschaffen würde. "Wenn unbegrenzte Informationsflaggen buchstäblich auf dir liegen, in deiner Tasche oder an deinem Handgelenk", sagt Gazzaley, "ist es zu leicht, weiter nach etwas Ausschau zu halten." Der Auslöser für deine Gewohnheit ist ständig präsent - und die Gewohnheit wird ständig verstärkt. (Finden Sie heraus, wie Ihr Telefon Ihrem Körper schwer schadet.)

Die Lösung besteht darin, den Auslöser zu entfernen. Eine Möglichkeit besteht darin, das Telefon umzulagern, da ein Telefon, auf das Sie nicht zugreifen können, ein Telefon ist, das Sie nicht wischen können. "Stecken Sie es in Ihre Tasche und schließen Sie es zu, damit Sie es nicht sehen", sagt Gazzaley. "Laden Sie es nicht in Ihrem Schlafzimmer auf, wenn es das letzte ist, was Sie vor dem Einschlafen überprüfen."

Das Deaktivieren von Benachrichtigungen kann ebenfalls hilfreich sein. "Jeder Ping ist ein Auslöser, um zu einer neuen Informationsquelle zu wechseln, um das Gehirn zu versorgen", sagt Gazzaley, "und unser Gehirn kann der Neuheit nicht widerstehen." Entfernen Sie die Pings und beginnen Sie, die neuesten Überschriften zu Ihren Bedingungen zu überprüfen.

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Claudia Pearson3Haarwirbeln

UM ZU BRECHEN: Besetzen Sie Ihre Hände.

Der Unterschied zwischen irrem Haarzwirnen oder dem Suchen nach gespaltenen Enden - und dem Haar- Ziehstörung genannt Trichotillomanie ist eine Frage des Grades, sagt Suzanne Mouton-Odum, ein Psychologe in Houston, spezialisiert auf Angststörungen. "Haarziehen führt oft zu Haarausfall und kann zu sichtbaren kahle Stellen und erheblichen emotionalen, psychischen und sozialen Problemen führen", sagt sie. Aber das Spiel mit deinem Haar ist keine Störung.

Die gutartige Sorte kann durch viele Auslöser ausgelöst werden: Du machst es bei sinnlosen Aktivitäten. Du magst es, wie sich Haare zwischen deinen Fingern anfühlen. Du bist gelangweilt oder nervös. Du fragst dich ständig, ob dein Haar fehl am Platz ist.

Und während das Mittel von der Ursache abhängt, gibt es eine Lösung, die oft funktioniert: Besetze deine Hände mit etwas anderem, besonders in Situationen, in denen du leicht wirbeln kannst. Sie könnten Ihre Hände umklammern oder einen Stressball drücken. "Versuchen Sie, dicke Lotion auf alle Hände aufzutragen", sagt Mouton-Odum. "Die meisten Frauen wollen sie danach nicht mehr in ihre Haare stecken."

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Getty Images4Nail biss

UM ZU BRECHEN: Sei neugierig.

Amanda Mascarelli, 43, eine Mutter von drei Kindern, hat alles getan, was ihr einfiel, um nicht mehr in ihre Nägel zu beißen: Sie hat sie mit einer schrecklich schmeckenden Politur bemalt, ein Gummiband an ihrem Handgelenk geknipst und einen Therapeuten getroffen betete. "Ich habe mich sogar verpflichtet, Nagelwickel zu verkaufen, um mir zu helfen, diese Gewohnheit zu überwinden", sagt sie. "Ich habe kläglich versagt."

Nagelbeißen wird als ein körperbezogenes, sich wiederholendes Verhalten betrachtet, als Überbegriff für Verhaltensweisen, die das Aussehen schädigen oder Verletzungen verursachen. Der Weg, um es ein für allemal zu beenden, sagt Brewer, ist, indem er sich achtsam auf den gegenwärtigen Moment konzentriert.

Achtsamkeit "hackt" die Standard-Schaltkreise des Gehirns, er sagt: Sie macht bewusst, auf was Sie achten niedriger, gewohnheitsmäßiges Gehirn ist bis zu. Sobald Sie sich der Gewohnheitsskala wirklich bewusst sind, sind Sie besser dafür gerüstet, sie zu ändern. "Zukünftiges Verhalten basiert auf den Ergebnissen des aktuellen Verhaltens", sagt Brewer. "Und da wir von Belohnungen getrieben werden, müssen Sie etwas in dem Moment finden, das sich besser anfühlt, als Ihre Nägel zu beißen." (Hier sind 7 grobe Dinge, die passieren, wenn Sie Ihre Nägel beißen.)

