8 Wege, deine Sugar Addiction zu schlagen | Prävention

In der Welt der Fantasie-Wunschlisten, nicht wahr? Es wäre toll, wenn - statt uns zu einem Snack zu überreden - unsere Körper nur Fett aufbrauchen würden, das wir bereits gespeichert haben?

Ein wichtiger Grund, warum das nicht passiert, hat mit unserer Ernährung zu tun. Wenn Sie Stärke und raffinierten Zucker konsumieren, gelangen diese Lebensmittel schnell in den Blutkreislauf und verursachen einen Zuckerstachel. Ihr Körper produziert dann das Hormon Insulin, um diesen Zucker aus Ihrem Blutstrom in die Zellen zu treiben. Aber im Laufe der Zeit kann ein übermäßiger Insulinspiegel dazu führen, dass Ihre Muskelzellen die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon verlieren, was zu Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führt. Deine Fettzellen sind eine andere Geschichte: Sie bleiben immer sensibel. Insulinspikes sperren Fett in sie, so dass Sie es nicht für Energie verwenden können.

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Wie brechen Sie das? Zyklus und deinen Körper wieder optimal arbeiten lassen? Glücklicherweise müssen Sie keine extreme Diät machen. Der erste Schritt besteht darin, die Blutzuckerspitzen zu reduzieren, die einen starken Anstieg des Insulinspiegels verursachen. Die Substanz in unserer Ernährung, die für diese Überschwemmungen am meisten verantwortlich ist, ist Stärke - nämlich alles, was aus Kartoffeln, Reis, Mehl, Mais oder anderen Körnern hergestellt wird. (Denken Sie an Pasta, Lasagne, Weißbrot, Donuts, Kekse und Kuchen.) Sie könnten diese Lebensmittel vollständig ausschneiden. Aber wäre es nicht großartig, wenn es einen Weg gäbe, das Problem zu lösen, ohne diese Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren?

Es stellt sich heraus, dass es da ist. Sie können die blutzuckersenkende Wirkung abschwächen, indem Sie natürliche Substanzen in Lebensmitteln nutzen, die die Verdauung von Kohlenhydraten und den Eintritt in die Blutbahn verlangsamen. Egal, welche Art von Zuckerblocker Sie verwenden, Ihre Taille (und Gesundheit) wird am Ende gewinnen.

Haben Sie einen fettigen Snack 10 bis 30 Minuten vor dem Essen.
Grund: Sie bleiben voller länger. Am Ausgang Ihres Magens befindet sich ein Muskelring, die Pylorusklappe. Es regelt die Geschwindigkeit, mit der Nahrung Ihren Magen verlässt und in Ihren Dünndarm gelangt. Dieses Ventil ist alles, was zwischen dem Ziti in Ihrem Magen und einem Anstieg von Glukose in Ihrem Blutstrom steht. Aber Sie können Ihrem Pförtnerventil eine Nachricht senden, um langsamer zu werden. Fett löst einen Reflex aus, der die Klappe verengt und die Verdauung verlangsamt. So wenig wie ein Teelöffel Fett - leicht durch eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Käse - wird den Trick tun, vorausgesetzt, Sie essen es vor dem Essen.

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Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat.
Grund: Es saugt Stärke und Zucker auf. Lösliche Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch von Pflanzen - wie Bohnen, Karotten, Äpfel und Orangen - quellen wie ein Schwamm in Ihrem Darm und fangen Stärke und Zucker in den Nischen zwischen ihren Molekülen auf. Löslich bedeutet "auflösbar" - und in der Tat löst sich lösliche Faser schließlich unter Freisetzung von Glukose. Das braucht jedoch Zeit. Die Glukose, die es absorbiert, sickert langsam in deinen Blutkreislauf, so dass dein Körper weniger Insulin benötigt, um damit umzugehen. Ein guter Weg, um genügend lösliche Ballaststoffe zu erhalten, ist ein Salat - vorzugsweise vor und nicht nach dem Verzehr einer Stärke.

Essen Sie etwas Essig.
Grund: Es verlangsamt den Abbau von Stärke in Zucker. Der hohe Essigsäuregehalt in Essig deaktiviert Amylase, das Enzym, das Stärke in Zucker verwandelt. (Es spielt keine Rolle, welche Art von Essig Sie verwenden.) Da es nur auf Stärke wirkt, hat es keinen Einfluss auf die Absorption von raffiniertem Zucker. Mit anderen Worten, es wird helfen, wenn Sie Brot essen, aber nicht Süßigkeiten. Aber es gibt einen weiteren Vorteil: Essig erhöht auch die Empfindlichkeit des Körpers auf Insulin. Sie sollten Essig zu Beginn Ihrer Mahlzeit konsumieren. Legen Sie es in Salatdressing oder streuen Sie ein paar Esslöffel auf Fleisch oder Gemüse. Essig bringt den Geschmack von Speisen zum Vorschein, wie Salz.

