8 Wege Ihre tägliche Routine kann Rückenschmerzen verursachen | Prävention

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Ah, Rückenschmerzen. Es ist die Bedingung, die uns alle vereint. Ungefähr 31 Millionen Amerikaner leiden nach Angaben der American Chiropractic Association zu irgendeinem Zeitpunkt unter Rückenschmerzen, und 50 bis 80% von uns werden irgendwann in unserem Leben Rückenschmerzen verspüren.

Wir hören die ganze Zeit Wichtigkeit der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, um Schmerzen vorzubeugen. Aber was ist, wenn Sie ein scheinbar gesunder, aktiver Erwachsener sind und der Rückenschmerz immer noch nicht aufhören wird?

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Obwohl sich Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich wie ein Satz anfühlen, mit dem Sie für den Rest Ihres Lebens leben müssen, ist das selten der Fall, sagt Todd Sinett, DC, ein Chiropraktiker in New York City und Autor von Three Weeks to a Besser zurück . Dein Schmerz ist wahrscheinlich ein Symptom für etwas anderes, das in deinem Körper vor sich geht, sagt er. Stecken Sie die zugrunde liegende Ursache fest, und Sie können diesen Schmerz für immer ausknocken.

MEHR: 5 Anzeichen Ihre Rückenschmerzen könnten ein ernsteres Problem signalisieren

Untersuchen Sie Ihre tägliche Routine, um zu sehen, ob einer dieser acht Gewohnheiten tragen zu Ihren Rückenschmerzen bei - und lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie es beheben können.

Getty ImagesSie arbeiten von zu Hause aus.

Arbeiten von zu Hause aus hat seine Vorteile: Kein Pendeln! Gesunde Snacks an Ihren Fingerspitzen! Die Fähigkeit, Pausen zu machen! Die Probleme entstehen, wenn man von zu Hause aus arbeiten muss, um von der Couch oder noch schlimmer vom Bett aus zu arbeiten. Beide bieten wenig Unterstützung für Ihren Nacken und Rücken. "Obwohl es verlockend sein könnte, zusammengesackt auf dem Sofa zu liegen oder bei der Gelegenheit im Bett zu liegen, müssen die Arbeiter erkennen, dass sie ihre Wirbelsäule schädigen könnten", sagte der Chiropraktiker Tim Hutchful in einem Artikel der British Chiropractic Association. "Durch ein paar einfache Änderungen an ihren Arbeitsplätzen können die Arbeiter die Vorteile des flexiblen Arbeitens nutzen, ohne sich dem Risiko von Rücken- und Nackenproblemen auszusetzen."

Behebe es: Der Schlüssel ist, an einem Tisch zu sitzen Auf einem Stuhl sagt die britische Chiropractic Association: Machen Sie regelmäßig Pausen, gehen Sie am Telefon rum und nutzen Sie Ihr Heim zu Ihrem Vorteil, indem Sie Strecken hinzufügen, wann immer Sie können. (Hier sind 6 Strecken, die Sie tun müssen, wenn Sie feststecken den ganzen Tag sitzen.)

Getty ImagesSie sitzen zu viel.

"Viele Leute sagen, dass Sitzen das neue Rauchen ist", sagt Sinnet. "Wir sind nicht dazu bestimmt, ständig gebeugt zu sein. Damit jeder Muskel funktioniert es muss sich zusammenziehen und ausdehnen. "Zu viel Sitzen lässt uns in einer Vorwärtsbewegung, was dazu führt, dass unsere Wirbelsäule nach vorne gebogen wird. Hier kommt der Kreuzschmerz ins Spiel.

Fix it: Der Bewegung des Sitzens entgegenwirken mit dem Rücken auf einem Gymnastikball liegen, mit weit ausgestreckten Armen (oder über einen Pillenstapel strecken) wie folgt). Sie können auch versuchen, auf Sinnets verstellbaren Backbridge-Gerät für zwei Minuten am Morgen und zwei Minuten in der Nacht zu liegen, um die Wirbelsäule sanft auszurichten.