Sein Vorschlag: Lassen Sie sich neugierig sein, was Sie tun und warum. Nägelkauen kann Stress lindern oder als beruhigender Mechanismus wirken, wie bei Mascarelli. Aber es kann peinlich und schmerzhaft sein, wie Sie feststellen werden, wenn Sie sich darauf konzentrieren. "Neugierig zu sein ist am Ende erfüllender, als sich in die Nägel zu beißen", sagt Brewer.

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Getty Images5Gum Fangen

Um es zu brechen: Ändern Sie "kann nicht" zu "nicht".

"Es ist keine Diagnose, und es ist nicht pathologisch Verhalten, aber es kann für manche Leute lästig sein ", sagt Mouton-Odum über die Angewohnheit, Kaugummi zu schnappen. Snapper haben wahrscheinlich einen überdurchschnittlichen Bedarf an Bewegung und Hörstimulation, sagt sie.

Der erste Schritt, um die Gewohnheitsschleife zu durchbrechen, ist es zu bemerken, sagt Ellen Hendriksen, eine klinische Psychologin am Zentrum für Angst und Verwandtschaft der Universität Boston Störungen. "Oft reicht es aus, ein Verhalten einfach zu überwachen, um darauf zu verzichten", sagt sie. "Das kann so einfach sein wie eine laufende Notiz auf einem Notizzettel, der an deinem Schreibtisch hängt." (Kaugummi hat diese 6 schwerwiegenden Nebenwirkungen.)

Ändern Sie die Sprache, die Sie verwenden - ersetzen ich nicht für ich kann nicht - kann auch helfen, den Drang zu zügeln, sagt Vanessa Patrick, ein Professor der Universität von Houston, der ein ist Experte für Selbstkontrolle. Wenn du sagst: "Ich kann meinen Kaugummi nicht zerreißen", beraubst du dich selbst und sendest ein Signal aus, dass du nicht ganz unter Kontrolle bist. Aber mit einer Ablehnungsstrategie - "Ich schnappe mir nicht meinen Kaugummi" - heißt, dass Sie auf dem Fahrersitz sitzen.

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Claudia Pearson6Chronic Verspätung

BREAK IT: Zeit Sie selbst.

Julie (die uns gebeten hat, ihren Nachnamen nicht zu benutzen), 36, ist 15 Minuten zu spät gelaufen, so lange sie sich erinnern kann. Und sie ist nicht allein: Untersuchungen zeigen, dass 20% der Menschen chronisch verspätet sind. "Ich denke immer, dass ich mehr mit der Zeit erreichen kann, die ich habe - und ich habe im Allgemeinen keine Ahnung, wie viel Zeit ich verbracht habe", sagt Julie. Hinzu kommt, dass sie in diesem Moment alle Aufgaben erledigen muss, egal ob sie Wäsche falten oder eine E-Mail schreiben. "Ich kann mich nicht dazu bringen, die Dinge bis später laufen zu lassen", sagt sie.

Weil Menschen, die mit Verspätung zu kämpfen haben, oft ein ungenaues Zeitgefühl haben, ist es der Schlüssel zur Gewohnheit, ein konkretes Gefühl dafür zu bekommen Deine Aufgaben nehmen tatsächlich an. Zeit, sich morgens fertig zu machen, zu Terminen zu fahren und andere übliche Aufgaben zu erledigen und aufzuschreiben, wie viel Zeit man dafür aufwendet. Fügen Sie zusätzliche Zeit für Hindernisse wie Verkehr hinzu und erstellen Sie einen spezifischen Plan für Ihren Tag. (Müssen Sie jeden Tag trainieren? Machen Sie diese 8-wöchige Hintern-Herausforderung, es dauert nur 10 Minuten pro Tag.)

Patrick hat in ihrer Forschung herausgefunden, dass es eine "Just do it" -Strategie ist - einen Plan zu erstellen und dann ohne zu folgen Denken - kann sehr effektiv sein. Je öfter Sie Aufgaben erledigen oder jonglieren, desto später sind Sie. "Einen Plan zu machen, macht die Optionen überflüssig", sagt sie. Es ersetzt Ihre automatische Basalganglienreaktion, indem es einen Teil der Gewohnheit ausblendet - und es überlistet.

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