Eiweiß zu den Mahlzeiten mit einbeziehen.
Grund: Sie werden nicht so viel Insulin absondern. Hier ist ein Paradoxon: Sie möchten Insulinspitzen abbauen - aber um das zu tun, müssen Sie früher oder später Insulin absondern. Es ist wie eine Feuerwehr, die auf ein Feuer reagiert. Je schneller der Alarm ausgelöst wird, desto weniger Feuerwehrleute werden benötigt, um den Brand zu löschen. Obwohl Protein keine Glukose enthält, löst es eine "Erstphasen-Insulinreaktion" aus, die so schnell abläuft, dass Ihr Blutzucker später nicht mehr so ​​hoch wird - und reduziert die Gesamtmenge an Insulin, die Sie für die Behandlung einer Mahlzeit benötigen. So haben Sie Fleischbällchen mit Ihren Spaghetti.

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Nosh auf gekochtem Gemüse
Grund: Du verdaust sie langsamer. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten lösliche Ballaststoffe. In der Regel machen Gemüse jedoch bessere Zuckerblocker, weil sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten. Aber kochen Sie Ihr Gemüse nicht zu Brei. Kochendes Gemüse, bis es schlaff und durchnässt ist, sättigt die lösliche Faser und füllt sie mit Wasser, so dass sie den Zucker und die Stärke, die sie wollen, nicht aufnehmen kann. Auch knackiges Gemüse ist klumpiger, wenn es Ihren Magen erreicht, und größere Futterpartikel brauchen länger, um zu verdauen, so dass Sie sich länger satt fühlen. Noch ein Tipp: Geröstetes Gemüse wie Blumenkohl kann oft als köstlicher Stärkesubstitut dienen.

Schluckwein zum Abendessen.
Grund: Ihre Leber produziert nicht so viel Glukose. Alkohol hat einzigartige zuckerblockierende Eigenschaften. Ihre Leber wandelt normalerweise etwas von dem Fett und Protein in Ihrem Blut in Glukose um, die zu der Glukose von den Kohlenhydraten hinzufügt, die Sie essen. Aber Alkohol, der mit einer Mahlzeit konsumiert wird, stoppt vorübergehend die Glukoseproduktion Ihrer Leber. Eine Portion Alkohol, Bier, Rot- oder Weißwein oder ein Schuss Schnaps reduziert die Blutzuckerbelastung einer typischen Stärkemenge um ca. 25%. Das bedeutet nicht, dass Sie mehrere Getränke haben sollten (besonders wenn Sie Diabetes haben, da mehrere Getränke Hypoglykämie verursachen können). Alkohol enthält nicht nur Kalorien, sondern verzögert auch das Gefühl der Fülle, so dass Sie dazu neigen, Kalorien zu sich zu nehmen und zu häufen. Achten Sie besonders darauf, Cocktails zu vermeiden, die mit gesüßten Mixern hergestellt wurden - eine weitere Zuckerquelle.

Speichern Sie Süßigkeiten zum Nachtisch.
Grund: Alle oben genannten Punkte. Wenn Sie Süßigkeiten auf nüchternen Magen essen, gibt es nichts, was den Zucker davon abhalten könnte, direkt in Ihre Blutbahn zu rasen - kein Fett, keine löslichen Ballaststoffe, kein Protein, kein Essig. Aber wenn Sie Süßigkeiten auf das Ende der Mahlzeit beschränken, haben Sie alle eingebauten Schutz die vorstehenden Regeln vorsehen. Wenn Sie den Blutzucker auf einem gleichmäßigen Kiel halten wollen, vermeiden Sie zwischen den Mahlzeiten Bonbons um jeden Preis - und wenn Sie sich verwöhnen, essen Sie nicht mehr, als Sie in der Tasse Ihrer Hand halten können. Aber ein paar Bonbons nach einer Mahlzeit haben wenig Einfluss auf Ihren Blutzucker und Insulin - und können sehr zufriedenstellend sein.

Bewegen Sie Ihren Körper.
Es gibt andere Möglichkeiten, Zuckerspitzen zu stumpfen, und Übung ist eine von das beste. Ihre Muskelzellen sind bei weitem die größten Nutzer von Glukose in Ihrem Körper und das Ziel der meisten von Ihnen Insulin. Wenn Sie trainieren, müssen Ihre Muskeln ihre Energiespeicher wieder auffüllen, so dass jede Zelle, die Sie trainieren, damit beginnt, Glukose- "Transporter" herzustellen. Diese sitzen auf der Zelloberfläche und lassen Glukose eindringen. In der Zwischenzeit, während die Zellen immer noch die Transporter herstellen, eröffnen sie auch spezielle Kanäle, die Glucose unabhängig vom Insulin erlauben. Also, um Zuckerspitzen zu reduzieren, versuchen Sie nach dem Essen einen Spaziergang zu machen.

Schnelles Quiz: Haben Sie ein Diabetes-Risiko?
Wenn Sie drei der folgenden Anzeichen haben, sind die Chancen etwa 5 zu 1 Insulinresistenz - eine Erkrankung, die Sie in die Gefahr eines metabolischen Syndroms und Diabetes bringt.
1. Eine Taille, die 35 oder mehr Zoll misst, wenn Sie eine Frau sind - oder 40-plus Zoll für diesen Mann in Ihrem Leben
2. Ein Bluttriglyceridspiegel von 150 mg / dl oder mehr
3. Ein HDL-Wert von weniger als 50 mg / dL, wenn Sie eine Frau sind - oder weniger als 40 für einen Mann
4. Blutdruck von 130/85 mmHg oder höher
5. Nüchternblutzucker größer als 100 mg / dL

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