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Getty ImagesIhr Geldbeutel ist viel zu schwer.

Wann haben Sie das letzte Mal geputzt? Ihre Geldbörse oder Tasche sollte laut der American Chiropractic Association nicht mehr als 10% Ihres Körpergewichts betragen. Doch viele Frauen neigen dazu, ihre Taschen mit ein bisschen von allem, was sie brauchen könnten, zu überfüllen. Das Gewicht all dieser Gegenstände kann sich wirklich addieren und Ihren Körper zwingen, aus einer guten Haltung herauszukommen, die Ihrem Rücken etwas abverlangen kann.

Fix it: Belaste deine Tasche nicht mit unnötigen Gegenständen. Leeren Sie es regelmäßig aus und wechseln Sie die Positionen von Arm zu Arm, so dass Sie kein Ungleichgewicht haben, das zu Rückenschmerzen führen kann. Wenn Sie jeden Tag mehr mitnehmen müssen, verwenden Sie stattdessen einen Rucksack, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. (Versuchen Sie diese 4 Tipps, um Ihre Handtasche zu tragen, ohne Ihren Rücken zu ruinieren.)

Wenn sich Ihr Rücken eng anfühlt, versuchen Sie, den Schmerz wegzurollen:

Getty ImagesSeine Übung überspringen.

Sie müssen nicht Nehmen Sie an einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) teil, um Ihrem Rücken zu helfen - ein flotter Spaziergang kann Wunder bewirken! (Obwohl, wenn Sie HIIT versuchen möchten, wird dieses 10-minütige Ganzkörper-Training Ihren Stoffwechsel revitalisieren.) Im Gegensatz zu der Meinung einiger Leute, erhöht Sport nicht das Risiko von zukünftigen Rückenschmerzen und kann sogar Ihr Risiko leicht reduzieren. laut Forschung in der Zeitschrift Spine . Und Studien haben gezeigt, dass Bewegung Rückenschmerzen Intensität um 10 bis 50% reduzieren kann.

Fix it: Gehen Sie spazieren, und während Sie dabei sind, überprüfen Sie die Unterseite Ihrer Schuhe, um zu sehen, ob Sie ' richtig ausgerichtet, sagt Sinett. Ihre Schuhe sollten sich symmetrisch abnutzen; Wenn dies nicht der Fall ist, ist Ihre Gewichtsverteilung nicht korrekt und Sie sollten einen Podologen in Erwägung ziehen. Versuchen Sie auch, Rückenstärkungsübungen (wie diese sanften Bewegungen) in Ihre Routine aufzunehmen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Vogel Hund, Planke und Seite Planke, beginnend mit 10 Wiederholungen von jeweils drei Mal pro Woche.

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Getty ImagesYou "gestresst."

Stress ist der wichtigste Faktor, den Sinett zu Rückenschmerzen der Patienten führt. (Hier sind 10 stumme Signale, dass Sie zu gestresst sind.) Unzählige Studien haben sich mit den Auswirkungen von Emotionen auf Schmerzen befasst, darunter eine Studie aus dem Jahr 2016, in der Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion gefunden werden konnte effektiv verbessern Rückenschmerzen Symptome und Frontallappen Regulierung der emotionalen Wahrnehmung. Fix it: Bewerten Sie Ihren Stress-Level und fangen an, Entspannung in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Ein Weg, dies zu tun, ist sanftes Yoga, das vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat, um chronische Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie auch diese einfachen, einminütigen Stressabbau-Techniken ausprobieren.

Getty ImagesDeine Diät ist aus dem Gleichgewicht. Wie Ihr Verdauungssystem funktioniert, beeinflusst wie Ihr Rücken funktioniert. Durchfall, Verstopfung, Gas oder eine Magenverstimmung können dort alle Schmerzen auslösen. "Eine Magenverstimmung oder ein Verdauungssystem verursachen Entzündungen und Gas", erklärt Sinett. "Oft setzt das Gas Druck auf die Bauchhöhle, einschließlich der unteren Rückenmuskulatur, gleich 14 PSI (Pfund pro Quadratzoll), das ist so viel wie der Druck eines aufblasbaren Fußballs."

Mit so viel Druck ist es nicht überraschen Sie Ihren Rücken tut weh. Sinett sieht Patienten, deren Ernährung aus Lebensmitteln mit geringem Nährwert besteht, wie Süßigkeiten, Chips, Pizza und Soda, die alle zu Entzündungen führen können. Aber er sieht auch Patienten mit Rückenschmerzen, die zu viel von einer guten Sache essen: rohe Salate und grüne Smoothies, die Gas und damit Druck auf ihren Rücken erzeugen.

Fix it:

Eine ausgewogene Ernährung kann Wunder bewirken um Ihre Verdauungsprobleme und Rückenschmerzen zu verbessern. "Eine entzündungshemmende Diät sollte helfen", sagt Sinett. "Sie müssen die richtige Diät für Sie herausfinden; Es ist sehr individuell. "Hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Alkohol sind einige der häufigsten Ursachen für Entzündungen. Versuchen Sie, sie gegen diese 10 Nahrungsmittel zu tauschen, die Entzündungen bekämpfen.

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Getty ImagesSie benutzen das falsche Kissen. Oder Sie benutzen überhaupt kein Kissen. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, möchten Sie, dass sich Kopf und Nacken entspannen, sagt Sinett. Die ideale Kissenposition ist, wenn Ihr Kopf niedriger ist als Ihr Nacken. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Erhöhung der Kissenhöhe den Druck auf Kopf und Nacken und die Ausdehnung (oder Krümmung) der Wirbelsäule signifikant erhöhte, was zu Schmerzen und schlechtem Schlaf führte.

Fix it:

Wenn du normalerweise auf deinem Rücken schläfst, lege ein Kissen unter deine Knie, um die normale Krümmung deines Rückens wiederherzustellen, "sagt Prakash Jayabalan, MD, PhD, Kliniker-Wissenschaftler am Shirley Ryan AbilityLab. (Dies ist das Schmerzlinderungskissen, auf das Amazon-Anwender für besseren Schlaf schwören.) Er rät Seitenschläfern, ihre Beine nach oben zur Brust zu ziehen und ein Kissen zwischen die Knie zu legen, um die Hüften zu ebnen, und schlägt vor, auf dem Bauch zu schlafen Wenn Sie dies tun, erhöht sich der Bogen auf Ihren unteren Rücken und die Belastung für diese Region. (Wenn Sie nicht anders können, versuchen Sie eines der besten Kissen für Magenschläfer.)

Getty ImagesYou smoke. Wenn Sie mehr Grund brauchen, mit dem Rauchen aufzuhören, dann ist es das Richtige. Laut einer Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2014 sind Raucher drei Mal häufiger an chronischen Rückenschmerzen erkrankt als Nichtraucher. Das Interessanteste an dieser Studie ist, dass das Rauchen nicht nur die Rücken der Teilnehmer beeinflusst hat - es hat ihr Gehirn beeinflusst. Hauptautor Bogdan Petre sagte in einer Pressemitteilung: "Wir fanden heraus, dass es die Art und Weise beeinflusst, wie das Gehirn auf Rückenschmerzen reagiert, und scheint die Betroffenen weniger belastbar zu machen."

Fix it:

Die guten Nachrichten ist die Forscher auch festgestellt, dass das Rauchen aufzuhören helfen kann zu verhindern, dass Schmerzen chronisch werden. Ihre beste Wette für den Erfolg ist es, Nikotin-Ersatz-Therapie-wie Kaugummi oder ein Pflaster oder ein Medikament wie Champix, nach einem systematischen Bericht 2014 zu versuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie am besten ist.

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